Choć jest to ważne, rozciąganie jest łatwe do błędnego zrozumienia lub przesadzenia. Pomóż swoim uczniom - i sobie - poznać podstawy tego kluczowego elementu jogi.
Rozciąganie. Spędzamy dużo czasu na jodze, ale czy naprawdę rozumiesz, co się dzieje w tym procesie? Jaki jest najskuteczniejszy sposób, aby to zrobić? Jak odróżnić bezpieczne i efektywne rozciąganie od rozciągania powodującego kontuzję?
Istnieje wiele różnych podejść do poprawy elastyczności, a niektóre są bardziej skuteczne niż inne. Na przykład techniki relaksacyjno-kontraktowe, które są częścią PNF (Proprioceptywne usprawnianie nerwowo-mięśniowe, system używany przez fizjoterapeutów i inne osoby do przekwalifikowania i ułatwiania wzorców ruchowych) i inne systemy mogą być bardzo pomocne, ale nie pasują dobrze do jogi format zajęć lub tradycja. Tymczasem rozciąganie balistyczne (odbijanie) nie jest dobrym pomysłem na żadnym poziomie.
Zobacz także Patanjali Never Said Nic o nieograniczonej elastyczności
Poznaj swoje tkanki miękkie
Przed omówieniem technik rozciągania, które są skuteczne i przydatne w praktyce jogi, przyjrzyjmy się strukturom tkanek miękkich dotkniętych rozciąganiem. Patrząc na układ mięśniowo-szkieletowy, tkanki miękkie o różnych rozmiarach, kształtach i elastyczności - w tym mięśnie, ścięgna, więzadła i powięź - utrzymują kości razem, tworząc stawy. Mięśnie są tworzone przez kurczliwe komórki, które poruszają i ustawiają kości dzięki swojej zdolności do wydłużania i skracania. Tkanka łączna (CT) to niekurczliwa, twarda, włóknista tkanka, która może być elastyczna lub nie, w zależności od jej funkcji i stosunku włókien sprężystych do nieelastycznych. Więzadła, które łączą kość z kością i ścięgna, które łączą mięśnie z kością, składają się głównie z włókien nieelastycznych.
Z drugiej strony powięź (inny typ CT) może być dość elastyczna, ponieważ zawiera bardziej elastyczne włókna. Występuje w całym ciele i może mieć różną wielkość, od mikroskopijnych, jak w małych włóknach, które pomagają utrzymać skórę na leżących poniżej kościach i mięśniach, do dużych płatów, takich jak pas biodrowo-piszczelowy, który biegnie od bocznej miednicy do zewnętrznej dolnej części nogi i pomaga ustabilizować tułów na nodze w pozycji stojącej. Zasadniczo powięź utrzymuje razem wszystkie warstwy ciała, w tym wiąże komórki mięśniowe w wiązki i wiązki w różne mięśnie, które znamy z nazwy. Mówi się, że gdyby wszystkie inne typy komórek zostały w jakiś sposób rozpuszczone, pozostawiając jedynie powięź, pozostałoby wyraźnie rozpoznawalne ciało.
Zobacz także: Uwolnij przednie ciało: przepływ dla powięzi
Rozważ potrzebę rozciągania
Kiedy twoi uczniowie się rozciągają, musisz wziąć pod uwagę wszystkie rodzaje tkanek miękkich i jak (lub czy) zwiększyć ich elastyczność, ponieważ każdy z nich ma inne potrzeby i wymagania. Pomóż swoim uczniom wyszkolić włókna mięśniowe, aby same się rozluźniły, aby nie skurczyły się i nie próbowały skracać zamiast wydłużać. Jeśli twój uczeń naciska na ból, mięsień skurczy się, aby uchronić się przed rozdarciem. Jeśli twoja uczennica nagle mocno naciągnie mięsień, prawdopodobnie wywoła odruch rozciągania, który również powoduje kurczenie się mięśnia. Zamiast tego poinstruuj uczniów, aby stopniowo złagodzili uczucie rozciągania i znaleźli swoją „krawędź”, w której zaczną odczuwać pewien opór, może nawet niewielki dyskomfort - ale nie ból.Poproś, aby oddychali i rozluźnili się, wizualizując wydłużanie mięśni i puszczanie ich skurczów: Ciało przyjmuje dosłownie to, co wyobraża sobie umysł. Z biegiem czasu - nie od razu - ich ciała nabierają długości w strukturę mięśni.
Ponieważ więzadła i większość ścięgien przyczepia się do kości bardzo blisko samego stawu i są stosunkowo nieelastyczne, pomagają utrzymać kości w miejscu, a tym samym stabilizują staw. Większość fizjoterapeutów odradza rozciąganie ścięgien i więzadeł ze względu na ryzyko nadmiernej ruchomości (zbyt duży ruch lub ruch poza normalny zakres) w stawie. Hipermobilność może powodować lub przyczyniać się do wielu problemów ze stawami, w tym zapalenia stawów, zwichnięć oraz zerwania ścięgien i więzadeł. Dlatego uczniowie powinni unikać odczuwania rozciągania lub bólu w stawie lub bezpośrednio wokół niego, chyba że pracują z lekarzem lub bardzo doświadczonym nauczycielem, który ustalił, że określone ścięgno lub więzadło nie ma normalnej elastyczności (często w wyniku urazu lub blizny) i nadzoruje staranną pracę nad strukturą problemu.
Z pewnością będziesz musiał również wziąć pod uwagę powięź, ponieważ jest ona tak głęboko spleciona w strukturę mięśni na każdym poziomie. Badania fizjoterapeutyczne wykazały, że aby zmienić strukturę powięzi, trzeba by ją pociągnąć przez 90-120 sekund. Ta informacja potwierdza również pomysł trzymania dłuższego, delikatniejszego odcinka, ponieważ kto chce siedzieć przez dwie minuty bólu? Zauważyłem, że jeśli rozciąganie jest bardzo bolesne, większość z nas chce szybko go skończyć i unika regularnego ćwiczenia. Nasze umysły chcą „uciec” i udać się gdzie indziej, co jest przeciwieństwem jogicznego celu bycia obecnym i świadomym w naszych działaniach. Nie tylko to, ale ból prawdopodobnie wskazuje, że ma miejsce rozdarcie tkanki. Mikroskopijne łzawienie jest prawdopodobnie dopuszczalne, a nawet konieczne,zachęcić organizm do odbudowy i przebudowy tkanki zgodnie z nowym, bardziej elastycznym planem. Jednak większe łzy, które mogą powodować ból mięśni przez kilka dni lub dłużej, są naprawiane za pomocą tkanki bliznowatej, która nigdy nie jest tak elastyczna jak normalna tkanka i dlatego należy jej unikać.
Zobacz także: Uwolnij swoje plecy jak nigdy dotąd: przepływ dla powięzi
Jak prawidłowo się rozciągać
Podsumowanie? Zamiast szybkiego, intensywnego i bolesnego rozciągania, ustaw uczniów w stosunkowo wygodnej pozycji, aby rozciągnąć pożądane mięśnie. Powinni być w stanie wytrzymać przez około dwie minuty, oddychając i relaksując się w rozciągnięciu z miękkim, medytacyjnym skupieniem. Najlepiej poprowadź je w ćwiczeniach w pozycjach rozgrzewających, zanim głęboko się rozciągną, ponieważ rozgrzane mięśnie rozluźniają się i rozciągają znacznie łatwiej niż zimne. Ponieważ takie podejście jest przyjemne, będzie bardziej prawdopodobne, że będą częściej ćwiczyć rozciąganie. Jeśli twoi uczniowie mogą ćwiczyć długie, delikatne odcinki wybranego obszaru cztery do sześciu razy w tygodniu, będą zadowoleni z postępów w zakresie elastyczności, ponieważ staną się bardziej świadomym, współczującym praktykiem.
Zobacz także Pytania i odpowiedzi: Czy większa elastyczność prowadzi do większego ryzyka urazów?
