Joga dla biegaczy może pomóc zrównoważyć siłę, zwiększyć zakres ruchu i zsynchronizować oddech. Dowiedz się, dlaczego wejście na matę może przyspieszyć czas i sprawić, że oddech będzie płynniejszy.
Podczas przeciętnego biegu Twoja stopa uderzy o ziemię 1000 razy. Siła uderzenia w każdą stopę jest około trzy do czterech razy większa niż waga. Nic więc dziwnego, że biegacze narzekają na złe plecy i kolana, napięte ścięgna podkolanowe i obolałe stopy.
Większość biegaczy odczuwa ból nie związany z bieganiem, ale z zaburzeniami równowagi, które bieganie powoduje i zaostrza. Jeśli doprowadzisz swoje ciało do równowagi poprzez praktykę jogi, możesz biegać długo i ciężko przez wiele lat. Chociaż joga i bieganie leżą po przeciwnych stronach spektrum ćwiczeń, nie muszą się one wzajemnie wykluczać. W rzeczywistości bieganie i joga to dobre połączenie siły i elastyczności.
1. Pomaga zmniejszyć stres fizyczny, który może wynikać z biegania.
Biegacze, którzy trzymają się biegania, są najprawdopodobniej osobami zrównoważonymi strukturalnie, które mogą poradzić sobie z fizycznym stresem podczas treningu z minimalnym dyskomfortem. Jednak wielu biegaczy nie przeżywa nierównowagi, jaką wprowadza bieganie. Często cierpią z powodu przewlekłego bólu i są wykluczani z powodu kontuzji.
Typowy biegacz doświadcza zbyt dużego bicia, napinania i skracania mięśni oraz niewystarczającej pracy wzmacniającej, wydłużającej i rozluźniającej. Bez przeciwstawnych ruchów ciało zrekompensuje sobie obrażenia, omijając niestabilność. Kompensacja obciąża mięśnie, stawy i cały układ kostny.
Jeśli stracisz równowagę, każdy twój krok zmusza mięśnie do cięższej pracy w ramach kompensacji. Napięte mięśnie stają się napięte, a słabe słabną. Napięty mięsień jest kruchy, twardy i nieelastyczny. Ponieważ mięśnie działają jak naturalne amortyzatory organizmu, najlepiej byłoby, gdyby były miękkie, plastyczne i sprężyste, z niektórymi dawkami. Z drugiej strony kruche mięśnie powodują tarcie i zgrzytanie stawów, przez co są podatne na łzy.
Sztywność mięśni pojawia się, ponieważ biegacze niezmiennie trenują w sposób „sportowy” - w kółko wykonują określone czynności i skupiają się na technice zewnętrznej. Ten powtarzający się trening sportowy lub jakikolwiek specyficzny warunek kondycyjny skutkuje strukturalnie niekształtnym i nadmiernie napiętym ciałem.
Wewnętrzne skupienie jogi koncentruje Twoją uwagę na ruchach własnego ciała, a nie na zewnętrznych wynikach. Biegacze mogą korzystać z ćwiczeń jogi, aby zrównoważyć siłę, zwiększyć zakres ruchu oraz ćwiczyć ciało i umysł. asany poruszają twoim ciałem przez wymiary grawitacyjne, ucząc cię, jak koordynować oddech z każdym subtelnym ruchem. Ostateczny rezultat jest taki, że twoje ciało, umysł i oddech są zintegrowane we wszystkich działaniach. Poprzez konsekwentne i systematyczne warunkowanie asan możesz angażować, wzmacniać i stawiać wymagania wszystkim swoim wewnętrznym grupom mięśni, które wspierają i stabilizują układ kostny. Może to zrównoważyć efekty jednowymiarowych treningów biegacza.
Zobacz także 4 doskonałe pozycje jogi po biegu
2. Może zwiększyć świadomość i pewność siebie podczas biegu.
Oprócz fizycznego przeciwdziałania napięciom związanym z bieganiem, joga uczy rozwijania mądrości ciała i pewności siebie. Kiedy rozwiniesz lepsze zrozumienie ciała i tego, jak ono działa, będziesz w stanie słuchać i odpowiadać na wiadomości, które wysyła ci ciało. Jest to szczególnie ważne w biegach, gdzie organizm produkuje dużo endorfin. Te "dobre samopoczucie" chemikalia są również podwójnymi środkami przeciwbólowymi natury, które mogą maskować ból i początek urazu lub choroby. Bez rozwiniętej intuicji ciała łatwiej jest zignorować sygnały ciała.
Świadomość przekłada się również na codzienne treningi. Dzięki praktyce jogi uczysz się, że każdy dzień jest inny, podobnie jak każdy bieg. Twoje poziomy energii zmieniają się codziennie, a nawet co godzinę, dlatego ważne jest, aby mieć poczucie swoich rezerw. Spokój, który czerpiesz z praktyki jogi, pozwala Ci zarządzać i oszczędzać energię. Możesz nauczyć się wyczuwać, gdzie jesteś w danym dniu i jakie zasoby musisz przeznaczyć. Dlatego nie wykonujesz bezmyślnie każdego treningu, a raczej szanujesz ograniczenia swojego organizmu.
Możesz jednak zmaksymalizować te różne poziomy energii, skupiając się na innym niekinetycznym aspekcie jogi: relaksacji. Kiedy jesteś w stanie wprowadzić swoje ciało w stan spoczynku, stajesz się skuteczniejszy w używaniu i oszczędzaniu siły. Jeśli jesteś w stanie skurczu - napięte mięśnie, ograniczony zakres ruchu, chroniczny ból - twoje ciało potrzebuje więcej energii na wszystkie czynności, w tym bieganie. Relaks pozwala spalać energię na bardziej wydajnym poziomie. Wynikający z tego wzrost wigoru oznacza większą swobodę ruchów i ostatecznie większą radość ze wszystkich aktywności fizycznych.
Napięcie jest przyczyną upadku sportowca, a świadomość oddechu jest kluczem do jego zmniejszenia. Świadome oddychanie i ćwiczenia pranajamy, które uspokajają współczulny i przywspółczulny układ nerwowy oraz rozluźniają całe ciało, mogą być bardzo korzystne dla biegaczy.
Wielu biegaczy wie, że poprawa VO2 Max - wydolności aerobowej - jest niezbędna dla sukcesu biegania i wyścigów. Biegacze z wysokim VO2 Max mogą pompować duże ilości bogatej w tlen krwi do pracujących mięśni. Maksymalne spożycie tlenu jest kluczową fizjologiczną zmienną determinującą wydolność i wytrzymałość biegaczy. Dzięki warunkowaniu pranajamy i asan możesz zmaksymalizować rozmiar pompy i ilość świeżej krwi przepływającej przez twoje ciało. Nieco energiczna praktyka jogi może zwiększyć pojemność tlenową.
Zobacz także Przewodnik po jodze dla biegaczy
3. Zmniejsza ryzyko kontuzji.
Nawet najbardziej skupiony i zrelaksowany biegacz może spotkać się z kontuzją - zmorą wszystkich sportowców. Uszkodzenie ciała biegacza jest często wynikiem nadużywania zamiast kolizji lub upadków. Wszystko sprowadza się - zgadłeś - do równowagi, symetrii i wyrównania.
Ciało jest sumą jego części, a upośledzenie jednego dotyka je wszystkie. Złe plecy wpłyną na twoje kostki, tak jak słabe kolana mogą zepsuć ustawienie bioder. Na przykład szyny goleniowe są wynikiem pozornie niewielkiego błędu: nierównomiernego rozłożenia ciężaru, który zaczyna się od sposobu, w jaki stopy uderzają o ziemię. Za każdym razem, gdy stopa nierównomiernie uderza w chodnik, boczny moment obrotowy przemieszcza się w górę nogi, powodując otarcia mięśni i ból w górę iw dół piszczeli, zwane szynami goleni.
Ból kolana jest również związany z innymi częściami ciała. Jeśli kostki są słabe lub biodra nie są wyrównane, może to spowodować obciążenie więzadeł przednich w kolanach. Mając pracować jak pociąg na torze, kolano wytrącone z równowagi jest równoważne wykolejeniu się pociągu. Z powodu ciągłego ruchu do przodu mięśnie zginaczy biodrowych skracają się i napinają, co może powodować przeprost w dolnej części pleców. Ta stale wygięta pozycja utrzymuje napięcie w plecach i może również utrudniać płynność mięśni ścięgien podkolanowych.
Co to oznacza dla biegacza z bólem w dolnej części pleców? Albo bolesny stan pięty? Przede wszystkim nie ignoruj sygnałów swojego ciała. Zrób sobie przerwę, gdy Twoje ciało jej potrzebuje Naucz się wyczuwać, kiedy odpoczynek jest odpowiedni. Po drugie, zacznij włączać pozycje jogi do części rozgrzewających i uspokajających podczas treningu. Pomyśl o biegu jako o liniowej części treningu, a jodze jako o jej okrągłym uzupełnieniu.
Nie musisz odkładać na bok kontuzji i dyskomfortu spowodowanego przez program biegowy. Przewlekłe urazy mogą ostatecznie naprawić się samoczynnie poprzez delikatną, ale konsekwentną praktykę jogi. Pamiętaj, że twoje ciało jest po twojej stronie. Ma wrodzoną inteligencję, która wprowadza stan równowagi bez względu na to, ile razy twoje stopy uderzą o chodnik.
Zobacz także 4 sposoby, w jakie joga przygotowuje Cię do biegania
Baron Baptiste jest nauczycielem jogi i trenerem sportu w Cambridge w stanie Massachusetts, znanym ze swojej pracy z Philadelphia Eagles i gospodarzem programu „Cyberfit” ESPN. Kathleen Finn Mendola jest pisarką na temat zdrowia i dobrego samopoczucia z Portland w stanie Oregon.
