Plank Pose: instrukcje krok po kroku
Krok 1
Zacznij w Adho Mukha Svanasana. Następnie weź wdech i pociągnij tułów do przodu, aż ramiona będą prostopadłe do podłogi, a ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami, tułów równolegle do podłogi.
Krok 2
Wciśnij zewnętrzne ramiona do wewnątrz i umieść podstawy palców wskazujących w podłodze. Przyciśnij łopatki do pleców, a następnie odsuń je od kręgosłupa. Odsuń również obojczyki od mostka.
Watch + Learn: Plank Pose
Krok 3
Przyciśnij przednie uda do sufitu, ale oprzyj kość ogonową w kierunku podłogi, wydłużając ją w kierunku pięt. Odsuń podstawę czaszki od karku i spójrz prosto w dół na podłogę, utrzymując miękkość gardła i oczu.
Obejrzyj ten film na temat Plank Pose
Krok 4
Plank Pose to jedna z pozycji w tradycyjnej sekwencji Powitania Słońca. Możesz także wykonać tę pozę samodzielnie i pozostać w dowolnym miejscu od 30 sekund do 1 minuty.
POWRÓT DO AZ POSE FINDER
Informacje o pozycji
Poziom pozy
1
Przeciwwskazania i przestrogi
Zespół cieśni nadgarstka
Modyfikacje i rekwizyty
Wykonaj Adho Mukha Svanasana, przyciskając palce wskazujące i kciuki do ściany. Zrób wdech do przodu, jak powyżej, i przyciśnij czubek głowy do ściany. Użyj nacisku głowy na ścianę, aby dowiedzieć się o wypuszczeniu łopatek w dół pleców.
Pogłęb pozę
Otwórz przestrzeń między łopatkami. Naciskając zewnętrzne ramiona do wewnątrz, wepchnij wewnętrzne krawędzie łopatek do tego oporu. Upewnij się, że nie zawężasz kości kołnierza, aby to zrobić. Jest to przydatna czynność do nauki w pozach takich jak Bakasana i Sirsasana.
Pozy przygotowawcze
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
Dalsze pozy
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Chaturanga Dandasana
Wskazówka dla początkujących
Aby wzmocnić ramiona w tej pozie, zapnij pętlę i zabezpiecz pasek wokół ramion, tuż nad łokciami. Wypchnij wewnętrzne ramiona na ten pasek. Zwolnij ramiona zewnętrzne od barków do podłogi i unieś ramiona wewnętrzne od nasady palców wskazujących do barków.
Korzyści
- Wzmacnia ramiona, nadgarstki i kręgosłup
- Tonizuje brzuch
Partnerstwo
Partner może pomóc Ci dowiedzieć się, jak unieść górne uda w tej pozie. Będąc w tej pozycji, niech twój partner zapętli pasek wokół najwyższych ud, dokładnie tam, gdzie łączą się z miednicą, i podnieś. Wciśnij kość ogonową w dół, przed podnoszeniem i wydłużaj wzdłuż tylnych ud przez pięty.
Wariacje
Tak jak Adho Mukha Svanasana ma odmianę uniesioną na jedną nogę, tak samo jest z Plank Pose. Po przyjęciu pozycji, weź wdech i unieś jedną nogę równolegle do podłogi. Uciśnij mocno uniesioną piętę i wydłuż czubek głowy, trzymając kość ogonową przyciśniętą w kierunku łonu. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund, zrób wydech stopą na podłogę, a następnie powtórz czynność z lewą nogą przez ten sam czas.
