Dobra równowaga: sekwencja Anusara

Uczniowie jogi Anusara często mają piękne, inspirujące wygięcia do tyłu. Z szeroko rozłożonymi palcami i szybującymi sercami, przekazują ogromną wolność i radość - nawet w „dziecięcych wygięciach do tyłu”, takich jak kobra czy szarańcza.

Dzieje się tak dlatego, że założyciel firmy Anusara, John Friend, naucza, że ​​nie tylko kształt pozycji może sprawić, że będzie ona wspaniała lub terapeutyczna, ale także energia i intencja, która za nią stoi. Tak więc, oprócz uczenia się wyrównania, uczniowie Anusara uczą się również o energii mięśniowej (przytulanie mięśni do kości) i energii organicznej (wydłużanie energii).

Ta sekwencja z wdziękiem i żartem wprowadza cię w Vasisthasanę (pozycja deski bocznej), pozę, która łączy równowagę ramion z wygięciem do tyłu. Umożliwia także pracę z dwoma rodzajami energii. „Poprzez zaangażowanie mięśni i przyciągnięcie energii, będziesz silny w zewnętrznej ekspresji, wykraczając daleko poza granice i ograniczenia” - mówi Desiree Rumbaugh, nauczycielka Anusara ze Scottsdale w Arizonie, która stworzyła tę sekwencję. „Nawet jeśli nie możesz dziś uzyskać pełnej pozy, ta wariacja pozwoli ci zasmakować bogactwa i wolności, które pojawiają się, gdy wlejesz energię w asanę”.

Zanim zaczniesz

Oddychanie i medytacja: Usiądź w wygodnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami. Obiema rękami chwyć uda i obracaj je pojedynczo do wewnątrz, a następnie połóż dłonie skierowane w dół na nogach. Przesuń ręce w kierunku talii, aby rozluźnić szyję i ramiona. Weź 10 pełnych oddechów.

Inwokacja: Chant Om lub inwokacja według własnego uznania.

Rozgrzewka: zacznij od rozciągania i oddychania, siedząc lub stojąc.

Przed sekwencją: Wykonaj Supta Padangusthasana (pozycja leżąca ręka-duży palec u nogi). Następnie wykonaj Uttanasanę (ang. Standing Forward Bend), kładąc stopy na zwiniętym kocu i piętami na podłodze. Wykonaj 5 powitań słońca. Następnie zintegruj działanie swoich ramion i ramion, wykonując Adho Mukha Vrksasana (stan na rękach). Następnie wykonuj pozy stojące, takie jak Trikonasana (pozycja trójkąta) i Utthita Parsvakonasana (pozycja rozszerzonego kąta bocznego) oraz pozycje siedzące, takie jak Paschimottanasana

(Pochylenie do przodu w pozycji siedzącej) i Janu Sirsasana (skłon do przodu w pozycji siedzącej).

Polecana sekwencja: wykonaj wszystkie 10 poz, a następnie powtórz na drugiej stronie.

Po sekwencji: stań ​​na głowie i na ramionach.

1. Adho Mukha Svanasana (pozycja skierowana w dół)

Rozpocznij na rękach i kolanach. Rozłóż palce i mocno wciśnij dłonie w ziemię. Wdychaj i wydłużaj boki ciała oraz wydech, umożliwiając zmiękczenie górnej części pleców. Trzymaj serce w dół, a kręgosłup tak długo, jak podnosisz biodra i prostujesz nogi. Podnieś kości siedzące i opuść kość ogonową w kierunku pięt.

2. Bhujangasana (pozycja kobry)

Połóż się na brzuchu z rękami na podłodze, przy klatce piersiowej. Obróć każdą nogę do wewnątrz i mocno dociśnij stopy i paznokcie u nóg. Zrób wdech, wydłużając boki ciała, a następnie wydech, naciskając kość ogonową w dół. Przyciśnij dolne końce łopatek w kierunku tylnej części serca, trzymając górne łopatki szerokie i otwarte. Wbij ręce w ziemię i zwinąć się ku niebu.

3. Vrksasana (pozycja drzewa)

Z Tadasana (Mountain Pose) ugnij lewe kolano i połóż lewą stopę na wewnętrznym prawym udzie. Przyciśnij udo do stopy. Utrzymując uniesione łuki stóp, zakręć nogi do wewnątrz, do tyłu i z dala od siebie. Teraz skieruj kość ogonową w dół w kierunku ziemi - twoje nogi będą się obracać na zewnątrz, gdy to robisz. Kiedy już ustalisz swoją niezłomną moc, podnieś ramiona i patrz w górę z otwartym sercem.

4. Virabhadrasana III (pozycja wojownika III)

Z prawą nogą do przodu i lewą nogą do tyłu, użyj Energii Mięśniowej, aby uzyskać wspierający fundament. Weź swój

kości ogonowej w dół, aby delikatnie unieść podbrzusze. Zegnij lekko przednią nogę i pochyl się do przodu, koncentrując się na sile i bezruchu w rdzeniu. Uzyskaj równowagę, rozciągając obie nogi. Trzymaj lewą nogę spiralnie do wewnątrz, przytulając obie nogi w kierunku linii środkowej. Zostań na 5 głębokich oddechów.

5. Ardha Chandrasana (pozycja półksiężyca)

Z szerokiej postawy, wyciągnij prawą nogę, a lewą lekko do środka. Zegnij prawe kolano do 90 stopni. Połóż prawe czubki palców na podłodze około 12 cali przed stopą, kciukiem w jednej linii z małym palcem. Przytul nogi do linii środkowej, a następnie pociągnij kość ogonową i prawy pośladek w dół, aby zaangażować dolne mięśnie brzucha. Gdy poczujesz się stabilny, użyj energii organicznej, aby całkowicie się otworzyć i rozciągnąć, od serca poprzez nogi, ramiona, głowę i dłonie.

6. Utthita Hasta Padangusthasana (pozycja rozciągnięta od dłoni do dużego palca)

Z Tadasany przynieś lewe kolano do klatki piersiowej. Lewą ręką przytrzymaj zewnętrzną część lewej stopy. Jeśli ścięgna podkolanowe są napięte, użyj paska wokół dolnej części stopy. Zaangażuj mięśnie do kości. Następnie przytul obie nogi do linii środkowej, aby znaleźć swój rdzeń. Kiedy jesteś stabilny, wyciągnij lewą nogę na bok. Oddychaj równomiernie; oddychanie wymaga koncentracji, ale pomaga zachować równowagę.

7. Parsvottanasana (pozycja intensywnego rozciągania z boku)

Z Tadasany, wysuń prawą stopę do przodu o cztery stopy. Zakręć lewą nogę pod kątem 45 stopni. Wyciągnij kość ogonową w dół, a brzuch w górę. Wydłuż bok ciała i wciśnij dolne końce łopatek w plecy. Przytul golenie do linii środkowej podczas wydechu i pochylania się do przodu.

8. Garudasana (Pozycja orła)

Od Tadasany ugnij kolana, zdejmij lewą nogę z podłogi i owiń ją wokół prawej nogi. Ściśnij nogi razem, co spowoduje masaż mięśni nóg i

zachęca do krążenia. Owiń ramiona wokół siebie, prawą na górze, aż dłonie się spotkają. Ściśnij je też razem. Ile możesz zgiąć nogi? Im bardziej przytulasz się do linii środkowej, tym większą odporność i równowagę stworzysz.

9. Dzika rzecz (odmiana Vasisthasana)

Od psa w dół, przenieś ciężar na prawą rękę i przeturlaj się na zewnętrzną krawędź prawej stopy. Cofnij lewą stopę i oprzyj palce na podłodze z kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni. Zrób wydech i trzymając prawą nogę prosto, odepchnij ciało od podłogi. Użyj nóg i pośladków, aby podnieść kość ogonową i biodra tak wysoko, jak to możliwe, aż prawie staniesz na prawej stopie. Oddychaj i odchyl głowę do tyłu, wyciągając lewą rękę z serca i wyrażając swoją moc i wolność.

10. Vasisthasana (pozycja deski bocznej)

Od Psa w dół, przenieś ciężar na prawą rękę, ułóż stopy i podejdź do krawędzi prawej stopy. Umieść lewą nogę w pozycji drzewa, a następnie chwyć zewnętrzną część lewej stopy, naciśnij prawą dłoń w dół i unieś biodra. Wyciągnij lewą nogę, trzymając duży palec u nogi. Wepchnij obie łopatki w plecy. Podnieś klatkę piersiową, unieś serce i opuść głowę do tyłu.

Zalecane

Najlepsze opaski na głowę
Nigdy nie przestawaj się uczyć
Leczenie traum życiowych za pomocą jogi