W zajęciach jogi Core and Body Balance w Cansler Family YMCA w centrum Knoxville w stanie Tennessee bierze udział szczególna mieszanka kobiet: połowa z nich to nowe mamy pod ręką, które przywracają zwiotczały brzuch, a druga połowa to emeryci, którzy chcą zapobiegać upadki i utrzymanie niezależności.
Nauczycielka jogi Rebecca Hicks przechodzi od zwykłych ćwiczeń brzucha do pozycji mostkowej, wyjaśniając z uwagą, jak angażować mięśnie miednicy. „To jest dokładnie to, co wy, mamusie i starsze dziewczyny, musicie zrobić, aby pozbyć się tych problemów z siusiami” - mówi.
Klasa wybucha chichotem. Wydaje się, że każdy może się odnieść. Wymieniane są historie o małych wyciekach, które pojawiają się podczas wstawania z łóżka, kaszlu, kichania lub skręcania. Gdy kobiety podnoszą się i puszczają, pojawia się konsensus: niewielki wyciek - lub wysiłkowe nietrzymanie moczu - przytrafia się najlepszemu z nas, naturalną konsekwencją starzenia się lub porodu, lub obu. To nieuniknione. Prawda?
Dysfunction Junction
Powiedzieć, że problem jest powszechny, to mało powiedziane. Badanie opublikowane w Obstetrics and Gynecology wykazało, że prawie 50 procent wszystkich kobiet w pewnym momencie swojego życia boryka się z nietrzymaniem moczu, niezależnie od tego, czy kiedykolwiek rodzą, czy nie. Inne badanie, opublikowane w Journal of the American Medical Association, wykazało, że w dowolnym momencie w okolicy 25 procent wszystkich kobiet boryka się z jakąś formą zaburzeń dna miednicy, w tym z nietrzymaniem moczu.
Jeśli zaskakują Cię te statystyki, nie jesteś sam. O ile temat nie pojawi się na twoich własnych zajęciach jogi, skąd możesz to wiedzieć? Ta postawa „nie pytaj, nie mów” nie jest pomijana przez nauczycieli jogi, którzy specjalizują się w zdrowiu kobiet. „Ludzie nadal o tym nie mówią - myślą, że są jedyni i są po prostu tak zawstydzeni” - mówi Carol Krucoff, terapeutka jogi z Duke Integrative Medicine w Durham w Północnej Karolinie. „Pojawia się grupa kobiet, które zaczynają o tym mówić, są naprawdę zszokowane, że zdarza się to praktycznie każdemu. Często poruszam to na moich zajęciach, aby pokazać kobietom, że jest to tak powszechne”.
Powszechne, ponieważ sporadyczne nietrzymanie moczu jest jednak, jest to tylko jeden aspekt dysfunkcji dna miednicy, ogólny termin określający zaburzenia mięśni dna miednicy. W przypadku nietrzymania moczu, mięśnie w okolicy mogą osłabnąć lub osłabnąć, zwykle z powodu nadmiernego rozciągnięcia, które może wystąpić podczas porodu. Kiedy mięśnie są zbyt napięte lub hipertoniczne, mogą wystąpić inne stany, takie jak częste oddawanie moczu i nagłe parcie na mocz, śródmiąższowe zapalenie pęcherza, zespół jelita drażliwego, bolesne współżycie, ból dolnej części pleców i - u mężczyzn - problemy z prostatą.
Mały „problem siusiu” prawdopodobnie jest związany z hipotonicznymi mięśniami, które wymagają wzmocnienia, mówi Lizanne Pastore, fizjoterapeutka z San Francisco Bay Area, która specjalizuje się w leczeniu dysfunkcji dna miednicy. Ale może to być również spowodowane hipertonicznymi mięśniami, które zostały napięte do punktu zmęczenia i poddały się w niewłaściwym momencie.
Ponieważ często trudno jest stwierdzić, który stan jest przyczyną zaburzeń dna miednicy, Pastore mówi, że nie ma jednego rozwiązania dla wszystkich ćwiczeń. Ewangelia Kegla ściskania, ściskania, ściskania w celu wzmocnienia mięśni miednicy była prezentowana kobietom od 60 lat jako odpowiedź na wszystko. Ale dotyczy tylko połowy równania. Aby wzmocnić dno miednicy, musisz także rozluźnić dno miednicy, mówi Pastore, i nie każdy może to zrobić.
Stabilny hamak
Jeśli cierpisz na nietrzymanie moczu i nie masz pewności, czy Twój problem wynika z rozluźnienia mięśni czy hipertoniczności (fizjoterapeuta lub terapeuta jogi może postawić taką diagnozę), opłaca się znaleźć holistyczny sposób pracy z dnem miednicy, który przynoszą korzyści tym na obu końcach spektrum. Krok pierwszy to po prostu budowanie świadomości mięśni w okolicy. „Dla wielu osób dno miednicy jest jak martwa strefa” - zauważa Pastore. "Oni nawet nie wiedzą, że to mają."
Jogini mają trochę wyższą nogę, ponieważ mówimy o dnie miednicy w odniesieniu do Mula Bandha (Root Lock). Ale mimo to złożona sieć mięśni „tam na dole” (z ich przerażającymi, niemożliwymi do wymówienia nazwami, jak pubococcygeus i bulbocavernosus) pozostaje owijana tajemnicą.
W dnie miednicy jest 16 mięśni. Ale z codziennego, funkcjonalnego punktu widzenia, działają najlepiej, gdy pracują na koncercie, więc łatwiej jest myśleć o nich jako o jednej jednostce. Richard Sabel i Bill Gallagher, współwłaściciele East West Rehab w Nowym Jorku, opracowali kurs pracy z mięśniami dna miednicy, łączący wiedzę o jodze z fizjoterapią. Zapraszają uczniów i klientów do wizualizacji mięśni dna miednicy jako hamaka zwisającego z czterech rogów miednicy. - Czy czujesz obie kości siedzące? - pyta Sabel, terapeutka zajęciowa i praktyka Feldenkrais. „Czy czujesz kość łonową z przodu i kość ogonową z tyłu? Te cztery punkty określają obwód przestrzeni dna miednicy”.
Pamiętając o obrazie hamaka, możesz zacząć pracować z oddechem, aby poczuć, jak hamak porusza się na wietrze, że tak powiem. „Aby skutecznie oddychać, trzeba zaangażować dno miednicy” - wyjaśnia Sabel. „Porusza się w tańcu z przeponą. Kiedy wdychamy, przepona przesuwa się w dół, podobnie jak dno miednicy; kiedy robimy wydech, oboje poruszają się do góry. Jeśli usiądziesz cicho i obserwujesz oddech, zauważysz naturalny rozszerzający się nacisk na zewnątrz i w dół podczas wdechu oraz naturalne podniesienie dna miednicy pod koniec wydechu. " Kiedy już ten wzór zostanie zidentyfikowany, możesz zacząć akcentować każdy koniec cyklu oddechowego, relaksując się i angażując, relaksując i angażując, aż mięśnie dna miednicy zaczną być znajome - a jeszcze lepiej, świadomie dostępne.
Naucz się podkreślać podnoszenie - pracuj powoli i równomiernie, zwiększając wysiłek w 5-procentowych przyrostach - a będziesz mieć lepszą, bardziej holistyczną alternatywę dla Kegla. „Praca na całej dnie miednicy jest o wiele bardziej owocna i stabilna niż szybkie, mocne uciskanie i rozluźnianie, które tylko działa na zwieracze” - mówi Gallagher, terapeuta jogi, który jest również klinicystą rehabilitacji integracyjnej w Centrum Medycznym Mount Sinai na Manhattanie. „Kiedy utrzymujesz połączenie z oddechem, łatwo jest znaleźć idealne miejsce na zaangażowanie, które jest odpowiednie dla każdej czynności”.
Praktyka czyni mistrza
Praca na obu końcach spektrum może zarówno budować siłę w dnie miednicy, jak i uwolnić chroniczne napięcie, które leży u podstaw prawie wszystkich stanów wynikających z hipertoniczności. Mata do jogi to idealne miejsce na rozpoczęcie. Możesz wykonać ćwiczenie specjalnie zaprojektowane do budowania siły dna miednicy (patrz „Równoważenie dna miednicy” poniżej) lub po prostu włożyć tę pracę do istniejącej rutyny. Sabel sugeruje podniesienie dna miednicy podczas wydechu i rozluźnienie jej podczas wdechu, leżąc w Savasanie, kucając w Malasanie (pozycja girlanda) lub wykonując pozycję Cat-Cow Pose. „Kiedy już to zrozumiesz, fajnie jest bawić się tym w praktyce” - mówi Krucoff. „Chodzi o to, aby przeprowadzić ciało przez wszystkie potencjalne sposoby bycia - siedzenie, stanie, odwrócenie, zginanie do przodu, zginanie do tyłu,skręcanie - i zobacz, czego potrzeba, aby nadal znaleźć dno miednicy ”.
Gdy już zaszedłeś tak daleko, możesz też ćwiczyć poza matą. Możesz podnosić i puszczać dno miednicy, stojąc w kolejce do sklepu spożywczego lub podczas jazdy samochodem. Celem jest oczywiście zaangażowanie mięśni wtedy, gdy naprawdę ich potrzebujesz w sytuacjach z życia wziętych - kiedy grasz w tenisa, wstajesz z krzesła, wybuchasz śmiechem lub wykonujesz inne czynności, które w przeciwnym razie może podważyć kontrolę nad pęcherzem. Nadchodzi kichanie? Podnieś i przytrzymaj, aż ah-choo się skończy, a następnie zwolnij. Odbierasz malucha? Zrób głęboki wydech i unieś dno miednicy, zanim uniesiesz dziecko.
Utrzymuj mięśnie dna miednicy giętkie, mocne i wrażliwe, a twoje „problemy z siusiu” mogą być odległym wspomnieniem - mówi Hicks jej zajęciom jogi, które są zbyt szczęśliwe, by to usłyszeć. Ona jest chodzącym świadectwem. „Po urodzeniu drugiego dziecka wyciekałam jak szalona” - mówi. „Ale ja wykorzystałem swoją praktykę jogi, żeby poradzić sobie z tym problemem, i ty też możesz”.
Zrównoważ dno miednicy
Joga może pomóc wzmocnić słabe mięśnie dna miednicy i rozluźnić napięte. Viniyoga, która koordynuje powolne ruchy z oddechem, szczególnie dobrze nadaje się do tego rodzaju pracy. Poniższa sekwencja Viniyoga, opracowana przez fizjoterapeutkę i jogę Emily Large, podkreśla zarówno skurcz, jak i uwolnienie przywodzicieli bioder, dna miednicy i brzucha poprzecznego, co pomaga uzyskać stabilność miednicy. Ćwicz codziennie, aż zauważysz poprawę.
Hak leżący z blokiem
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, lekko rozstawionymi stopami. Umieść blok do jogi (w najwęższej szerokości) między kolanami. Weź głęboki wdech. Zrób wydech i sekwencyjnie zacznij wciskać kolana do bloku za pomocą przywodzicieli bioder, podnosząc dno miednicy i ciągnąc mięśnie brzucha poprzecznego w kierunku kręgosłupa. Trzymaj stopy i plecy na podłodze; krzywizna lędźwiowa może się nieznacznie spłaszczyć. Podczas wdechu, kolejno rozluźnij mięśnie poprzeczne brzucha i uwolnij dno miednicy i przywodziciele bioder, nie upuszczając bloku. Powtórz 8 razy.
Supta Baddha Konasana (leżąca pozycja pod kątem)
Zacznij w tej samej pozycji, ale tym razem ze złączonymi stopami. Podczas wdechu rozluźnij dno miednicy, mięśnie brzucha poprzecznego i przywodziciele bioder i rozluźnij kolana na boki. Zrób wydech i podnieś kolana do pozycji wyjściowej, jednocześnie podnosząc dno miednicy i wciągając mięśnie brzucha poprzecznego. Pod koniec wydechu zaakcentuj krótko skurcze mięśni. Powtórz 8 razy.
Dvipada Pitham (pozycja dwunożna)
Rozstaw stopy na szerokość bioder i blisko pośladków. Podczas wdechu wypchnij stopy i unieś biodra, utrzymując mięśnie brzucha poprzecznego i dna miednicy w stanie rozluźnionym i miękkim. Wydychaj i powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej, jednocześnie podnosząc dno miednicy i mocno pociągając mięśnie brzucha poprzecznego do wewnątrz. Powtórz 8 razy.
Supta Prasarita Padangusthasana (pozycja leżąca z szeroko rozłożonymi nogami z dłoni do dużego palca), wariacja
Połóż się prostopadle do ściany z uniesionymi nogami i pośladkami opartymi o ścianę. Zrób wdech i szeroko rozłóż nogi, rozluźniając mięśnie brzucha poprzecznego, a następnie dna miednicy. Podczas wydechu unieś dno miednicy, napnij mięśnie brzucha poprzecznego i zsuń nogi, zaciskając kolana razem na końcu oddechu. Powtórz 8 razy.
Viparita Karani (poza nogami przy ścianie)
Wciąż przy ścianie, umieść wałek pod pośladkami i pozwól, aby górna część pleców i ramiona oparły się o podłogę. (Odsuń się od ściany, jeśli twoje kolana chcą się zgiąć. Jeśli twoje nogi toczą się na zewnątrz, użyj paska tuż nad kolanami, aby utrzymać je stabilnie i wyrównane.) Rozluźnij cały wysiłek i pozwól, aby poprzeczne mięśnie brzucha zmiękły, a dno miednicy na zwolnij całkowicie. Po prostu obserwuj swój oddech i współdziałanie przepony i dna miednicy.
Hillari Dowdle jest pisarką i byłą redaktorką Yoga Journal w Knoxville w stanie Tennessee. Hilari Dowdle jest pisarką i byłą redaktorką Yoga Journal w Knoxville w stanie Tennessee.
