Mocny dla twojego rdzenia: pełna pozycja łodzi

Prawdopodobnie słyszałeś, że Paripurna Navasana (Full Boat Pose) buduje siłę rdzenia. Ale w jodze „rdzeń” odnosi się nie tylko do mięśni brzucha. BKS Iyengar mówi, że praktyka prowadzi cię w wewnętrzną podróż z peryferii twojego ciała do rdzenia twojej istoty. Dzięki Navasanie zbudujesz silne mięśnie brzucha, które pomogą wspierać dolną część pleców.

Proces koordynowania pracy kończyn i tułowia przy jednoczesnym wzmacnianiu kręgosłupa nauczy Cię również o oddechu, koncentracji, emocjach i naturze. W końcu nawet prosta pozycja, taka jak Navasana, może przeniknąć poza mięśnie, nerwy, kości i narządy do twojej Jaźni - twojego najgłębszego rdzenia. Navasana jest zwartą pozą, która wymaga, abyś przyciągnął wszystko w kierunku swojego środka: brzuch porusza się w kierunku kręgosłupa, kręgosłup przesuwa się do przodu, aby podeprzeć przód tułowia, łopatki poruszają się w dół i do środka w kierunku klatki piersiowej, podczas gdy klatka piersiowa się rozszerza, a ramiona i nogi pozostają twarde. Integracja wszystkich części ciała w Full Boat Pose sprawi, że poczujesz się silny i elastyczny, a także psychicznie i emocjonalnie stabilny.

Ale jeśli twój umysł błądzi, wewnętrzna stanowczość, którą kultywowałeś, zachwieje się i stracisz równowagę. Tak więc, aby znaleźć swój wewnętrzny rdzeń i stabilność w pozie, utrzymuj miękką twarz i zrelaksowany oddech. Chodzi o to, że kiedy twój mózg jest napięty, a oczy wybrzuszają, twoja uwaga staje się zewnętrzna. Kiedy jednak rysy twarzy ustępują, twoja uwaga kieruje się do wewnątrz i możesz odzyskać stabilność.

Chociaż Navasana będzie ćwiczyć mięśnie rdzenia, nie jest to kryzys na siłowni. Zamiast zbliżać klatkę piersiową i miednicę i skracać przód ciała, odciągniesz żebra od brzucha, aby unieść klatkę piersiową - a wszystko to, utrzymując równowagę na pośladkach. Dowiesz się, jak jednocześnie angażować i rozciągać brzuch. Wydłużenie przedniego ciała w ten sposób jest podstawowym działaniem w przypadku wielu technik asan i pranajamy. Wspiera całą jamę klatki piersiowej (w przeciwieństwie do ciasnego, krótkiego ciała przedniego, które wywiera nacisk na płuca, narządy wewnętrzne i dolną część pleców) i może ułatwiać płynne i wydajne oddychanie podczas wykonywania asan lub wykonywania ćwiczeń. dzień.

Korzyści z pozycji:

  • Łagodzi wzdęcia i gazy
  • Wzmacnia brzuch i plecy

Przeciwwskazania:

  • Ciąża
  • Miesiączka
  • Biegunka

Połowy masztu

Full Boat Pose jest jak równoważąca wersja Dandasana (Staff Pose), więc jeśli nie możesz usiąść prosto w Dandasanie z powodu ciasnych ścięgien podkolanowych, możesz mieć trudności z przybliżeniem nóg do tułowia bez zaokrąglania pleców i zagłębiania się w klatkę piersiową . Ugięcie kolan w pierwszej wariacji usuwa ścięgna podkolanowe z równania, umożliwiając ćwiczenie pozy bez ugięcia kręgosłupa. Jeśli twój brzuch, plecy lub nogi są słabe, druga wersja pokaże ci, jak podnieść kręgosłup. Obie odmiany dają możliwość stopniowego uczenia się pozycji, dzięki czemu możesz doświadczyć dynamiki pleców, nóg i brzucha współpracujących ze sobą, aby wprowadzić Cię w głąb ciała.

Aby wykonać Navasanę z ugiętymi kolanami, zacznij od siedzenia w Dandasanie, a następnie połóż dłonie na podłodze obok bioder. Dociśnij uda i odciągnij pięty od miednicy, aby całkowicie wyprostować nogi. Podnieś tułów z podłogi i otwórz klatkę piersiową. Twoje plecy powinny mieć wrażenie ruchu do przodu, w kierunku przodu ciała. Teraz unieś przód ciała od dołu miednicy do górnej części klatki piersiowej. Aby stworzyć trochę przestrzeni między tułowiem a nogami, wciśnij górną część kości udowych w podłogę i unieś dolną część brzucha z dala od ud, nie opierając się o tył pośladków. Odsuń klatkę piersiową od brzucha i odchyl ramiona do tyłu.

Następnie ugnij kolana i oprzyj stopy na podłodze. Trzymaj górne części kolan dłońmi i delikatnie pociągnij, aby unieść mostek. Podnieś stopy, aż golenie będą równoległe do podłogi, a następnie zegnij stopy. Trzymając nogi dotykające się, a kolana nadal zgięte, przysuń uda bliżej klatki piersiowej i unieś klatkę piersiową.

Zrównoważony do rdzenia

Teraz, gdy balansujesz na pośladkach, upewnij się, że nie zaokrąglasz pleców. Przesuń kręgosłup do przodu, w kierunku przodu ciała. Ponownie pociągnij ugięte kolana, aby unieść klatkę piersiową i zwiększyć odległość między mostkiem a pępkiem. Nie opuszczając klatki piersiowej, wyciągnij ramiona z przodu wzdłuż łydek, równolegle do podłogi, dłonie skierowane do siebie. Zwróć uwagę, jak mięśnie brzucha angażują się, gdy przyciągasz uda bliżej tułowia. Nie kręć plecami, ale sprawdź, czy możesz wydłużyć przód tułowia bardziej.

Nawet gdy wyciągasz ramiona do przodu, odciągnij ramiona do tyłu i przesuń łopatki w dół i do środka w kierunku klatki piersiowej. Chociaż jednoczesne angażowanie i wydłużanie brzucha jest wyzwaniem, działania te kierują twoją uwagę do wewnątrz, w kierunku źródła twoich ruchów i pomagają utrzymać wewnętrzną koncentrację. Oddychaj normalnie, rozluźnij gardło i patrz przed siebie. Możesz trzymać pozę początkowo przez 30 sekund, a następnie pracować do jednej minuty. Kiedy będziesz gotowy, zrób wydech i połóż stopy na podłodze, aby wrócić do Dandasany.

Zakotwiczony i stabilny

W drugiej wariacji będziesz balansować w Navasanie z prostymi nogami, trzymając ręce na podłodze, aby pomóc Ci poczuć się stabilnie i wspierać podnoszenie kręgosłupa. Zacznij w Dandasanie. Odchyl się lekko do tyłu i połóż dłonie kilka cali za biodrami. Podnieś klatkę piersiową, ugnij kolana i unieś nogi, aż golenie będą równoległe do podłogi. Przyciągnij uda do tułowia i przesuń tylne żebra i łopatki do przodu. Zrób wydech i wyprostuj nogi bez zaokrąglania pleców. Rozciągaj się od łydek do pięt, aż palce u nóg będą mniej więcej na wysokości głowy. Poczujesz, jak pracuje twój brzuch, ale nie pozwól, aby przód ciała się skrócił. Zamiast tego unieś pępek w kierunku klatki piersiowej i żebra z brzucha. Odwróć ramiona i patrz przed siebie.

W tej pozie szybko zdasz sobie sprawę, że twoje nogi ciężko pracują, aby pozostać wyprostowanymi i podniesionymi. Tak więc, tak jak w Dandasanie, przyciśnij uda do tylnej części nóg i wyprostuj łydki w kierunku pięt. Sięgnij przez wewnętrzne pięty i poszerz podeszwy stóp. Użyj rąk, aby zachować równowagę bez odchylania się do tyłu. Oddychaj płynnie i rozluźnij twarz i gardło. Niech twój wysiłek, aby stać się wysokim i zrównoważonym, będzie wspierany przez twoje wewnętrzne ciało bez zewnętrznego wysiłku, tak aby twój umysł pozostał cichy. Następnie zrób wydech, ugnij kolana i oprzyj stopy z powrotem na podłodze.

Statek miłości

Teraz jesteś przygotowany i gotowy do ćwiczenia Full Boat Pose. Jeśli okaże się, że plecy lub nogi nie pozwalają Ci się utrzymać bez zapadania się w kręgosłup, możesz oprzeć pięty o ścianę lub wysokie krzesło.

Zacznij od Dandasany i ponownie oprzyj się na rękach. Podnieś i wyprostuj nogi, tak jak w drugiej wariacji. Teraz podnieś opuszki palców i unieś dolną część pleców, tak aby cały kręgosłup czuł się, jakby przesuwał się w kierunku przodu ciała. Unieś ramiona i rozciągnij je równomiernie przed sobą, równolegle do podłogi. Trzymaj dłonie rozłożone, zwrócone do siebie. Wyciągnij palce do przodu i pociągnij ramiona do tyłu i do dołu, unosząc mostek.

Trzymaj kolana mocne i napięte, aby utrzymać proste nogi. Wyciągnij wewnętrzne nogi w kierunku wewnętrznych pięt i rozłóż śródstopie od dużego palca do małego palca. Nie zginając kolan, pracuj nad podniesieniem nóg wyżej, tak aby stopy uniosły się ponad poziom głowy. Unieś klatkę piersiową, utrzymując podbródek na poziomie i miękkie gardło. Spójrz przed siebie, być może na swoje stopy, utrzymując pozycję przez 30 do 60 sekund. Następnie zrób wydech i opuść nogi na podłogę. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Pozwól, aby brzuch opadł w kierunku tylnej części ciała i plecami, aby wcisnąć się w podłogę.

Uniesienie się i wydłużenie rąk, nóg, brzucha i klatki piersiowej w Paripurna Navasana przyciąga Twoją uwagę do wewnątrz. Pomimo zaangażowanego wysiłku połączenie ze stabilnością rdzenia może uspokoić i skupić się na ciele, umyśle i emocjach. Kontakt z tym centrum twojej istoty jest jak znalezienie ciszy w środku burzy. Pomimo wielu działań związanych z tą pozą, rezultat tych działań może zbliżyć cię do własnego źródła spokojnego bezruchu.

Marla Apa jest certyfikowaną instruktorką Jogi Iyengara w Los Angeles.

Zalecane

Najlepsze pierścienie nosowe
Skręt do przodu w pozycji siedzącej
Eagle Pose