Inwersja przyjazna dla początkujących: Stanie na ramionach

Na pytanie, jaką pozę by ćwiczyła, gdyby była ograniczona do jednej dziennie, Geeta Iyengar, córka BKS Iyengara i główny nauczyciel w Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute, odpowiedziała: „Inwersja”. Korzyści płynące z ćwiczenia inwersji są ogromne. Uważa się, że Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) wspomaga dobre krążenie krwi, uspokaja nerwy poprzez stymulację przywspółczulnego układu nerwowego, zmniejsza objawy depresji i lęku, łagodzi zmęczenie i poprawia funkcje odpornościowe. Ogólnie rzecz biorąc, asany, które umieszczają głowę poniżej serca lub stopy nad sercem, wprowadzają harmonię do ciała i umysłu i powinny być uważane za kluczowy element każdej praktyki jogi.

Salamba Sarvangasana to potężna pozycja do ćwiczenia, aby stopniowo i bezpiecznie nauczyć się inwersji. To niezbędna asana jogi, którą będziesz ćwiczyć przez wiele lat - nawet po jej opanowaniu.

Chociaż słowo sarvangasana tłumaczy się jako „ułożenie wszystkich kończyn”, ta postawa jest powszechnie nazywana staniem na ramieniu, ponieważ ciężar ciała spoczywa na górnych zewnętrznych krawędziach (części kostne) ramion. Kołdry na ramiona pozwalają na swobodne wydłużenie i lekkie rozciągnięcie szyi, podczas gdy reszta ciała unosi się prosto w jednej linii. Koce zapobiegają również uciskaniu delikatnych kręgów szyi. Bez podparcia ciśnienie może z czasem spłaszczyć naturalną krzywiznę szyi.

Zacznij od trzech ułożonych w stos koców. Jeśli w pozie zauważysz, że stoisz z tyłu ramion i górnej części pleców lub na wewnętrznych krawędziach ramion, spróbuj dodać kolejny koc lub dwa do stosu. Ważne jest, aby skupić się na kocach, nie obracać głowy i patrzeć delikatnie w kierunku klatki piersiowej, aby uniknąć zranienia szyi. Skierowanie oczu na klatkę piersiową również powoduje, że pozycja jest spokojna, a szyja miękka, a także może zmniejszyć tendencję do wzrostu ciśnienia krwi.

Pierwsza odmiana ściany buduje fundament, który zaczyna się od odpowiedniego ustawienia ramion i górnej części pleców oraz otwarcia klatki piersiowej. Tutaj możesz również popracować nad obracaniem ramion na zewnątrz i przybliżaniem zewnętrznych ramion do siebie, jednocześnie podnosząc górną część pleców, boki klatki piersiowej i kość ogonową od podłogi.

Jednym z wyzwań w Shoulderstand jest przyjęcie pozycji. Najłatwiej jest ustawić ramiona, ramiona i plecy w pozycji Shoulderstand będąc w Halasanie (Plough Pose), więc druga odmiana na ścianie wykorzystuje modyfikację Plough Pose, aby przygotować cię do wejścia w ostateczną pozę na środku pokoju.

Jeśli uważasz, że odmiany ścian są trudne, kontynuuj pracę nad nimi, aż poczujesz się stabilny i silny. Możesz także spróbować użyć tych odmian, aby wprowadzić pełną sarvangasanę. Na początku możesz wytrzymać wariacje i ostatnią pozę przez minutę lub dwie. Możesz stopniowo narastać do 5 minut, a ostatecznie do 10 do 20 minut. Dla tych, którzy już praktykują Sarvangasanę, te odmiany poprawią twoje zrozumienie i umiejętności oraz mogą zwiększyć twoją zdolność do dłuższego pozostawania w pozycji. Po wykonaniu którejkolwiek z odmian Sarvangasany, odpocznij na plecach przez kilka chwil, zanim usiądziesz.

Korzyści z pozycji:

  • Uspokaja nerwy
  • Zmniejsza niepokój, bezsenność i drażliwość
  • Pomaga w zaburzeniach trawienia

Przeciwwskazania:

  • Miesiączka
  • Wysokie ciśnienie krwi
  • Jaskra
  • Oderwana siatkówka
  • Ciąża

Idź tą drogą

W tym pierwszym wariancie stopy naciskają na ścianę, która odciąża ramiona i daje chwilę na obrót ramion i barków na zewnątrz oraz na otwarcie klatki piersiowej.

Rozpocznij od umieszczenia maty przy ścianie. Ułóż cztery koce na macie i upewnij się, że zagięte krawędzie będą pod twoimi ramionami. Złóż połowę maty na koce i umieść zestaw kilka cali od ściany. Chcesz ustawić się w odpowiedniej odległości od ściany, tak aby uda były prostopadłe do podłogi, a golenie równolegle do podłogi.

Połóż się na plecach z górną częścią ramion kilka cali od krawędzi koca, bliżej ściany. Połóż głowę na podłodze za kocami, tak aby była niżej niż ramiona. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i oprzyj stopy o ścianę, golenie równolegle do podłogi. Jeśli całe Twoje plecy nie mogą spocząć na kocach, a tułów zwija się w kłębek, oznacza to, że jesteś zbyt blisko ściany.

Wciśnij lekko pięty do ściany - i izometrycznie przeciągnij je w dół w kierunku podłogi - aby unieść miednicę. Chwyć ręce pod ciało i wyprostuj ramiona. Obróć ramiona, aby obrócić zewnętrzne krawędzie ramion w dół. Podnieś wewnętrzne krawędzie ramion, mięśnie czworoboczne i łopatki z dala od koców w kierunku dolnej części pleców. Jeśli czujesz, że ramiona utknęły, wychyl się w prawo, aby bardziej obrócić lewą rękę i ramię na zewnątrz, a następnie pochyl się w lewo, aby obrócić prawe ramię i ramię na zewnątrz.

Gdy poczujesz się, jakbyś był wysoko na ramionach, unieś boki klatki piersiowej i miednicy w kierunku sufitu. Odsuń pośladki od dolnej części pleców, aż tułów będzie prostopadły do ​​podłogi. Aby otworzyć klatkę piersiową, przesuń tylne żebra do przodu. Na głowie spocznie trochę ciężaru i możesz mieć ochotę wepchnąć tył głowy w podłogę. Zamiast tego pozwól karku wydłużyć się, gdy odrywasz kręgosłup od podłogi. Rozluźnij szczękę i gardło i spójrz w kierunku klatki piersiowej.

Zwolnij klamrę rąk i odchyl ramiona. Nie rozchylaj łokci, gdy je zginasz, i chwyć ręce w kierunku górnej części pleców. Zginając łokcie, będziesz musiał pracować, aby opuścić zewnętrzne ramiona i wyciągnąć ręce. Aby to zrobić, pomyśl o obracaniu bicepsów od wewnątrz na zewnątrz w kierunku tricepsów i zwijaniu tricepsów w koc i bliżej siebie. Połóż ręce jak najwyżej na plecach (blisko podłogi), aby podeprzeć uniesienie górnej części pleców z podłogi. Użyj rąk, aby pomóc poprowadzić tylne żebra do przodu i wspierać otwieranie i podnoszenie klatki piersiowej. Nie pozwól, aby pośladki i kość ogonowa opadły z powrotem w kierunku ściany; unieś miednicę tak, aby znajdowała się w jednej linii z ramionami.Podnieś pięty i wciśnij palce stóp w ścianę, aby odsunąć miednicę dalej od ściany.

Oddychaj normalnie i utrzymuj tę pozycję do minuty. Podczas wydechu delikatnie puść ręce i opuść się, aby odpocząć na kocach. Następnie zsuń się ze ściany, aż ramiona zejdą z koców i oprą się na podłodze. Ugnij kolana i zostań na plecach przez kilka chwil.

Poruszających się na górę

Ćwiczenie Halasany ze ścianą wspierającą stopy ułatwia regulację ramion i wejście do Shoulderstand z dobrym ułożeniem. Obróć koc i matę o 180 stopni, tak aby zagięte krawędzie koców były skierowane w stronę ściany. Umieść koc w odległości nóg od ściany. Aby to zmierzyć, usiądź na podłodze obok swoich koców w Dandasanie (pozycja personelu), z podeszwami dotykającymi ściany, i umieść złożoną krawędź koców w linii z biodrami. Umieść wałek za kocami.

Odwróć się od ściany i połóż się na kocach z głową na podłodze i miednicą nad zagłówkiem. Wyciągnij ramiona i rozszerz klatkę piersiową. Przyciśnij dłonie do podparcia bioder, zegnij kolana w kierunku klatki piersiowej i przeturlaj się na ramiona, aby oprzeć stopy nad głową na ścianie za tobą, nogi równolegle do podłogi. Jeśli masz napięte ścięgna podkolanowe, chodź nogami wyżej po ścianie.

Spójrz w kierunku klatki piersiowej, wyciągnij ręce z dala od ściany i obróć ramiona na zewnątrz, z dłońmi skierowanymi od siebie, gdy toczysz się na zewnętrzne krawędzie ramion. Podnieś górną część pleców, boki tułowia i łopatki z dala od podłogi. Wyprostuj nogi i wydłuż pośladki w kierunku pięt na ścianie. Zginając łokcie, zabierz ręce do górnej części pleców, aby oderwać je od podłogi i poszerzyć klatkę piersiową. Rozluźnij gardło i szczękę, patrząc w kierunku klatki piersiowej.

Zdejmij lewą stopę ze ściany i wyciągnij ją w kierunku sufitu, aż lewa noga będzie prostopadła do podłogi. Wyprostuj lewą nogę i podciągnij ją, aby pomóc unieść całą lewą stronę tułowia. Utrzymując prawą nogę prosto, stopą przyciskając do ściany, unieś prawą stronę klatki piersiowej i tułowia, tak aby boki talii były równe. Teraz opuść lewą nogę, podnieś ręce do góry i zmień strony. To daje uczucie unoszenia i prostowania nóg, które jest wymagane do wykonania ostatecznej wersji Shoulderstand.

Aby wyjść z pozycji po minucie, cofnij obie stopy do ściany. Wyciągnij ramiona nad głowę, dłonie skierowane do góry i spójrz w stronę ściany, powoli staczając się w dół - najpierw na górną część pleców, a następnie na środkową i dolną część pleców. Kiedy pośladki są na poduszce, ugnij kolana i oprzyj stopy o podłogę.

Ze ściany

Przynieś matę i stos koców na środek pokoju. Połóż się na kocach i połóż dłonie obok bioder na podłodze. Zegnij kolana i weź nogi do Halasany, tak aby stopy dotykały podłogi za tobą. Jeśli twoje stopy nie sięgają podłogi, użyj ściany lub krzesła, aby je podeprzeć. Wyreguluj ramiona i barki, a następnie połóż ręce na plecach. Przyjmuj pozycję jedną nogą na raz, aby utrzymać uniesienie klatki piersiowej. (Jeśli podniesiesz obie nogi na raz, możesz uszkodzić ramiona i szyję). Kiedy podnosisz prawą nogę, wyprostuj kolano i mocno wyciągnij nogę w kierunku sufitu, aby unieść tułów. Podnieś lewą nogę. Podnieś przednie uda prosto w górę i z dala od miednicy.

Kiedy jesteś na górze, kontynuuj dostosowywanie rąk, kierując je w górę plecami w kierunku podłogi, aby zapobiec zapadnięciu się górnej części pleców i podnieść boki klatki piersiowej. Rozszerz klatkę piersiową, obracając zewnętrzne ramiona w dół i przyciągając łokcie do siebie. Jeśli się rozdzielą, spróbuj owinąć pasek wokół ramion, tuż nad łokciami.

Podnieś pośladki w kierunku pięt, wydłużając wewnętrzną stronę ud i sięgając przez kulki palców u nóg. Oddychaj normalnie i koordynuj ruchy pozycji tak, aby rosnąć od nasady ramion i ramion w górę, poprzez nogi, do palców u nóg.

Chociaż pracujesz nad całym ciałem, pozwól, aby twoje gardło i język były miękkie. Poćwicz schodzenie do Halasany. Dzięki regularnym ćwiczeniom możesz dłużej pozostać w pozycji bez wysiłku. Po Sarvangasanie powinieneś czuć spokój i ciszę, tak jakby wszystkie systemy twojego ciała zostały obudzone i teraz mogą odpocząć.

Marla Apt jest nauczycielką Jogi Iyengara mieszkającą w Los Angeles.

Zalecane

Stroga: Idealna letnia praktyka jogi dla nowych mam
4 Korzyści z uważnego oddychania poparte badaniami
6 wspaniałych (i szalenie kreatywnych!) Wzorów mat do jogi, które kochamy