Przysiad pistoletowy, zdekonstruowany: jak zbudować siłę, elastyczność i mobilność potrzebne do tej pozycji

Kiedy większość joginów myśli o tym, co trzeba zrobić, aby wykonać przysiad z pistoletu - czyli jedną nogę w pozycji krzesła - nasz umysł kieruje się do tych części ciała, które musimy wzmocnić. (Patrzymy na was, quady!) Jednak przysiady pistoletowe również wymagają dużej mobilności i elastyczności.

Te mini sekwencje i ćwiczenia pomogą Ci pracować nad siłą, elastycznością mobilnością w kolanach, biodrach i kostkach, aby przygotować się do tej trudnej postawy.

Zobacz także:  Praktyka domowa dla wytrzymałości i odkrywania siebie z Kristin Calabria

Zbuduj elastyczność ścięgien udowych, aby opanować przysiad z pistoletu

Podczas przysiadu pistoletowego wielu praktykujących przejmuje się siłą stojącej nogi. Jednak równie ważne jest, aby skupić się na nodze bez obciążenia. Jeśli ścięgna podkolanowe są napięte, skupienie się na niestojącej nodze może być szczególnie trudne. 

Oto 3 pozy do budowania elastyczności ścięgien:

1. Arda Hanumanasana

Half Split to wspaniały odcinek dla ścięgien podkolanowych. Zacznij od niskiego wykroku i przesuń biodra do tyłu, tak aby biodra znalazły się w jednej linii z piętą. Zegnij palce przedniej stopy do góry, prostując przednie kolano. Jeśli potrzebujesz więcej wsparcia, połóż ręce na blokach. Zaczynając od długiego kręgosłupa, odchyl się od bioder i kontynuuj składanie się do przodu podczas wydechu.

2. Rozciąganie ścięgien ścięgna biegacza

Ten wzorzec ruchu przyda się, gdy będziemy wzmacniać nogę stojącą. Na razie skupmy się na ścięgnach podkolanowych: od pozycji stojącej wykonaj krok o jedną stopę do przodu o 6 do 12 cali. Opierając się na biodrach, przesuń tułów do przodu pod kątem 90 stopni. Sięgnij rękami do ziemi lub bloków, aby uzyskać wsparcie. Zegnij palce przedniej stopy w kierunku nieba, starając się wyprostować przednie kolano. Gdy twoje biodra cofną się, dodaj miękkie zgięcie w tylnej nodze.

Zobacz także  4 sposoby, w jakie joga przygotowuje Cię do biegania

3. Podnoszenie nóg w pozycji siedzącej

Wzmocnij mięśnie czworogłowe i zacznij tworzyć inteligentną rozmowę ze zginaczami bioder. Siedząc na podłodze z plecami opartymi o ścianę, wyprostuj jedną nogę całkowicie prosto. Zegnij drugie kolano, kładąc stopę płasko na ziemi z piętą blisko siedzenia. Zegnij stopę wyprostowanej nogi, upewniając się, że wszystkie 10 palców są skierowane do góry. Utrzymując zgiętą stopę, unieś lewą nogę nad ziemię. Upewnij się, że plecy są płaskie, a mięśnie brzucha są zajęte. Przytrzymaj, aby powoli policzyć do 10 i powtórz 5 razy z każdej strony.

Zobacz także  Poznaj swoje ścięgna podkolanowe: dlaczego zarówno siła, jak i długość są tak istotne

Zbuduj ruchliwość kostek i kolan, aby opanować przysiad z pistoletu

Jeśli rozbijamy elementy przysiadu pistoletowego, bardzo ważnym składnikiem jest zakres ruchu kostek i kolan. We współczesnym świecie mamy tendencję do poruszania się we wzorach, które zachęcają do kucania w miejscu, gdzie biodra opadają mniej więcej do poziomu kolan, może nawet odrobinę wyżej; zwracamy niewielką uwagę na dolną część zakresu ruchu. Znalezienie przysiadu pistoletowego wymaga niesamowitej elastyczności i siły w dolnym zakresie ruchu.

3 pozy budujące mobilność kostek i kolan

1. Przysiad równoległy (trzymanie statyczne)

Świetnym miejscem do rozpoczęcia jest sprawdzenie zakresu ruchu w równoległym przysiadzie. Na początek musisz znaleźć stabilność i duży zakres ruchu w równoległej pozycji stopy. Rozstaw stopy na szerokość bioder, z wszystkimi 10 palcami skierowanymi do przodu. Od pozycji stojącej odchyl biodra do tyłu, ugnij kolana i przyjdź do najniższej odmiany pozycji krzesła (Utkatasana). Z pozycji krzesła, kontynuuj sięganie opuszkami palców do przodu, gdy opuścisz biodra do tyłu i w dół poniżej poziomu kolan. Zatrzymaj się tam, gdzie potrzebujesz. Kiedy znajdziesz miejsce, w którym czujesz się prawie niemożliwe, jest to twój dolny zakres ruchu. Może to być pozycja krzesła lub pozycja siedząca prawie na ziemi. W tym statycznym uścisku kontynuuj wyciąganie ramion do przodu i na zewnątrz, sięgając serca w kierunku dłoni.

2. Przysiad równoległy (rozszerzenie)

Kiedy już ustalisz dolny zakres ruchu, zacznij od tego dolnego miejsca i wstań całkowicie prosto, trzymając ręce przed sobą. Licząc do 10, powoli obniżaj się do najniższego punktu. Wraz ze wzrostem zakresu ruchu rośnie siła przysiadu z pistoletu.

Zobacz także  5 poz do budowania równowagi i stabilności w Toestand

Przysiady pistoletowe

Teraz, gdy rozumiesz podstawowe elementy przysiadu pistoletowego, możesz zacząć pracować nad stabilnością i wytrzymałością stojącej nogi. Ta pistoletowa wiertarka do przysiadów to świetne miejsce do rozpoczęcia:

Zacznij stać na szczycie swojej maty. Podciągnij prawe kolano do klatki piersiowej i wyciągnij prawą nogę do przodu na wysokości bioder. Zaangażuj mięśnie czworogłowe i rdzeń, aby utrzymać nogę w ruchu. Po 5 oddechach przytrzymaj stopę obiema rękami i przytrzymaj przez 5 oddechów. Następnie zwolnij stopę i wyciągnij ją do przodu, tak aby pięta lekko uderzała o podłogę około 6 do 12 cali przed tobą, podobnie jak w przypadku rozciągania ścięgien ścięgna biegacza. Lekko dotknij ziemi opuszkami palców, odchylając biodra i zginając tylne kolano. Mając bardzo małą wagę na przedniej prawej pięcie, sprawdź, czy możesz unieść ją o cal nad ziemią. Kopiąc piętę do przodu, nadal obniżaj biodra, aż unoszą się nad ziemią. Jeśli pięta nie odrywa się od ziemi, umieść ręcznik pod piętą, aby mogła się przesuwać do przodu.Gdy twoje biodra znajdą się blisko ziemi, wykonaj swoje równoległe przysiady, wstań, aby wstać i powtórz po drugiej stronie.

Zobacz także  Ta sekwencja pomoże Ci bezpiecznie ćwiczyć odwracania

o autorze

Kristin Calabria jest mieszkającą w Los Angeles instruktorką jogi i fitness, która obecnie zdobywa tytuł magistra w dziedzinie pracy socjalnej. Dowiedz się więcej na kristincalabria.com.

Zalecane

Najlepsze opaski na głowę
Nigdy nie przestawaj się uczyć
Leczenie traum życiowych za pomocą jogi