Kilka tygodni temu mój siedmioletni syn Hayes powiedział mi, że ma problemy z zasypianiem. Powiedział, że miał „wiele myśli” w nocy i nie mógł powstrzymać swojego umysłu od myślenia. Opowiedziałem mu o praktyce oddychania, której nauczyłem jego starszego brata, Caldera, kilka lat wcześniej, i zasugerowałem, aby Hayes mógł spróbować tego podczas leżenia w łóżku w nocy, aby pomóc mu się zrelaksować i zasnąć. Praktyka była prosta: kilka minut oddychania przeponą, a następnie kilka minut świadomego i łagodnego wydłużania każdego wydechu.
"Może chciałbyś tego spróbować?" Powiedziałem do Hayesa. - Myślę, że czasami pomagało to twojemu bratu i może ci też pomoże. Właśnie wtedy Calder, który przechodził przez pokój, oznajmił: „Mylisz się, mamo”. Wstrzymałam oddech, zastanawiając się, czy powie Hayesowi, że moja rada nie zadziała. - Czasami mi to nie pomaga - powiedział rzeczowo. „ Cały czas mi to pomaga ”.
Byłem mile zaskoczony. Nie zdawałem sobie sprawy, że Calder nadal stosuje praktykę, której nauczyłem go trzy lata wcześniej. Kiedy klęczałem na podłodze w salonie, aby nauczyć Hayesa tej samej praktyki, przypomniałem sobie, że pranajama, czwarta z ośmiu gałęzi jogi przedstawionych w Jogasutrze Patanjalego, nie musi być skomplikowana.
Pranayama, co dosłownie oznacza „przedłużenie żywotnej siły życiowej”, czyli prana, jest niezwykle bogatą praktyką, na którą składa się wiele technik oddychania o różnym stopniu złożoności, od tych na tyle prostych, aby dziecko mogło je wykonać, do tych, które są odpowiednie tylko dla zaawansowanych praktyków. Chociaż najlepszym sposobem praktykowania pranajamy jest prowadzenie pod okiem doświadczonego nauczyciela, istnieją proste techniki - takie jak delikatne oddychanie przeponowe i wygodne wydłużanie wydechu - które można wykorzystać w dowolnym momencie, aby zmienić nie tylko oddech, ale także stan umysł.
W swojej pracy jako terapeuta jogi zajmuję się leczeniem osób borykających się z różnymi problemami, w tym z depresją, lękiem, zaburzeniami snu, przewlekłym bólem, a nawet chorobami zagrażającymi życiu. Wielokrotnie widziałem, jak proste praktyki pranajamy zmniejszają stres i niepokój; promować spokojny sen; złagodzić ból; zwiększyć uwagę i skupienie; i, na bardziej subtelnym poziomie, pomóż ludziom połączyć się ze spokojnym, cichym miejscem wewnątrz, tak aby mogli doświadczyć większej przejrzystości i dobrego samopoczucia na każdym poziomie.
W Jogasutrze Patanjali opisuje pranajamę jako proces, dzięki któremu możesz przerwać swój nieświadomy wzorzec oddychania i sprawić, że oddech będzie długi, łagodny i łagodny. Nieświadome wzorce oddychania większości ludzi nie są wcale łatwe i płynne; wydają się być napięte, płytkie i nieregularne. Kiedy się boimy lub słyszymy złe wieści, często wzdychamy - wdychamy, a następnie wstrzymujemy oddech. Te wzorce oddechowe mogą aktywować współczulny układ nerwowy (często nazywane „reakcją walki lub ucieczki”).
Jednym z głównych powodów, dla których techniki pranajamy, które sprzyjają długiemu, gładkiemu wydechowi (jak te przedstawione tutaj), są tak korzystne, jest to, że prawidłowo praktykowane mogą wspierać przywspółczulny układ nerwowy i aktywować to, co jest powszechnie znane jako „odpowiedź relaksacyjna „zmniejszenie stresu i jego wpływu na ciało i umysł. W rezultacie zwiększa się Twoja odporność na wyzwania lub przeciwności, a umysł staje się bardziej skupiony i spokojny.
Cichy umysł
Osiem kończyn jogi opisanych w Jogasutrze to ścieżka, która pomoże Ci osiągnąć stan jogi, czyli skoncentrowaną koncentrację. Ale ta skoncentrowana koncentracja nie jest ostatecznym celem. Jak mówi Patanjali, rezultatem osiągnięcia tego stanu uwagi jest to, że doświadczasz jaśniejszej percepcji i większego połączenia ze swoją prawdziwą Jaźnią.
Kiedy jesteś połączony ze swoją prawdziwą Jaźnią, łatwiej jest zobaczyć, co nie jest Twoją prawdziwą Jaźnią - twój umysł, ciało, myśli, uczucia, pracę i zasadniczo wszystkie zmieniające się okoliczności wokół ciebie. To rozeznanie pozwala ci działać z miejsca Jaźni, a kiedy to robisz, doświadczasz mniej cierpienia.
Pranajama jest ważnym narzędziem prowadzącym do tego stanu bardziej skoncentrowanej koncentracji, prowadzącym do jaśniejszej percepcji, większego połączenia z Jaźnią i ostatecznie szczęśliwszego życia. W Yoga Sutra 2.52, Patanjali pisze: „W wyniku [pranajamy] zmniejsza się pokrycie, które blokuje nasze wewnętrzne światło”. Innymi słowy, poprzez praktykę pranajamy możesz zredukować cały mentalny hałas - pobudzenie, rozproszenie i zwątpienie w siebie - które uniemożliwiają ci połączenie się z twoim własnym wewnętrznym światłem, z twoją prawdziwą Jaźnią. W ten sposób pranajama może mieć głęboki wpływ na twoje życie.
Wprowadzenie do pranajamy: 3 praktyki na początek
Chociaż praktyka pranajamy jest najbezpieczniejsza i najskuteczniejsza, gdy prowadzi ją doświadczony nauczyciel, który zna Twoje potrzeby i możliwości, istnieje kilka prostych technik, które możesz wypróbować w domu, o ile jesteś zdrowy i nie przekraczasz swoich możliwości .
Trzy następujące po sobie praktyki oddechowe - zrelaksowane oddychanie przeponowe; Sitali (lub Sitkari) Pranayama; i delikatne oddychanie „wydłużonym wydechem” - są dobrym wprowadzeniem do pranajamy. Każda z nich wspomaga przywspółczulny układ nerwowy, uspokaja umysł i pomaga wywołać stan skupionej uwagi. Kontynuując ćwiczenie tych technik z biegiem czasu, możesz zacząć zauważać, że nieumyślnie wstrzymujesz oddech lub oddychasz płytko. Możesz także zacząć kojarzyć wzorce oddechu z nastrojami lub stanami umysłu. Ta samoświadomość jest pierwszym krokiem do wykorzystania praktyk pranajamy, aby pomóc zmienić swoje wzorce i, poprzez regularną praktykę, stworzyć pozytywną zmianę w swoim życiu.
Wypróbuj każdą praktykę codziennie przez tydzień i obserwuj, jak wpływa ona na twoje ciało, oddech i umysł, aby dowiedzieć się, która jest dla Ciebie najlepsza. Możesz to zrobić o dowolnej porze dnia, ale najlepiej nie bezpośrednio po dużym posiłku.
Podstawowa świadomość oddechu
To delikatne wprowadzenie do oddychania przeponowego uczy, jak oddychać pełniej i bardziej świadomie.
Korzyści
Wycisza i uspokaja cały układ nerwowy, redukując stres i niepokój oraz poprawiając samoświadomość.
Spróbuj
Przynajmniej raz dziennie, o dowolnej porze.
Jak
Połóż się wygodnie na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze w odległości bioder. Połóż dłoń na brzuchu i oddychaj wygodnie przez kilka chwil, zauważając jakość swojego oddechu. Czy oddech jest napięty? napięty? nierówny? Płycizna? Po prostu obserwuj oddech bez oceniania. Następnie stopniowo zacznij odprężać i płynnie oddychać, wprowadzając krótką przerwę po każdym wdechu i wydechu.
Gdy oddech stanie się zrelaksowany i wygodny, zwróć uwagę na ruch ciała. Podczas wdechu brzuch naturalnie się rozszerza; podczas wydechu poczuj lekki skurcz brzucha. W delikatny sposób staraj się aktywnie rozszerzać brzuch podczas wdechu i napinać brzuch podczas wydechu, aby wspomóc naturalny ruch przepony i poczuć przyjemność z pełnego, zrelaksowanego oddechu. Kontynuuj ćwiczenie przez 6 do 12 oddechów.
Oddech chłodzący (Sitali / Sitkari Pranayama)
Sitali Pranayama jest często tłumaczone jako „chłodzący oddech”, ponieważ mówi się, że czynność wciągania powietrza przez język do ust ma działanie chłodzące i uspokajające na układ nerwowy. Aby ćwiczyć Sitali, musisz być w stanie zagiąć boki języka do wewnątrz, aby wyglądał jak słomka. Zdolność do zwijania języka jest cechą genetyczną. Jeśli nie możesz, wypróbuj alternatywną technikę zwaną Sitkari Pranayama, która oferuje te same efekty.
Korzyści
Może poprawić skupienie; zmniejszyć niepokój, złość i niepokój; i uspokoić nadmiar ciepła w systemie.
Spróbuj
Dwa razy dziennie lub w razie potrzeby w stresujących chwilach. Sitali i Sitkari Pranayama są szczególnie pomocne, gdy czujesz się senny rano lub podczas popołudniowego załamania, kiedy musisz poprawić koncentrację.
Jak
Sitali Pranayama
Usiądź wygodnie, na krześle lub na podłodze, z rozluźnionymi ramionami i naturalnie wyprostowanym kręgosłupem. Lekko opuść podbródek, zwiń język wzdłuż i wystaw go z ust na wygodną odległość. Zrób delikatny wdech przez „słomkę” utworzoną przez zwinięty język, gdy powoli unosisz brodę w kierunku sufitu, unosząc tylko tak daleko, jak szyja jest wygodna. Pod koniec wdechu, z wygodnie uniesioną brodą, odciągnij język i zamknij usta. Wydychaj powoli przez nozdrza, delikatnie opuszczając brodę z powrotem do pozycji neutralnej. Powtarzaj od 8 do 12 oddechów.
Sitkari Pranayama
Lekko otwórz usta, umieszczając język tuż za zębami. Wdychaj powoli przez przestrzeń między górnymi i dolnymi zębami, pozwalając powietrzu opływać język, gdy podnosisz brodę w kierunku sufitu. Pod koniec wdechu zamknij usta i zrób wydech przez nozdrza, powoli opuszczając podbródek do pozycji neutralnej. Powtarzaj od 8 do 12 oddechów.
Długi wydech
Ta praktyka oddechowa 1: 2, która polega na stopniowym zwiększaniu wydechu, aż osiągnie dwukrotność długości wdechu, rozluźnia układ nerwowy.
Korzyści
Może zmniejszyć bezsenność, zaburzenia snu i niepokój.
Spróbuj
Przed snem, aby wspomóc sen, w środku nocy, gdy zmagasz się z bezsennością lub o dowolnej porze dnia, aby uspokoić stres lub niepokój. (Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej unikać ćwiczenia oddechu 1: 2 rano, chyba że odczuwasz niepokój. Relaksujące efekty praktyki utrudniają wstawanie i kontynuowanie dnia).
Jak
Zacznij od położenia się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż dłoń na brzuchu i weź kilka zrelaksowanych oddechów, czując, jak brzuch rozszerza się podczas wdechu i delikatnie kurczy podczas wydechu. Trzymając dłoń na brzuchu, policz w myślach długość każdego wdechu i wydechu, aby uzyskać kilka kolejnych oddechów. Jeśli wdech jest dłuższy niż wydech, możesz zacząć robić je tej samej długości przez kilka następnych oddechów.
Gdy wdech i wydech są równe, stopniowo zwiększaj długość wydechu o 1 do 2 sekund, delikatnie zaciskając brzuch. Dopóki oddech jest gładki i zrelaksowany, kontynuuj stopniowo zwiększanie wydechu o 1 do 2 sekund raz na kilka oddechów. Upewnij się, że nie odczuwasz żadnego wysiłku w miarę wzrostu wydechu i kontynuuj, aż wydech osiągnie dwukrotną długość wdechu, ale nie dłużej. Na przykład, jeśli wdech trwa wygodnie 4 sekundy, nie wydłużaj wydechu do więcej niż 8 sekund.
Pamiętaj, że nawet wydech, który jest tylko nieco dłuższy niż wdech, może wywołać efekt uspokajający, więc uważaj, aby nie przekraczać swoich możliwości. (Jeśli to zrobisz, prawdopodobnie aktywujesz współczulny układ nerwowy lub reakcję na stres i poczujesz się raczej pobudzony niż spokojny).
Jeśli twój oddech jest niewygodny lub krótki, lub jeśli łapiesz oddech przy następnej inhalacji, wycofaj się do proporcji, która jest wygodniejsza na 8 do 12 oddechów. Następnie zakończ praktykę od 6 do 8 naturalnych, zrelaksowanych oddechów.
Kate Holcombe jest założycielką i prezesem organizacji non-profit Healing Yoga Foundation w San Francisco.
