Ćwiczenie asan jest jedną z najlepszych rzeczy, które Twoi uczniowie mogą zrobić, aby zachować zdrowe plecy. Jest jednak kilka błędów w praktyce, które mogą poważnie zranić plecy. Jednym z nich jest niewłaściwa praktyka zgięć i skrętów do przodu, które mogą uszkodzić dyski w pobliżu podstawy kręgosłupa. Każdy nauczyciel jogi powinien wiedzieć, jak temu zapobiec.
Na szczęście większość urazów kręgosłupa to nie urazy dysku, ale urazy dysku są poważne, ponieważ są tak wyniszczające i długotrwałe. Wiele z rzeczy, których uczysz swoich uczniów, aby pomóc im uniknąć urazów dysku, ochroni ich również przed innymi rodzajami urazów pleców, zwłaszcza przed zerwaniem mięśni, ścięgien i więzadeł spowodowanych nadmiernym zginaniem dolnej części kręgosłupa.
Zobacz także pozycje jogi łagodzące ból pleców
Rwa kulszowa: ból w. . .
Uczeń z urazem dysku może mieć silny ból i skurcze mięśni pleców, ale inne urazy pleców mogą powodować te same objawy. Objawem, który odróżnia problemy z dyskiem, jest promieniujący ból, to znaczy ból, który wydaje się pochodzić z miejsca odległego od urazu. Najczęstszym rodzajem bólu promieniującego z powodu problemu z dyskiem jest rwa kulszowa, ponieważ podąża za przebiegiem nerwu kulszowego. Ten nerw i jego gałęzie biegną przez pośladek, wzdłuż zewnętrznej tylnej części uda i zewnętrznej łydki, i kończą się u góry stopy między pierwszym a drugim palcem.
Uczeń z niewielkimi problemami z dyskiem może odczuwać tylko tępy ból głęboko w mięsistej części pośladka i może on wystąpić tylko podczas pochylania się do przodu lub długotrwałego siedzenia. (Chociaż pośladek jest najczęstszą lokalizacją, ból czasami wydaje się, że pochodzi z głębi biodra i mogą mu towarzyszyć skurcze mięśni). Uczeń z poważnymi problemami z dyskiem prawdopodobnie poczuje się ostry ”. elektryczny „ból, uczucie mrowienia lub drętwienie na całej długości od pośladka w dół uda i łydki do stopy, nawet podczas prostych ruchów. W poważnych przypadkach uszkodzenie nerwów może również powodować osłabienie mięśni nóg, takich jak ścięgna podkolanowe lub mięśnie goleni, które wyginają stopę w górę w stawie skokowym.
Zobacz także Pytania i odpowiedzi: które pozy są najlepsze dla rwy kulszowej?
Źródła problemu
Wszystkie te objawy są spowodowane uciskiem na korzenie nerwów rdzeniowych, gdzie wychodzą z kręgosłupa. Ciśnienie może pochodzić z wybrzuszonego dysku, przepukliny dysku lub wąskiej przestrzeni dyskowej.
Łatwo jest zobaczyć, jak te problemy występują, gdy zrozumiesz podstawową strukturę kręgosłupa. Kręgosłup jest zbudowany z kostnych kręgów oddzielonych elastycznymi dyskami. Kręgi otaczają i chronią rdzeń kręgowy. Rdzeń kręgowy wysyła w regularnych odstępach czasu długie włókna nerwowe do różnych części ciała. Te nerwy wychodzą z kręgosłupa między sąsiednimi kręgami. Część nerwu w pobliżu rdzenia kręgowego i kręgów nazywana jest korzeniem nerwu. Sąsiednie kręgi są dopasowane kształtem tak, że gdy dyski odpowiednio je rozdzielą, tworzą otwory (otwory), przez które swobodnie przechodzą korzenie nerwowe. Gdy nerwy wychodzą z tych otworów, przechodzą bardzo blisko dysków.
Krążek międzykręgowy składa się z twardego, włóknistego pierścienia (pierścienia włóknistego) owiniętego wokół galaretowatego środka (jądra miażdżystego). Cały dysk jest mocno przymocowany do głównej, cylindrycznej części (ciał) kręgów powyżej i poniżej, dzięki czemu jądro jest całkowicie zamknięte. (Zwróć uwagę, że mocowanie jest tak mocne, że dyski nie mogą się ześlizgnąć, więc określenie „dysk wysunięty” jest błędne.) Kiedy kręgosłup się wygina, ciała sąsiednie kręgi zaciskają się bliżej siebie z jednej strony i oddalają się od siebie z drugiej strony . To ściska dysk, który leży między nimi po jednej stronie i poszerza przestrzeń dyskową po drugiej, wypychając miękkie jądro dysku w kierunku otwartej strony. Zwykle nie stanowi to problemu; w rzeczywistości jest to niezbędne do normalnego, zdrowego ruchu kręgosłupa.
Jednak wymuszenie zgięcia może tak mocno docisnąć jądro miażdżyste do pierścienia włóknistego, że pierścień rozciąga się lub rozrywa. Jeśli się rozciąga, ściana dysku wybrzusza się i może naciskać na sąsiedni nerw (zwłaszcza w zgięciach do przodu; patrz poniżej). Jeśli pęknie, część jądra może wyciekać (przepuklina) i bardzo mocno naciskać na nerw. Innym, często powiązanym problemem z dyskiem jest zwykłe pogorszenie jakości w czasie. Gdy dyski tracą pulchność, kręgi zbliżają się do siebie. To zwęża otwory, przez które przechodzą nerwy, ściskając nerwy.
Pięć ruchomych kręgów dolnej części pleców to kręgi lędźwiowe, ponumerowane od góry do dołu, od L1 do L5. Poniżej L5 znajduje się kość krzyżowa, duża kość złożona z pięciu połączonych ze sobą kręgów bez dysków między nimi (nerwy wychodzą z kości krzyżowej przez otwory w kości). Chociaż kość krzyżowa to pojedyncza kość, górny krąg kości krzyżowej nadal nazywa się S1. Tak więc dysk między kręgiem lędźwiowym 5 (L5) a kręgiem krzyżowym 1 (S1) nazywany jest dyskiem L5-S1. Następny dysk w górę, między kręgami lędźwiowymi 4 i 5, nazywa się dyskiem L4-5 i tak dalej.
Włókna nerwowe wychodzące z kręgosłupa poniżej kręgów L3, L4, L5, S1 i S2 łączą się, tworząc nerw kulszowy. Oznacza to, że wiele włókien, które składają się na nerw kulszowy, przechodzi bezpośrednio przez dyski L3-4, L4-5 i L5-S1. Jeśli te dyski zostaną uszkodzone w sposób, który uciska leżące nad nimi korzenie nerwowe, może to spowodować odczucia (ból, mrowienie, drętwienie), które mózg myśli, że pochodzą z nerwu kulszowego. Dlatego uczniowie z rwą kulszową często odczuwają więcej objawów w obrębie pośladka lub nogi niż w plecach. Niektórzy nawet nie zdają sobie sprawy, że mają kontuzję pleców.
Zobacz także Zarządzanie rwą kulszową za pomocą jogi
Dlaczego tak ważne jest ćwiczenie ostrożnego pochylania się do przodu i siedzenia
Spośród wszystkich dysków w całym kręgosłupie dysk L5-S1 jest poddawany większym obciążeniom mechanicznym niż jakikolwiek inny, dlatego najczęściej ulega kontuzjom. Dysk L4-5 jest poddawany drugiemu pod względem wielkości naprężeniom mechanicznym, więc najczęściej jest uszkodzony. Powodem, dla którego te dyski są tak uderzane, jest to, że leżą na „dnie słupa totemu”, u podstawy kręgosłupa. Zwiększa to naprężenia mechaniczne na dwa sposoby.
Po pierwsze, sprawia, że mają większą wagę niż inne dyski. Siła ściskająca tego ciężaru spłaszcza i rozszerza jądro miażdżyste, naciskając na zewnątrz pierścień włóknisty ze wszystkich stron. To ciśnienie nie tylko rozciąga pierścień, ale także ma tendencję do powolnego wyciskania płynów z dysków, zwężając przestrzeń między kręgami.
Po drugie, i prawdopodobnie ważniejsze, cały kręgosłup działa jak długa dźwignia, która wywiera największy wpływ na najniższe dyski lędźwiowe. Jaka jest dźwignia finansowa? Wyobraź sobie szczypce z rękojeściami o długości Twojego kręgosłupa. Teraz wyobraź sobie, że wkładasz palec między szczęki i przyjaciel ściska razem uchwyty. Kiedy trzymamy kość krzyżową nieruchomo i zginamy kręgosłup, wywieramy podobny wpływ na dysk L5-S1 i prawie tyle samo na dysku L4-5.
Chociaż ten efekt dźwigni występuje w wygięciach do tyłu i na zakrętach bocznych, najprawdopodobniej spowoduje obrażenia w łukach do przodu, zwłaszcza gdy są one połączone z lekkim skrętem. W zgięciach do tyłu jądro miażdżyste przesuwa się do przodu, ale ściana dysku nie może wybrzuszać się do przodu, ponieważ napotyka szerokie, mocne więzadło (przednie więzadło podłużne), które biegnie pionowo wzdłuż przedniej części kręgów i dysków na całej długości kręgosłupa . W zgięciach bocznych sama budowa kostna kręgosłupa utrudnia (ale nie uniemożliwia) zbyt mocne zginanie kręgosłupa.
Jednak w zgięciach do przodu struktura kości lędźwiowej nie stawia znaczącego oporu, więc jądro miażdżyste przesuwa się swobodnie do tyłu, dociskając ścianę dysku do wąskiego, stosunkowo słabego więzadła podłużnego tylnego. To więzadło biegnie pionowo w górę kręgów i dysków. Chociaż pomaga zapobiegać wybrzuszaniu się dysku prosto do tyłu, pozwala mu wybrzuszać (lub przepuklinę) ukośnie do tyłu i na jedną stronę. Skieruje to wystającą ścianę dysku lub przepuklinę jądra dokładnie w miejscu, w którym nerw rdzeniowy przecina dysk. Wzmacniamy to działanie ukośne, jeśli lekko skręcimy podczas pochylania się do przodu. Skręcenie nie tylko kieruje wybrzuszenie dysku w kierunku nerwu, ale także dodaje własną siłę ściskającą do jądra i swoje własne dodatkowe rozciągnięcie na ścianę dysku. Dlatego ogólnie zakręty do przodu,a zwłaszcza skręcone do przodu zgięcia stanowią największe zagrożenie dla dysków lędźwiowych i nerwów.
Spośród zakrętów do przodu najprawdopodobniej kłopoty sprawią ci siedzący. W pochylonych zakrętach do przodu (na przykład Supta Padangusthasana lub Reclining Big Toe Pose) grawitacja nie ściska dysków. W przypadku skłonów do przodu w pozycji stojącej (na przykład Uttanasana lub skłon do przodu), jeśli kość krzyżowa jest pochylona na tyle daleko do przodu, aby kręgosłup zwisał, grawitacja faktycznie wydłuża kręgosłup, poszerzając przestrzenie dyskowe. Tylko w siedzących zakrętach do przodu grawitacja ściska dyski.
Mięśnie prostownika grzbietu, które biegną pionowo w górę pleców, nasilają ten ucisk, szczególnie w pozycjach siedzących. Chociaż mięśnie te mają tendencję do zginania kręgosłupa do tyłu, a tym samym pomagają zapobiegać nadmiernemu zgięciu, również przyciągają kręgi bliżej siebie, co powoduje dodatkowy nacisk na dyski. Podczas leżenia mięśnie prostownika grzbietu są rozluźnione. Podczas stojących zakrętów do przodu mogą być zrelaksowani lub umiarkowanie aktywni. Ale w pochyleniach do przodu, chyba że ścięgna podkolanowe są bardzo luźne, mięśnie prostownika kręgosłupa muszą się bardzo mocno skurczyć, aby pochylić miednicę do przodu. To dodaje bardzo dużej siły ściskającej do dysków. W połączeniu z siłą grawitacji i efektem dźwigni, wywiera to ogromny nacisk na dolne dyski lędźwiowe w zakrętach siedzących do przodu.
Chociaż najgorsze są zgięcia w pozycji siedzącej, proste siedzenie w pozycji pionowej jest również trudne dla dysków lędźwiowych. Kiedy siedzimy, górna część miednicy ma tendencję do odchylania się do tyłu, przynosząc wraz z nią kość krzyżową. Powoduje to lekkie do umiarkowanego zgięcie kręgosłupa lędźwiowego, więc jądra dysków są nieco cofnięte. Mięśnie prostownika grzbietu kurczą się, aby miednica nie odchylała się dalej do tyłu i kręgosłup nie opadał. Ogranicza to zgięcie, ale zwiększa nacisk w pionie. Tymczasem grawitacja ściska dyski silniej, gdy kręgosłup jest wyprostowany, niż gdy jest pochylony do przodu. Zatem siedzenie w pozycji wyprostowanej wywiera większy nacisk w dół, ale mniejszy nacisk do tyłu na dyski niż pochylanie się do przodu.
Mamy tendencję do siedzenia prosto przez długi czas, więc wpływ na dyski kumuluje się. Dyski stopniowo tracą płyny, a kręgosłup staje się mierzalnie krótszy. Jak może powiedzieć każda osoba cierpiąca na rwę kulszową, długotrwałe siedzenie (na przykład na krześle biurowym, w samochodzie lub na poduszce do medytacji) może naprawdę pogorszyć objawy. Chociaż nie są tak długotrwałe, skręty w pozycji siedzącej mogą być również trudne dla dysków, ponieważ łączą efekt siedzenia w pozycji pionowej z efektami skręcania. Zaokrąglanie dolnej części pleców w skrętach sprawia, że są znacznie gorsze.
Dlaczego utrzymywanie neutralnej miednicy jest kluczem do zapobiegania urazom dysku
Niezależnie od tego, czy siedzisz prosto, czy pochylasz się do przodu, pozycja miednicy jest kluczowa. Miednica utrzymuje kość krzyżową na miejscu. Jeśli górna część miednicy odchyli się do tyłu podczas siedzenia lub jeśli nie przechyli się do przodu w zgięciu do przodu, wymusza zgięcie w stawach L5-S1 i L4-5. Napięte ścięgna podkolanowe lub mięśnie rotatorów bioder są zwykle odpowiedzialne za trzymanie miednicy z powrotem. Z tego powodu uczniowie, którzy są nieelastyczni w tych obszarach, są bardziej podatni na uszkodzenia dysku niż ci, którzy są tam elastyczni.
Mając podstawową wiedzę z zakresu anatomii kręgosłupa, znacznie łatwiej jest nauczyć uczniów zdrowych nawyków, które będą chronić ich dyski. Aby uzyskać szczegółowe porady, instrukcje dotyczące asan i przestrogi dotyczące nauczania uczniów z istniejącymi urazami, przejdź do części Praktyczne sposoby ochrony dysków.
Zobacz także Powrót na ścieżkę: 5 codziennych pozycji łagodzących ból pleców
Nauczyciele, poznajcie nowo ulepszoną wersję TeachersPlus. Chroń się ubezpieczeniem od odpowiedzialności cywilnej i buduj swój biznes dzięki tuzinowi cennych korzyści, w tym darmowemu profilowi nauczyciela w naszym krajowym katalogu. Ponadto znajdź odpowiedzi na wszystkie pytania dotyczące nauczania.
O NASZYM EKSPERCIE
Dr Roger Cole jest nauczycielem jogi z certyfikatem Iyengara (//rogercoleyoga.com) i naukowcem wyszkolonym w Stanford. Specjalizuje się w anatomii człowieka oraz fizjologii relaksu, snu i rytmach biologicznych.
