Dlaczego możesz chcieć rozpocząć trening krzyżowy do szaturangi

W idealnej Szaturandze używasz stabilności i siły w całym ciele, aby obniżyć się z kontrolą, utrzymując głowę, żebra i biodra w jednej połączonej płaszczyźnie. Do niedawna brak siły w górnej części ciała zawsze sprawiał, że ćwiczenia pchania były dla mnie wyzwaniem. Bezskutecznie próbowałem zrobić pompkę od czasu lekcji wychowania fizycznego w szkole podstawowej - i bezskutecznie próbowałem zrobić szaturangę od czasu moich pierwszych zajęć z winjasy w 2003 roku. I nie jestem sam. Wielu joginów nie ma siły, by utrzymać właściwą formę w tej pozie, upadając w dolnej części pleców, ramion lub szyi, a może nawet odczuwając ból nadgarstków, ramion lub pleców.

Zgodnie z tymi obliczeniami, aby wykonać pompkę w dobrej formie, musisz być w stanie wycisnąć 56 procent swojej masy ciała. W przypadku Szaturangi, ponieważ węższe ułożenie ramion przenosi obciążenie, potrzebujesz tej siły szczególnie w mniejszych mięśniach, takich jak triceps i przednie mięśnie naramienne, zamiast w większym i silniejszym mięśniu piersiowym większym.

Dlaczego doskonalenie mojej chaturangi wymagało czegoś więcej niż praktyki

Kiedy dorastałem w latach 70-tych i 80-tych, nauczyliśmy się nowych sztuczek gimnastycznych, takich jak tylne sprężyny i trzymanie na rękach, ćwicząc je z obserwatorem lub samodzielnie na dużej, miękkiej macie. Chodziło o to, że jeśli wystarczająco je przećwiczysz, w końcu pewnego dnia będziesz w stanie wykonać tę umiejętność. Niestety, wiele pozycji jogi wciąż jest nauczanych z tą samą staroświecką mentalnością, mimo że współczesna nauka o ćwiczeniach rozumie znaczenie treningu krzyżowego i regresji - rozbijając ruchy na mniejsze części i opanowując je przed złożeniem ich z powrotem. Szaturanga to doskonały przykład.

Dla wielu joginów (łącznie ze mną) praktykowanie winjas do czasu, gdy Szaturanga stanie się łatwiejsze, nie wchodzi w grę, ponieważ sama pozycja powoduje ból (dla mnie w nadgarstkach). Bez odpowiedniej siły może również spowodować obrażenia. Przez lata prawie zawsze modyfikowałem pozę, obniżając kolana, co łagodziło ból - pod warunkiem, że trzymałem się treningu krzyżowego. 

W świecie jogi istnieje mit, że wraz z „prawidłowym ułożeniem” właściwe mięśnie aktywują się. Wskazówki dotyczące Szaturangi zwykle koncentrują się na błędach w ustawieniach, które możesz popełniać - ręce zbyt daleko do przodu lub do tyłu; ramiona zanurzone zbyt nisko; lub nogi, pośladki lub mięśnie brzucha nie są wystarczająco angażujące. Chociaż ustawienie ma znaczenie, niestety nie można naprawić niedoboru siły lub mobilności za pomocą wskazówek dotyczących ustawienia. Możliwość bezbolesnego poruszania się przy zachowaniu właściwej formy wymaga mobilności, aby ustawić kości we właściwej pozycji oraz siły, aby utrzymać je tam i wspierać stawy podczas wchodzenia i wychodzenia z pozy.

Dopiero gdy zacząłem pracować nad budowaniem siły górnej części ciała z osobistym trenerem, mogłem bez bólu wykonywać dobrze ułożoną szaturangę. W ciągu 4 miesięcy przeszedłem z wyciskania na ławce 30 funtów do 65 funtów, z wąskim uchwytem, ​​aby celować w mięśnie tricepsa i mięśnia naramiennego oraz obserwować dla bezpieczeństwa. Po raz pierwszy udało mi się wykonać Chaturangę bez bólu nadgarstka i bez załamania klatki piersiowej i bioder.

Nie oznacza to, że byłbym w stanie wykonać kilkanaście czaturang w klasie winjasy bez bólu. To wymagałoby jeszcze więcej praktyki i siły. Ale odkryłem, że muszę cofnąć ruch, zbudować siłę w moich ramionach poza kontekstem tej złożonej pozy, która jednocześnie obciąża nadgarstki. I musiałem użyć zewnętrznego obciążenia - taśm oporowych, wolnych ciężarów, maszyn - które z czasem można było stopniowo zwiększać, aby wzmocnić górną część ciała, jednocześnie zachowując neutralne nadgarstki. Bez zewnętrznego obciążenia miałem tylko dwie możliwości, częściową masę ciała na kolanach lub palcach.

Kilka powodów, dla których jogini powinni rozważyć trening krzyżowy

Obecna nauka o ćwiczeniach pokazuje znaczenie treningu krzyżowego, czyli wykorzystywania innych modalności ruchu w celu stworzenia bardziej wszechstronnej praktyki ruchowej. Na przykład joga jest dobra do budowania siły pchania górnej części ciała, ale za każdym razem używa tego samego obciążenia i nie oferuje żadnych opcji ciągnięcia. Dzięki treningowi przekrojowemu z obciążeniem zewnętrznym masz możliwość budowania siły we wszystkich kierunkach w każdym stawie, izolując określone obszary mięśni, które wymagają największej pracy i zmniejszając ryzyko kontuzji.

Dowody naukowe pokazują również, że najlepszym sposobem, aby to zrobić, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji, jest stopniowe, tak zwane postępujące przeciążenie. Oznacza to budowanie siły poprzez stopniowe zwiększanie oporu stawianego twojemu ciału, wykraczającego poza to, czego wcześniej doświadczyłeś. Na przykład dla wielu moich uczniów najcięższą rzeczą, jaką kiedykolwiek pchnęli, jest wózek spożywczy lub ciężkie drzwi. Aby zbudować siłę do wykonania Szaturangi przy użyciu progresywnego przeciążenia, muszą trenować ciało, pchając coś cięższego niż zwykle, ale prawdopodobnie nie tak ciężkiego, jak połowa ich masy ciała na początek. Pasma oporowe, wolne ciężary i maszyny oferują po prostu więcej opcji.

Wzmacniając wszystkie mięśnie podtrzymujące górną część ciała, Twoja Szaturanga poprawi się. Ten pomysł budowania siły przy obciążeniu zewnętrznym można również wykorzystać do rozwiązywania problemów z innymi pozycjami jogi. Większość z nas nie jest gotowa odepchnąć połowy ciężaru ciała od podłogi w Plank, Downward Dog lub Chaturanga, a tym bardziej na całą masę ciała w Crow Pose lub Handstand.

Ostatecznie musisz ćwiczyć, aby opanować umiejętność. Jednak, aby zapobiec kontuzjom, musisz również zająć się wszystkimi swoimi podstawowymi słabościami, co jest po prostu łatwiejsze przy użyciu zewnętrznego obciążenia.

Zobacz także  3 rzeczy, które nowoczesna joga posturalna może zrobić lepiej

Autotesty Chaturanga Siła i Mobilność

Czy masz siłę górnej części ciała, jakiej wymaga Szaturanga?

Za pomocą prostego autotestu możesz sprawdzić, czy masz dość siły, aby wykonać szaturangę, zachowując stabilność. Będziesz potrzebować dostępu do siłowni. Tam sprawdź, czy jesteś w stanie popchnąć nieco ponad połowę swojego ciała na maszynie do wyciskania klatki piersiowej.

OBEJRZYJ WIDEO 

Czy masz zakres ruchu, jakiego wymaga Chaturanga?

Podczas gdy wiele osób nie ma siły, aby wykonywać szaturangę, zachowując dobre ustawienie, wiele innych może nie mieć zakresu ruchu (ROM), którego wymaga pozycja w stawie nadgarstkowym. Oba mogą powodować ból. 

W nadgarstkach miałem wystarczający zakres biernego ruchu - nazywamy to „elastycznością” - ale mam problemy z aktywną pamięcią ROM - co nazywamy „mobilnością”. Łatwo jest zmusić nadgarstki do wymaganej pozycji, zrzucając na nie ciężar ciała w deskach i balansach ramion, ale to zupełnie inna rzecz, aby móc aktywnie osiągnąć ten ROM z kontrolą silnika, siłą i stabilnością.

Aby sprawdzić swoją ruchomość w nadgarstkach: Podczas modlitwy zbierz ze sobą wewnętrzną stronę przedramion i dłoni, a następnie spróbuj odciągnąć nadgarstki od siebie, aby wykonać literę T rękami. Jeśli masz w dłoniach więcej litery V, oznacza to, że nie masz wystarczającego zakresu aktywnego ruchu nadgarstków, aby wykonywać Szaturangę bez ryzyka powtarzającego się stresu.

3 wskazówki dotyczące treningu krzyżowego dla początkujących dla Szaturangi

Jeśli jesteś zainteresowany dodaniem zewnętrznego obciążenia do swojej rutyny ruchowej, aby zbudować siłę ramion dla Szaturangi, najlepiej zacznij od pracy z osobistym trenerem. Jeśli jednak nie masz dostępu do osobistego trenera, mój trener Andrew Serrano oferuje następujące wskazówki, które pomogą Ci rozpocząć korzystanie z maszyny do wyciskania klatki piersiowej na siłowni.

1. Zastosuj odpowiednią wagę.

- Najczęstszym błędem popełnianym przez ludzi jest wykonywanie zbyt wielu powtórzeń bez odpowiedniego obciążenia, aby poczuć oparzenie - mówi Serrano. Zamiast skupiać się na doznaniach, wybierz trudny ciężar - taki, w którym możesz wykonać od 5 do 6 powtórzeń w dobrej formie, ale niewiele więcej.

OBEJRZYJ WIDEO

2. Zajmij się wszystkimi swoimi słabymi punktami.

Jeśli możesz pchać ponad połowę masy ciała, ale nadal odczuwasz ból nadgarstka, być może będziesz musiał popracować nad mobilnością i siłą nadgarstka i przedramienia. Dwa z poniższych filmów pokazują, jak to robię. Serrano mówi, że oprócz mięśni pchających może być konieczne wzmocnienie mankietu rotatorów. Wypróbuj ruch na poniższym filmie z opaską, aby wzmocnić mankiet rotatorów i mięśnie naramienne.

OBEJRZYJ FILMY

Ćwiczenia nadgarstka

Ćwiczenia na przedramiona

Ćwiczenie mankietu rotatorów

3. Pamiętaj, aby zrównoważyć pchanie i ciągnięcie.

Na koniec ważne jest, aby ćwiczyć ćwiczenia ciągnięcia, aby wytrenować krzyżowo całe pchanie od uciskania klatki piersiowej, mówi Serrano. Wypróbuj ćwiczenie z pociągania na poniższym filmie.

OBEJRZYJ WIDEO

O naszym ekspercie

Original text


Zalecane

Najlepsze opaski na głowę
Nigdy nie przestawaj się uczyć
Leczenie traum życiowych za pomocą jogi