W naszej szybko rozwijającej się, zawsze aktywnej kulturze, gdzie zwroty takie jak „wypalony”, „zestresowany” i „wyczerpany” są regularnie narzekane - nawet z pokorą - nic dziwnego, że termin „zmęczenie nadnerczy” stał się modnym słowem o zdrowiu .
Co to jest zmęczenie nadnerczy?
W rzeczywistości został nazwany „syndromem stresu XXI wieku” i jest opisywany jako chory i zmęczony uczuciem mdłości i zmęczenia.
Jednak obecnie lekarze nazywają to mglistą, kontrowersyjną dolegliwością, która obarcza nadnerczami nadnercza szereg niespecyficznych objawów, w tym chroniczne zmęczenie, zaburzenia snu i trawienia, trudności poznawcze i dziwne pragnienia jedzenia. (Twoje nadnercza to dwa trójkątne gruczoły nad nerkami, które są odpowiedzialne za wydzielanie hormonów energetyzujących, kortyzolu i adrenaliny w okresach stresu).
Oczywiście, ludzie zgłaszają coraz wyższy poziom stresu - mówi dr Jeffery Dusek, dyrektor ds. Badań w Kripalu Center for Yoga & Health w Stockbridge w stanie Massachusetts oraz psycholog naukowy, który badał reakcję organizmu na stres za pomocą umysłu. pionier medycyny ciała Herbert Benson. Jednak nawet jeśli zmęczenie nadnerczy jest czasami diagnozowane - i często samodiagnozowane - społeczność medyczna w dużej mierze zaprzecza, że jest to rzeczywistość.
Zarówno Endocrine Society, jak i Mayo Clinic twierdzą, że schorzenie to nie ma odpowiedniego wsparcia naukowego, a przegląd 58 badań opublikowanych w czasopiśmie BMC Endocrine Disorders z 2016 roku wykazał, że „nie ma żadnego uzasadnienia, że„ zmęczenie nadnerczy ”jest rzeczywistym stanem chorobowym”. Krytycy uważają, że objawy są bardziej prawdopodobne z powodu dobrze rozpoznanych schorzeń, takich jak depresja lub niedoczynność tarczycy, i obawiają się, że przypisanie im zmęczenia nadnerczy może opóźnić krytyczne leczenie. (Żeby było jasne, prawdziwa niewydolność nadnerczy, zaburzenie autoimmunologiczne zwane chorobą Addisona, występuje rzadko.)
Zobacz także Can't Sleep? Wypróbuj te 6 regenerujących pozycji bezpośrednio w łóżku
Dusek uważa, że zachodni praktycy mogą również wahać się przed zaakceptowaniem zmęczenia nadnerczy, ponieważ nazywa to „bardziej miękką” diagnozą, podobną do zespołu jelita drażliwego, zespołu chronicznego zmęczenia lub nadwrażliwości na gluten. Inni praktycy twierdzą, że główną przyczyną zamieszania jest nazwa „zmęczenie nadnerczy”. „ Zmęczenie nadnerczy brzmi tak, jakbyś miał te zmęczone, smutne małe gruczoły nadnerczy, które nie mogą już wytwarzać dla ciebie kortyzolu i adrenaliny, więc czujesz się ospały” - mówi lekarz medycyny naturalnej i funkcjonalnej, Brooke Kalanick, ND, MS, LAc. „To nie do końca to. To bardziej przypomina chroniczny, nieograniczony stres, który sprawia, że mózg i nadnercza nie mogą komunikować się zgodnie z zamierzeniami natury ”.
Twoje ciało, na nieustannym stresie
Większość ekspertów zgadza się z tym, że nadnercza odgrywają kluczową rolę w utrzymywaniu codziennego poziomu energii. Aby to zrozumieć, pomocny jest krótki podręcznik neurochemiczny: głównym hormonem stresu jest kortyzol. U zdrowych osób kortyzol działa w rytmie 24-godzinnym, zwykle osiągając szczyt około 5 rano, a następnie powoli zmniejsza się w ciągu dnia, więc najniższy poziom kortyzolu występuje przed snem, mówi Kalanick. Kiedy jesteś wypoczęty, a stres jest opanowany, zielony sok i kilka pozdrowień słońca powinno wystarczyć, abyś wyruszył rano. A zasypianie w nocy jest łatwe dzięki naturalnemu spadkowi kortyzolu, który zbiega się ze wzrostem melatoniny - hormonu snu w organizmie.
Krótsze, bardziej intensywne wyrzuty kortyzolu - wraz z innym hormonem stresu, adrenaliną - pojawiają się, gdy mózg wyczuwa nadciągające niebezpieczeństwo. Kiedy tak się dzieje, następuje błyskawiczna kaskada chemiczna wzdłuż czegoś, co nazywa się osią podwzgórze-przysadka-nadnercza, mówi Kalanick. Podwzgórze (część mózgu, która komunikuje się z układem nerwowym) wysyła sygnał do przysadki mózgowej (lidera orkiestry różnych hormonów organizmu), wyzwalając reakcję walki lub ucieczki, starając się pobudzić organizm do działania - mówi lek. med. Cynthia Ackrill z American Institute of Stress Fellow i coach życiowy z siedzibą w Waszyngtonie. Siła galwaniczna pochodzi z nadnerczy, które pompują adrenalinę, dzięki czemu można szybko zareagować. Gdy ten początkowy wzrost poziomu hormonów maleje, podwzgórze uruchamia drugą reakcję łańcuchową,tym razem nakierowanie nadnerczy na uwolnienie kortyzolu, aby zachować czujność. Gdy niebezpieczeństwo minie, nadnercza wysyłają wiadomość z powrotem do podwzgórza, aby się uspokoił, a ty powracasz do stanu przeciwnego do stanu walki lub ucieczki - powszechnie określanego jako „odpoczynek i trawienie” - który należy do ciała preferowany, regenerujący stan.
Ale żyjemy w świecie przesiąkniętym stresem, dzięki pracy, związkom, opiece, przemęczeniu i wszystkim tym, co powinno nas bombardować. Badanie Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego przeprowadzone po wyborach wykazało, że prawie połowa Amerykanów twierdzi, że nie śpi w nocy z powodu stresu. Nasze mózgi są w ciągłej wysokiej gotowości, a wszystkie te stresory są interpretowane jako niebezpieczeństwa i wyzwalają ciągłe uwalnianie kortyzolu. Miliony lat temu te wybuchy kortyzolu pomogły, gdy potrzebowaliśmy energii na poziomie Red Bulla, aby prześcignąć tygrysa szablozębnego. Mimo że nowoczesny mózg może być inteligentny, „nie myśli:„ Ten głupi komputer sprawia mi kłopoty ”. Myśli: „Ten tygrys mnie zaatakuje” - mówi Wendie Trubow, MD, MBA, ginekolog medycyny funkcjonalnej z Newton w stanie Massachusetts.
Zobacz także 3 strategie barona Baptiste'a dotyczące usuwania starej energii
Kiedy stres staje się poważny
Skąd wiesz, że nawykowy stres zmienił się w coś poważniejszego, co może mieć potencjalnie długoterminowe konsekwencje dla zdrowia? Dr Jeffery Dusek, główny specjalista ds. Badań w Kripalu Center for Yoga & Health, zachęca każdego, kto odczuwa chroniczny stres i zauważa problemy ze snem, poznaniem, trawieniem lub relacjami międzyludzkimi, do wizyty u lekarza w celu uzyskania pomocy fizycznej.
W szczególności lekarz funkcjonalny lub integracyjny może pomóc w ustaleniu, czy u pacjenta występuje rozregulowanie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (patrz definicja na stronie 44), a także wykluczyć podobne objawy, takie jak niedoczynność tarczycy, niedokrwistość, i depresja. HPA-D można ocenić, badając poziom kortyzolu w ślinie cztery razy w ciągu dnia, co „pozwala nam zobaczyć czas i rytm wydzielania kortyzolu, a także całkowity poziom kortyzolu” - mówi lekarz medycyny funkcjonalnej Brooke Kalanick. Twój lekarz powinien zbadać inne kluczowe hormony nadnerczy - takie jak pregnenolon i DHEA - jak również poziom hormonów tarczycy oraz progesteronu i estrogenu (u kobiet). Podczas wizyty omów poziom energii i stresu, odżywianie, apetyt, spożycie kofeiny, apetyt na jedzenie i nawyki dotyczące snu.
Jeśli nazywałeś swoje objawy „wypaleniem”, warto zauważyć, że wypalenie jest z technicznego punktu widzenia stanem związanym z pracą. Skutkuje trzema objawami: cynizmem; poczucie nieskuteczności; i wyczerpanie.
To właśnie prawdopodobnie miała 58-letnia Donna Brooks, terapeutka jogi i instruktorka ruchu somatycznego, która nieustannie dążyła do osiągnięcia doskonałych pozycji w asanie i stworzenia magicznej atmosfery na zajęciach. „Joga ma być ostatecznie relaksująca, ale tworzy przestrzeń dla tego, co ludzie myślą, że joga ma byćbycie może być stresujące ”- mówi. „Wielu nauczycieli jogi odczuwa presję, aby być na szczycie swoich gier, co stwarza dużo stresu i napięcia - fizjologicznego i emocjonalnego”. W końcu lekarz medycyny funkcjonalnej przetestował poziom kortyzolu Brooksa - był wysoki - ale wysoki poziom kortyzolu nie jest synonimem niewydolności nadnerczy. Mimo to jej plan leczenia był bardzo podobny do planu osoby, u której zdiagnozowano HPA-D: dużo samoopieki za pomocą adaptogenów (ziół zmniejszających stres), jogi somatycznej (powolne, łatwe ruchy mające na celu ukojenie układu nerwowego) oraz szczery wysiłek, aby odejść od jej perfekcjonistycznych tendencji.
Koszt chronicznego stresu
Podobnie jak wieśniacy z bajek Ezopa, którzy w końcu zaczynają ignorować małego chłopca, który płakał jako wilk, podwzgórze staje się mniej wrażliwe na sprzężenie zwrotne nadnerczy, gdy stres jest stały, a poziom kortyzolu zasadniczo spada. Kiedy tak się dzieje, trudniej jest utrzymać produkcję kortyzolu w normalnym dobowym rytmie, mówi Kalanick, „co może skutkować okresami niewłaściwie wysokiego lub niskiego poziomu kortyzolu”. U niektórych osób kortyzol gwałtownie rośnie w nocy (kiedy powinien być niski), więc leżysz tam zmęczony, ale rozbudzony. W innych spada rano (kiedy powinien być wysoki), uniemożliwiając wstanie z łóżka.
Skutki tego nieustannego wyrzutu kortyzolu zwykle najpierw manifestują się jako niespokojny sen i obniżony poziom energii, ale inne czerwone flagi to bóle głowy, drażliwość i trudności poznawcze - kombinacja czasami nazywana „mgłą mózgową” - wszystko z powodu braku regenerującego snu. Wiele kobiet doświadcza również nieprawidłowości miesiączkowania - dodaje Trubow, który zanim zajął się medycyną funkcjonalną, był przeszkolony jako zachodni ginekolog-położnik. Nadmiar kortyzolu hamuje czynność jajników, ponieważ mózg zestresowany nałogowo myśli, że za każdym rogiem czai się niebezpieczeństwo. „Przetrwanie ma przewagę nad prokreacją”, mówi Trubow, „a twoje ciało koncentruje się na dostarczaniu energii nogom do biegania, a nie jajnikom”.
Często występują również problemy z trawieniem, ponieważ nadmiar kortyzolu zmniejsza produkcję kwasu żołądkowego. „Nie możesz właściwie rozłożyć jedzenia”, mówi Trubow, pozostawiając cię w stanie gazowym, wzdętym lub z biegunką. Po dłuższych okresach wysokiego poziomu kortyzolu mogą również wystąpić niedobory składników odżywczych. Istnieje również duża szansa, że poczujesz apetyt na jedzenie. Tęsknota za solą jest powszechna, głównie dlatego, że nadnercza wytwarzają hormon zwany aldosteronem, który utrzymuje równowagę sodową organizmu (a tym samym ciśnienie krwi). Brak równowagi sodu, który może wynikać z nadmiaru hormonów nadnerczy, prowadzi do głodu soli, a także może powodować niskie ciśnienie krwi, zgodnie z Mayo Clinic. Całkowity kortyzol prowadzi również do gromadzenia się tłuszczu w okolicy brzucha, mówi Trubow. Zwiększony kortyzol może powodować skoki poziomu cukru we krwi,który ostatecznie jest przechowywany w jamie brzusznej w postaci tłuszczu.
Zobacz także Jak zmienić reakcję na stres
Ta konstelacja objawów jest powszechnie przypisywana zmęczeniu nadnerczy, ale eksperci twierdzą, że dokładniejszym terminem jest rozregulowanie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA-D). „Oś HPA, ta ścieżka łącząca mózg i nadnercza, jest dobrze znana i była szeroko badana” - mówi Ackrill, dodając, że dziesięciolecia badań potwierdzają, że atak hormonów stresu - tych kontrolowanych przez szlak HPA - może zaburzyć każdy proces zachodzący w organizmie, od produkcji energii i snu po produkcję hormonów płciowych i naprawę układu odpornościowego.
Bez względu na to, czy nazwiesz to HPA-D, zmęczeniem nadnerczy, wypaleniem czy chronicznym stresem, jedno jest pewne: istnieje duża szansa, że Twój układ nerwowy jest zbyt nerwowy. Dbanie o siebie jest krytyczne, mówi Ackrill. W rzeczywistości nazywa to niezbywalne ze względu na odporność fizyczną i emocjonalną. „W jakiś sposób nasza kultura sprawiła, że czuliśmy, że lepsza opieka jest samolubna, więc ignorujemy kontrolki silnika naszego ciała i w końcu dbamy o nasz sprzęt do jogi lepiej niż sami” - mówi.
Aby przyspieszyć proces gojenia i odzyskać energię, można użyć dowolnej z poniższych praktyk. Uważaj tylko, aby nie próbować adoptować ich wszystkich naraz. „Nie chcesz, aby proces odstresowania był stresujący” - mówi Kalanick.
PROPONUJ SWOJĄ PRAKTYKĘ
To nie jest czas na intensywne vinyasy lub przepychanie się przez szybkie, gorące zajęcia jogi, które są zbyt męczące dla kogoś z HPA-D. Ale jeśli zdiagnozowano u Ciebie chorobę, potrzebujesz praktyki jogi bardziej niż kiedykolwiek. Dr Roger Cole, naukowiec zajmujący się badaniem snu i certyfikowany nauczyciel jogi Iyengara z Del Mar w Kalifornii, zaleca rozpoczęcie od bardziej pasywnej jogi regenerującej, która „pozwala na podejście do klasycznych, relaksujących pozycji, ale całkowicie odpuszcza, ponieważ masz dodatkowe wsparcie ”, mówi. Wypróbuj koce złożone pod miednicą w Viparita Karani (nogi do ściany) lub koce i podpórki pod głowę, plecy i kolana w pozycji Salamba Supta Baddha Konasana (pozycja podparta, odchylana pod kątem).
WYPRÓBUJ YOGA NIDRA
Jeśli kochasz to, co czujesz, gdy wychodzisz z Savasany (pozycja trupa), czując się naładowany, a jednocześnie spokojny, joga nidra może być dla Ciebie doskonałym wyborem. Ta prosta medytacja z przewodnikiem wprowadza cię w obszar fal mózgowych głębokiego snu, ale ze śladami świadomości. „Budzisz się po 45 minutach, czując, że spałeś trzy godziny” - mówi Karen Brody, autorka książki Daring to Rest: Reclaim Your Power with Yoga Nidra Rest Meditation , „dzięki czemu uzyskujesz wszystkie naukowe korzyści płynące z medytacji, a także korzyści ze snu. To mocna drzemka XXI wieku ”.
Ponieważ joga nidra wymaga głębokiego oddychania, wyzwala reakcję relaksacyjną. „Twój mózg przechodzi ze stanu przebudzenia, z dużą aktywnością mózgu, do stanu bardziej zrelaksowanego, w którym uwalniany jest uspokajający, regulujący nastrój hormon serotonina” - mówi Brody. Stamtąd w końcu przechodzisz w kierunku niezwykle regenerującego stanu fal mózgowych, w którym powolne myśli i nadmiar kortyzolu są usuwane z organizmu. „W naszej kulturze„ go-go-go ”bardzo niewiele osób regularnie wchodzi w ten stan” - mówi Brody - „w wyniku czego nasze ciała nie wyłączają się i nie mają okazji się zregenerować”.
Zobacz także Your Brain na Yoga Nidra
WYBIERAJ, CO SPOŻYWASZ
Nagłówki donoszą o niepokojących wiadomościach i przemocy; Twoje kanały w mediach społecznościowych są prawdopodobnie pełne podzielających poglądów politycznych. „Przyjmowanie zbyt wielu złych wiadomości wysyła do mózgu przedawkowanie sygnałów o niebezpieczeństwie” - mówi Ackrill. Ogranicz spożycie miażdżących duszy nagłówków i zwiększ dzienną dawkę pozytywnych wiadomości za pośrednictwem witryn takich jak dailygood.org lub goodnewsnetwork.org .
ŁĄCZ SIĘ Z INNYMI
Oksytocyna, hormon dobrego samopoczucia, jest wydzielana w chwilach radości - na przykład podczas orgazmu, podczas karmienia piersią, a nawet podczas spędzania czasu z załogą. Kiedy jesteśmy w obecności przyjaciół, od których czujemy się wspierani, szczególnie kobiety dostają satysfakcjonującego zastrzyku oksytocyny - ponieważ to właśnie oni pomogli nam przetrwać i wychować dzieci w czasach prehistorycznych, wyjaśnia psychoterapeutka z Denver Sheryl Ziegler, PsyD. Znajdź przyjaciół, z którymi możesz porozmawiać, dać upust i pośmiać się - zwłaszcza jeśli jesteś kobietą. „Kobiety odczuwają skutki oksytocyny silniej niż mężczyźni, ponieważ estrogen jest wzmacniaczem oksytocyny” - mówi. Dobrą wiadomością jest to, że większość pacjentów wraca do zdrowia dzięki połączeniu technik odprężających ciało i umysł, dostosowaniu diety, ziół i ruchów leczniczych.
Jak ajurweda pomaga w zmęczeniu nadnerczy
Z punktu widzenia ajurwedy, rozregulowanie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA-D) jest przejawem braku równowagi vata , jednej z trzech różnych energii, czyli dosh, w medycynie ajurwedyjskiej. (Pozostałe to pitta i kapha .)
„Istnieją dwa rodzaje vata”, mówi certyfikowany praktykujący ajurwedę John Douillard, założyciel LifeSpa.com: jest prana vata , która przemieszcza się w górę do głowy i wspomaga działanie układu nerwowego, oraz apana vata , która przesuwa się w dół do miednicy wspomagające funkcje nadnerczy, rozrodcze i wydalnicze. „Jeśli umysł obciąża ciało, poruszający się w dół vata zostanie skierowany w górę, aby poradzić sobie ze stresem”, pozostawiając wyczerpane nadnercza. (To wyjaśnia również, dlaczego wiele osób doświadcza problemów żołądkowych, gdy są zestresowane, i dlaczego u kobiet mogą wystąpić nieregularne miesiączki).
Zobacz także Poznaj swój typ stresu + Jak go zrównoważyć
Douillard mówi, że większość pacjentów z HPA-D czuje się znacznie lepiej w ciągu dwóch tygodni od rozpoczęcia kombinacji następujących ajurwedyjskich metod leczenia:
- Kupuj produkty sezonowe. Owoce i warzywa przenoszą stale zmieniające się drobnoustroje z gleby do jelit, aby wzmocnić odporność, która spada w okresach stresu.
- Ćwicz pozycje jogi pochylone do przodu. Te wypychają apana vata z powrotem w dół.
- Medytować. Regularna praktyka medytacyjna tworzy sattwiczny , czyli spokojny stan umysłu.
- Zrób sobie abhyanga, czyli masaż olejkiem. Nie tylko sprzyja to połączeniu z Twoim ciałem, ale także pomaga przywrócić równowagę hormonalną i poprawić odporność, zgodnie z Ajurwedą. „Mamy co najmniej 1000 neuronów czuciowych na centymetr kwadratowy naszej skóry” - mówi Douillard. „Masując tylko jedną rękę olejem, uspokajasz ponad milion neuronów”. Masaż wzmacnia również oksytocynę, a natłuszczanie skóry utrzymuje zdrowy mikrobiom skóry, co z kolei wspomaga odporność.
- Weź zioła adaptogenne. „Piękno adaptogenów polega na tym, że można je stosować niezależnie od tego, czy poziom kortyzolu jest wysoki, niski lub wszędzie” - mówi lekarz medycyny funkcjonalnej Brooke Kalanick, która zaleca rhodiolę w zapobieganiu aktywności adrenaliny wywołanej stresem i zwalczaniu obniżenia odporności skutki długotrwałego stresu. Możesz także spróbować świętej bazylii ( tulsi), aby znormalizować poziom cukru we krwi, zwiększyć wytrzymałość i poprawić ogólne samopoczucie.
Zobacz także Tulsi: cudowne zioło przeciwdziałające starzeniu się i zwalczające stres, które musisz znać
5 pozycji siedzących, aby przełamać reakcję w walce lub ucieczce
Judi Bar, terapeuta jogi i kierownik programu jogi w Cleveland Clinic Wellness Institute w Lyndhurst w stanie Ohio, opracowała następującą sekwencję, aby pomóc przerwać reakcję walki lub ucieczki. „Celem jest rozluźnienie mięśni, uspokojenie oddechu i wyciszenie umysłu” - mówi. „Ta kombinacja spowalnia uwalnianie hormonów stresu”. Najlepsza część? Takie postępowanie wpływa na wszystkie systemy organizmu, umożliwiając im wydajniejsze i zdrowsze działanie. Możesz wykonać tę sekwencję od razu (przed snem jest dobra pora) lub ćwiczyć pozy indywidualnie przez cały dzień.
1. Pozycja siedząca górska
1/5o autorze
Leslie Goldman jest pisarką z Chicago.
