Dowiedz się o swoim rdzeniu i jak wzmocnić te mięśnie

Kiedy mówimy o sile rdzenia, przychodzą na myśl mięśnie brzucha. Ale nasz rdzeń to znacznie więcej. Łączy nas z naszymi uczuciami i nastrojami poprzez nerwy naszego układu pokarmowego i jelitowego układu nerwowego, czyli „mózg brzucha”. Możemy czuć się źle, gdy nasze jelita są słabe lub odłączone od życia, gdy nasze brzuchy są twarde i napięte. Możemy również doświadczać rozstroju żołądka, gdy czujemy się zestresowani, przygnębieni lub pozbawieni snu.

Oto pełniejszy widok na rdzeń, czyli przestrzeń między przeponą a dnem miednicy, otaczającą tułów - znaną również jako „brzuch” i „jama brzuszno-miednicy”.

• Obejmuje ona liczne mięśnie powierzchowne i głębokie: mięsień prosty abdominis, skośne wewnętrzne i zewnętrzne, poprzecznego brzucha, multifidus, Erector spinae, łąkowy lumborum i dystalnej najszerszego grzbietu.
• Jest domem dla większości twoich wnętrzności: żołądka, śledziony, jelita cienkiego i grubego, wątroby, pęcherzyka żółciowego, nerek, trzustki, pęcherza i narządów rodnych.

Zobacz też  Yoga Anatomy 201: Tension in Your Neck and Shoulders? Dlaczego powinieneś skupić się na klatce piersiowej dla ulgi

Mięśnie rdzenia

Twoje mięśnie postawy pomagają kontrolować postawę i pozycję ciała. Na przykład mięsień prosty brzucha działa przede wszystkim w celu stabilizacji klatki piersiowej w stosunku do miednicy. Transversus abdominis i multifidus współpracują z dnem miednicy i przeponą, aby ustabilizować kręgosłup lędźwiowy. Twoje mięśnie rdzeniowe również wytwarzają i przenoszą siłę podczas dynamicznych ruchów, takich jak vinyasa joga lub bieganie, utrzymując stabilność kręgosłupa w celu ochrony nerwów, dysków, stawów i tkanki łącznej. Wypróbuj te asany, aby zbadać stabilizację brzucha:

Odmiany blatu i deski

Zobacz także  Trenuj swój rdzeń: 5 kroków dla większej stabilności w pozycjach stojących

Mięśnie Oddechu Skrzynkowego

Wśród mięśni rdzeniowych mięśnie brzucha - mięśnie proste brzucha, skośne wewnętrzne i zewnętrzne, mięśnie poprzeczne brzucha - działają jako dodatkowe mięśnie oddechowe, wpływając na to, jak dobrze oddychasz, co z kolei wpływa na to, jak się czujesz. Użyj tej prostej praktyki opartej na oddechu, która manipuluje ciśnieniem w przestrzeni brzucha, aby zbadać, jak zmiany w aktywacji mięśni wpływają na stany psychiczne i emocjonalne.

• Usiądź lub połóż się z takim wsparciem, jakie potrzebujesz, aby czuć się komfortowo.
• Wykonuj wdech i wydech we własnym tempie przez 6–10 rund oddechu, pozwalając ciału poruszać się wraz z oddechem.
• Po co najmniej 6 rundach oddechu zrób wydech i pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, nie poruszając miednicą ani klatką piersiową.
• Przytrzymaj pępek i weź 4-6 rund oddechu, zwracając uwagę na głębokość i inne odczucia związane z oddechem.
• Wdychaj, rozluźnij mięśnie brzucha i oddychaj własnym tempem, aż poczujesz się wyleczony.
• Następnie zrób wydech i pociągnij dolną część brzucha w kierunku kości krzyżowej, nie poruszając miednicą ani klatką piersiową.
• Przytrzymaj dolną część brzucha i weź 4-6 rund oddechu, ponownie zwracając uwagę na głębię i doznania.
• Weź wdech, rozluźnij mięśnie brzucha i pozwól sobie na regenerację.
• Na koniec zrób wydech i pociągnij boczną talię w kierunku środka ciała bez żadnych dodatkowych ruchów.
• Przytrzymaj boczną talię jak ciasny szeroki pasek i weź 4-6 rund oddechu.
• Wdychaj i oddychaj naturalnie, zauważając wszelkie zmiany w oddychaniu i odczuciach ciała.

Zobacz także  Wzmocnij swój rdzeń bez brzuszków dzięki tej prostej sekwencji w pięciu pozach

Core Viscera

Twoje dobre samopoczucie zależy w dużej mierze od stanu jelitowego układu nerwowego, który łączy się z ośrodkowym układem nerwowym poprzez nerw błędny i kilka innych dróg. Mózg brzucha i centralny układ nerwowy współpracują ze sobą, aby kontrolować funkcje trawienne i sposób reagowania na stres. Kiedy brzuch jest bolesny, kwaśny lub ciężki, układ nerwowy i percepcja często odzwierciedlają te cechy; może się okazać, że trzymasz się ostrego, wąskiego spojrzenia i masz problemy z przystosowaniem się do zmian. W szczególności czynniki stresogenne, takie jak choroby przewlekłe, brak snu, brak równowagi między życiem zawodowym a prywatnym oraz cierpienie emocjonalne, stymulują nerw błędny i powodują zmiany poziomu hormonów, ciśnienia krwi, metabolizmu i jasności umysłu.

Wypróbuj paski do jogi Gaiam

Badania pokazują szkodliwy wpływ przewlekłego stresu na napięcie nerwu błędnego, zwłaszcza korelację między przesadną reakcją na stres a chorobami przewodu pokarmowego, takimi jak zespół jelita drażliwego. Joga regenerująca to jeden ze sposobów, aby pozwolić ciału odpocząć, strawić i naprawić. W szczególności podparte i regenerujące wyprosty pleców odciążają obszar brzucha, umieszczając go wyżej niż serce i głowa. Większość z nas pamięta czasy, kiedy nasze przeczucia były tak silne, że zagłuszały głosy w naszej głowie; ćwiczenie tych wyprostów pleców pozwala nam dalej rozwijać naszą intuicję. Z podniesionym miękkim brzuchem otwieramy się maksymalnie na chwilę obecną i możemy znaleźć jasność, jeśli poczujemy się zdezorientowani lub skonfliktowani. Nie ma większej wrażliwości i siły.

Zobacz także  Dlaczego Twoja przepona może być najważniejszym czynnikiem zmieniającym grę, o którym przeoczyłeś

Nauka zaufania do jelit wymaga delikatnej, konsekwentnej praktyki. Kiedy czujesz się niespokojny, przygnębiony lub zmęczony, poświęć co najmniej 20 minut na ćwiczenie odmiany Setu Bandha Sarvangasana na wyciągniętych nogach. (Ta pozycja jest przeciwwskazana w przypadku ciąży, diastasis recti, schorzeń kręgosłupa, takich jak zwężenie lędźwi i kręgozmyk, nieprawidłowe krwawienie z macicy (krwotok miesiączkowy) i GERD. Może złagodzić niepokój i depresję poprzez odciążenie mózgu, zachęcając organizm do przewodzenia. I może złagodzić bezsenność, dając umysłowi tylne siedzenie poprzez obniżenie pozycji głowy w stosunku do serca i brzucha.

Spróbuj Open Road Goods Slate Blue Thunderbird Heavyweight Yoga Blanket lub Throw

Będziesz potrzebował 2 podpórek i 1 lub 2 pasów. Koce, klocki i poduszki na oczy są opcjonalne.

• Umieść podpory od końca do końca. Będą cię wspierać od pięt po końcówki skrzydeł łopatek. Jeśli twoje stopy lub nogi zwisają z końca, umieść pod nimi bloki. Jeśli podpórki są zbyt grube, aby zapewnić wygodny zakres ruchu, użyj zamiast tego złożonych koców.
• Usiądź na poduszkach lub kocach. Podwiń uda do wewnątrz. Wygodne zaciśnięcie paska poniżej kolan i wokół większych krętarzy (najwyższa część ud), aby utrzymać stabilne nogi. Jeśli jest to wygodniejsze, ugnij kolana (pomiń pasek pod nimi) i umieść stopy obok rekwizytów.
• Opuść tułów tak, aby dolne końce łopatek spoczywały na krawędzi podpórki (-ów) najbliżej głowy. Oprzyj głowę wygodnie na podłodze, w razie potrzeby umieść pod nią koc. Musisz umieć połykać z łatwością.
• Umieść ręce wygodnie w pozycji T lub nad głową. Jeśli twoje ramiona wymagają wsparcia, umieść złożone koce tylko pod nadgarstkami; uniesienie nadgarstków obniża łokcie i odciąża ramiona.
• Zakryj oczy i ciało kocem. Odpocznij przez 20 minut.

Zobacz także Anatomia 101: Dlaczego szkolenie z anatomii jest niezbędne dla nauczycieli jogi

Aby wyjść z pozycji, poluzuj paski, ugnij kolana i weź kilka rund oddechu. Opuść się na podłogę i delikatnie opuść kolana na boki lub ćwicz jathara parivartanasana (pozycja odwróconego brzucha). Postępuj zgodnie z pozycją Cat-Cow lub Apanasana (Pozycja odciążająca wiatr). Zwróć uwagę, jak się czujesz w swoim wnętrzu.

Wypróbuj lawendową poduszkę pod oczy Blissful Being

Pamiętaj, miękki brzuch to mocny brzuch. 

Zobacz także Anatomia 201: Jaka jest różnica między wytrzymałością głębokiego rdzenia a stabilnością całego tułowia?

O naszym ekspercie

Mary Richards praktykuje jogę od prawie 30 lat i podróżuje po całym kraju, ucząc anatomii, fizjologii i kinezjologii. Mary, zagorzała maniaczka ruchu i była zawodniczka NCAA, ma tytuł magistra terapii jogi. Dowiedz się więcej na maryrichardsyoga.com.

Należy pamiętać, że niezależnie pozyskujemy wszystkie produkty, które prezentujemy na yogajournal.com. Jeśli kupujesz z linków na naszej stronie, możemy otrzymać prowizję partnerską, która z kolei wspiera naszą pracę.