Wzmocnij się do Kasyapasany z tymi pozycjami otwierającymi i równoważącymi.
Wiesz już, że joga jest transformacyjna: praktyka wzmacnia twoje ciało, skupia umysł i łagodzi twój układ nerwowy. Ale najpotężniejsza zmiana następuje, gdy zdajesz sobie sprawę, że możesz zrobić coś, o czym nie sądziłeś, że jest możliwe. A kiedy przekraczasz własne oczekiwania, odczuwasz wzmocnienie, które wpływa na każdy aspekt twojego życia.
Dla wielu uczniów lot z nową równowagą rąk jest właśnie taką okazją. Uderzające piękno i wymagająca złożoność równowagi ramion może onieśmielać, a jeśli jesteś jak większość ludzi, te postawy nie przychodzą łatwo i mogą wydawać się poza zasięgiem. Ale wagi ramion są bardziej dostępne, gdy podzielisz je na łatwe do opanowania kroki. Prawda jest taka, że proces cofania się, wzięcia oddechu i rozdzielenia trudnej sytuacji na części może być tak samo satysfakcjonujący, jak samo wyważenie rąk.
Podczas gdy wszystkie balansy ramion wymagają siły rdzenia i ramion, Kasyapasana (równowaga dedykowana Kasyapie) wymaga również elastyczności ramion i bioder. W rzeczywistości najtrudniejszą częścią Kasyapasany nie jest budowanie silnych mięśni brzucha i ramion, ale raczej uzyskanie wystarczającego ruchu w ramionach i biodrach, aby utrzymać stopę podczas wypalania wszystkich mięśni, które utrzymują Cię w pozycji na powierzchni. Zebranie wszystkich elementów postawy może zająć trochę czasu, więc bądź cierpliwa dla siebie i używaj póz z tej sekwencji, aby się tam dostać: Skupiają się na otwieraniu mięśni nóg, bioder i ramion przy wsparciu podłogi lub ściana. Przechodząc przez sekwencję, pamiętaj, że to nie są zawody i nie masz terminu. To okazja, aby lepiej poznać siebie, pracować z postawą wymagającą lub ograniczającymi przekonaniami na swój temat,i ćwiczyć uważnie i konsekwentnie. Pamiętaj, podróż na odległość 1000 mil zaczyna się od jednego kroku.
5 kroków do Kasyapasany
Zanim zaczniesz
Składnik Half Lotus w Kasyapasanie jest wyjątkowy. W większości pozycji, które obejmują Half Lotus, staw biodrowy jest zgięty; w Kasyapasanie jest rozciągnięty, co wymaga jeszcze większej elastyczności w przywodzicielach, czyli wewnętrznych nogach i zginaczach biodrowych. Oznacza to konieczność pracy mięśni ze wszystkich stron stawu, aby przygotować zewnętrzne biodra do Kasyapasany. Pomocne pozycje przygotowawcze obejmują Eka Pada Rajakapotasana (pozycja jednonogiego gołębia królewskiego) i Gomukhasana (pozycja krowy). Aby rozciągnąć zginacze bioder, ćwicz Anjaneyasana (Low Lunge). Uzupełnij te otwieracze bioder, rozciągając przywodziciele za pomocą Baddha Konasana (Bound Angle Pose) i Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend).
W Kasyapasanie górne ramię jest wewnętrznie obrócone i przywodzone, co wymaga elastyczności barku, zwłaszcza w mankiecie rotatorów; Przygotowują się na to Parsvottanasana (Intensywne rozciąganie w bok) i Baddha Parsvakonasana (Bound Side-Angle Pose). Siła rdzenia jest również kluczem do współpracy żeber, miednicy i kręgosłupa. Weź Paripurna Navasana (Full Boat Pose) i Vasisthasana (Side Plank Pose), aby odpalić swój rdzeń i zapewnić stabilność. Ponadto za każdym razem, gdy pracujesz z odmianami Lotus, natychmiast przestań, jeśli poczujesz ból w kolanie.
1. Pozycja rozciągnięta od dłoni do dużego palca (Utthita Hasta Padangusthasana)
Po rozciągnięciu przywodzicieli każdy staw biodrowy powinien łatwiej wychodzić w Half Lotus. (Jeśli twoje uda są nadal napięte, twoja noga może wejść w Half Lotus, ale twoje udo będzie raczej zgięte niż wyprostowane i pociągnie twoją stopę w dół, co utrudni związanie Kasyapasany. Jeśli tak, rozciągnij przywodziciele bardziej.)
Stań na odległość ramienia od ściany, od ściany po prawej stronie. Połóż prawą rękę na ścianie. Obróć ramię na zewnątrz; jeśli dolne ramię nie jest obracane na zewnątrz w Kasyapasanie, tracisz stabilność w mankiecie rotatorów i łopatce, co powoduje, że postawa jest twardsza i potencjalnie szkodliwa.
Zegnij lewe kolano w klatkę piersiową i przytrzymaj lewy duży palec palcem wskazującym i środkowym lewej ręki. Opuść prawy duży palec u nogi, napnij prawy mięsień czworogłowy i poszerz klatkę piersiową. Wyciągnij lewą nogę do przodu, a następnie na bok. Prostowanie lewej nogi może spowodować nieprawidłowe ustawienie: stojące biodro często przesuwa się w prawo, klatka piersiowa zwęża się, a podbródek opada. Jeśli tak się stanie, zastosuj przeciwne działania: przytul swoje stojące biodro w kierunku linii środkowej, kontynuuj rozszerzanie klatki piersiowej i miej oczy na poziomie horyzontu.
Po czterech do ośmiu oddechach zwolnij lewą nogę. Zatrzymaj się w Tadasanie (pozycja górska) przed ćwiczeniem drugiej strony.
2. Pozycja deski bocznej, wariacja (Vasisthasana)
Deska boczna pomaga ustawić odpowiednie ustawienie dolnej ręki, ramienia i ramienia. Umieszczenie górnej nogi w Vrksasanie (pozy drzewa) otwiera biodra i rzuca wyzwanie twojej równowadze.
Aby zapewnić stabilność w dolnej części ramienia we wszystkich odmianach Vasisthasany oraz w naszej ostatniej pozie, ważne jest, aby ręka i ramię znajdowały się nieco poza ramieniem, w kierunku przedniej części maty. Ta pozycja jest strukturalnie stabilna. Ułatwia również zewnętrzne obracanie ramienia i angażowanie mięśni wokół łopatek.
Przyjdź do Plank Pose i przesuń prawą rękę w kierunku przedniej części maty na prawie całą długość dłoni. Obróć prawą rękę tak, aby bicepsy obróciły się w kierunku przedniej części maty. Przeturlaj się do zewnętrznej krawędzi prawej stopy, układając nogi w stos i kładąc lewą rękę na biodrze. Utrzymując integralność ramienia, zegnij lewe kolano, przytrzymaj lewą kostkę i poprowadź stopę do pozycji drzewa tak wysoko, jak tylko możesz.
Poczuj dodatkowy ciężar, jaki odmiana Deski w pozycji drzewa wytwarza na środkowym i dolnym ciele. Przeciwdziałaj sile, unosząc wysoko biodra. Zintegruj swój rdzeń, delikatnie przytulając pępek do kręgosłupa. Wyciągnij lewą rękę w stronę sufitu, weź pięć oddechów i wróć do Planka. Przejdź na swoją drugą stronę.
3. Bound Half-Lotus Forward Bend, wariacja (Ardha Baddha Padmottanasana)
Bound Half-Lotus przy ścianie dostarcza ci plan nerwowo-mięśniowy dla Kasyapasany. Ma ten sam kształt i wymaga tych samych czynności fizycznych, bez konieczności zachowania równowagi ramion.
Zacznij od postawienia ręki na odległość od ściany, tak aby ściana znajdowała się po prawej stronie. Przenieś ciężar na prawą stopę i zegnij lewe kolano w kierunku klatki piersiowej. Umieść lewą stopę w zagięciu prawego biodra i przytrzymaj ją prawą ręką. Trzymając lewą stopę, delikatnie opuść kolano, czując rozciąganie wewnętrznej nogi i zewnętrznego biodra. Im wyżej stopa znajduje się w zagięciu biodra, tym łatwiej ją związać, szczególnie w Kasyapasanie.
Teraz czas na oprawę. Wyciągnij lewą rękę na bok na wysokości ramion. Obróć go od wewnątrz, tak aby grzbiet dłoni był skierowany w stronę podłogi, i zegnij łokieć, omiatając ramieniem plecy. Chwyć stopę Half Lotus lub duży palec u nogi. Jeśli nie masz odpowiedniego zakresu ruchu, aby utrzymać stopę, przytrzymaj pasek; oznacza to, że nie będziesz w stanie związać się w Kasyapasanie i będziesz musiał przyjąć tę samą modyfikację w końcowej pozie.
Stamtąd połóż prawą rękę na ścianie na wysokości ramienia. Obróć rękę tak, aby palec wskazujący był skierowany w stronę sufitu. Ponieważ ta ręka jest skorelowana z twoim dolnym ramieniem w pozycji szczytowej, skup się na zewnętrznym obracaniu ramienia, co powoduje, że bicepsy są skierowane w stronę sufitu, i na wyciągnięciu prawego łopatki w dół pleców. Pozostań tutaj przez pięć oddechów, zanim zwolnisz się i przejdziesz na drugą stronę.
4. Pozycja ryby (Matsyasana)
Pozycja ryby w lotosie to jedna z kilku pozycji, które rozciągają biodro, co dzieje się w Kasyapasanie. Grawitacja pomaga również rozciągnąć wewnętrzne nogi, zginacze bioder i wewnętrzne rotatory, które muszą się otworzyć, aby uzyskać szczytową pozycję.
Aby się przygotować, usiądź i złóż nogi w Lotus, najpierw wsuwając lewą nogę w pozycję. Połóż ręce na podłodze za sobą i opuść się. Możesz pozwolić swoim kolanom podnieść się podczas leżenia. Gdy znajdziesz się na ziemi, pozwól każdej ręce trzymać stopę przed sobą i lekko ugnij łokcie, opierając je o podłogę. Przebijaj przez ramiona i ramiona. Utrzymując zaangażowanie, opuść kolana na podłogę (lub złożony koc).
Poczuj rozciąganie wewnętrznych nóg, gdy opadają kolana. Zwróć uwagę, że kręgosłup w naturalny sposób wygina się w łuk, gdy opuszczasz kolana. Zwiększ tę krzywiznę, mocniej wciskając ramiona w ziemię i podnosząc klatkę piersiową. Kiedy twoja klatka piersiowa się unosi, przesuń się z tyłu głowy na czubek głowy. Uważaj na doznania na szyi i zwolnij pozycję, jeśli odczuwasz dyskomfort.
Pozostań w tej pozycji przez pięć oddechów, a następnie ponownie oprzyj się z tyłu głowy i uwolnij nogi. Poświęć chwilę lub dwie, zanim powtórzysz pozę po drugiej stronie.
5. Kasyapasana (równowaga dedykowana Kasyapie)
Pomimo siły, równowagi, ruchomości ramion i otwierania bioder, których potrzebujemy, najtrudniej jest się w to dostać. Najbardziej przystępnym sposobem jest związanie Half Lotus w pozycji siedzącej, a następnie podniesienie do równowagi ramienia.
Najpierw usiądź na środku maty, twarzą do jej dłuższego boku. Wejdź do Half Lotus z lewą nogą na górze. Wciągnij zewnętrzną krawędź stopy głęboko w fałdę bioder. Owiń lewą rękę za plecami i chwyć stopę.
Następnie połóż prawą rękę na podłodze w linii z biodrem i około stopy od miednicy. Obróć ramię na zewnątrz i pociągnij łopatkę w dół pleców. Zacznij przechylać się w prawą rękę i częściowo wyprostuj pośladki, prawą nogę w przeciwnym kierunku. Może się to wydawać skomplikowane, więc poświęć chwilę, aby wyobrazić sobie siebie w pełnej pozie. Pamiętaj, że zasadniczo będziesz w Side Plank - w tej chwili po prostu ustawiasz inne części ciała do ostatniej pozycji.
Teraz czas na ciężką pracę. Być może będziesz musiał poeksperymentować z tym, jak mocno ugięte jest twoje dolne kolano, zanim zaczniesz podnosić. Zaczynam od zgięcia kolana pod kątem 45 stopni. Utrzymując rotację zewnętrzną i ustawienie łopatki prawej ręki, oprzyj większą część ciężaru na prawą rękę. Prawą nogą wyprostowaną, wciśnij zewnętrzną krawędź prawej stopy w podłogę i unieś biodra. Być może będziesz musiał ćwiczyć ten krok wiele razy. Jeśli jesteś w stanie unieść biodra i utrzymać wiązanie, weź kilka oddechów i delektuj się posturą. Otwórz lewą stronę klatki piersiowej w kierunku sufitu, wciągnij przednie żebra i unieś biodra jak najwyżej. Aby zwolnić, puść stopę, opuść biodra na podłogę i delikatnie puść nogę lotosu. Wejdź w Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół), zanim przejdziesz do drugiej strony.
W tej sekwencji wykonałeś odpowiednik skal muzycznych (cztery pozy „rozgrzewkowe”) i wielki występ (Kasyapasana). Delikatnie przejdź do pozycji końcowych, takich jak Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose). Jeśli masz czas, usiądź ze skrzyżowanymi nogami i poświęć kilka minut medytacji przed Savasaną (Pozycja trupów).
