Oto historia, którą każdy jogin powinien znać: Dawno, dawno temu żył potężny król o imieniu Daksha. Kiedy jego córka - która występowała pod imieniem Uma, Sati lub po prostu zwykła Shakti - zakochała się w panu uniwersalnej świadomości, Shivie, i wyszła za niego za mąż, powiedzmy, że Daksha nie był zachwycony.
Aby jasno wyrazić swoje uczucia na temat swojego znienawidzonego zięcia, Daksha wydał przyjęcie i zaprosił wszystkich oprócz Shivy. Podczas gdy Shiva mógł mniej przejmować się społecznym zniewagą - będąc panem świadomości i wszystkim innym, był w stanie wznieść się ponad to - Sati była wściekła. Była tak zła, że stanęła w płomieniach (lub rzuciła się w ogień, w zależności od tego, który starożytny tekst czytasz) i zginęła.
Zdruzgotany Shiva rzucił jeden ze swoich dredów na ziemię, by stworzyć wojowniczego demona Virabhadrę. Na polecenie Shivy Virabhadra gwałtownie zaatakował grupę Dakshy, odciął głowę króla i podeptał Indrę, boga wojny.
Scena była totalnym spustoszeniem. Dla każdego, kto kiedykolwiek się pocił i jęczał przez Virabhadrasanę I (Warrior Pose I), może nie dziwić, że asana została zainspirowana kosmicznym chaosem, śmiercią i zniszczeniem. Wielu joginów, zwłaszcza początkujących, czuje się autentycznie osaczonych przez jego złożoność: ciągłe przeciąganie liny między rozciąganiem a kompresją, skręcaniem i wygięciem do tyłu, rotacją wewnętrzną i zewnętrzną oraz siłą i elastycznością.
Jednak z innych względów historia Virabhadrasany jest całkowicie ironiczna. „Biorąc pod uwagę, że ideałem jogi jest ahimsa, czyli„ nieszkodliwa ”, czy nie jest dziwne, że ćwiczylibyśmy pozę ku czci wojownika, który zabił grupę ludzi? - pyta Richard Rosen, redaktor współpracujący z Yoga Journal i dyrektor Piedmont Yoga Studio w Oakland w Kalifornii.
Aby odpowiedzieć na to pytanie, musisz przyjrzeć się metaforycznemu znaczeniu tej pozy - jak prawie zawsze ma to miejsce w przypadku indyjskich mitów. „Jogin jest naprawdę wojownikiem przeciwko własnej ignorancji” - mówi Rosen. "Spekuluję, że Virabhadrasana I ma na celu wyrwanie się z własnych ograniczeń."
Zgadza się z tym Tim Miller, dyrektor Ashtanga Yoga Center w San Diego. „Virabhadrasana to upokarzająca postawa” - mówi. „Jeśli spróbujesz pozostać w nim przez dłuższy czas, skonfrontujesz się z własnymi słabościami cielesnymi, emocjonalnymi lub umysłowymi. Bez względu na ograniczenia, ta poza ujawni je, aby można było się nimi zająć”.
Patrząc w ten sposób, ćwicząc Wojownika, mogę być postrzegany jako walczący w dobrej walce. Według Rosena, forma pozy jest fizyczną reprezentacją potwora Virabhadry wychodzącego z ziemi u stóp Shivy, prawego i silnego. Przyjmij postawę ze zrozumieniem i intencją, a jesteś po prostu tym.
Innymi słowy, pozycja dotyczy triumfu ducha, uniwersalnego tematu w jodze. Podobnie jak większość asan, pozy występuje w wielu odmianach. Chociaż szczegóły różnią się w zależności od stylu, od zajęć jogi po zajęcia jogi, energia pozostaje taka sama. Tutaj pięciu uznanych nauczycieli z różnych tradycji (Anusara, Ashtanga, Kripalu, Iyengar i Viniyoga - z przeprosinami za innych, których musieliśmy pominąć) dzieli się własnymi instrukcjami i inspiracją, aby pomóc ci pogłębić zrozumienie Virabhadrasany I, abyś mógł uzyskać dostęp moc wojownika w tobie.
Bóg Iyengara tkwi w szczegółach
Chociaż historia Virabhadry może być starożytna, asana jest w większości wynalazkiem współczesnym. „Virabhadrasana I nie jest posturą, którą można znaleźć w klasycznych tekstach asan” - zauważa Rosen. „Nie jest jasne, skąd się wziął, ale prawdopodobnie został wymyślony przez T. Krishnamacharya około 70 lat temu. To pozy z XX wieku - można o tym myśleć jako o części ewolucji asany”. Popularność i formę postawy wykonanej dzisiaj można również przypisać uczniowi (i szwagowi) Krishnamacharyi, BKS Iyengarowi, którego koncepcja pozycji i jej szczegółowe ustawienie jest przez niektórych uważana za złoty standard w amerykańskiej jodze.
Ćwiczenie pozy w sposób Iyengara oznacza znalezienie właściwej równowagi między inspiracją a wykonaniem. „Możesz obserwować, jak Iyengar wykonuje tę pozę, i chociaż jest gwałtowna, jest również całkowicie harmonijna” - mówi Marla Apt, dyplomowana nauczycielka z BKS Iyengar Yoga Institute w Los Angeles. „Tego właśnie chcemy: energii wojownika bez agresji. Nasz umysł jest pochłonięty działaniami pozycji”.
Czynności jest wiele, a instrukcja Apt jest pełna drobnych szczegółów. Skręt w górnej części ciała pochodzi z tylnych środkowych żeber, mówi. Tylne ciało unosi się i przesuwa w kierunku przedniego ciała. Brzuch unosi się, ale pośladki opadają. Kość ogonowa i łopatki poruszają się do przodu, ale nie kosztem kompresji lędźwiowej. Zewnętrzna krawędź tylnej stopy wbija się w podłogę. Ramiona są jak miecze, bardzo ostre, mówi Apt. Głowa podnosi się, jakby składała triumfalną ofiarę bogom.
Ponadto poza jest bramą do wygięć w tył. „Praktycy mogą nauczyć się w laboratorium pozy wszystkich czynności niezbędnych do uniknięcia ucisku w dolnej części pleców podczas zginania do tyłu” - mówi Apt. „Virabhadrasana I pozwala nam pracować w kierunku przesunięcia kości ogonowej do przodu i podniesienia tułowia z dolnej części ciała - bezpiecznie cofając głowę, przesuwając łopatki do przodu w kierunku klatki piersiowej i silnie przechodząc przez ramiona”. Zauważa, że są to działania potrzebne do wykonywania bardziej zaawansowanych wygięć do tyłu, takich jak Urdhva Dhanurasana (pozycja łuku w górę), a także przewrotów, zwrotów akcji i łuków do przodu.
W pozie nie ma pojedynczego punktu fizycznego skupienia. „Dwie strony ciała - lewa i prawa - robią zupełnie inne rzeczy” - mówi Apt. „To dość wyrafinowana i dobra reprezentacja Jogi Iyengara. Nigdy nie skupiamy się na jednej rzeczy; wszędzie szerzymy naszą świadomość”.
Instrukcja Iyengara autorstwa Marli Apt
Z Tadasany (Mountain Pose) rozsuń szeroko nogi i wyciągnij ramiona na bok, aby wykonać T, tak aby stopy wylądowały bezpośrednio pod dłońmi. Odwróć ramiona, dłonie do góry i unieś ręce nad głowę. Unieś boki tułowia w kierunku palców, jednocześnie przesuwając łopatki do przodu, aby podtrzymać uniesienie klatki piersiowej. Jeśli możesz wyprostować ramiona, połącz je razem. Obróć prawą stopę o 90 stopni; mocno obróć lewą stopę i nogę do wewnątrz. Zrób wydech i obróć biodra i tułów w stronę prawej nogi.
Zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni, utrzymując kolano bezpośrednio nad kostką. Wciśnij tylną krawędź lewej pięty w podłogę i wyprostuj lewą nogę. Wewnętrznie obróć lewą nogę tak, aby zewnętrzne udo toczyło się do przodu, gdy prawe udo ustawisz równolegle do podłogi. Opuść górną część prawej kości udowej, unosząc przód miednicy i brzucha w kierunku klatki piersiowej. Od lewego tylnego żebra obróć lewą stronę tułowia do przodu. Podnieś boki klatki piersiowej, pachy i mostek, patrząc w górę w kierunku sufitu.
Ashtanga Idź z prądem
Wojownik I jest prawdopodobnie definiującą pozą w Powitaniu Słońca z serii B Ashtanga Jogi lub Surya Namaskar B. „W Ashtanga zwykle biegamy przez Virabhadrasanę I kilka razy, powtarzając każdą stronę w Surya-Namaskar B. I gdy ciało się nagrzewa w górę, możesz wejść głębiej w pozę ”- wyjaśnia Tim Miller. „Wszystko dzieje się szybko, więc nie spędzasz dużo czasu na rozważaniu biomechaniki pozy. Bardziej chodzi o robienie tego w ruchu”.
Przepływ jest tym, o co chodzi w Ashtanga. „Zaletą jest to, że wyrywa się z głowy” - mówi Miller. „To bardziej prawomózgowe podejście. Nie chodzi o próbę rozwiązania wszystkiego - nie ma jednego właściwego sposobu. Co nie znaczy, że chcesz wykonać tę pozę niechlujnie”.
Większość drobnych punktów w pozie Ashtangi jest znajoma: przednia noga zgięta pod kątem 90 stopni, tylna noga wyprostowana, zewnętrzna stopa wciśnięta, biodra skierowane do przodu, ręce nad głową. Ale jest jedna kluczowa różnica: w Ashtanga Yoga, jak nauczał K. Pattabhi Jois, inny uczeń T. Krishnamacharyi, przednie kolano rozciąga się poza kostkę, zgodnie z czubkami palców u nóg. To jest ostateczny cel dla tej pozy, ale może nie być bezpieczna lub dostępna dla każdego ucznia, zwraca uwagę Miller. Według Millera, praktykowana w ten sposób pozycja ma przewagę nad fizyczną. „Wchodząc głębiej w przednią nogę, wchodzisz bardziej w obszar wokół kości krzyżowej i masz dostęp do granthis” - mówi.
Miller wyjaśnia, że granthis to energetyczne węzły, które blokują przepływ prany w organizmie. Możesz myśleć o nich jako o miejscach, w których czujesz się „zaplątany”. Istnieją trzy rodzaje granthis: Brahma granthi, fizyczny węzeł z siedzibą w kości krzyżowej; Vishnu granthi, emocjonalny węzeł w sercu; i Shiva granthi, mentalny węzeł związany z trzecim okiem. Praktykując w sposób asztangi, Virabhadrasana I zwraca się do wszystkich trzech jednocześnie, pomagając praktykującemu w rozwiązywaniu splotów ciała, umysłu i ducha. „Fizyczna natura pozy odnosi się do Brahma granthi, skupienie się na oddechu dotyczy emocjonalnego węzła w klatce piersiowej, a idea driszti [punktu ogniskowego] rozwiązuje węzeł mentalny, skupiając umysł” - mówi Miller. "To'to cały pakiet, który działa na poziomie energetycznym ”.
Instrukcja Ashtanga autorstwa Tima Millera
Zacznij od Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół). Pod koniec wydechu wysuń prawą nogę do przodu i umieść ją 4 stopy bezpośrednio przed lewą stopą, wyrównując pięty. Prawa stopa jest skierowana do przodu; lewa stopa jest zagięta pod kątem 30 stopni do wewnątrz. Zegnij prawe kolano tak, aby udo było równoległe do podłogi, a kolano ustawione nad kostką. Utrzymuj zewnętrzną krawędź tylnej stopy dociskającą do podłogi. Wdychaj powoli, wyciągając kręgosłup w górę od kości ogonowej, unosząc ciało do góry i unosząc ramiona na boki i nad głowę.
Przesuń lewe biodro do przodu, a prawe do tyłu i wyprostuj tułów do przodu. Zaangażuj dno miednicy i unieś kość łonową w kierunku pępka, aby zaangażować opaski (blokady energii). Zrób wdech, przesuwając ramiona na boki i nad głową. Ściśnij dłonie razem i spójrz w górę, kierując wzrok stale na kciuki (to wizualne skupienie nazywa się drishti). Pozwól umysłowi się wyciszyć. Z każdym oddechem przyjmij pozycję głębiej, stopniowo zwiększając zgięcie prawej nogi, aby wyrównać kolano z czubkami palców. Zrób wydech, obracając ciało o 180 stopni, a następnie natychmiast przejdź do pozycji po drugiej stronie.
Viniyoga: Asana dla każdego ciała
Gary Kraftsow, założyciel American Viniyoga Institute, uważa Warrior I za asanę o największych hitach. „Jeśli istnieje 10 lub 15 pozycji, które są kluczowe dla wszystkich ludzi, to jest jedna z nich” - mówi. „Wzmacnia nogi i plecy, wyrównuje kręgosłup, rozciąga mięśnie lędźwiowe, otwiera biodra, stabilizuje stawy biodrowe i pogłębia oddychanie. Może być postrzegane jako symbol zwiększenia pewności siebie i odwagi. poczucie znaczenia, wzmocni te cechy ”.
Kraftsow nauczył się tej pozy od swojego nauczyciela, TKV Desikachara, który z kolei nauczył się jej od swojego ojca, Krishnamacharyi. W tradycji Viniyoga asana jest często używana terapeutycznie i nauczana w trybie jeden na jeden, więc nauczyciel będzie zmieniał pozy w zależności od osoby. „Nie ma poprawnego ani niewłaściwego sposobu wykonywania Virabhadrasany I - w rzeczywistości jest tyle odmian pozy, ilu ludzi ją praktykuje” - zauważa Kraftsow. „Pozę można wykonać na różne sposoby, aby osiągnąć różne potencjały funkcjonalne w ciele - jeden może być bardziej odpowiedni w jednym kontekście niż w innym”.
Różnice obejmują szerokość i długość postawy, pozycje ramion i głowy, głębokość zgięcia przedniego kolana, względną rotację tylnej nogi oraz stosunek między biodrami i ramionami. „Szeroka postawa z przednimi udami równolegle do podłogi może pomóc wzmocnić nogi” - wyjaśnia. „Jeśli skracasz postawę, trzymasz ręce równolegle do podłogi i przyciągasz łopatki do siebie, pomaga to spłaszczyć kifozę piersiową [nadmierną krzywiznę w górnej części pleców]. Jeśli oprzesz ramię po tej samej stronie przednią nogę i przesunąć klatkę piersiową do przodu i do góry, podnosząc drugą rękę, może pomóc ci uzyskać dostęp do mięśni biodrowo-lędźwiowych i je rozciągnąć. " A to tylko trzy spośród prawie nieskończonych odmian fizycznych.
Kraftsow wyjaśnia, że te współczesne adaptacje Warrior 1 są oparte na starożytnej postawie indyjskich sztuk walki. „W sytuacji bojowej byłbyś w stanie awansować lub wycofać się bez zużywania nadmiaru energii” - mówi. „Pozycja powinna być długa, ale umożliwiać łatwe robienie kroków do przodu lub do tyłu. Środek ciężkości jest nisko, więc jesteś stabilny i trzymasz się na nogach. pole bitwy."
Instrukcja Viniyoga autorstwa Gary'ego Kraftsowa
Stań w Tadasanie (pozycja górska) z tyłu maty. Wysunąć prawą stopę do przodu, aby uzyskać długą postawę, która pozwala łatwo przesunąć ciężar do przodu i do tyłu. Stopy są rozstawione na szerokość bioder. Zrób wdech, jednocześnie zginając prawe kolano, odciągając ramiona do tyłu i unosząc ręce do przodu i nad głową, splecione palce i dłonie skierowane do góry. Trzymaj ramiona na jednej linii z uszami. Przesuń klatkę piersiową lekko do przodu, przesuwając ją przed biodra, tak aby łuk znalazł się w górnej części pleców.
Odsuń mostek od pępka. Utrzymując ciężar mocno i równomiernie dociskając obie stopy, patrz przed siebie z poziomym podbródkiem. Zrób wydech, opuść ramiona, wyprostuj prawą nogę i wróć do punktu wyjścia. Przy następnej inhalacji zegnij nogę i ponownie przyjmij pozycję, zatrzymując oddech przez 2 sekundy. Kontynuuj wchodzenie i wychodzenie z pozycji z oddechem jeszcze 5 razy. Zwolnij pozę i powtórz ją po drugiej stronie.
Kripalu Strong and Soft
Ze wszystkich szkół amerykańskiej jogi trzy główne - Bikram, Kundalini i Kripalu - nie wywodzą się z Krishnamacharyi. Chociaż swoją nazwę i mitologię dzieli z innymi tradycjami, Wojownik Kripalu został przyjęty z boskiej inspiracji podczas praktyki Swamiego Kripalu w latach pięćdziesiątych. „Nasza tradycja głosi, że jeśli medytujesz wystarczająco głęboko, hatha joga wyłoni się od podszewki” - wyjaśnia Richard Faulds, starszy nauczyciel jogi w Kripalu Center for Yoga and Health w Stockbridge, Massachusetts, oraz autor książki Kripalu Yoga: A Przewodnik po ćwiczeniach na macie i poza nią. „Tak właśnie stało się ze Swamim Kripalu. W wieku 38 lat jego ewolucyjna energia kundalini obudziła się, a jego ciało spontanicznie wykonało wszystkie te postawy”.
Pozycja, którą Swami Kripalu wprowadził na świat, różni się jednym kluczowym szczegółem: pięta pozostaje nad ziemią. Nie chodzi o to, że fizyczna specyfika jest najważniejsza. „Postawy postrzegamy jako narzędzia otwierające i budzące obecność w ciele” - mówi Faulds. „Pytanie, które zawsze zadajemy w Kripalu Yoga brzmi: Co wywołuje w tobie ta postawa?”
Odpowiedź jest oczywiście indywidualna i osobista. Ale ogólnie rzecz biorąc, Wojownik I zachęca do poczucia mocy.
„Taka postawa sprawia, że jesteś jednocześnie silny i otwarty, a nawet wrażliwy” - wyjaśnia Faulds. „To coś, w czym wielu z nas nie jest tak dobrych. Uważamy, że bycie silnym oznacza bycie twardym tyłkiem, a bycie otwartym na sercu oznacza bycie miękkim i tłustym. Kripalu Yoga tak naprawdę polega na równowadze„ woli ”i 'poddanie się.' Potrzebujesz woli, aby przenieść swoją energię i moc psychiczną na świat. Ale musisz też być w stanie poddać się na tyle, aby naturalnie dostrzec szanse w życiu.
Ta poza jest wspaniała do odkrywania tych emocji i wszelkich innych, które mogą się pojawić, mówi Faulds - szczególnie trudnych, takich, które mogą powstrzymać cię przed pełną ekspresją życia. „Siła, z której korzystasz w Warrior, może również wywołać gniew, frustrację i wrogość” - zauważa. „W pozie możemy pozwolić tym energiom budować się - możemy pozwolić sobie na ich pełne odczucie. Uczymy się jeździć na falach emocji i doznań, tak aby pozycja stała się bezpieczną przestrzenią do rozgrywania naszych uczuć”.
Instrukcja Kripalu autorstwa Richarda Fauldsa
Stań w Tadasanie (pozycja górska). Oprzyj ręce na biodrach, zrób wydech i zrób duży krok do przodu prawą stopą, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Lewa pięta jest zdjęta z maty. Zegnij prawe kolano, pozwalając biodrom opadać w kierunku podłogi. Prawe kolano trzymaj bezpośrednio nad kostką (w razie potrzeby przesuń lewą stopę do tyłu, aby uzyskać mocną postawę podstawową). Ustaw biodra w przód maty, przesuwając lewą kość biodrową do przodu i prawą do tyłu. Naciśnij z powrotem uniesioną lewą piętę, aby zaangażować mięśnie nóg i wyprostować nogę. Zrób wdech i przeciągnij ramiona na boki i nad głową, rozstawione na szerokość barków i dłonie skierowane do wewnątrz. Podczas podnoszenia mostka pozwól biodrom opaść w kierunku podłogi, przechodząc przez koronę i naciskając opuszki palców w kierunku sufitu. Spójrz prosto przed siebie.
„Jogin jest naprawdę wojownikiem przeciwko własnej ignorancji” - mówi Rosen.
Moc bogini Anusara
W Anusara Yoga pozycja jest nierozerwalnie związana z legendą, która ją zainspirowała; drażnić te dwie rzeczy, a to po prostu nie jest joga, mówi założyciel firmy Anusara, John Friend. „Widziałem kilku facetów w parku, którzy rzucali się z podniesionymi rękami i tylko budowali swoje tyłki. Kiedy robisz Virabhadrasana I, budujesz tyłek i nogi, ale także wyrażasz ducha poprzez swoje ciało w triumfalny sposób. Chcę, aby uczniowie mieli kontekst, tak aby pozy przychodziły od wewnątrz ”- mówi.
Przyjaciel wskazuje na pięć głównych działań w pozie - z których każde odpowiada jednej z pięciu uniwersalnych zasad wyrównania Anusara Jogi. „Pierwszym z nich jest Otwarcie na łaskę - musisz pamiętać o Uniwersum” - mówi. „Wirabhadra jest silny tylko dlatego, że pochodzi od Boga. Pamiętając o tym, wewnętrzne ciało nabiera blasku, a ciało zewnętrzne może po prostu opadać na to wewnętrzne światło”.
Kiedy już jesteś w pozycji, następną zasadą jest energia mięśni. „Zawsze przytulasz się do środka - wciskasz się w źródło swojej mocy” - mówi. Przekłada się to na działanie nożycowe w nogach.
Po trzecie, wewnętrzna spirala: „Tylna noga obraca się do wewnątrz, tak że kość udowa cofa się, a biodra rozszerzają” - mówi Friend. „Dzięki temu tylne biodro będzie łatwiej obracać się do przodu”. I czwarta zasada, zewnętrzna spirala: „Zewnętrzna spirala jest uwydatniona na przednim udzie, aby zbliżyć nogi do siebie i pociągnąć kość ogonową do przodu” - mówi. „Równoważy skutki Wewnętrznej Spirali”.
Wreszcie energia organiczna. „Utwórz punkt ogniskowy w rdzeniu miednicy - wyobraź sobie małą kulę światła w miejscu, w którym kość ogonowa styka się z kością krzyżową” - poucza Friend. „Z tego miejsca wszystko się rozciąga i świeci jak słońce”.
„Kluczem do pozy jest pierwsza zasada” - mówi Friend. „Kiedy rozjaśnisz wnętrze, a zrelaksujesz się na zewnątrz, nie musisz tak ciężko pracować” - podsumowuje. „Ta poza powinna być pełnym wyrazem czyjejś intencji, co może oznaczać uhonorowanie uniwersalnej mocy twórczej - Shakti. W końcu Virabhadra mściła dziewczynę. Kiedy myślisz o tym w ten sposób, to tak naprawdę jest to świętowanie bogini. "
Instrukcja Anusara autorstwa Johna Frienda
Z mocą wojownika rozstaw stopy na odległość od 4 do 5 stóp. Rozciągnij ramiona na boki. Zatrzymaj się, aby wypełnić swoje wewnętrzne ciało odważną jasnością. Podnieś klatkę piersiową, obróć prawą (przednią) stopę o 90 stopni i obróć piętę z tyłu, aby skierować palce lekko do wewnątrz. Obcasy są wyrównane. Z ukorzenioną lewą nogą, obróć biodra w kierunku przodu maty. Za pomocą Energii Mięśni przyciągnij obie nogi w kierunku linii środkowej i włóż kości ramion do gniazd barkowych, unosząc ręce do nieba. Przeciągnij łopatki w dół pleców i zwiń je w kierunku serca, tworząc przestrzeń między łopatkami a talią.
Podnieś zwycięsko klatkę piersiową. Zegnij prawą nogę pod kątem 90 stopni, ustawiając kolano nad kostką. Zakręć lewe udo do środka i ściągnij zewnętrzne prawe biodro do tyłu i w dół. Zrównoważyć, odchylając prawe udo lekko na zewnątrz. Rozszerz biodra za pomocą wewnętrznej spirali, a następnie zgarnij kość ogonową zewnętrzną spiralą. Wyobraź sobie kulę świetlistej mocy, w której kość krzyżowa styka się z kością ogonową. To jest źródło twojej organicznej energii - stamtąd zakorzenić się w dół i rozciągnąć triumfalnie w górę w kierunku czubka głowy, lekko odchylając gardło do tyłu (ale nie zaginaj brody). Zachowując naturalną krzywiznę szyi, wydłuż ją i spójrz w górę, pamiętając o Boskim źródle mocy wojownika.
