(Inna) dieta śródziemnomorska

6 Bliskowschodnie potrawy i przyprawy, które dodają smaku i mogą odmienić Twoją dietę dzięki jednej z najzdrowszych kuchni świata.

Pomyśl o diecie śródziemnomorskiej, a przychodzą na myśl dania z Włoch i Grecji. Ale wybrzeże Morza Śródziemnego rozciąga się na tysiące kilometrów, gdzie można znaleźć podobne potrawy, w krajach Bliskiego Wschodu, takich jak Turcja, Syria, Liban, Egipt i Izrael, mówi Heather Sharkey, profesor języków i cywilizacji Bliskiego Wschodu na Uniwersytecie Pensylwanii. Podobnie jak bardziej znana dieta śródziemnomorska, wersja bliskowschodnia kładzie nacisk na zdrowe tłuszcze, chude białka, produkty pełnoziarniste oraz owoce i warzywa, a także skąpe czerwone wino i cukier. Ale oferuje również kuszące smaki, których nie ma w kuchni południowoeuropejskiej, takie jak bogate przyprawy, pikantne owoce i zdrowe nasiona. To dobra wiadomość dla miłośników jedzenia poszukujących różnorodności, ponieważ kuchnia śródziemnomorska wiąże się z coraz większą listą korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka.Niedawne badanie przeprowadzone przez Harvard School of Public Health wykazało, że osoby, które najściślej przestrzegają diety śródziemnomorskiej, mają o 43% niższe ryzyko przybierania na wadze, a także o 35% niższe ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego, który jest prekursorem cukrzycy i udaru.

Aby rozpocząć odkrywanie pikantnej, solidnej kuchni bliskowschodniej, poprosiliśmy Rawię Bisharę - szefową kuchni / właścicielkę Tanoreen, bliskowschodniej restauracji na Brooklynie i autorkę książki Olives, Lemons & Za'atar - o podzielenie się swoimi ulubionymi daniami i wskazówkami kulinarnymi.

Granat

Ten kolorowy czerwony owoc jest tak uwikłany w kulturę Bliskiego Wschodu, że niektórzy biblijni uczeni uważają, że Ewa zerwała jeden z nich, a nie jabłko, aby wyrzucić ją i Adama z Edenu. Jego cierpkie, wypełnione sokiem nasiona (zwane arils) są podstawą melasy z granatów, popularnego składnika na Bliskim Wschodzie, i są odżywczą potęgą: pół filiżanki zawiera tylko 72 kalorie i dostarcza 4 gramy błonnika i 3 razy więcej przeciwutleniaczy niż czerwone wino i zielona herbata. Ponadto polifenole w soku pomagają obniżyć „zły” cholesterol LDL i podnieść „dobry” cholesterol HDL, jak stwierdzili izraelscy naukowcy. Wyrzucanie granatu może być nieprzyjemne, a czerwony sok plami ręce i tkaniny. Aby więc ocalić skórę i koszule, przekrój granat na pół zanurzony w misce z wodą i wybierz łupiny.(Lub oszczędzaj sobie kłopotów i kupuj wstępnie łuskane łupiny, takie jak Pom Wonderful!) Melasa z granatów jest również dostępna w sklepach ze zdrową żywnością, takich jak Whole Foods, ale łatwo jest zrobić własną: w małym garnku na średnim ogniu rozpuść ½ szklanki cukru w ​​4 szklankach soku z granatów plus 1 łyżka świeżo wyciśniętego soku z cytryny. Zmniejsz ogień do średnio niskiego i gotuj przez około 70 minut, aż syrop zmniejszy się do 1 filiżanki. Ostudzić, przenieść do szklanego słoika, zamknąć i przechowywać w lodówce do 3 miesięcy.aż syrop zmniejszy się do 1 filiżanki. Ostudź, przenieś do szklanego słoika, zamknij i przechowuj w lodówce do 3 miesięcy.aż syrop zmniejszy się do 1 filiżanki. Ostudzić, przenieść do szklanego słoika, zamknąć i przechowywać w lodówce do 3 miesięcy.

Freekeh

To starożytne ziarno pochodzi z regionu śródziemnomorskiego i od wieków stanowi podstawę szafek w Egipcie i Libanie. Jest to forma pszenicy zbierana na zielono, a następnie prażona i popękana. Wysoka zawartość białka i błonnika sprawia, że ​​czujesz się pełny i rzadziej przejadasz się, wyjaśnia Vandana Sheth, RD, rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki (AND) w Los Angeles. Freekeh to świetna alternatywa dla porannych płatków śniadaniowych: ugotowane ziarno (które można znaleźć w Whole Foods) uzupełnij świeżymi owocami, jogurtem greckim, miodem i cynamonem.

Za'atar

Pomyśl o tej mieszance przypraw jako o keczupie z Bliskiego Wschodu - jest wszechobecny. Każdy kraj ma swój własny spin, ale ogólnie za'atar to mieszanka sumaka przyprawowego o kwaśnym smaku, suszonego oregano lub tymianku, soli i prażonych ziaren białego sezamu. Pożywienie pochodzi z nasion, które zawierają mangan, minerał, którego organizm używa do przetwarzania białka, cholesterolu i węglowodanów - prażenie nasion uwalnia minerały. Znajdziesz mieszankę przypraw wrzuconą do sosu sałatkowego, podaną z oliwą z oliwek do maczania arabskiego chleba i posypaną lebnéh, łagodnym serem jogurtowym. Nie w pobliżu rynku bliskowschodniego? Możesz zamówić online na kalustyans.com.

Oliwa z oliwek

Drzewo oliwne pochodzi sprzed tysięcy lat na wschodnim wybrzeżu Morza Śródziemnego (pomyśl o Turcji, Palestynie i Izraelu), zanim dotarło do Grecji, Egiptu, Włoch, Francji, Hiszpanii, Portugalii i Afryki Północnej. Oliwa z oliwek była towarem handlowym, używanym nie tylko do posiłków, ale także do celów religijnych i jako paliwo do lamp. To jedyny składnik, który znajdziesz w prawie każdym posiłku, używany zamiast masła i do maczania z miękkim arabskim chlebem. „Oliwa z oliwek zastępuje masło, coś, co jest bogate w tłuszcze nasycone i podnosi poziom złego cholesterolu (LDL)” - mówi Lori Zanini, RD, rzeczniczka AND. A wczesne wyniki badań sugerują, że oliwa z oliwek może pomóc zmniejszyć raka piersi. Przechowuj oliwę tak, jak w przypadku czerwonego wina: nieotwarta butelka może pozostać w chłodnym, ciemnym miejscu przez około dwa lata. Po otwarciu zaczyna tracić swój smak,więc użyj go w ciągu roku. Możesz znaleźć oliwę z oliwek importowaną z całego świata, w tym z regionu śródziemnomorskiego, Francji, Australii i Kalifornii. Używaj wysokiej jakości oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia do dipów i polewania sałatek, podczas gdy do gotowania możesz używać tańszej „czystej” oliwy z oliwek. Nasz ulubiony olej z najwyższej półki? Owocowy, złożony olej hiszpański z oliwek Arbequina (świetnie komponuje się z lodami z odrobiną soli morskiej).złożony olej hiszpański z oliwek Arbequina (świetnie komponuje się z lodami z odrobiną soli morskiej).złożony olej hiszpański z oliwek Arbequina (świetnie komponuje się z lodami z odrobiną soli morskiej).

Harissa

Podobnie jak za'atar, ta pikantna mieszanka różni się w zależności od miejsca; pochodzi z Afryki Północnej, kiedy około 500 lat temu hiszpańscy i portugalscy kupcy sprowadzili chili z Nowego Świata. Standardowa mieszanka harissy zawiera ostre papryczki chili, czosnek, kolendrę lub kminek oraz oliwę z oliwek i jest rozprowadzana na jajkach, sałatce, hummusie - czymkolwiek, co przydałoby się kopa. Jego zdrowe właściwości pochodzi z kapsaicyny, związku, który sprawia, że ​​ostra papryka ma ostry smak. Nauka sugeruje, że kapsaicyna może pomóc w obniżaniu ciśnienia krwi, a nawet może ograniczać apetyt. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Purdue ludzie, którzy nie byli przyzwyczajeni do pikantnych potraw i którzy dodawali takie potrawy do swojej diety, mieli mniejszy apetyt na tłuste, słone i słodkie przekąski. Znajdź harissę w Whole Foods lub na igourmet.com.

Kminek

Te ziemiste nasiona są częstym składnikiem wielu potraw z Bliskiego Wschodu i akcentem w mieszankach przypraw z Bliskiego Wschodu. Można je kupić w całości lub w postaci zmielonej i zawierają 22 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo, minerał niezbędny do utrzymania energii. Niektórzy twierdzą, że herbata zrobiona z łyżeczki nasion kminku złagodzi rozstrój żołądka. Spróbuj zrobić pikantną mieszankę orzechów: Wymieszaj szczyptę każdego zmielonego kminku, soli koszernej i mielonego cynamonu w ½ łyżki syropu klonowego. Wrzuć 1/2 szklanki orzechów włoskich z pikantnym syropem klonowym i 1/2 łyżki oliwy z oliwek. Piec na blasze wyłożonej papierem do pieczenia w temperaturze 400 ° F, aż orzechy będą lekko lepkie i pachnące, 10–12 minut; fajnie i ciesz się.

Zalecane

Stroga: Idealna letnia praktyka jogi dla nowych mam
4 Korzyści z uważnego oddychania poparte badaniami
6 wspaniałych (i szalenie kreatywnych!) Wzorów mat do jogi, które kochamy