Noś i pielęgnuj: zmniejsz ból ramion i buduj siłę

Trish Jones wiedziała, że ​​szykują się kłopoty, kiedy jej prawe ramię zaczęło pulsować podczas jej ulubionych zajęć jogi. Taki ból nie był obcy 29-latkowi. Od lat cierpiała na niestabilne stawy barkowe. Jej lekarze nazywają to „wielokierunkową niestabilnością”, ale Jones określa to jako „posiadanie luźnych śrub i nakrętek”. Tak luźna, że ​​w 1995 roku przeszła operację ustabilizowania lewego ramienia. Ostatniego lata, kiedy ból zaczął gryźć jej drugie ramię, nie mogła pozbyć się wrażenia, że ​​ona też ma kłopoty.

Mimo to Jones ćwiczyła Ashtangę trzy razy w tygodniu w pracowni niedaleko jej domu w Aleksandrii w stanie Wirginia, mając nadzieję, że ból ustąpi. To znaczy, dopóki jej prawe ramię nie zwichnęło w Vasisthasanie (pozycja deski bocznej). „Na szczęście wiedziałam dokładnie, co się stało, więc wyszłam na korytarz i włożyłam go z powrotem” - mówi. Jednak incydent posłużył jako sygnał ostrzegawczy. Wiedziała, że ​​sposobem uniknięcia drugiej operacji było odkrycie, w jaki sposób joga może zwiększyć siłę jej ramion bez pogarszania niestabilności.

Po kontuzji Jones przeszła na regenerującą praktykę jogi i poprosiła o poradę nauczycieli jogi, fizjoterapeutów i lekarzy. Dwa tygodnie później wróciła do studia. Pod ścisłym nadzorem swojego nauczyciela zmodyfikowała każdą pozę w pierwszej i drugiej serii Ashtanga, aby oszczędzić jej ramię. Zrezygnowali ze wszystkich asan obciążających, takich jak Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół) i Chaturanga Dandasana (pozycja kija z czterema kończynami) i przyjęli łatwe podejście do otwieraczy ramion, takich jak Marichyasana I (Marichi's Twist I .) „To była zupełnie inna praktyka niż typowa pierwsza seria”, mówi Jones, „ale nie było w moim najlepszym interesie całkowite zaprzestanie ćwiczeń”.

Chociaż Jones była chętna do zbudowania siły w uszkodzonym stawie, wiedziała, że ​​jedynym sposobem na udaremnienie kolejnego zwichnięcia było doskonalenie jej ustawienia. Więc przeanalizowała swoją pozycję ramienia w każdej pozie. Aby zapobiec zaokrąglaniu się do przodu w przedniej części ramion, zaczynała każdą asanę, poszerzając obojczyki. Aby chronić tył stawów, upewniła się, że jej górna część pleców jest zaczepiona, a dolne końce łopatek ściągają się do siebie i opuszczają. Wkrótce te korekty ramion stały się medytacją same w sobie.

Jak dowiedział się Jones, joga może być dobrodziejstwem dla ramion, ale może też być biustem. Podczas gdy intensywne zajęcia jogi mogą sprawić, że mięśnie ramion będą trochę obolałe następnego dnia, nie powinieneś przeciskać się obok ostrego lub pulsującego bólu w stawie podczas lub po treningu. Jeśli Twoje ramiona zaczną się narzekać za każdym razem, gdy rozwijasz matę, czas dostroić się i dowiedzieć się, co się dzieje, zanim zrobisz więcej szkody niż pożytku. Jeśli twoje ramiona są wolne od kłopotów, nie bądź zbyt pewny siebie: teraz jest czas, aby chronić je przed przyszłymi obrażeniami. Tak czy inaczej, Twoje ramiona będą Ci wdzięczne, a Twoja praktyka jogi będzie silniejsza.

Jak to działa

Nie należy lekceważyć problemów z ramionami. W 2003 roku (ostatni rok, dla którego dostępne są dane) prawie 14 milionów Amerykanów odwiedziło lekarza, skarżąc się na pośladki. Niestabilność stawów, podobnie jak u Jonesa, jest jedną z najczęstszych dolegliwości. Inne obejmują uderzenia, pęknięcia stożka rotatorów i zapalenie stawów.

Sportowcy często cierpią nieproporcjonalnie z powodu urazów barku, ponieważ różne powtarzające się ruchy obciążają stawy - mówi Jeffrey Abrams, chirurg ortopeda z Princeton w stanie New Jersey i rzecznik American Academy of Orthopaedic Surgeons. „W innych krajach ludzie grają w piłkę nożną, ale tutaj lubimy jeździć na nartach, grać w golfa i tenisa, a to wszystko jest trudne dla barków”. Jones jest typowym przykładem - kiedy była młodsza grała w koszykówkę i tenisa oraz kochała wspinaczkę skałkową. Teraz w Asztandze bawi się ramionami.

W grę wchodzi jednak inny czynnik - naturalna struktura stawu. „Ramiona są zaprojektowane z myślą o mobilności, a nie stabilności” - mówi dr Roger Cole, nauczyciel z certyfikatem Iyengara z Del Mar w Kalifornii, który prowadzi warsztaty na temat bezpieczeństwa ramion. Mobilność pozwala na zdumiewający zakres ruchu w porównaniu z biodrami - jeśli masz zdrowe ramiona, możesz poruszać rękami do przodu, do tyłu, w poprzek ciała i do 360-stopniowych okręgów. Ale stosunkowo luźny staw opiera się na delikatnej sieci miękkiej tkanki, która utrzymuje go razem, co czyni go bardziej podatnym na obrażenia. (Tkanka miękka obejmuje więzadła, które łączą kość z kością; ścięgna, które łączą mięśnie z kością; oraz mięśnie, które poruszają i stabilizują kości).

Główny przegub kulowy jest również dość płytki, co zwiększa elastyczność, ale naraża przegub. Abrams porównuje to do piłki do koszykówki siedzącej na tłoku. (Piłka do koszykówki jest głową kości ramiennej lub kością ramienia, a tłok znajduje się w miejscu, w którym styka się z łopatką.) Obrót dużej piłki na małej podstawie powoduje ruch ramienia.

Kiedy miękka tkanka wokół stawu jest mocna i napięta, system działa bez zarzutu. Ale weź pod uwagę lata powtarzających się ruchów okrężnych, takich jak rzucanie piłką baseballową, pływanie, a nawet rozciąganie ramion nad głową podczas jogi, a więzadła barku mogą nadmiernie rozciągać się i tracić elastyczność, jak zużyte gumki. Dodatkowo, gdy mięśnie się starzeją, tracą napięcie, co jeszcze bardziej zwiększa prawdopodobieństwo, że kulka ześlizgnie się z tłoka w pewnym momencie. Najlepszy sposób na uniknięcie procy? Bądź sumienny w dążeniu do właściwego wyrównania i buduj zrównoważoną siłę wokół stawu, aby zapewnić stabilność.

Sprawdź swoje wyrównanie

Brzmi dość łatwo, ale oto haczyk: idealne ustawienie ramion w jodze może być nieuchwytne. Na początek, chyba że ćwiczysz jogę w pokoju z lustrem lub masz oczy z tyłu głowy, trudno jest wiedzieć, co robią twoje ramiona. Co gorsza, zła postawa jest nawykiem. Jeśli twoje ramiona garbi się, opadają lub zapadają się przez cały dzień, nie możesz powstrzymać się od wprowadzenia kilku złych nawyków do studia jogi. „Widzę wielu uczniów z ramionami nachylonymi, skręcającymi i sterczącymi do przodu” - mówi Mitchel Bleier, starszy certyfikowany nauczyciel Anusara Jogi w Rochester w stanie Nowy Jork. „Jeśli te nierówności utrzymują się podczas praktyki jogi, zwłaszcza podczas asan z obciążeniem, ryzyko kontuzji barku dramatycznie wzrasta”.

Dlatego pozy obciążające, takie jak przewroty, wymagają dodatkowej czujności. Odwrócenia są bezpieczne dla ramion, wyjaśnia Cole, ale najlepiej wykonywać je przy precyzyjnym wyrównaniu.

Pierwszym krokiem do zrozumienia prawidłowego ułożenia ramion jest rozpoczęcie od zbadania Tadasana (pozycja górska) i Urdhva Hastasana (salut w górę). Oto instrukcje ułożenia Bleiera dla jego uczniów w Tadasanie: Najpierw lekko unieś ramiona, aby wyrównały się z podstawą szyi. Jednocześnie odciągnij głowy kości ramion do tyłu, w kierunku ściany za tobą. Utrzymując lekki łuk na karku, pociągnij łopatki w dół w kierunku talii. Twoje łopatki powinny leżeć płasko na plecach, zamiast wyskakiwać. Poczuj, jak Twoja klatka piersiowa unosi się, ale oprzyj się pokusie ścisnięcia łopatek - spowoduje to jedynie ściśnięcie kręgosłupa. Zamiast tego trzymaj dolne końce łopatek wciskając się w plecy i rozszerzając. Jeśli chcesz czuć się przy tym cudownie wspierany,wypróbuj kurtkę z paskiem.

Sięganie do ramion nad głową jest trochę bardziej skomplikowane, ale kiedy nauczysz się robić to poprawnie, możesz zastosować te same zasady w pozycjach, takich jak Pies zwrócony w dół, Deska lub Adho Mukha Vrksasana (Stanie na rękach). Przed zamiataniem rąk w górę do Urdhva Hastasany, ważne jest, aby obrócić kości ramion na zewnątrz i przesunąć je w dół, tak aby głowa kości ramienia znalazła się w gnieździe. Wzmocni to mięśnie z tyłu stożka rotatorów (infraspinatus i teres minor), które są zwykle słabsze niż przednie, i pozwoli zaoszczędzić mięśnie nadgrzebieniowe, które mogą zostać uszczypnięte między krawędzią łopatki a głową łopatki. kości ramienia, gdy ramiona się unoszą. Jeśli ścięgno jest wielokrotnie szczypane, zużywa się i łamie jak lina. W końcu to, co zaczyna się jako łagodne podrażnienie, może przekształcić się w poważne obrażenia, takie jak łza.

Gdy ramiona są wyprostowane nad głową, nie musisz tak mocno opuszczać ramion, ponieważ to utrudni ci sięganie w górę. Aby bezpiecznie uzyskać maksymalny zasięg, zacznij w Urdhva Hastasana i rozsuń łopatki od siebie. Gdy łopatki zawijają się w kierunku przedniej części klatki piersiowej, powinieneś mieć więcej miejsca, aby naprawdę się wydłużyć. Górne części ramion lekko się uniosą, co jest w porządku. Po prostu nie pozwól im zbierać się za uszy. Teraz trzymaj ramiona na miejscu i przyciśnij dłonie do sufitu. Czujesz się znajomo? Jest to podobne do umieszczenia na Handstand.

Przeciwdziałaj niewspółosiowości

Kiedy już opanujesz tajniki prawidłowego ustawienia, powinieneś być gotowy do zbudowania siły, aby to utrzymać. I w tym tkwi problem. Prawidłowo wykonane pozycje jogi wzmacniają ramiona, ale aby wykonywać je poprawnie i zachować prawidłowe ułożenie, barki muszą być mocne. Z każdej pozycji jogi, Chaturanga Dandasana (pozycja kija czteroczłonowego); jest tego przykładem - jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby utrzymać ramiona we właściwym miejscu, narażasz się na kontuzje.

Najczęstszym niewspółosiowością jest zapadnięcie się klatki piersiowej i umożliwienie główkom kości ramion opadanie do przodu w kierunku podłogi. Będziesz wiedział, że tak się dzieje, gdy łopatki wystają zamiast leżeć płasko na plecach lub gdy następnego dnia bolą Cię przednie ramiona. Może to nadwyrężyć przód mankietu rotatorów, a także może nierównomiernie budować siłę, sprawiając, że przód mankietu rotatorów jest mocniejszy niż tył. Z czasem ten brak równowagi pociągnie kość ramienia do przodu, przyczyniając się do błędnego koła niewspółosiowości.

Aby temu przeciwdziałać, zacznij od Plank Pose i przechodząc do Chaturanga Dandasana, upewnij się, że głowy kości ramion pozostają na poziomie łokci. Staraj się nie pozwolić im zanurzyć się. (Ćwicz w domu przed lustrem.) Jeśli spadną, musisz wzmocnić cały mankiet rotatorów. Aby to zrobić, ćwicz Szaturangę z kolanami na podłodze i pozycją Sleepwalker na plecach.

Możesz także ćwiczyć to, co Cole nazywa anty-Chaturanga lub Purvottanasana (pozycja deski w górę). „Purvottanasana rozciąga większość mięśni, które wzmacnia Szaturanga, a także wzmacnia mięśnie przeciwników” - mówi Cole. To jedna z pozycji, w których Trish Jones pomogła jej uniknąć kolejnej operacji barku. „Moje mankiety rotatorów są mocniejsze, odkąd wprowadziłam Purvottanasanę do swojej praktyki” - mówi. Na koniec rozciągnij przód klatki piersiowej, wykonując Setu Bandha Sarvangasana (pozycja mostu), Sarvangasana (stojak na ramię) i Matsyasana (pozycja ryby).

Wzmocnij i ustabilizuj

Aby ustabilizować staw i wzmocnić mankiet rotatorów, musisz również skupić się na mięśniu nadgrzebieniowym, który pomaga wyciągnąć ręce na bok. Mówiąc dokładniej, nadgrzebieniak angażuje się podczas pierwszych 30 stopni podnoszenia ramion. Gdy ramiona są na poziomie ramion, mięśnie naramienne podtrzymują je, co nie wzmocni mankietów rotatorów. Aby wzmocnić supraspinatus, ćwicz pozycje stojące z wyciągniętymi ramionami, takie jak Trikonasana (pozycja trójkąta) i Virabhadrasana II (wojownik II). Utrzymaj pozycje przez pięć oddechów i opuść ręce i cofnij się między każdą pozą.

Kiedy poczujesz się gotowy - to znaczy głowa kości ramiennej nie ślizga się, a staw jest wolny od bólu - wrzuć do mieszanki kilka obciążających pozycji. Jednym z najlepszych sposobów budowania siły wokół mankietu rotatorów jest powolne przemieszczanie się z psa skierowanego w dół do deski iz powrotem. Uważaj tylko, aby górna część pleców nie rozciągnęła się nadmiernie i nie opadła w kierunku podłogi w przypadku psa skierowanego w dół, który według Jean-Claude Westa, kinezjologa i mistrza terapeuty manualnego, może uciskać stawy. „Zachowanie szerokości w górnej części pleców sprawia, że ​​obręcz barkowa pozostaje aktywna, a stawy barkowe stabilne, gdy zbliżasz się do deski” - mówi.

Wiele pozycji jogi buduje siłę ramion, wymagając od Ciebie odepchnięcia się od podłogi - takich jak pies zwrócony w dół, stanie na rękach i Urdhva Dhanurasana (łuk skierowany w górę) - ale niewiele z nich wymaga, aby mięśnie ramion naciągały opór, co jest częścią powodu, dla którego tył stożka rotatorów staje się tak słaby. Jednym ze sposobów budowania siły w tylnej części ramion jest wykonywanie czynności wymagających ciągnięcia, takich jak pływanie, a nawet podciąganie się, mówi Cole. Na macie do jogi możesz ćwiczyć pozy, które wymagają dociskania tylnej części stawu barkowego do podłogi, takie jak Jathara Parivartanasana (pozycja odwróconego brzucha) lub na stabilnej części ciała, takiej jak przednia noga w Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Abdomen Pose) Pozycja pod kątem bocznym).

Wreszcie, stwórz zrównoważoną elastyczność, ćwicząc pozy, które wymagają wewnętrznej rotacji barku, takie jak Gomukasana (pozycja krowy), Marichyasana III (Twist III Marichiego) i Parsvottanasana (pozycja rozciągająca się w bok). „Jeśli odczuwasz szczypanie, gdy obracasz ramiona do wewnątrz, prawdopodobnie podrażniasz ścięgno lub inną tkankę łączną” - mówi Cole - „w takim przypadku pozwól lekko rozłożyć łopatkę”. (Nie ćwicz tych pozycji, jeśli masz historię zwichnięcia lub niestabilności barku).

Chociaż te wskazówki treningowe mają na celu ochronę ramion przed urazami, jeśli chodzi o ból, ważne jest, aby pamiętać, że nie ma gwarancji w jodze ani w życiu. „Urazy mogą być cudownym błogosławieństwem; dają nam możliwość uczenia się, rozwoju i pomagania innym” - mówi Bleier. „Wszyscy mamy asymetrie w naszych ciałach; nie ma idealnego sposobu na to, aby ciało istniało, a jeśli odczuwasz ból, jest to po prostu sposób, w jaki Twoje ciało prosi Cię o zbadanie, co robisz”

Jeśli ktoś wyciągnął tę lekcję, to była to Trish Jones. „Ból barku nauczył mnie zwolnienia i powrotu do podstaw praktyki jogi” - mówi. „Ta podróż była pokorna, ale wiem, że jestem lepszy”.

Sekwencja wzmacniająca barki

Wózek do spania na plecach

Ten ruch nie tylko ćwiczy głowy kości ramienia, aby pozostawały w gniazdach podczas szerokiego zakresu ruchu, ale także buduje dobrze zaokrągloną siłę w mankiecie rotatorów. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj blok do jogi poziomo między dłońmi i wyciągnij ręce w kierunku sufitu. Wciągnij głowę kości ramiennej do gniazda barku, tak aby oba ramiona wbiły się w podłogę. Trzymając ramiona długie, powoli opuszczaj blok nad głową. Gdy klocek przesuwa się w kierunku podłogi, plecy ramion mogą nieznacznie oderwać się od podłogi. Ale jeśli ramiona zaczną się zwijać za uszy, zatrzymaj opadanie bloku, wyrównaj ramiona, a następnie kontynuuj opuszczanie bloku, aż spocznie na podłodze na wyciągnięcie ręki nad twoją głową.Teraz powoli unieś blok z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując stabilne ramiona. Powtórz do 10 razy.

Purvottanasana (pozycja deski w górę)

Purvottanasana przeciwdziała skutkom szaturangi, rozciągając mięsień piersiowy większy, mięsień mniejszy i przednie mięśnie naramienne. Usiądź w Dandasanie (pozycja personelu) z rękami kilka cali za biodrami i palcami skierowanymi do przodu. Zegnij kolana, aż będziesz mógł położyć stopy płasko na podłodze. Zrób wydech, wciśnij stopy i ręce w podłogę i unieś biodra, aż znajdziesz się w pozycji blatu. Wyprostuj nogi jedna po drugiej i unieś biodra jeszcze wyżej, nie ściskając pośladków. Dociśnij podeszwy stóp do podłogi. Podnieś klatkę piersiową tak wysoko, jak to tylko możliwe. Trzymaj tył szyi tak długo, jak powoli odchylasz głowę do tyłu.

Jathara Parivartanasana (obrócona pozycja brzucha)

Połóż się na plecach z rękami w pozycji kaktusa. Zdejmij obie stopy z podłogi i ugnij kolana, aż znajdą się bezpośrednio nad biodrami, a golenie będą równoległe do podłogi. Trzymając ręce i barki przyciskając się do podłogi, zrób wydech i opuść kolana w prawo. Nie martw się, jeśli twoje kolana nie opadają na podłogę. Zamiast tego skup się na utrzymaniu uziemienia ramion. Weź wdech i umieść nogi z powrotem na środku. Zrób wydech na przeciwną stronę. Powtórz pięć razy z każdej strony. Utrzymywanie tylnej części ramion w stałym kontakcie z podłogą wzmacnia tył mankietu rotatorów, który jest zwykle słaby. Jest to ogólnie bezpieczne, jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji, ponieważ Twoje ciało jest dobrze podparte na podłodze.

Wzmocnienie mankietu rotatorów stojących

Ta pozycja jest podobna do Jathara Parivartanasana, ale można ją wykonać w pozycji stojącej. Stań plecami do ściany. Podnieś ręce do pozycji kaktusa. Odciągnij głowy kości ramienia do tyłu, aż poczujesz, że górna część pleców zatrzaskuje się i wciśnie w ścianę. Trzymaj kość ogonową schowaną, aby uniknąć przeciążenia kręgosłupa lędźwiowego. Utrzymując mocny kontakt między ramionami a ścianą oraz zginając łokcie pod kątem 90 stopni, powoli przesuwaj ramiona w górę ściany. Ostatecznie możesz dotknąć palcami nad głową, ale może to zająć trochę czasu. Najważniejsze jest, aby łopatki były płasko przy ścianie. Powtórz do 10 razy.

Kurtka z paskiem

Przygotowanie paska może być trudne przy pierwszym wykonaniu tej pozy, ale warto. Uprząż podtrzymuje i stabilizuje pas barkowy, unosząc przednią część ramion do góry i ściągając dolne końce łopatek w dół.

Zacznij od Tadasany i zrób dużą pętlę na pasku o długości 10 stóp. (Jeśli go nie masz, musisz spiąć ze sobą dwa paski, aby utworzyć dużą okrągłą pętlę). Przytrzymaj pętlę za sobą i przeprowadź przez nią ramiona, jakbyś zakładał kurtkę. Upewnij się, że klamra paska znajduje się na dole pętli, aby można było łatwo sięgnąć do tyłu i dopasować długość paska. Pasek będzie przechodził przez górną część ramion i pod pachami.

Sięgnij do tyłu i chwyć część paska, która leży poziomo za szyją. Chwyć górną część paska jedną ręką i pociągnij go do końca w kierunku podłogi. Kiedy pociągniesz go w dół, dolna część paska przejdzie przez niego i przesunie się w górę, tworząc uprząż.

Sięgnij za siebie i kilkakrotnie przekręć pasek, aby utrzymać go na miejscu. Teraz przytrzymaj zwisającą pętlę i mocno pociągnij w dół. Kiedy górna część paska jest całkowicie ściągnięta, powinna znajdować się na wysokości bioder. Pasek powinien toczyć górną część ramion w tył iw dół, jednocześnie dociskając dolne łopatki do pleców. Nie wyginaj dolnej części pleców. Trzymaj nogi i miednicę w Tadasanie.

Pozostań tutaj z ręką ciągnącą w dół pasek lub, aby pójść o krok dalej, weź kołek lub miotłę i przewlecz go poziomo przez spód paska. Dociśnij ręce do miotły. Pozostań przez co najmniej 10 oddechów.

Setu Bandha Sarvangasana (poza mostem)

Według nauczyciela z certyfikatem Iyengara, Rogera Cole'a, kiedy w pozycji mostu trzymasz ręce za plecami, napinasz mięśnie przednich kości ramion, co utrudnia uniesienie klatki piersiowej. W tej wersji Bridge Pose użyjesz paska wokół kostek, aby temu przeciwdziałać.

Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze i rozstawionymi na szerokość bioder. Twoje pięty powinny znajdować się około sześciu cali od pośladków. Umieść pasek z przodu kostek i chwyć go, po jednym końcu w każdej dłoni. Opuść ręce w dół paska, w kierunku kostek. Lekko wzrusz ramionami w kierunku głowy i odrzuć głowy kości ramion do tyłu, wbijając je w podłogę. Trzymając plecy ramion wciśnięte w podłogę, pociągnij końce paska i zacznij podnosić klatkę piersiową. Następnie, naciskając nogi i stopy, unieś biodra w kierunku sufitu. Wydłuż kość ogonową w kierunku kolan. Ciągle ciągnij za pasek, aby skierować głowy kości ramion w kierunku podłogi podczas oddychania i podnoszenia klatki piersiowej.

Catherine Guthrie jest niezależną pisarką mieszkającą w Bloomington w stanie Indiana.

Zalecane

Spodnie Top Yoga
Medytacja z wolnymi rękami
P + O: Dlaczego otwieracze bioder są dla mnie tak dobre?