Pytania i odpowiedzi: Które pozy są najlepsze dla rwy kulszowej?

Jakich pozycji najlepiej unikać w przypadku zaostrzonego nerwu kulszowego? Czy są jakieś pozy, które regenerują lub leczą rwę kulszową?

- Anastasia Coon, San Luis Obispo

Odpowiedź Sarah Powers:

Wiele osób doświadczyło lub przynajmniej słyszało o rwie kulszowej. Jest to stan, w którym albo ucisk korzeni nerwowych L4-S1 wpływa na dystrybucję kulszową, albo nerw kulszowy jest uszkodzony, gdy opuszcza pośladki. Może również wpływać na mięsień gruszkowaty, który powstaje w przedniej części kości krzyżowej i przechodzi pod nacięciem kulszowym, wchodząc na szczyt krętarza większego. Piriformis działa w bocznej rotacji uda.

Wielu praktykujących z napiętymi biodrami i / lub słabymi i napiętymi mięśniami dolnej części pleców zauważy, że zgięcia wyprostowanych nóg do przodu pogarszają lub nawet powodują rwę kulszową. Jeśli miednica nie jest w stanie obracać się do przodu (zgięcie biodra) przez mięśnie lędźwiowe i biodrowe, mięsień czworogłowy lędźwi i prostą brzuszną, wówczas wersja ante lub rotacja miednicy do przodu będzie ograniczona, co spowoduje obrót miednicy do tyłu (retrowersja) ).

Tłumaczenie: Zamiast pochylać się do przodu od bioder, dolny kręgosłup zaokrągla się i pochyla do przodu, podczas gdy miednica odsuwa się do tyłu. Dlatego często słyszysz polecenie „odchylania się od fałd biodrowych”, aby podnieść kości siedzące. Podnoszenie i oddzielanie kości siedzącej powoduje pochylenie miednicy do przodu. Jeśli miednica nie pochyla się do przodu w zgięciu do przodu, skutkiem może być napięcie lub pociągnięcie więzadeł krzyżowo-biodrowych (SI) lub rwa kulszowa. Zdarza się to częściej w siedzących łukach do przodu, gdzie miednica jest przytwierdzona do podłogi.

Dlatego ważne jest, aby unikać tych pozycji, a także wszelkich pozycji, w których rozwija się ból podczas strzelania. Rwa kulszowa jest często odczuwana tylko z jednej strony, więc zamiast brać Paschimottanasana (siedzący zginanie do przodu), wypróbuj Janu Sirsasana (zginanie do przodu od głowy do kolana). Jeśli ból strzela z dolnej części pleców, przyłóż nogę w kierunku pachwiny po stronie, w której nie występuje rwa kulszowa. Jeśli znajduje się bardziej na pośladkach, wprowadź nogę, w której odczuwasz ból. Jeśli wprowadzenie jednej nogi nadal powoduje ból nerwu strzelającego, unikaj całkowicie pochylania się do przodu w pozycji siedzącej.

Wykorzystanie swojej praktyki do wyleczenia stanu jest możliwe dzięki cierpliwości i określonej kolejności. Ważne jest, aby wzmocnić mięśnie wokół nerwu kulszowego i doprowadzić do krążenia w tym rejonie. Po pierwsze, proponuję zginać kolana podczas stania w pochyleniu do przodu i psa skierowanego w dół, aby pomóc w rotacji miednicy do przodu. Również wchodzenie i wychodzenie z pozycji zwiększa krążenie w okolicy.

Salabhasana (Locust Pose) jest najlepszym zgięciem grzbietowym do leczenia, ponieważ wzmacnia mięśnie dolnej części pleców, jednocześnie zapewniając krążenie w mięśniach bioder. Najlepszą odmianą jest wdech; podnieś klatkę piersiową i nogi; zrób tam wydech. Następnie weź wdech i rozsuń nogi (dotyczy to również gruszkowatych); zrób wydech i złóż nogi z powrotem. Jeśli podniesienie stóp pogorszy to, zrób to, poruszając stopami po podłodze. Powtórz to pięć razy przed opuszczeniem. Ta sekwencja może być wstawiona w powitanie słońca i / lub między innymi wygięciami do tyłu, takimi jak Bhujangasana (pozycja kobry) i dhanurasana (pozycja łuku).

Pomocne jest również robienie Setu Bandha (Bridge Pose). Wolę zmieniać odległość między stopami, aby wyodrębnić różne grupy mięśni, najpierw stopy razem, potem rozstawione biodra, a na końcu stopy i kolana dość szerokie, utrzymując wewnętrzną część ud (przywodziciele). Aby zwiększyć krążenie, poruszaj się w górę iw dół w pozycji, zanim pozostaniesz nieruchomo przez kilka oddechów. Pomocne może być również rozciąganie obszaru poprzez składanie do przodu w pozycji gołębia lub skręcanie w pozycji Ardha Matseyendrasana (pół Władcy Ryb).

Wreszcie, pamiętaj, aby kontynuować te pozycje długo po ustąpieniu objawów, jednocześnie unikając siedzących zgięć do przodu, ponieważ ponowne urazy są bardzo częste w ciągu pierwszych kilku miesięcy po wygojeniu rwy kulszowej.

Sarah Powers łączy wgląd w jogę i buddyzm w swojej praktyce i nauczaniu. Łączy w sobie zarówno styl utrzymywania póz Yin, jak i styl Vinyasa poruszania się z oddechem, łącząc podstawowe aspekty tradycji Iyengar, Ashtanga i Viniyoga. Jej praktyka i zajęcia zawsze obejmują pranajamę i medytację. Sarah była uczennicą buddyzmu zarówno w Azji, jak iw Stanach Zjednoczonych i czerpie inspirację od takich nauczycieli, jak Jack Kornfield, Toni Packer i Tsoknyi Rinpocze. Sara czerpie również inspirację z badania siebie (Atma Vichara) filozofii Advaita Vedanta. Mieszka w Marin w Kalifornii, gdzie w domu uczy córkę i prowadzi zajęcia. Więcej informacji można znaleźć na stronie www.sarahpowers.com.

Zalecane

Medytacja w 3 krokach, aby znaleźć swoją karierę
Mandale i medytacje w życiu codziennym
Nauczanie Sattvy