Jeśli chcesz nadal uczyć się podczas praktyki jogi, musisz postawić sobie wyzwanie, ale musi to być odpowiednie. Jeśli będzie to zbyt łatwe, znudzisz się; jeśli będzie to zbyt trudne, będziesz sfrustrowany. Kiedy będzie to właściwe, sprawi, że twoja praktyka będzie zabawna i fascynująca - i będziesz się dalej rozwijać.
Niestety, możesz wykluczyć całą klasę pozycji - balans ramion nisko do ziemi, takich jak Bakasana (pozycja żurawia), Parsva Bakasana (pozycja żurawia bocznego), Tittibhasana (pozycja świetlika) i ich krewni ten idealny poziom wyzwania, ponieważ błędnie myślisz, że brakuje ci niezbędnej siły.
Z pewnością prawdą jest, że niektóre z tych pozycji opierają się głównie na mięśniach. Ale inni bardziej polegają na elastyczności, ułożeniu ciała i dźwigni niż na brutalnej sile. Kiedy zrozumiesz, jak uzupełnić swoją siłę elastycznością i dźwignią, te balanse ramion tracą swoją tajemniczość i możesz pracować nad ich opanowaniem. Wymagają wysiłku, ale są tego warte. Budują siłę w twoich ramionach, barkach, klatce piersiowej, brzuchu i plecach; promuj głębokie zgięcie tułowia i bioder; wzmocnić silne skręcenie kręgosłupa; i zwiększ koncentrację umysłu. Ponadto wyważenie ramion może zwiększyć twoją pewność siebie. Kiedy pokonujesz wyzwania poprzez połączenie wglądu i ciężkiej pracy, opanowanie pozycji, które kiedyś uważałeś za niemożliwe, naturalnie zaczynasz się zastanawiać, jakie inne „niemożliwości” możesz pokonać.
Wskazówki + sztuczki do równoważenia ramion
W przypadku kilku balansów ramion, w tym Lolasana (pozycja wisiorek) i Tolasana (pozycja łusek), większość masy ciała zwisa z ramion. Te pozy wymagają dużej siły w ramionach, barkach i klatce piersiowej, a także w brzuchu i nogach.
Ale w większości balansów ramion można podeprzeć się, umieszczając jedną lub obie nogi na ramionach. W niektórych z tych pozycji, takich jak Tittibhasana i Bakasana, możesz ograniczyć pracę związaną z podnoszeniem ciała, umieszczając obie nogi na ramionach, tak aby kości przedramion wytrzymały większość ciężaru. W innych balansach ramion jedna noga spoczywa na jednym ramieniu, a druga noga nie jest podparta. Te pozy - na przykład Eka Pada Koundinyasana I (Pose Dedicated to Sage Koundinya I) i Eka Pada Koundinyasana II - na przykład wymagają nie tylko znacznej siły ramion, ale także dodatkowej siły mięśni nóg, brzucha i pleców, aby unieść nieopartą nogę i zapobiegają przekręceniu w górnej części tułowia.
Chociaż jedna lub obie nogi mogą być podparte i chociaż istnieją trzy różne ułożenia nóg - wewnętrzna strona uda, goleń i zewnętrzna strona uda - na ramionach, we wszystkich przypadkach pozycja będzie znacznie łatwiejsza, jeśli ustawisz nogę w pozycji wysoko na ramieniu, jak to możliwe i jak najdalej w kierunku tylnej części ramienia. W rzeczywistości posiadanie elastyczności i wiedzy, jak ustawić ręce i nogi w tej optymalnej relacji, jest często różnicą między zdolnością do wykonywania tych pozycji elegancko a niemożnością ich wykonywania w ogóle.
Gdy nogi zostaną prawidłowo umieszczone na ramionach, następnym krokiem jest podniesienie nóg z ziemi. Kluczem do tego jest podniesienie i przesunięcie ciała, tak aby środek ciężkości znalazł się bezpośrednio nad podstawą podparcia. W chwili, gdy to zrobisz, twoje ręce dźwigają cały twój ciężar. Twoje nogi nagle stają się lekkie i często unoszą się z podłogi bez dodatkowego wysiłku.
We wszystkich równowadze ramion utrzymuj środek dłoni uniesiony, a palce aktywne. Połóż równą wagę na wewnętrznych i zewnętrznych rękach. Często oznacza to naciskanie podstawy kciuka i podstawy palca wskazującego w dół, aby przeciwdziałać tendencji do przenoszenia ciężaru na zewnętrzną krawędź dłoni. Te działania pomagają zaangażować mięśnie ramion, klatki piersiowej i ramion, których potrzebujesz, aby wznieść się w powietrze i zachować równowagę.
Na koniec pamiętaj, że wiele balansów ramion wymaga tarcia między ramieniem a nogą. Zwykle kontakt skóra do skóry działa najlepiej, więc unikaj śliskich rękawów, spodni i rajstop. Zbyt dużo potu może również spowodować poślizgnięcie się, więc miej pod ręką ręcznik.
Sprawdź się: czy jesteś wystarczająco silny, aby zachować równowagę ramion?
Jeśli potrafisz trzymać Chaturanga Dandasana (pozycja z czterema kończynami), Paripurna Navasana (pozycja pełnej łodzi), Virabhadrasana III (pozycja wojownika III) i Adho Mukha Vrksasana (pozycja drzewa skierowana w dół, inaczej stanięcie na rękach) przy ścianie przez co najmniej Po 45 sekundach prawdopodobnie Twoje ramiona, barki, klatka piersiowa, brzuch i plecy są wystarczająco silne, aby zachować równowagę większości ramion. Jeśli nie możesz utrzymać tych pozycji tak długo, ćwicz je dalej, aby budować siłę.
Jeśli możesz kucać z tułowiem zaokrąglonym do przodu między udami, a ramionami niżej niż kolana, prawdopodobnie masz wystarczająco dużo zgięcia kręgosłupa i bioder, aby ćwiczyć równowagę goleni i ramienia. Jeśli uda Ci się umieścić górną połowę ramienia na zewnętrznej stronie przeciwległego uda w Parivrtta Parsvakonasana (pozycja obrócona z boku) i Pasasana (pozycja pętli), prawdopodobnie masz wystarczającą elastyczność obrotową w tułowiu i kręgosłupie, aby ćwiczyć zewnętrzną równowaga między udami a ramionami. Jeśli nie możesz ugiąć się tak daleko w tych wstępnych pozach, musisz je ćwiczyć, aby zbudować elastyczność.
Idealnie byłoby, gdybyś miał wystarczająco wyprostowany nadgarstek, aby położyć dłonie płasko na podłodze, a następnie przesuwać przedramiona prostopadle do podłogi bez odczuwania bólu. Jeśli masz problemy z nadgarstkiem, możesz ćwiczyć ze specjalnymi rekwizytami do rąk, takimi jak kliny podnoszące nadgarstki lub drążki chwytające przypominające hantle.
Przygotuj się do startu
Przed ćwiczeniem równowagi ramion zacznij od kilku prostszych pozycji, w tym Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół), Adho Mukha Vrksasana, Prasarita Padottanasana (zgięcie do przodu z szerokimi nogami), Uttanasana (zgięcie w przód) i Parivrtta Parsvakonasana. Ale nie utrzymuj pozycji siłowych zbyt długo, aby oszczędzić energię na utrzymanie równowagi ramion.
Zakręty do przodu
Po przebudzeniu mięśni tułowia, bioder i nóg wykonaj trzy pochylone pozycje do przodu - Upavistha Konasana (zgięcie do przodu w pozycji siedzącej z szerokim kątem), Malasana (pozycja girlandy) i Dwi Hasta Bhujasana (pozycja dwuręczna na ramionach) - aby przygotuj się na głębokie zgięcie biodra i kręgosłupa wymagane dla naszego pierwszego balansu ramion, Tittibhasana.
Przygotuj się do Upavistha Konasana z nogami nieco bliżej siebie niż zwykle, aby jej ustawienie było bardziej podobne do ustawienia Tittibhasana. Następnie złóż się do pozycji. (Nie wymuszaj ruchu, ponieważ może to być trudne dla dysków kręgosłupa). Utrzymaj tę pozycję przez minutę lub dłużej.
Następnie przejdź do przygotowawczej odmiany Malasana. Przykucnij ze stopami tak blisko siebie, jak to możliwe. (Jeśli możesz, trzymaj pięty na podłodze; w przeciwnym razie oprzyj je na złożonej macie). Rozdziel uda, aby zrobić miejsce na tułów. Wydychając, przechyl obwód miednicy, talię i dolne żebra do przodu między udami. Chodź rękami daleko do przodu po podłodze, aby wydłużyć przód ciała.
Z następnej pozy, Dwi Hasta Bhujasana, przejdziesz bezpośrednio do Tittibhasany. W obu pozach będziesz miał tendencję do upadku do tyłu, jeśli nie możesz unieść nóg wysoko na ramionach, więc połóż za sobą wałek lub kilka złożonych koców jako podkładkę ochronną.
Aby wejść do Dwi Hasta Bhujasana, przykucnij ze stopami rozstawionymi nieco mniej niż na szerokość ramion. Przechyl miednicę do przodu i umieść tułów między nogami, tak jak w wariancie Malasana. Następnie, trzymając tułów nisko, wyprostuj nogi na tyle, aby podnieść miednicę do wysokości kolan. Umieść lewe ramię i ramię jak najdalej pod tylną częścią lewego uda tuż nad kolanem, a lewą rękę połóż na podłodze przy zewnętrznej krawędzi lewej stopy, palcami skierowanymi do przodu. Następnie powtórz te czynności po prawej stronie.
Następnym krokiem jest podniesienie się z podłogi, nie za pomocą surowej siły, ale przez ostrożne przesunięcie środka ciężkości. Wciśnij dłonie w podłogę i powoli zacznij kołysać swoją wagę do tyłu, od stóp i na rękach. Twoje stopy będą coraz lżej spoczywać na podłodze i ostatecznie samoistnie oderwać się. W tym momencie twój środek ciężkości będzie dokładnie tam, gdzie powinien.
Fly High: Tittbhasana
Aby przejść od Dwi Hasta Bhujasana do Tittibhasana, trzymaj wewnętrzne uda jak najwyżej na ramionach. Podczas wydechu wyprostuj nogi tak prosto, jak to możliwe, trzymając miednicę wysoko, aby nogi były równoległe do podłogi. (Istnieją dwie popularne wersje Tittibhasana, jedna z nogami prawie pionowymi, a druga z nogami poziomymi. Zrobimy wariację poziomą, ponieważ zapewnia lepsze przygotowanie do Eka Pada Koundinyasana II). od siebie niż pięty, ale odciągnij palce do siebie i rozsuń je. Odsuń wewnętrzne krawędzie stóp od siebie i lekko cofnij zewnętrzne krawędzie.
Aby zakończyć pozę, wyprostuj ramiona tak bardzo, jak to możliwe. Przesuń mostek z powrotem w kierunku kręgosłupa, tak jakby Twoja klatka piersiowa była wklęsła; zaokrąglić górną część pleców; i rozsuń łopatki jak najdalej od siebie. (Te działania uniosą cię wyżej.) Bez napinania szyi, unieś głowę i patrz przed siebie. Oddychaj powoli i utrzymuj pozycję przez 15 sekund lub dłużej.
Podsumuj: Bakasana
Przed ćwiczeniem Bakasany przesuń swój crash pad przed siebie; w tej pozie bardziej prawdopodobne jest, że przewrócisz się do przodu niż do tyłu. Następnie ubij ciało i umieść ramiona na miejscu. Przykucnij ze złączonymi stopami, a następnie lekko rozdziel kolana. Podczas wydechu chodź rękami do przodu po podłodze i przechyl miednicę, boczną talię i boczne żebra daleko do przodu między udami, tak jak w Malasanie. Zaokrąglając tułów głęboko do przodu, odciągnij łokcie do tyłu, aby ramiona, zewnętrzne pachy i górna część ramion stykały się z goleniami tak nisko, jak to możliwe.
Następnie połóż dłonie płasko na podłodze mniej więcej na szerokość barków, ze środkowymi palcami skierowanymi prosto przed siebie. Twoje łokcie powinny znajdować się bardzo blisko ziemi. Zwróć uwagę na punkt styku między ramionami i goleniami. Przesuń ten punkt kontaktowy tak daleko, jak to tylko możliwe, w kierunku zewnętrznej strony goleni i tak wysoko i daleko z tyłu, jak to tylko możliwe. Następnie przesuń ramiona nieco bliżej kostek, mocno przyciskając je do łydek; utrzymując ten nacisk, przesuń je w górę, tak aby ciało ramienia obracało się maksymalnie na zewnątrz kości ramienia. To zablokuje mięśnie ramion na miejscu, aby nie wypadły z pozycji, gdy jesteś w powietrzu.
Bez przesuwania ramion wzdłuż łydek, powoli unieś pięty wysoko nad podłogę, podnieś pośladki o kilka cali i lekko ugnij łokcie. Utrzymując podniesioną miednicę, ostrożnie przesuń ciężar ciała do przodu i podnieś wyżej na palcach. Jeśli umieścisz środek ciężkości powyżej punktu w połowie odległości między rękami, twoje stopy staną się bardzo lekkie. Podnieś jedną stopę, a następnie drugą z podłogi. Twoje ramiona będą nadal zgięte, ale będziesz balansować na nich całym ciężarem.
Aby zakończyć pozę, mocno połącz wewnętrzne krawędzie stóp i mocno odsuń je od siebie, pociągając ich zewnętrzne krawędzie do siebie. Ściśnij swoje ciało w możliwie najściślejszą piłkę, przyciągając pięty w kierunku pośladków i pośladków w kierunku pięt, a następnie napinając mięśnie brzucha, zginacze bioder i mięśnie wewnętrznej strony ud, aby przyciągnąć kolana do klatki piersiowej i do siebie nawzajem. Podobnie jak w Tittibhasanie, przyciągnij mostek w kierunku kręgosłupa i wokół kręgosłupa. Wydychając, podnieś się wysoko z podłogi, naciskając mocno dłonie, rozsuwając łopatki i prostując ramiona tak bardzo, jak to możliwe, nie pozwalając, aby twoje golenie zsuwały się. Opuść biodra, aby ciało stało się bardziej poziome; staraj się unikać zbyt powszechnej pozycji nosedive, którą przyjmuje Bakasana wielu początkujących.Wreszcie podnieś głowę, bez wysiłku patrząc przed siebie. Pozostań w pozycji przez 10 sekund lub dłużej, oddychając równomiernie.
Twist and Shout: Parsva Bakasana
Kluczem do Parsva Bakasana jest obrócenie na tyle, aby umieścić zewnętrzną krawędź jednego ramienia daleko wokół zewnętrznej strony przeciwnego uda. Zacznij od stania ze złączonymi stopami, a następnie ugnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi. Połóż lewy łokieć na zewnątrz prawego uda. Zmiękcz talię. Wydychając, przekręć tułów w prawo, przesuwając lewe dolne żebra w kierunku prawego uda tak daleko, jak to tylko możliwe. Przesuń lewą rękę w dół po zewnętrznej stronie prawego uda, zbliżając zewnętrzną pachę jak najbliżej zewnętrznej części uda. Bez odsuwania ręki z powrotem do góry, wykonaj zgięcie do tyłu kręgosłupem i odciągnij prawe ramię do tyłu, aby bardziej skręcić tułów.
Wydychając za każdym razem, powtarzaj te czynności skręcania, aż osiągniesz maksymalny obrót. Następnie przesuń lewe ramię o kilka cali w kierunku prawego biodra i mocno przyciśnij je do prawego uda; Utrzymując ten nacisk, odciągnij ramię z powrotem do prawego kolana, nie pozwalając skórze przesuwać się. Spowoduje to obrócenie ciała ramienia na zewnątrz, blokując je na miejscu. Gdy ramię znajdzie się na udzie, zwróć uwagę na punkt kontaktu skóry ze skórą. Staraj się nie zmieniać tego w całej pozie.
Aby położyć ręce na podłodze, opuść miednicę, aż znajdzie się kilka cali nad piętami i wyprostuj lewy łokieć. Jeśli lewa ręka dotknie podłogi, połóż ją dłonią w dół. Jeśli nie, przechyl ciało w prawo, aż będziesz mógł położyć dłoń płasko. Utrzymując kontakt między lewym ramieniem a prawym zewnętrznym udem, pochyl się jeszcze bardziej w prawo, aż będziesz mógł położyć prawą rękę na podłodze. Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion, a środkowe palce równolegle. Większość wagi nadal będzie spoczywać na stopach.
Skoncentruj się na utrzymaniu punktu kontaktu między lewym ramieniem a prawym udem, powoli unosząc miednicę i przesuwając ją w prawo, starając się unieść środek brzucha powyżej i między rękami. To nie jest dokładny punkt równowagi, ale jeśli podejdziesz tak blisko, prawdopodobnie będziesz w stanie znaleźć idealną pozycję za pomocą wyczucia. Gdy podejdziesz blisko, ciężar na twoich rękach będzie rósł, podczas gdy na twoich stopach będzie się zmniejszać, aż będą łatwo się unieść.
Teraz wykończ pozę. Trzymaj stopy razem i wypchnij ich wewnętrzne krawędzie. Przyciągnij pięty do pośladków. Wydychając, zmiękcz talię, aby przygotować ją do skręcenia; następnie mocno pociągnij lewe biodro w dół i unieś obie stopy do góry. Twoja lewa ręka może pozostać lekko zgięta, ale wyprostuj ją tak bardzo, jak możesz, nie pozwalając nogom ześlizgnąć się w dół. Całkowicie wyprostuj prawe ramię, unosząc prawe ramię i pozwalając kręgosłupowi na skręcenie, gdy to robisz. Podnieś klatkę piersiową, podnieś głowę i czekaj. Oddychaj równomiernie i naturalnie. Przytrzymaj pozę przez 10 sekund lub dłużej, a następnie powtórz ją po drugiej stronie.
Podnieś i oddziel: Eka Pada Koundinyasana I.
Podobnie jak Parsva Bakasana, Eka Pada Koundinyasana I jest zwrotem akcji, ale to taki, w którym nogi rozchodzą się swoimi drogami. Wejdź do niego z pozycji stojącej. Najpierw ugnij kolana, jakbyś chciał przykucnąć, a następnie opuść lewe kolano na podłogę. Obróć lewą stopę tak, aby wskazywała w prawo i usiądź na niej. Skrzyżuj prawą stopę na lewym udzie i połóż ją podeszwą w dół obok lewego kolana. Twoje prawe kolano powinno być skierowane w stronę sufitu.
Aby skręcić, przesuń lewą talię, boczne żebra i ramię w prawo. Umieść lewe ramię na prawym udzie i przesuń lewą zewnętrzną pachę w dół po zewnętrznej stronie uda. Użyj działań podobnych do tych, których użyłeś w Parsva Bakasana, aby zmaksymalizować skręt i zapewnić dobry kontakt między lewym ramieniem a prawym zewnętrznym udem. Utrzymywanie kontaktu wysoko na ramieniu i daleko na zewnątrz uda jest sekretem tej pozycji.
Aby położyć ręce na podłodze, najpierw wyprostuj lewy łokieć i opuść lewą dłoń. (Być może będziesz musiał pochylić się w prawo, aby opuścić rękę całkowicie w dół). Aby położyć prawą rękę, ostrożnie unieś oba biodra, nie tracąc położenia lewego ramienia do prawego uda, pochyl się jeszcze bardziej w prawo, i połóż prawą rękę na podłodze. Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość barków, a środkowe palce powinny być ustawione równolegle do siebie. Większość wagi nadal będzie spoczywać na kolanach i stopach.
Nie tracąc kontaktu między lewym ramieniem a prawym zewnętrznym udem, unieś biodra, abyś mógł obrócić lewą stopę i stanąć na śródstopiu, piętą do góry. Następnie unieś lewe kolano z podłogi, tak aby większość ciężaru spoczywała na stopach. Podnieś biodra nieco wyżej i zacznij przesuwać ciężar, aby przenieść cały tułów nad i między dłonie, z linią środkową tułowia równolegle do środkowych palców. Lekko przechylając się do przodu, zegnij lekko lewy łokieć, a następnie przechyl nieco głowę i ramiona w kierunku podłogi. To powinno podnieść prawą stopę do góry. Kiedy prawa stopa jest uniesiona, pochyl się bardziej do przodu, aż lewa stopa stanie się lekka, a następnie podnieś.
Aby zakończyć pozę, wyprostuj jednocześnie oba kolana. Podnieś lewą nogę, aż będzie równoległa do podłogi. Zegnij bardziej lewy łokieć, unieś prawą stopę wyżej i sięgnij przez kulki obu stóp. Dopasuj wysokość prawego ramienia, tak aby była taka sama jak lewego. Podnieś klatkę piersiową, aby ustawić tułów równolegle do podłogi. Oddychaj płynnie, przytrzymaj pozycję przez 10 sekund lub dłużej, a następnie powtórz ją po drugiej stronie.
Krok naprzód: Eka Pada Koundinyasana II
Ze wszystkich balansów ramion w tej sekwencji Eka Pada Koundinyasana II wymaga największej siły. Aby do niego wejść, zacznij od Adho Mukha Svanasana, rozstawiając ręce na szerokość ramion. Wysunąć lewą stopę daleko do przodu, poza zewnętrzną stronę lewej ręki i położyć ją na podłodze dobrze przed lewą ręką. Zegnij lewy łokieć i przekręć tułów w prawo, opuszczając lewe ramię i całą lewą stronę tułowia jak najniżej na wewnętrzne lewe udo. Dociskając udo do ciała, wsuń lewe ramię i ramię tak daleko, jak to możliwe, pod tylną część lewego uda tuż nad kolanem. Ułóż tylną część uda jak najwyżej na ramieniu.
Utrzymując ciężar pośrodku mniej więcej między rękami, zacznij pełzać lewą stopą do przodu po podłodze, tak aby coraz więcej ciężaru nogi spoczywało na ramieniu; pozwól lewej stopie naturalnie poruszać się nieco w lewo, gdy to robisz. Kiedy nie możesz przejść stopy dalej do przodu bez podnoszenia jej z podłogi, wyprostuj kolano tak bardzo, jak to możliwe, energicznie wyciągając stopę do przodu i na lewą stronę.
Zginając oba łokcie, przenieś ciężar daleko do przodu między rękami, aż będziesz mógł podnieść tylną nogę. Podnosić mocno, aż noga będzie równoległa do podłogi; następnie, trzymając kolano wyprostowane, naciśnij prosto z powrotem przez śródstopie.
Podnieś klatkę piersiową, aż tułów będzie równoległy do podłogi, mocno naciskając dłońmi, aby pomóc utrzymać tę pozycję. Podnieś głowę i patrz przed siebie, trzymając oczy i czoło miękkie. Oddychaj równomiernie. Przytrzymaj pozę przez 10 sekund lub dłużej, a następnie powtórz ją po drugiej stronie.
Po zakończeniu dobrej praktyki równowagi ramion prawdopodobnie poczujesz się podekscytowany, podekscytowany możliwością dalszej poprawy następnym razem, ale z pokorą zdając sobie sprawę, że jest więcej do nauczenia się. Ta pokora, nawet gdy osiągasz jeden przełom po drugim, jest prawdopodobnie największą lekcją, jaką te pozy mogą zaoferować.
O NASZYM EKSPERCIE
