To był długi tydzień, więc zapisujesz się na piątkowe wieczorne zajęcia jogi regenerującej. Rozluźnianie się z kilkoma odmładzającymi pozycjami podtrzymującymi przez półtorej godziny brzmi idealnie - prawie jak minivacation. Ale chwilę po tym, jak zamkniesz oczy i zanurzysz się w pierwszej pozie, pojawia się nieoczekiwany gość: niepokój. Nagle twój umysł wypełnia niekończący się strumień myśli o wydarzeniach z minionego tygodnia, bezpieczeństwie pracy i wszystkim, co musisz zrobić w weekend, nie wspominając o wątpliwościach, dokąd zmierza twój związek i czy zapłaciłeś tę kartę kredytową, czy nie. rachunek. Poza wydaje się, że trwa wiecznie i chociaż twoje ciało się nie porusza, twój umysł nie przestaje pędzić. Czujesz się niespokojny, pobudzony i pozbawiony kontroli. To ma być joga „regenerująca”. Co się stało?
Joga regeneracyjna to pasywna praktyka, w której pozycje takie jak Supta Baddha Konasana (pozycja leżąca) lub Viparita Karani (pozycja nogi w górę) są utrzymywane przez kilka minut naraz, podparte kocami, blokami i podparciami, aby zminimalizuj ilość pracy wykonywanej przez mięśnie w pozycji. Praktyka regeneracyjna może dać odpocząć ciału, rozciągnąć mięśnie, obniżyć tętno i ciśnienie krwi oraz uspokoić układ nerwowy, wprowadzając cię w spokojny stan głębokiego relaksu. Ale chociaż praktyka jogi regenerującej jest łatwa dla niektórych osób, może stanowić prawdziwe wyzwanie dla innych.
„Wiele osób uważa, że joga regeneracyjna jest jak błogie ćwiczenie, w którym po prostu leżą i relaksują się” - mówi Jillian Pransky, krajowa dyrektorka treningu jogi regenerującej w YogaWorks. „Ale praktyka bycia spokojnym i spokojnym wywołuje niepokój u wielu ludzi. A w chwilach skrajnego stresu, takiego jak choroba, trudna przemiana lub żal, uwolnienie kontroli nad ciałem może przytłoczyć system nerwowy”.
Postawy bierne mogą wywoływać uczucie dyskomfortu z niezliczonych powodów. Na poziomie fizycznym, mówi Pransky, ciało jest w stanie bezbronności: uwalniasz kontrolę nad wszystkimi swoimi mięśniami, leżąc z zamkniętymi oczami, a klatkę piersiową i brzuch - położenie najważniejszych narządów - odsłonięte. W wielu pozycjach wzmacniających ciało jest również rozłożone, a często kości nie spoczywają w swoich oczodołach, co może powodować uczucie niestabilności fizycznej lub niepewności. Na przykład w Savasanie (pozycja zwłok) kości ud wyskakują z ciężaru stóp na podłodze i zewnętrznego uwolnienia mięśni nóg, w przeciwieństwie do spoczynku wewnątrz stawu, jak to ma miejsce podczas stania lub leżenia z ugiętymi kolanami.
Na poziomie emocjonalnym pozy regenerujące mogą być trudne, ponieważ kiedy ciało jest w pozycji biernej, umysł ma mniej zadań fizycznych i wrażeń, na których może się skupić, niż w bardziej aktywnych pozycjach, co sprawia, że twoja uwaga jest bardziej skłonna skierować się do wewnątrz. Wszelkie emocje, które mogłeś tłumić przez cały dzień - strach, frustracja, smutek, niepokój - prawdopodobnie pojawią się w twoim umyśle, gdy twoje ciało zacznie się relaksować.
Wreszcie, jeśli wejdziesz bardzo głęboko w medytację pozycji, mówi Pransky, możesz stracić poczucie swojej fizycznej formy. Jeśli jesteś zadowolony i bezpieczny, może to pogłębić twoje doznania i zapewnić poczucie błogości; ale jeśli przechodzisz przez trudny okres, utrata poczucia własnego ciała może być przerażająca i dezorientująca.
Ale tylko dlatego, że joga regeneracyjna może wywołać niepokój lub nieprzyjemne uczucia, nie oznacza, że nie powinieneś tego robić. W rzeczywistości okresy wysokiego lęku lub stresu to okresy, w których można najbardziej skorzystać z leczniczych aspektów praktyki regeneracyjnej. Rozwiązaniem, mówi Pransky, jest wspieranie biernych pozycji za pomocą rekwizytów w taki sposób, aby ciało i umysł czuły się uziemione, bezpieczne i zintegrowane. W ten sposób nadal możesz doświadczyć korzyści płynących z jogi regenerującej i ostatecznie możesz nauczyć się używać tej praktyki jako narzędzia do bycia ze wszystkimi tymi uczuciami.
Pransky nie zawsze uczył jogi regenerującej z tymi adaptacjami. Mówi, że jej własna praktyka regeneracyjna początkowo polegała bardziej na poczuciu lekkości i błogości niż poczucia zakorzenienia i stabilności. Ale 11 lat temu śmierć w rodzinie wywołała okres intensywnego niepokoju, który spowodował zmianę praktyki. Nagle jej poprzedni sposób praktykowania jogi regeneracyjnej - wchodzenie tak głęboko w medytację pozycji, że byłaby świadoma tylko swojego ciała energetycznego, a nie fizycznego - nie był już błogi, ale destabilizujący i odłączający. „Po prostu tam byłam. To było naprawdę przerażające” - mówi.
Doświadczenie Pransky'ego z lękiem doprowadziło ją do opracowania podejścia do jogi regenerującej, które mogło pomieścić i wspierać pobudzony umysł. Oparła się na swoim treningu Anusara Jogi, który podkreśla biomechaniczne i wyrównujące zasady „integracji” (ustawianie kości tak, aby można było przyciągać je do rdzenia ciała, a nie od niego). Skorzystała również ze swoich badań u somatoterapeuty dr Ruelli Frank, w których Pransky mówi, że nauczyła się „ograniczać kontury ciała” za pomocą podpierających rekwizytów i koców, aby ciało było przytulone i bezpieczne, podobnie jak sposób, w jaki dziecko staje się spokojniejsze, gdy jest otulone.
Inne techniki zmniejszania wrażliwości ciała w pozycjach regeneracyjnych obejmują użycie koców do stworzenia warstwy ciepła i ochrony oraz umieszczenie worków pod oczami na otwartych dłoniach w celu uzyskania efektu „trzymania ręki”. Pransky zaleca również oparcie stóp o coś - ścianę, zwinięty koc lub partnera - w każdej pozie. Pomaga to ciału poczuć się bardziej połączonym z ziemią, mówi i integruje nogi z powrotem, tworząc głębsze poczucie stabilności i bezpieczeństwa. Podpory, takie jak złożone lub zwinięte koce, umieszczone w celu podparcia rąk i nóg, również zapewniają, że ciężar kości nóg i kości ramion spada w kierunku ciała, a ciężar głowy jest w pełni podtrzymywany.
Na koniec Pransky zaleca pozostawienie oczu otwartych podczas praktyki regeneracyjnej, jeśli zamykanie ich jest dla ciebie niewygodne. „Kiedy masz bardzo zajęty umysł, zamknięcie oczu może być zaproszeniem do zmartwienia” - mówi. „Otwarcie oczu może pomóc Ci poczuć się bardziej związanym ze światem zewnętrznym”.
Dzięki tym adaptacjom, mówi Pransky, możesz rozwinąć zdolność do bycia bardziej ugruntowanym i zrelaksowanym w pozycjach wzmacniających, niezależnie od swojego stanu psychicznego. „Kiedy będziesz bardziej połączony z oddechem, cały układ nerwowy uspokoi się” - mówi. „A potem, kiedy pojawią się te trudne emocje, może się okazać, że łatwiej sobie z nimi poradzisz, niż myślałeś”.
Spoczywaj spokojnie
Pozycje w tej sekwencji są zaprojektowane tak, aby dać ci poczucie kołysania i ochrony, zapewniając jednocześnie możliwość głębokiego relaksu i odmłodzenia. Kiedy ćwiczysz je po raz pierwszy, pomocny może być przyjaciel, który pomoże ci w ustawieniu rekwizytów. Rozgrzej się kilkoma rundami pozycji Cat-Cow lub innymi delikatnymi pozami, które pomogą Ci połączyć się z oddechem. Gdy będziesz podparty i ustawiony, poświęć kilka pierwszych minut w każdej pozie, aby wyczuć, gdzie łączysz się z podłogą lub rekwizytami. Która część Twojego ciała najbardziej spoczywa na podporze pod Tobą? Niech ten obszar będzie jak kotwica, która zakorzeni cię na ziemi. Powoli pozwól, aby to poczucie połączenia rozprzestrzeniło się na wszystkie obszary, w których spotykasz ziemię i rekwizyty.
Kiedy twoje ciało poczuje się w pełni wspierane, pozwól swojej uwadze skierować się na oddech. Jak fala oceaniczna, każdy oddech unosi się i opada samodzielnie. Uspokój swój umysł na fali oddechu. W każdej pozie pozwól swojej uwadze poruszać się tam iz powrotem między ziemskimi właściwościami twojego ciała a płynnymi właściwościami twojego oddechu.
Pozostań w każdej pozie do 15 minut. Nawet kilka minut będzie miało znaczenie. Jeśli czujesz się niespokojny, ale chcesz pozostać w tej pozycji, możesz wykonać drobne ruchy winjasy rękami, aby uspokoić się: podczas wdechu zwiń otwarte dłonie do nieba; rzuć je z powrotem na ziemię podczas wydechu.
Viparita Karani (Pozycja nogi w górę), wariacja
Ta pozycja jest zwykle wykonywana z nogami wyciągniętymi do ściany. Opuszczenie nóg i oparcie stóp o ścianę zachęca do uziemienia, tworząc wrażenie „stania” na ścianie, w przeciwieństwie do otwierania stóp szeroko do nieba.
Połóż się na plecach, wspierając łydki i stopy na poduszkach lub blokach przykrytych kocem. Owiń lub przykryj łydki kocem. Oprzyj podeszwy stóp o ścianę. Umieść dodatkowy złożony koc w poprzek miednicy, aby zmniejszyć napięcie w tym miejscu i zachęcić miednicę do bardziej oparcia na ziemi. Oprzyj ramiona po bokach, dłońmi w dół lub, jeśli są skierowane do góry, z workiem na oczy w każdej otwartej dłoni. Jeśli górna część pleców i ramiona nie spoczywają ciężko na podłodze, podeprzyj je ręcznikami lub kocami. Umieść złożony koc pod głową.
Powinieneś czuć mocne wsparcie na całej długości tułowia, na zewnątrz ramion oraz w górę przez szyję i głowę. Twoje gardło powinno być otwarte i wolne od napięcia. Przy każdym wydechu pozwól, aby dolne nogi, miednica, górna część pleców i głowa były w pełni utrzymane. Przy każdym wdechu pozwól żebrom rozszerzać się we wszystkich kierunkach. Pozostań w pozycji przez 5 do 15 minut.
Salamba Balasana (wspierana pozycja dziecka)
Umieść bloki pod dwoma końcami wałka i przejdź do pozycji dziecka, z tułowiem wspartym na wałku. Powinno się wydawać, że podpora zbliża się do ciebie, a nie twój tułów wpada w podporę. Wsuń ręce pod szczelinę między poduszką a podłogą, kierując obie dłonie w kierunku przeciwległego łokcia. Jeśli przedramiona lub łokcie nie dotykają ziemi, wypełnij tę przestrzeń ręcznikami lub kocami, tak abyś był podparty od łokci do palców. Podparcie łokci i ramion pomaga uwolnić napięcie w górnej części pleców i szyi oraz ponownie zintegrować ramiona z tułowiem. Aby uwolnić napięcie w dolnej części pleców i stworzyć głębsze uczucie uziemienia, połóż ciężki koc na kości krzyżowej. Jeśli podstawa goleni lub czubków stóp jest nad podłogą,podeprzeć je zwiniętym ręcznikiem.
Odwróć głowę w jedną stronę, naprzemiennie w połowie pozy. Poczuj, jak przy każdym wdechu rozszerzają się plecy; przy każdym wydechu poczuj podparcie pod klatką piersiową i brzuchem. Pozostań w pozycji przez 5 do 10 minut.
Supta Baddha Konasana (Pozycja leżąca w pozycji leżącej), wariacja
Supta Baddha Konasana otwiera cały przód ciała: miednicę, brzuch, serce i gardło. Są to obszary, które instynktownie chronimy, dlatego taka pozy może pozostawić poczucie odsłonięcia i bezbronności.
Umieść blok wzdłużnie pod jednym końcem podpory, aby podeprzeć go na pochyłości. Usiądź plecami do krótkiego, dolnego końca wałka. Umieść drugi wałek pod kolanami i ustaw nogi w pozycji związanej ze złączonymi podeszwami. Owiń stopy kocem, aby stworzyć poczucie ograniczenia. Połóż kolejny złożony koc na miednicy, aby stworzyć poczucie izolacji. Połóż się z powrotem na poduszce. Umieść podpórki pod pachami tak, aby nie zwisały i nie było uczucia rozciągania w klatce piersiowej. Pozostań w pozycji przez 5 do 15 minut.
Savasana leżąca na boku i Jathara Parivartanasana (pozycja zwłok leżąca na boku i pozycja odwróconego brzucha), wariacja
Skręty są ogólnie dobre dla układu nerwowego, ale niektóre mogą powodować uczucie ucisku w oddychaniu, co może wywoływać niepokój. Ten delikatny, wspierany skręt zapewnia więcej miejsca na oddech, aby dostać się do klatki piersiowej i brzucha.
Zacznij od położenia się na lewym boku ze stopami przy ścianie i plecami opartymi na podparciu, które ma co najmniej wysokość kręgosłupa. Zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni i podeprzyj prawe kolano i goleń poduszką lub złożonymi kocami, tak aby prawa noga znajdowała się na wysokości prawego biodra; oprzyj podeszwę lewej stopy o ścianę. Następnie umieść złożone koce pod ramieniem i ręką, aby podnieść je na wysokość ramienia. Na koniec włóż złożony koc pod głowę i szyję, aby unieść głowę zgodnie z kręgosłupem. Odpocznij tutaj przez 2 do 5 minut.
Aby przejść do skrętu, obróć tułów w prawo nad poduszką, trzymając w pełni prawą rękę od łopatki do palców. Prawa ręka nie powinna być niższa niż wysokość prawego ramienia. Jeśli masz ucisk w ramieniu lub klatce piersiowej, spróbuj umieścić więcej podparcia pod pachą, aż ręka będzie wyżej niż ramię. Nie powinieneś odczuwać rozciągania, ale raczej tak, jakby twoja klatka piersiowa była otwarta, a twój oddech był płynny. Pozostań w zakręcie przez 2 do 5 minut. Powtórz po drugiej stronie.
Savasana (pozycja trupa)
Savasana może być bardzo ekspansywną pozą, zwłaszcza gdy wykonuje się ją z szeroko rozstawionymi nogami i rękami z dala od bocznej tułowia. Trzymanie nóg i ramion nieco bliżej ciała sprzyja bardziej opanowanemu uczuciu.
Zwiń koc i połóż go przy ścianie. Połóż się z podeszwami stóp na kocu. Umieść dodatkowy zwinięty koc lub wałek pod kolanami, aby zachęcić kości udowe głębiej w miednicę. Pomaga to uwolnić napięcie w okolicy biodrowo-lędźwiowej i pozwala miednicy bardziej spoczywać na ziemi. Połóż złożony koc na brzuchu, aby uwolnić napięcie i jeszcze bardziej obciążyć biodra. Oprzyj ramiona po bokach, dłońmi skierowanymi w dół.
Jeśli górna część pleców i ramiona są zwinięte w kierunku serca i nie spoczywają ciężko na podłodze, wypełnij tę przestrzeń ręcznikami lub kocami, aby poczuć mocne podparcie na całej długości tułowia, aż do szyi i głowy. Podeprzyj krzywiznę szyjki macicy małym zwiniętym ręcznikiem i umieść złożony koc pod głową, aby uzyskać efekt kołysania. Twój podbródek powinien być prostopadły do podłogi, a gardło powinno być otwarte i wolne od napięcia. Z każdym wydechem pozwól ziemi w pełni utrzymać każdą część twojego ciała: pięty, uda, miednicę, górną część pleców i głowę. Kiedy już poczujesz się całkowicie połączony z ziemią, oprzyj umysł na falach oddechu. Pozostań w pozycji przez 5 do 15 minut.
Reverse Savasana (Corpse Pose), wariacja
Ta odwrócona odmiana może wydawać się bezpieczniejsza dla kogoś, kto czuje się bezbronny w Savasanie. Połóż się na brzuchu. Odwróć głowę w prawo. Wyciągnij ręce na bok, ugnij łokcie. Wyjmij prawe kolano na bok. W razie potrzeby umieść koc dla amortyzacji i podparcia pod prawym ramieniem, kolanem, udem, brzuchem lub wszystkimi czterema. Przykryj całe ciało kocem, łącznie z odsłoniętymi podeszwami stóp. Po kilku minutach odwróć głowę na drugą stronę i zmień pozycję kolan. Pozostań tutaj od 5 do 10 minut, puszczając całe przednie ciało w ziemię.
