Łatwa codzienna medytacja

Alexandra Branzan Albu, profesor nadzwyczajny inżynierii elektrycznej i komputerowej na University of Victoria BC i matka dwójki dzieci, myślała o milionie rzeczy. Regularnie biegała, aby oczyścić głowę, ale często czuła się przytłoczona stresem związanym z żonglowaniem macierzyństwem wymagającą pracą. Medytacja obiecywała spokój, którego szukała, ale ustanowienie praktyki wydawało się kolejną rzeczą na jej niekończącej się liście rzeczy do zrobienia, a przeszkody na początku wydawały się nie do pokonania. „Byłem przekonany, że nie mam czasu, że muszę skupić się na rodzinie i zdobyciu etatu” - mówi Branzan Albu, która mimo wszystko postanowiła codziennie medytować i która teraz, trzy lata później, budzi się najbardziej wcześnie rano, aby skoncentrować się, zanim zacznie się dzień.

Jej wysiłki szybko się opłaciły. Mówi, że w ciągu miesiąca od rozpoczęcia praktyki nie tylko poczuła się spokojniejsza, ale także uwolniła się od bezsenności, z którą walczyła przez wiele lat. „Zacząłem skromnie, poczułem zmianę i po prostu kontynuowałem” - mówi.

Cud medytacji nie jest tajemnicą. Ogromna i rosnąca liczba badań pokazuje, że medytacja może zmniejszyć stres, złagodzić niepokój i depresję, zwiększyć czas skupienia i pogłębić współczucie dla innych, a także wiele innych korzyści. Teraz wiemy, że regularna medytacja może zmienić fizyczną strukturę mózgu, a ostatnie badania przeprowadzone przez naukowców z University of Wisconsin i UCLA sugerują nie tylko, że medytacja może polepszyć funkcje poznawcze, takie jak przetwarzanie informacji i tworzenie wspomnień, ale także że im więcej lat regularnie medytujesz, tym większe potencjalne korzyści. Od Dalajlamy po Oprah i od aplikacji na telefony komórkowe, które zachęcają do spojrzenia do wewnątrz na światowe medytacje typu flash-mob, których celem jest nagłośnienie korzyści płynących z praktyki, medytacja jest zwiastunem świeckich, duchowych,i społeczności naukowe, tak samo niewątpliwie dobre dla Ciebie.

Ale świadomość, że medytacja jest dobra dla ciebie, to jedno - siadanie codziennie, aby to robić, to co innego. A konsekwencja jest kluczem do uświadomienia sobie wielu korzyści płynących z tej praktyki, mówi Sally Kempton, uznana nauczycielka medytacji i autorka książki Meditation for the Love of It.

Kempton, wcześniej znany jako Swami Durgananda, nauczał medytacji i filozofii jogi od ponad 40 lat, w tym przez dwie dekady jako mnich nauczający w zakonie Saraswati. Aby pomóc Ci ustanowić własną praktykę, Yoga Journal współpracował z Kempton, aby opracować program, który daje osobom rozpoczynającym i rozpoczynającym medytację posmakować korzyści płynących z regularnej praktyki - i kieruje cię na ścieżkę do nawyku to się klei.

Sercem programu jest seria czterech medytacji audio o coraz większej długości i złożoności. Podczas gdy medytacja przez 30 do 75 minut dziennie jest idealna, mówi Kempton, początkujący powinni zacząć od krótszych sesji i stopniowo zwiększać ilość czasu spędzanego w pozycji siedzącej. W tym celu pierwsza z czterech medytacji trwa zaledwie 10 minut i należy ją wykonywać codziennie przez tydzień. Każdy tydzień przynosi nową praktykę, a każda praktyka opiera się na ostatniej.

1. Wybierz technikę

Jeśli kiedykolwiek myślałeś o nauce medytacji, wiesz, że istnieje potencjalnie przytłaczająca liczba stylów i technik do wyboru. Vipassana czy transcendentalna? Wizualizacja, modlitwa czy mantra? Muzyka czy bez muzyki? W porównaniu z tym, decyzje dotyczące alejki witaminowej w Whole Foods wydają się łatwe. Rada Kemptona nie martwi się rozległym bufetem medytacyjnym. Zamiast tego pomyśl o różnych technikach jako o narzędziach lub portalach dających dostęp do stanu medytacji.

Która technika jest mniej ważna niż czerpanie korzyści z cichego umysłu. Początkujący, mówi Kempton, powinni zacząć od znalezienia praktyki lub techniki, która niezawodnie wprowadzi ich w stan medytacji. Kiedy ta „podstawowa praktyka” zostanie ustalona, ​​możesz zacząć eksperymentować z innymi technikami i stylami medytacji - zawsze mając świadomość, że możesz powrócić do takiej, która będzie dla ciebie skuteczna, jeśli zaczniesz gubić drogę.

W ciągu czterech tygodni będziesz miał okazję wypróbować kilka różnych technik, zaczynając od podstawowej praktyki uważności polegającej na świadomym podążaniu za oddechem. Ta technika daje zajętemu umysłowi początkującego coś do zrobienia, wyjaśnia Kempton: Wymiana powietrza, a także metronomiczny rytm wysiłku kieruje medytującego w stronę naturalnej energii wewnątrz ciała, która chce skupić się do wewnątrz, energia opisana przez Kemptona jako „prąd medytacji”.

2. Stwórz nawyk

Według Kemptona, początkującym osobom pomocne jest stworzenie warunków do praktyki medytacji, które pozostaną zasadniczo niezmienne - w tym samym czasie, ta sama poduszka, ten sam cichy zakątek. Nasze umysły i ciała mają naturalny rytm i pozytywnie reagują na medytację o tej samej porze każdego dnia oraz na wizualne i sensoryczne wskazówki, takie jak poduszki, ubrania, świece i przestrzenie przeznaczone do medytacji. Rzeczywiście, neuronaukowcy uważają, że tworzymy nawyki za pomocą trzystopniowej „pętli nawyków”: mózg podpowiada ci wykonanie czynności w odpowiedzi na sygnał, wykonujesz czynność i uważasz ją za satysfakcjonującą, wzmacniając w ten sposób pętlę i sprawiając, że chcesz to zrobić ponownie.

Tworząc warunki dla swojej praktyki medytacyjnej, nie tylko ustawiasz sygnały, które mówią swojemu umysłowi i ciału, że nadszedł czas, aby skierować się do wewnątrz, ale także zwiększasz prawdopodobieństwo, że w pierwszej kolejności usiądziesz.

Oczywiście prawdziwe życie - w postaci pracy, bliskich osób i dzieciaków, nie mówiąc już o praniu i brudnych naczyniach - może uniemożliwić taką stałość. Ale niech nie zniechęca Cię fakt, że nie masz cichego kącika (lub nawet dedykowanej poduszki). „Nie myśl, że musisz medytować w określonym czasie lub w odpowiednim ubraniu” - mówi Kempton, który medytował na ławkach w parku, w autobusach, samolotach, a nawet w zaparkowanym samochodzie.

3. Bądź cierpliwy

Ołówkuję 20 minut przed świtem jako mój optymalny czas ćwiczeń i wybieram sypialnię gościnną jako ciche miejsce, w którym raczej nie będę przeszkadzać. Pierwszego ranka siadam na podłodze na złożonym kocu z delikatnie zamkniętymi oczami, luźno skrzyżowanymi nogami i delikatnie spoczywającymi dłońmi na udach. Ściana jest blisko, aby w razie potrzeby podeprzeć moje plecy. „Powinieneś rozłożyć się wygodnie, aby fizyczny dyskomfort nie przeszkadzał Ci w medytacji” - mówi Kempton. Oparcie pleców o ścianę poduszkami, a nawet siedzenie na krześle jest w porządku, o ile kręgosłup jest wyprostowany - zgarbiona postawa ogranicza oddychanie, zmniejsza czujność i powoduje załamanie energii przepływającej przez ciało.

Kiedy słucham pierwszego z nagrań audio z przewodnikiem, które składają się na ten program, skupiam się na głosie Kemptona i moim oddechu. Powietrze dostaje się do moich płuc; powietrze wychodzi. Moją koncentrację od czasu do czasu przerywają myśli o drużynie Małej Ligi mojego syna i brzęczenie psich metek, ale zgodnie z radą Kemptona, staram się, aby te przerwy przychodziły i odchodziły, jakby były to kawałki drewna dryfującego w moją stronę i ode mnie na oceanie. Kiedyś podczas pierwszej sesji medytacji mój umysł opróżnia się, moje przedramiona i szczęka są cudownie ciężkie i zatracam się w wymianie oddechów. Potem czuję się odprężona, jakby osad we mnie opadł.

Czy to był prąd medytacyjny? Pytam później Kemptona. Potwierdza, że ​​brzmi to tak, jakbym został wciągnięty. Mówi mi, że niektórzy ludzie mają szczęście, że złapią prąd za pierwszym razem, ale ci mniej szczęśliwi powinni uzbroić się w cierpliwość. Czas potrzebny do osiągnięcia spokoju różni się w zależności od osoby i poziomu doświadczenia. Po czym poznać, że pojawia się inne pytanie, na które nie ma twardej i szybkiej odpowiedzi. Możesz doświadczyć głębokiego i zrelaksowanego stanu świadomości, tak jak ja, podczas gdy inni mogą doświadczać wizji lub dźwięków. A to, co wydarzyło się na dzisiejszej sesji, mówi mi Kempton, może nie mieć wpływu na to, co stanie się jutro lub pojutrze. „Każda medytacja jest inna” - mówi.

W miarę upływu dni odkrywam, że każda praktyka nie przynosi błogości. Ogólnie rzecz biorąc, nie cierpię zbytnio z powodu skręcenia, które często dręczy początkującego medytującego. Ale medytacja mantry w drugim tygodniu nie wydaje się tak skuteczna, jak praktyka oddechu w pierwszym tygodniu. Mantra, na której się skupiam - Ham sa lub „Jestem tym” - nie angażuje mnie. Podczas jednej sesji martwię się o przyjaciela, który właśnie stracił pracę. Innego dnia nie mogę się wygodnie. Trzeciego dnia mój odtwarzacz MP3 w tajemniczy sposób przełącza się z głosu Kemptona na śpiewającego Raya LaMontagne'a.

Kempton mówi mi, że nie każda technika rezonuje z każdym człowiekiem, i zapewnia mnie, że dni w dół są częścią tworzenia praktyki. Mówi, że nawet jeśli niektóre z moich sesji nie są udane, to nadal jest to dobrze spędzony czas. Przechodzenie przez mało inspirujące sesje pomaga budować to, co w istocie jest mięśniem medytacyjnym. Ćwiczysz swoje ciało i umysł, aby wielokrotnie zwracały się do wewnątrz - aby przetrwać jeden zły dzień lub serię ciężkich dni, aby lepiej delektować się wspaniałymi sesjami.

Jestem dodatkowo uspokojony, że praktycznie każdy doświadczony medytujący, z którym rozmawiam, mówi, że ustanowienie praktyki często sprowadza się do zwykłego pojawiania się każdego dnia. Rozmawiam z logopedą z Idaho z zaburzeniami odżywiania, dla której medytacja początkowo była tak bolesna, że ​​nie mogła usiedzieć nawet przez minutę; pracoholik ze Wschodniego Wybrzeża, któremu ciężko było uwierzyć, że medytacja przyniesie wystarczającą dywidendę, by zyskać na czasie; oraz Cherilynn Morrow, emerytowana profesor fizyki i astronomii na Georgia State University w Atlancie i studentka Kemptona, która pomimo wielokrotnych prób medytacji nie potrafiła stłumić rozpędu myśli.

„Medytacja, którą wykonywałam, nie uspokoiła mnie. Nie uspokoiłam się” - mówi. Za radą Kempton spróbowała innej techniki i była w stanie uchwycić prąd medytacyjny, obserwując jej szybkie myślenie zamiast z nim walczyć.

4. Znajdź radość

Gdy moje doświadczenie z 28-dniowym programem zbliża się do końca, odczuwam namacalne, ale subtelne korzyści: zwiększone współczucie, więcej obiektywizmu, większe poczucie szczęścia i spokoju. Kiedy jestem cierpliwa w stosunku do moich dzieci, kiedy zaczynają czwartą poranną kłótnię, kiedy siadam przy biurku, a mój umysł koncentruje się zamiast ścigać się, nie mogę przestać myśleć, że muszę podziękować za medytację. Mimo to nie doświadczyłem żadnych starć na talerze ani wielkich objawień. Medytacja nie powstrzymała mnie przed wielokrotnym sprawdzaniem poczty ani kłótniami z policjantem, który ciągnie mnie za przekroczenie prędkości. Zastanawiam się, czy jakoś mi się nie udało.

Kempton przypomina mi, że ostatnim kluczem do ustanowienia praktyki medytacyjnej jest znajdowanie w niej radości. To, że czuję się szczęśliwszy i swobodniej, oznacza, że ​​mam dobry początek i mogę oczekiwać, że te małe radości będą się rozwijać - w ciągu sesji i dni, miesięcy i lat - w większe. Ostatnie dni programu szybko mijają, gdy naprawdę delektuję się każdą praktyką. Po dwudziestu ośmiu dniach zdaję sobie sprawę, że zamykam pętlę nawyku. Medytacja stała się niewątpliwie satysfakcjonującą częścią mojego życia.

A potem, zaledwie kilka dni po ukończeniu programu, pomijam trening i jeżdżę na rowerze. Następnego ranka zasypiam. Trzeciego ranka muszę wstać wcześnie, aby przygotować dzieci na cały dzień. Zastanawiam się, czy medytacja mimo wszystko nie utknęła, czy straciłem wszystko, co znalazłem w świecie medytacji. Ale czwartego ranka chęć medytacji budzi mnie przed budzikiem. Chcę tego, co daje mi siedzenie. W ciemności przed świtem cicho kieruję się do pokoju, w którym czeka moja żerdź medytacyjna.

Andrew Tilin jest pisarzem mieszkającym w Austin w Teksasie i autorem książki The Doper Next Door.

5. Zajmij dobre miejsce

Właściwa postawa ma kluczowe znaczenie dla medytacji, ale nie musisz siedzieć w klasycznej pozycji jogicznej. Jedyną absolutną zasadą jest to, że plecy muszą być wyprostowane - proste, ale nie sztywne - aby umożliwić swobodny przepływ oddechu i energii. Poza tym kluczem są stabilność i wygoda; powinieneś być w stabilnej pozycji, którą możesz wygodnie utrzymać przez co najmniej 20 minut. Oto trzy opcje, od których możesz zacząć.

Gdy usiądziesz wygodnie, połóż dłonie na kolanach, dłońmi do góry lub do dołu, dotykając kciukiem i palcem wskazującym. To zamyka obwód energetyczny, który umożliwia rozszerzanie się i wzrost energii w ciele.

Na krześle: usiądź prosto na krześle z prostym oparciem i płaskim siedziskiem, a nie takim, które jest odchylane do tyłu. (Jeśli nie masz krzesła z płaskim siedziskiem, umieść złożony koc pod kośćmi siedzenia, jak pokazano, aby przechylić miednicę do przodu.) Połóż obie stopy płasko na podłodze i użyj poduszek lub podpórek za plecami. w razie potrzeby w dolnej części pleców, aby utrzymać plecy w pozycji pionowej.

Proste skrzyżowane nogi: Usiądź na podłodze w Sukhasanie (pozycja łatwa). Jeśli jesteś na twardej podłodze, siedzenie na dywanie lub złożonym kocu amortyzuje kostki. Twoje biodra powinny znajdować się od dwóch do czterech cali wyżej niż kolana. Jeśli tak nie jest, unieś biodra i pośladki za pomocą twardej poduszki, klina lub dwóch lub trzech złożonych koców pod kościami siedzenia. To wsparcie zapewni wyprostowaną postawę i ochroni mięśnie lędźwiowe i dolną część pleców.

6. Zacznij od oddechu

Ta medytacja świadomości oddechu jest pierwszą praktyką audio. Kiedy chcesz stworzyć podstawę do skierowania umysłu do wewnątrz, ważne jest, aby codziennie pracować z jedną podstawową praktyką, aż stanie się ona nawykiem.

Pod ścianą: Jeśli trudno ci usiąść prosto na podłodze, możesz usiąść pod ścianą w pozycji łatwej i położyć miękkie poduszki za dolną częścią pleców (trzymaj poduszki za kręgosłupem lędźwiowym, a nie za środkowymi plecami). Użyj tylu, ile potrzebujesz, aby podeprzeć kręgosłup i ustawić się w pozycji pionowej.

Usiądź w wygodnej pozycji z łatwo wyprostowanym kręgosłupem. Zrób wdech, pozwalając biodrom, udom i kościom siedzącym stać się ciężkimi, gdy opadają na podłogę. Zrób wydech, czując, że oddech delikatnie unosi kręgosłup w górę przez czubek głowy. Weź wdech, pozwalając klatce piersiowej unieść się i otworzyć. Zrób wydech, pozwalając łopatkom opuścić plecy.

Zrób wdech i wyobraź sobie, że boki Twoich uszu cofają się na tyle, aby głowa i szyja były wyrównane z ramionami. Twoja broda powinna lekko opadać w dół. Połóż dłonie w podbródku Mudra, dotykając kciukiem i palcem wskazującym, dłońmi w dół na udach. Pozwól językowi spocząć na dnie ust. Zamknij oczy.

Zwróć uwagę, jak twoja świadomość łagodnie zbliża się do przepływu oddechu. Kiedy oddech wpływa i wypływa, zwróć uwagę na doznania w swoim ciele. Pozwól, aby wdech zwrócił Twoją uwagę na wszystkie miejsca w ciele, które są napięte lub napięte, a następnie, przy wydechu, zwolnij wszelkie przytrzymania. Pozwól oddechowi skierować uwagę na ramiona, a przy wydechu poczuj, jak się rozluźniają. Pozwól oddechowi skierować uwagę na klatkę piersiową i brzuch, a przy wydechu zwolnij wszelkie przytrzymania w tych obszarach. Wdychaj z poczuciem, że pozwalasz oddechowi dotknąć dowolnych miejsc w twoim ciele, które wciąż są ciasne, a wydech z poczuciem, że całe twoje ciało mięknie i uwalnia się.

Pozwól oddechowi płynąć w naturalnym rytmie. Zwróć uwagę, jak oddech wpływa do nozdrzy z uczuciem chłodu. Wpływa do i w dół gardła, być może zatrzymując się w klatce piersiowej, a następnie wypływa lekko ciepło, przechodząc przez gardło i wydostając się przez nozdrza.

Zwróć uwagę na delikatny dotyk swojego oddechu, gdy twoja uwaga stopniowo staje się coraz bardziej uspokajana w przepływie oddechu. Jeśli pojawią się myśli, zwróć na nie uwagę „Myślenie” i skieruj swoją uwagę z powrotem na oddech.

Kiedy oddech wpływa i wypływa, możesz wyczuć, że oddech wpływa z cząstkami bardzo subtelnego i spokojnego światła i energii. Napływają wraz z oddechem, w dół do twojego ciała i wydychają wraz z wydechem. Możesz wizualizować te lekkie cząsteczki jako białe, niebieskie lub różowe. Możesz też po prostu wyczuć je jako fale i cząsteczki energii.

Poczuj ożywczą pieszczotę oddechu, być może będąc świadomym oddechu wypełniającego twoje ciało lekkimi cząsteczkami, być może czując dotyk oddechu, gdy przepływa przez twoje nozdrza, przesuwa się w dół przez gardło do centrum twojego serca, a następnie delikatnie wypływa.

Aby wyjść z medytacji, weź głęboki wdech i delikatnie go wypuść. Zwróć uwagę, jak czuje się twoje ciało, jak się czuje twój umysł, jakość twojej energii. Kiedy będziesz gotowy, weź swój dziennik i zapisz, co pamiętasz z tej medytacji.

Sally Kempton jest uznaną na całym świecie nauczycielką medytacji i filozofii jogi oraz autorką książki Meditation for the Love of It.

Zalecane

Najlepsze opaski na głowę
Nigdy nie przestawaj się uczyć
Leczenie traum życiowych za pomocą jogi