Wiele lat temu byłem w trakcie mojej praktyki jogi z szeroko rozstawionymi nogami, pochylając się głęboko nad moją prawą nogą w Upavistha Konasana (Pozycja pod otwartym kątem), kiedy to usłyszałem - dźwięk trzaskający w lewym dolnym odcinku pleców, jak butelka wina otwierany. Zaalarmowany podszedłem, ale zauważyłem tylko tępy ból w okolicy kości krzyżowej. Wzruszyłem ramionami i zakończyłem sesję stosunkowo niewzruszony.
Ale to nie odeszło. W rzeczywistości nękały mnie nawracające ataki bólu. W tym czasie chodziłem do szkoły fizjoterapeutycznej i miałem łatwy dostęp do ortopedy. Jego badanie ujawniło niewiele i
kiedy pokazałem pozę na jego prośbę, uśmiechnął się i wyraził sceptycyzm, że w ogóle mam ból w dole pleców. Nie trzeba dodawać, że czułem się beznadziejnie, jeśli chodzi o zrozumienie, co powoduje ten dokuczliwy ból. Przez następne kilka lat szukałem pomocy medycznej, a nawet konsultowałem się z kręgarzami i masażystami. Mój kręgarz w końcu zdiagnozował mój ból jako spowodowany moim stawem krzyżowo-biodrowym, ale miał niewielki sukces w jego leczeniu.
Ku mojemu zdziwieniu ból w końcu ustąpił w miejscu, w którym wystąpił po raz pierwszy: na mojej macie do jogi. Zauważyłem, że kiedy zacząłem szczególnie dbać o ułożenie miednicy podczas pozycji jogi,
zwłaszcza przy skrętach i łukach do przodu ból i dyskomfort ustępowały. Ta dodatkowa troska i uwaga były ostatnim elementem, który pomógł mi zrozumieć zagadkę mojego stawu krzyżowo-biodrowego. Chociaż moja praktyka powodowała ból krzyżowo-biodrowy, była też najlepszym lekarstwem, jeśli chodziło nie tylko o jego uleczenie, ale także zapobieganie przyszłym problemom.
Obudowa złącza
Ból w dole pleców występuje tak długo, jak mężczyźni i kobiety chodzą wyprostowani. W rzeczywistości około 80 procent ludzi doświadcza jakiejś formy bólu krzyża, w tym bólu krzyżowo-biodrowego, w ciągu swojego życia - chociaż nie ma ostatecznych statystyk dotyczących tego, ile konkretnie cierpi na ból krzyżowo-biodrowy. Część trudności polega na tym, że nie ma sposobu, aby obiektywnie zmierzyć stopień, w jakim staw krzyżowo-biodrowy jest „odłączony”. W rzeczywistości są niektórzy pracownicy służby zdrowia - jak mój ortopeda - którzy debatują, czy staw SI w ogóle przyczynia się do znacznego bólu krzyża.
Krzyżowo-biodrowy to jeden ze stawów miednicy, utworzony przez dwie kości, kość krzyżową i biodrową. Chociaż dopuszczalny jest niewielki zakres ruchu w stawie SI, jego główną funkcją jest stabilność, która jest niezbędna do przeniesienia ciężaru stojącego i chodzenia w dół na kończyny dolne. Trzymane razem przez mocne, ale giętkie więzadła, są zaprojektowane tak, aby blokować się w miejscu, gdy stoisz; kość krzyżowa wciska się w stawy miednicy pod wpływem ciężaru tułowia - podobnie jak w przypadku zamknięcia kłódki. To ścisłe połączenie kości krzyżowej i miednicy tworzy solidną podstawę dla całego kręgosłupa. Jednak gdy siedzisz, ta stabilność jest tracona, ponieważ kość krzyżowa nie jest już zaklinowana w miednicy - dlatego osoby cierpiące na ból stawów MS często wolą stać.
Ból krzyżowo-biodrowy jest wynikiem naprężenia stawu wywołanego ruchem miednicy i kości krzyżowej w przeciwnych kierunkach. Może to być spowodowane wypadkiem lub nagłymi ruchami, a także złymi nawykami stania, siedzenia i spania. Jednak z moich obserwacji wynika, że przez 30 lat nauczania i praktyki uczniowie jogi - zwłaszcza kobiety - doświadczają bólu krzyżowo-biodrowego w większym odsetku niż w populacji ogólnej. Wynika to głównie z niezwykłego i konsekwentnego nacisku na więzadła podtrzymujące wokół stawu biodrowego podczas ćwiczeń asan, a także z pozycji poruszających miednicę i kość krzyżową w przeciwnych kierunkach.
Kobiety są od ośmiu do dziesięciu razy bardziej narażone na ból krzyżowo-biodrowy niż mężczyźni, głównie z powodu różnic strukturalnych i hormonalnych między płciami. Anatomia kobiety pozwala na zablokowanie jednego odcinka krzyżowego mniej miednicą. To może wydawać się niewielkie, ale ma to duży wpływ na niestabilność. Ponadto zmiany hormonalne związane z miesiączką, ciążą i laktacją mogą wpływać na integralność podparcia więzadeł wokół stawu biodrowego, dlatego kobiety często uważają, że dni poprzedzające miesiączkę są najbardziej nasilone. Wreszcie szersze biodra kobiety wpływają na stabilność podczas codziennych czynności; na przykład podczas chodzenia, ponieważ każdy staw biodrowy na przemian porusza się do przodu i do tyłu z każdym krokiem, każde zwiększenie szerokości biodra powoduje wzrost momentu obrotowego w poprzek stawu SI.Dodajmy, że kobiety również stanowią dwie trzecie spacerowiczów i łatwo zrozumieć, dlaczego ból krzyżowo-biodrowy występuje o wiele częściej u kobiet niż u mężczyzn.
Zanim zwrócisz się do maty o pomoc, musisz najpierw ustalić, czy ból w dole pleców jest w rzeczywistości spowodowany dysfunkcją SI. Jest kilka charakterystycznych oznak. Najczęstszym jest ból występujący w okolicy o wielkości jednej czwartej nad stawem SI. Ból ten może być spowodowany przez przesuwanie się kości krzyżowej do przodu lub do tyłu w stosunku do kości biodrowej. Zwykle jest odczuwalny tylko z jednej strony - a czasami nie po stronie rzeczywistej dysfunkcji. Innym prostym sposobem sprawdzenia, czy staw SI powoduje ból, jest obserwacja objawów podczas powolnego wstawania i siedzenia.
Inne objawy obejmują ból promieniujący do stawu biodrowego lub w dół na zewnątrz nogi lub w głąb brzucha na przednią powierzchnię stawu biodrowego. Ale ból nie jest dokładnym wskaźnikiem; są inne sytuacje, które naśladują dysfunkcję MS. Ważne jest, aby pracownik służby zdrowia potwierdził Twoją intuicję - zwłaszcza co do strony i sposobu, w jaki objawia się dysfunkcja. Po zdiagnozowaniu możesz używać jogi, ćwicząc określone pozycje w określony sposób. Pamiętaj jednak, że chociaż joga może pomóc wzmocnić okolice stawów, a także zapewnić świadomość niezbędną do zapobiegania przyszłym problemom, asany same w sobie mogą nie być
wystarczy, by wyleczyć wszystkich cierpiących.
Postępuj ostrożnie
Staw krzyżowo-biodrowy pozostaje zdrowszy, jeśli nie jest zbytnio rozciągnięty. W rzeczywistości skupienie się na tworzeniu stabilności jest kluczem do zapobiegania nadmiernemu rozciągnięciu, a tym samym pozostaniu bez bólu w stawie krzyżowo-biodrowym. Odkryłem, że najlepsze pozycje przy bólu krzyżowo-biodrowym to skręcenia i asymetryczne zgięcia do przodu, które pomagają zmniejszyć moment obrotowy w stawie. Wzmocnienie mięśni wokół stawu SI, aby zapobiec przyszłym problemom, można osiągnąć poprzez ćwiczenie prostych zgięć do tyłu i pozycji stojących.
Ale chociaż te pozy mogą być korzystne, robienie ich w niewłaściwy sposób może jeszcze bardziej obciążać obszar i spowodować więcej szkody niż pożytku. Jeśli twój krzyżowo-biodrowy już się wyłączył, skręcenia i zgięcia do przodu mogą być szczególnie problematyczne.
Jeśli chodzi o skręcenia, jedynym sposobem, aby zapobiec dalszym urazom i dyskomfortowi, jest skrupulatne przesuwanie razem miednicy i kości krzyżowej. Nauczyłem się tego na własnej skórze. Rozpaliłem ból krzyżowo-biodrowy w dużej mierze przez sposób, w jaki ćwiczyłem zwroty akcji w pozycji siedzącej. Skrupulatnie trzymałem miednicę mocno na podłodze, kiedy się skręcałem. To spowodowało obciążenie mojego stawu krzyżowo-biodrowego, ponieważ mój kręgosłup był mocno skręcony w jednym kierunku, podczas gdy moja miednica „pozostała z tyłu”. Jednak udało mi się wykorzystać te asany na swoją korzyść. Skupiając się na tym, aby moja miednica poruszała się wraz z kręgosłupem we wszystkich pozycjach - zapobiegając rozdzieleniu miednicy i stawu krzyżowo-biodrowego - „wyleczyłem” mój krzyżowo-biodrowy.
Inną popularną metodą nauczania i ćwiczenia skrętów jest unieruchomienie miednicy, a następnie użycie siły „na” kręgosłup. Może to być piorunochron w bólu krzyżowo-biodrowym. Popularna pozycja Marichyasana III (Marichi's Pose) jest tego przykładem, w której praktykujący często używają ramienia do wytworzenia momentu niezbędnego do skręcenia zamiast skręcania z miednicy. Lepiej jest wykonać jak najwięcej skrętu przed użyciem ramienia - zmniejszy to możliwość oddzielenia i odkształcenia stawu SI.
Popularne pozy zginane do przodu - takie jak Janu Sirsasana (pozycja od głowy do kolana), Baddha Konasana (pozycja skrępowanego) i Upavistha Konasana (pozycja pod otwartym kątem) - również mogą być trudne. Pamiętaj, że siedzenie samo w sobie „odblokowuje” kość krzyżową i kość biodrową. W przypadku dodatkowego obciążenia stawu może wystąpić dyskomfort i / lub uraz. Aby tego uniknąć, podczas wykonywania pozycji należy pamiętać o kilku drobnych szczegółach. Na przykład w Janu Sirsasanie krytyczną stroną asany jest ta ze zgiętym kolanem. Gdy zaczynasz się pochylać do przodu, kręgosłup porusza się, podczas gdy miednica i kość krzyżowa mają tendencję do pozostawania z tyłu, szczególnie po stronie z cofniętym kolanem. Ten rodzaj separacji jest z definicji dysfunkcją krzyżowo-biodrową.
Kiedy ćwiczysz Janu Sirsasana, upewnij się, że miednica przesuwa się do przodu wraz z kręgosłupem. Jeśli mocno przesuniesz zgiętą stronę miednicy do przodu, pomoże to zjednoczyć staw i wyleczyć problem. W okresie terapeutycznym możesz poćwiczyć pozycję ze stopą dotykającą przeciwległego kolana zamiast wewnętrznej strony uda, aby jeszcze bardziej zmniejszyć moment obrotowy.
Zarówno Baddha Konasana, jak i Upavistha Konasana odblokowują staw krzyżowo-biodrowy i potencjalnie obciążają więzadła poprzeczne kości krzyżowej, szczególnie jeśli pochylasz się do przodu. Jeśli masz problemy z SI, rozsądnie jest pomijać te pozy podczas ostrych zaostrzeń bólu. Innym razem, w Baddha Konasana, umieść mocny, zrolowany koc pod zewnętrznymi udami, zwłaszcza jeśli jesteś gibki. Koc zmniejsza obciążenie, jakie ciężar ud wywiera na staw SI.
Podparcie zewnętrznych części ud jest również dobrą praktyką w pozycjach wzmacniających lub relaksujących. Trzymanie tych pozycji przez długi czas może zaostrzyć już rozciągnięte więzadła i pogorszyć ból MS. W żadnym wypadku nie wolno naciskać na kolana ani przykładać do nich dodatkowego ciężaru, aby zwiększyć rozciągliwość.
Kiedy siedzisz w Upavistha Konasana, niewiele jest do podparcia i / lub stabilizacji stawu krzyżowo-biodrowego, a pochylanie się do przodu tylko zwiększa tę niestabilność. Jeśli cierpisz na ból krzyżowo-biodrowy, zbliż nogi bliżej siebie niż zwykle i oprzyj ręce i czoło na krześle, aby zapobiec dalszemu dyskomfortowi. Ponadto podczas ostrego bólu krzyżowo-biodrowego należy unikać pewnych rozciągnięć mięśni rotatorów - takich jak Eka Pada Rajakapotasana (pozycja jednonogiego gołębia królewskiego), których wielu uczniów używa do rozgrzewki przed zajęciami. Mięśnie gruszkowate, silne zewnętrzne rotatory uda, przyczepiają się do kości krzyżowej i kości udowej. Rozciąganie ich może zwiększyć niestabilność stawu SI.
Leczenie stawu krzyżowo-biodrowego wymaga stałej czujności. Najpotężniejszym uzdrowicielem jest po prostu nie wytwarzanie momentu rozchodzenia się kości krzyżowej i kości biodrowej. Ale wzmocnienie obszaru może być również przydatne, a jednym z najlepszych sposobów na to są proste wygięcia do tyłu, takie jak Dhanurasana (Bow Pose), w których miednica porusza się do przodu i napina mięśnie tylne. Pomaga to w umieszczeniu kości krzyżowo-biodrowej na miejscu, a także wzmacnia mięśnie dolnej części pleców i biodra, co może pomóc w utrzymaniu go w tym miejscu.
Pozycja stojąca może pomóc wzmocnić obszar wokół stawu krzyżowo-biodrowego. Skoncentruj się na Trikonasanie (pozycja trójkąta) i Utthita Parsvakonasana (pozycja wydłużonego kąta bocznego), ponieważ te pozycje wzmacniają mięśnie rotatorów i pośladków, które pomagają ustabilizować obszar stawu SI. W pozycjach stojących uważaj na każdą asymetryczną pozycję, która może spowodować ruch miednicy i kości krzyżowej w różnych kierunkach. Pamiętaj, że chcesz, aby obszar był mocny i wspierany przez skurcze potężnych grup mięśni miednicy i bioder, takich jak pośladki i rotatory.
Unikaj również skręcania pozycji stojących podczas zaostrzeń, ponieważ mogą one skręcać jedną stronę stawu. Należy jednak pamiętać, że najlepszym lekarstwem na dysfunkcję krzyżowo-biodrową jest profilaktyka. Zrozumienie znaczenia utrzymywania razem kości krzyżowej i miednicy podczas wykonywania ruchów skręcających i siedzących - w praktyce jogi i życiu codziennym - jest kluczem do pozostania bez bólu.
