(ZUPA-tah BAH-dah stożek-NAHS-anna)
supta = leżenie, półleżenie
baddha = związany
kona = kąt
Pozycja leżąca w pozycji leżącej: instrukcje krok po kroku
Krok 1
Wykonaj Baddha Konasana. Zrób wydech i opuść tułów w kierunku podłogi, najpierw opierając się na rękach. Kiedy już odchylisz się do tyłu na przedramionach, rozłóż dłońmi tył miednicy i wypuść dolną część pleców i górne pośladki przez kość ogonową. Przenieś tułów aż do podłogi, opierając głowę i szyję na rolce koca lub w razie potrzeby.
Zobacz także Pozycja leżąca pod kątem związanym
Krok 2
Rękami chwyć najwyższe uda i obróć wewnętrzną część ud na zewnątrz, odsuwając zewnętrzne uda od boków tułowia. Następnie przesuń dłonie wzdłuż zewnętrznych ud, od bioder w kierunku kolan, i rozszerz zewnętrzne kolana z dala od bioder. Następnie przesuń ręce w dół po wewnętrznej stronie ud, od kolan do pachwin. Wyobraź sobie, że wewnętrzne pachwiny zapadają się w miednicę. Zsuń punkty bioder tak, aby podczas gdy miednica tylna się rozszerzała, miednica przednia zwężała się. Połóż ręce na podłodze, pochylone pod kątem około 45 stopni od boków tułowia, dłońmi do góry.
Więcej otwieraczy bioder
Krok 3
Naturalną tendencją w tej pozycji jest popychanie kolan w kierunku podłogi w przekonaniu, że zwiększy to rozciągnięcie wewnętrznej strony ud i pachwin. Ale zwłaszcza jeśli masz napięte pachwiny, opuszczenie kolan będzie miało odwrotny skutek: pachwiny stwardnieją, podobnie jak brzuch i dolna część pleców. Zamiast tego wyobraź sobie, że twoje kolana unoszą się w górę w kierunku sufitu i kontynuuj osadzanie pachwin głęboko w miednicy. Kiedy twoje pachwiny opadają w kierunku podłogi, tak samo będą twoje kolana.
Zobacz także pozy na bóle głowy
Krok 4
Aby rozpocząć, pozostań w tej pozie przez jedną minutę. Stopniowo wydłużaj swój pobyt od 5 do 10 minut. Aby wyjść, użyj rąk, aby ścisnąć uda, a następnie przewróć się na jedną stronę i odepchnij się od podłogi, kierując głową za tułów.
POWRÓT DO AZ POSE FINDER
Informacje o pozycji
Nazwa w sanskrycie
Supta Baddha Konasana
Poziom pozy
1
Przeciwwskazania i przestrogi
- Uraz pachwiny lub kolana: wykonuj tę pozycję tylko z kocem pod zewnętrznymi udami (patrz Modyfikacje i rekwizyty).
Modyfikacje i rekwizyty
Jeśli poczujesz nadwyrężenie wewnętrznej strony ud i pachwin, oprzyj uda na klocku lub złożonym kocu nieco powyżej maksymalnego rozciągnięcia pachwin. Upewnij się, że każde podparcie, czy to blok, czy koc, ma tę samą wysokość. Kontynuuj zagłębianie pachwin w miednicy. Aby wspomóc tę czynność, połóż 10-funtowy worek z piaskiem na każdej wewnętrznej pachwinie, dokładnie w miejscu, gdzie udo łączy się z miednicą (worki utworzą „V” z wierzchołkiem w okolicy łonowej). Ale nie używaj toreb, jeśli twoje uda nie są podparte.
Pogłęb pozę
Możesz także zaangażować ręce w tę pozę. Zrób wdech i unieś ręce w kierunku sufitu, równolegle do siebie i prostopadle do podłogi. Kołysz się kilka razy w przód iw tył, dodatkowo rozszerzając łopatki na plecach. Następnie ponownie weź wdech i wyciągnij ręce nad głową, na podłodze, dłońmi do sufitu. Obróć ręce tak, aby zewnętrzne pachy toczyły się w kierunku sufitu i pociągnij łopatki w dół pleców w kierunku kości ogonowej.
Pozy przygotowawcze
- Baddha Konasana
- Supta Padangusthasana
- Virasana
- Vrksasana
Dalsze pozy
Supta Baddha Konasana to doskonała pozycja przygotowawcza do wielu różnych pozycji, w tym wielu pozycji stojących, Gomukhasana, Malasana, Padmasana i większości siedzących skrętów i zgięć do przodu.
Wskazówka dla początkujących
Innym sposobem radzenia sobie z nadwyrężeniem wewnętrznej strony ud i pachwin jest lekkie uniesienie stóp nad podłogę. Użyj klocka wyściełanego lepką matą i połóż zewnętrzne krawędzie stóp równolegle do długiej osi górnej powierzchni bloku. Jeśli najniższa wysokość bloku nie jest wystarczająca do odciążenia, obróć blok do jego średniej wysokości.
Korzyści
- Stymuluje narządy jamy brzusznej, takie jak jajniki i gruczoł krokowy, pęcherz i nerki
- Pobudza serce i poprawia krążenie
- Rozciąga wewnętrzną część ud, pachwin i kolan
- Pomaga złagodzić objawy stresu, łagodnej depresji, miesiączki i menopauzy
Partnerstwo
Partner może pomóc Ci poczuć uwolnienie ud od boków tułowia. Wykonaj pozę, opierając palce stóp o ścianę. Niech twój partner usiądzie okrakiem na twojej miednicy, odwrócony od ściany i cofnij się, aż łydki twojego partnera mocno naciskają na same szczyty twoich ud. Jeśli chcesz, możesz sięgnąć rękami nad głowę do podłogi i aktywnie rozciągnąć boki tułowia z dala od boków ud.
Wariacje
Możesz zmodyfikować tę pozę i zwiększyć rozciąganie wewnętrznej strony ud i pachwin, unosząc miednicę z podłogi. Opierając pięty na podłodze w Supta Baddha Konasana, naciśnij stopy, aby lekko unieść miednicę. Umieść blok pod miednicą, opuść kość krzyżową na blok i ponownie opuść kolana na boki, dociskając podeszwy do siebie. Blok ma trzy wysokości: małą, średnią i wysoką: Zacznij od najniższej wysokości i stopniowo wspinaj się po drabinie. Uważaj na najwyższą wysokość bloku - może być dość intensywna.
