Jako jogini większość z nas chce zrozumieć, w jaki sposób się poruszamy - a gdy stajemy się bardziej świadomi, podążamy ścieżką prowadzącą do jeszcze większej ciekawości i samoświadomości. Cały czas widzę tę ewolucję w moich uczniach. Pierwsza iskra - może ktoś zdaje sobie sprawę, że jest mocniejsza w lewym biodrze niż w prawym - jest często odkrywcza. Niedługo potem ta uczennica może zauważyć, że ze względu na ucisk faworyzuje swoją prawą stronę. Wtedy może odkryć, że powoduje ból pleców. Z każdym odkryciem tego ucznia na temat jej ruchu, staje się bardziej świadoma, dociekliwa i ostatecznie ma większą wiedzę o sobie.
Trzy anatomiczne płaszczyzny ruchu
Zrozumienie, w jaki sposób poruszasz swoim ciałem, jest kluczem do wzmocnienia się, uniknięcia kontuzji i poczucia się bardziej zrównoważonym, uziemionym i (spierałbym się) szczęśliwym. Wspaniałym narzędziem, które pomoże Ci to wszystko zrobić, jest przyjrzenie się ruchowi przez soczewkę trzech płaszczyzn anatomicznych.
Kiedy już wiesz, jak pracować z tymi płaszczyznami, zaczniesz rozpoznawać te, w których czujesz się najbardziej (i najmniej) komfortowo poruszając swoim ciałem. Wtedy możesz odkryć, że brakuje ci całych segmentów ruchu na pewnych płaszczyznach - wiedzy, która może następnie zainspirować cię do poruszania się w kierunkach, w których musisz się obudzić. Robiąc to, ostatecznie nauczysz się, jak obudzić się w swoim życiu, pomagając w pełniejszym poruszaniu się po tym świecie. Oto, co musisz wiedzieć, aby zrozumieć płaszczyznę strzałkową, czołową i poprzeczną i dlaczego jest to takie ważne.
Strzałkowa płaszczyzna ruchu
Ta płaszczyzna rozcina prawą i lewą stronęciała, tak jakby krawędź szyby spadła na środek korony przez linię środkową. Ruchy w płaszczyźnie strzałkowej mają miejsce tam, gdzie ta wyimaginowana tafla szkła znajduje się - lub równolegle do niej - co oznacza, że za każdym razem, gdy jesteś w zgięciu (na przykład zgięcie do przodu) lub wyprostowaniu (na przykład zgięcie do tyłu), poruszasz się w płaszczyźnie strzałkowej.
Jest to prawdopodobnie najbardziej znany i najczęściej używany samolot dla nas wszystkich: kiedy prowadzimy, pochylamy głowy nad smartfonami, siadamy na kanapie, trzymając pilota, jeżdżąc na rowerze i spacerując ulicą, jesteśmy poruszanie się w płaszczyźnie strzałkowej. W jodze za każdym razem, gdy wyciągasz ręce do przodu i sięgasz do nich nad głową - niezależnie od tego, czy wykonujesz Urdhva Hastasana (Salut w górę), czy Adho Mukha Vrksasana (Stanie na rękach) - poruszasz się w płaszczyźnie strzałkowej.
Pozy poruszające się w strzałkowej płaszczyźnie ruchu
Bakasana (pozycja żurawia)
1/3Gdzie jest zniekształcenie?
Jeśli jesteś nauczycielem i zauważysz, że coś jest nie tak, gdy uczeń ćwiczy pozę, ale nie masz pewności, na której płaszczyźnie występuje problem, poinformowanie, jak poprawić to, co jest nie tak, może być trudne. Rozpoznanie zniekształcenia na określonej płaszczyźnie jest sekretem szybkiego i wyraźnego pomagania uczniom w uzyskaniu jak najpełniejszej ekspresji postawy. Aby poćwiczyć widzenie ciał w ten sposób, spójrzmy na Vrksasanę (pozy drzewa) ze zniekształceniem w każdej z trzech płaszczyzn. Oto dwa zniekształcenia w płaszczyźnie strzałkowej:
<
POPRAWKA Będzie chciała ustawić miednicę i kręgosłup w neutralnym położeniu, wydłużyć kość ogonową i przyciągnąć mostek do pępka.
Original text
NAPRAW Będzie chciała przycisnąć górną część jej stojącego uda do tyłu i wcisnąć łopatki w klatkę piersiową.
Zobacz także The Truth of Tree Pose
Koronalna płaszczyzna ruchu
Ta płaszczyzna rozcina przód ciała od tyłu. Tym razem wyobraź sobie taflę szkła wpadającą przez linię środkową i rozcinającą ciało przednie (przednie) i tylne (tylne). Koronalne ruchy płaszczyzny występują tam, gdzie znajduje się ta wyimaginowana szyba, co oznacza za każdym razem, gdy porywasz (oddalasz się od linii środkowej) i przywodzisz (przesuwasz się w kierunku linii środkowej). Poruszasz się w płaszczyźnie koronalnej, gdy przechodzisz jedną nogą w bok, kręcisz kołem napędowym lub wykonujesz swoje najlepsze ruchy taneczne „Stayin 'Alive” w stylu Johna Travolty. W jodze pomyśl o przejściu do Utthita Trikonasana (pozycja rozszerzonego trójkąta) lub Parighasana (pozycja bramy).
Pozy, które poruszają się w koronalnej płaszczyźnie ruchu
Anantasana (pozycja do podnoszenia nóg w pozycji bocznej)
1/3Gdzie jest zniekształcenie?
Oto Vrksasana (Tree Pose) ze zniekształceniami w płaszczyźnie koronalnej:
<
NAPRAWA
Musi przytulić udo ze stojącą nogą w kierunku linii środkowej.
<
NAPRAWA
Musi docisnąć uniesione udo w dół (przywodzenie), aby wyrównać miednicę na boki.
Zobacz także 8 kroków do opanowania i udoskonalenia pozycji drzewa
Płaszczyzna poprzeczna ruchu
Ta płaszczyzna dzieli ciało na górną i dolną część - tak jakby ta sama wyimaginowana tafla szkła przecinała pępek. Wszystkie ruchy w tej płaszczyźnie obejmują rotację do wewnątrz (rotacja wewnętrzna) lub na zewnątrz (rotacja zewnętrzna). Poruszasz się w płaszczyźnie poprzecznej, kiedy odwracasz głowę, aby spojrzeć przez lusterko wsteczne, zanim wjedziesz na inny pas ruchu, lub kiedy wykonujesz „The Twist” à la Chubby Checker. W jodze skręty kręgosłupa, takie jak Ardha Matsyendrasana (Połowa Władcy Ryb) i Parsva Sirsasana (Stanie na głowie z boku) - a nawet obracanie jednej nogi w stawie biodrowym, aby przygotować się do Virabhadrasany II (Pozycja wojownika II) - to ruchy, które się zdarzają w płaszczyźnie poprzecznej.
Pozy, które poruszają się w poprzecznej płaszczyźnie ruchu
Ardha Matsyendrasana (Połowa Władcy Ryb)
1/2Gdzie jest zniekształcenie?
Oto Vrksasana (Tree Pose) ze zniekształceniami w płaszczyźnie poprzecznej:
<
NAPRAWA
Musi tu bardziej popracować uniesioną nogą, odchylając udo w okolicy stawu biodrowego, aby móc bardziej je rozchylić.
<
NAPRAWA
Jeśli uda jej się odepchnąć górną część jej stojącego uda do tyłu, będzie mogła przesunąć prawe kolano (i tę stronę miednicy) do przodu.
Zobacz także Poruszanie się po linii środkowej: Pozycja drzewa
Dlaczego powinniśmy rozumieć anatomiczne płaszczyzny ruchu?
Jednym słowem: propriocepcja. Odnosi się to do zdolności ciała do wyczuwania pozycji i ruchu stawów, dzięki czemu możesz wiedzieć, gdzie znajduje się Twoje ciało w przestrzeni bez konieczności patrzenia - i wiedzieć, ile siły potrzeba, aby wykonać ruch. Pomaga nam czuć się uziemionym i zrównoważonym oraz pozwala nam bezpiecznie wchodzić i wychodzić z pozycji jogi. Z czasem propriocepcja może zostać wzmocniona za pomocą uważnych, powtarzalnych ruchów, takich jak asana.
Jedną z przeszkód dla zdrowej propriocepcji są chroniczne, nieświadome, nawykowe wzorce zachodzące w organizmie. Nie ma znaczenia, czy wzorce te wynikają z urazu czy nadużywania; wpływają na twoją postawę i sprawiają, że poruszasz się w zwykły sposób. To znaczy: pomyśl przez chwilę o swoim wysoce mobilnym stawie barkowym, który jest zbudowany tak, aby poruszać się w wielu różnych kierunkach. Jeśli zaczniesz preferować przesuwanie go tylko w jedną stronę - powiedzmy, wyciągnięcie rąk do przodu i do góry w płaszczyźnie strzałkowej i unikanie wyciągania ich na boki w płaszczyźnie koronalnej - ten wzór może spowodować brak równowagi w stawie, prowadząc do przewlekłego bólu a nawet obrażenia.
Jednym ze sposobów na wybudzenie się z tych nieświadomych wzorców jest wypróbowanie mniej znanych ruchów i kształtów na płaszczyznach, których zwykle unikasz, co pomoże zwiększyć elastyczność w zablokowanych obszarach i siłę słabszym. Odkrywanie prostych ruchów we wszystkich trzech płaszczyznach, szczególnie tych niedominujących, z otwartą, zabawną postawą - frustracja i wstyd nie są tutaj pomocne! - może pomóc ci rozwinąć nowe ścieżki nerwowo-mięśniowe i bardziej zrównoważone wzorce ruchowe. Z biegiem czasu istnieje duża szansa, że prowadzi to do bardziej wydajnej postawy, poprawy równowagi i zdrowszych stawów.
Jeśli jesteś nauczycielem jogi, uwzględnienie pozycji i wskazówek, które prowadzą uczniów przez wszystkie trzy płaszczyzny (niezależnie od tego, czy je nazywasz, czy nie), może pomóc im rozwinąć zdrowe i zrównoważone ciała. Co więcej, wykorzystanie ram płaszczyzn, aby zobaczyć zniekształcenia i nierównowagę w ciele praktykującego jogę, może pomóc ci w użyciu skuteczniejszych wskazówek.
Próbując zrozumieć i przeanalizować, jak poruszasz się osobno w każdej z płaszczyzn, pamiętaj, że celem nie jest rozcięcie ciała. W końcu ciało istnieje jednocześnie we wszystkich trzech płaszczyznach. Celem tej pracy jest próba doprowadzenia ciała do równowagi we wszystkich trzech płaszczyznach przez cały czas, aby stworzyć poczucie całości. Uważam, że jest to jeden z kluczy do lepszego ucieleśnienia, zarówno na macie, jak i poza nią.
Zobacz także Podstawowa anatomia dla nauczycieli jogi: zginanie a rozciąganie
Zastosuj anatomiczne płaszczyzny ruchu w praktyce
Chcesz poczuć się komfortowo z tymi anatomicznymi płaszczyznami i rozszerzyć zakres ruchu (lub umiejętności nauczania)? Zacznij tutaj:
KROK 1 Zrób listę swoich 10 ulubionych i 10 najmniej ulubionych pozycji. Zastanów się, które pozy zazwyczaj ćwiczysz w domu, a których unikasz.
KROK 2 Określ płaszczyznę podstawową dla każdej pozycji na swoich listach.
KROK 3 Nazwij samoloty, w których wydaje Ci się, że czujesz się najbardziej i najmniej komfortowo.
KROK 4 Stwórz listę póz ze swojego najmniej ulubionego samolotu i zaplanuj ćwiczenie tych pozycji kilka razy w tygodniu. Czy te pozy są dla Ciebie wyzwaniem? Czy są łatwe? Jak się czujesz, kiedy ćwiczysz więcej z samolotu, w którym czujesz się najmniej komfortowo? Zaciekaw się.
KROK 5 Po kilku tygodniach ćwiczenia najmniej ulubionych pozycji przejdź głębiej do swojej linii pytań: Co ujawniło ćwiczenie ruchów, których unikałeś? (Tak, mówię o pozach - i wszystkim innym, czego starasz się unikać w życiu).
Jeśli jesteś nauczycielem, wykonaj te same kroki, jeśli chodzi o ocenę swoich sekwencji: spójrz na pozy, których często uczysz, a także tematy, które wybierasz na swoje zajęcia. Który samolot jest nadreprezentowany? Które z nich są niedostatecznie reprezentowane? Czy zazwyczaj uczysz samolotu, który jest Twoim ulubionym, a unikasz tego, który jest Twoim najmniej ulubionym?
Na koniec, niezależnie od tego, czy uczysz, czy po prostu poruszasz się przez własne domowe praktyki, zobowiązuj się do tworzenia sekwencji zawierających pozy, które podkreślają Twój najmniej używany samolot. Jak się czujesz, kiedy je ćwiczysz (lub uczysz)? Jak czuje się Twoje ciało po kilku tygodniach poruszania się w mniej używanym samolocie? Czy czujesz się bardziej wcielony? Czy Twoje ruchy są bardziej zrównoważone we wszystkich trzech płaszczyznach? Sprawdź, czy te proste pytania pomogą Ci poczuć się bardziej przytomnym i zdrowym.
O naszym ekspercie
Nauczycielka Annie Carpenter jest nauczycielką jogi i trenerem nauczycieli w San Francisco. Jest także twórczynią metody SmartFLOW, której uczy na zajęciach, warsztatach i 200- i 500-godzinnych szkoleniach dla nauczycieli na całym świecie. Dowiedz się więcej na anniecarpenter.com .
