Prawie wszystkie artykuły na temat jogi, które widzisz w dzisiejszych czasach - a jest ich mnóstwo - opisują, jakie to wspaniałe. Wymieniają korzyści, od zwiększonej elastyczności po ostateczne zanurzenie w Wielkim Kosmicznym Szlamie. Opisują jogę jako bezstresowy, bezbolesny sposób na dobre samopoczucie. Ale reklamując tylko oczywiste dobrodziejstwa, artykuły te nie tylko przedstawiają niekompletny obraz jogi, ale także okradają ją z jej soku. Przyjemności i korzyści płynące z jogi są rzeczywiście liczne i głębokie, ale trudności, jakie napotykasz w swojej praktyce, są co najmniej równie ważne.
Starożytne teksty jogi podkreślają znaczenie tapas - ognistej dyscypliny i determinacji. Jednym ze sposobów wywoływania ognia jest tarcie, a opory, które pojawiają się podczas ćwiczeń, często dostarczają iskry, która rozpala ogień transformacji. Ten ogień jest podsycany i podsycany przez twoją praktykę, gdy codziennie rozwijasz matę. Każda część Twojego życia, od najbardziej przyziemnej po najbardziej wzniosłą, również podlega rozważaniom. Za każdym razem, gdy ćwiczysz, ryzykujesz, że świat wywróci się do góry nogami.
Ale to prawda, niezależnie od tego, czy uprawiasz jogę, czy nie. W każdej chwili Twoje życie może się zmienić na zawsze. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się trzymać tę przerażającą prawdę na pierwszym planie, czy nie, nietrwałość jest faktem życia.
Dawno temu jogini rozpoznali to, czyniąc brak przywiązania jednym z kamieni węgielnych praktyki jogicznej. Jeśli podążasz ścieżką jogi, musisz chcieć zmienić wszystko w swoim życiu: to, co jesz, nosisz i czytasz; jak postrzegasz, myślisz i działasz. Aby być naprawdę wolnym, gdzieś po drodze musisz chcieć porzucić iluzoryczne bezpieczeństwo tego, co znane i rzucić się w otchłań nieznanego.
Salamba Sirsasana (Headstand) daje możliwość bezpiecznego eksperymentowania z nieznanym i rodzącym strach. Stanie na głowie może być przerażające. Dosłownie wywraca Twój świat do góry nogami. Początkujący mogą być zdezorientowani, nie będąc w stanie odróżnić lewej strony od prawej i góry od dołu.
Ale, jak mówi BKS Iyengar w swojej sekcji o Sirsasanie w świetle jogi: „Najlepszym sposobem na pokonanie strachu jest spokojne zmierzenie się z sytuacją, której się boi”. Na szczęście dezorientacja podczas stania na głowie dość szybko ustępuje. Dzięki regularnej praktyce możesz zacząć odczuwać korzyści, które doprowadziły joginów do nazywania Sirsasany „Królem Asan”.
Przygotowanie do stania na głowie
Salamba sirsasana nie jest pozą dla surowych początkujących. Biegłość w niektórych wstępnych asanach przyspieszy twoją naukę i pomoże zapobiec problemom podczas stania na głowie.
Najbardziej podstawową asaną do nauki Sirsasany jest Tadasana (pozycja górska). Działania nóg, tułowia i szyi są zasadniczo takie same w obu pozach, chociaż te czynności wydają się inne, gdy odwracasz się do góry nogami i odwracasz stosunek swojego ciała do grawitacji.
Pozycja stojąca rozwija siłę, elastyczność i wytrzymałość, których potrzebujesz w Sirsasanie. Gomukhasana (Cow Face Pose) może pomóc w zapewnieniu niezbędnego zwiększenia ruchomości ramion; Adho Mukha Svanasana (pies zwrócony w dół) również otwiera i wzmacnia ramiona oraz wprowadza w łagodną inwersję.
Salamba Sarvangasana (Shoulderstand) ustępuje tylko Tadasanie jako przygotowanie do Sirsasany. Stanie na ramionach wzmacnia mięśnie kręgosłupa, uczy nogi podnoszenia ciała (chroniąc kręgosłup przed kompresją) oraz pozwala stawić czoła i zmniejszyć strach i dezorientację, które mogą pojawić się podczas odwrotów. Po co najmniej czterech miesiącach ćwiczenia tych (i innych) pozycji możesz być gotowy do wypróbowania Sirsasany.
Nawet jeśli już czujesz się spełniony w Headstand, możesz się wiele nauczyć, wracając do podstaw pozy. Rozpocznij od umieszczenia złożonej lepkiej maty na podłodze, która amortyzuje przedramiona, nadgarstki i dłonie. Użyj najtwardszej i najcieńszej wyściółki, jaką możesz i nadal bądź wygodna.
Mocna podstawa zapewni ci opór wymagany do uzyskania dobrego uniesienia w pozie. (Jeśli chcesz użyć koca dla większej wyściółki, upewnij się, że położyłeś go na lepkiej macie, aby zapobiec przesuwaniu się). Ułożenie wyściółki równolegle do ściany, a nie po przekątnej lub przypadkowo, pomoże ci zorientować się, gdy jesteś do góry nogami.
Uklęknij przed wyściółką i rozłóż łokcie na szerokość barków w pobliżu przedniej krawędzi podpory. (Krawędź stanowi punkt odniesienia dla równomiernego ułożenia łokci). Zablokuj palce aż do błon i utrzymuj je w stanie rozluźnionym. Luźna blokada prowadzi do niestabilności; sztywne palce spowodują niepotrzebne napięcie. Ustaw nadgarstki prostopadle do podłogi i wyśrodkuj swój ciężar na krawędzi kości przedramienia, nie obracając się ani do wewnątrz, ani na zewnątrz.
Wciąż klęcząc, połóż czubek głowy na wyściółce i przesuń tył głowy bezpośrednio do dłoni. Aby zapobiec zapadaniu się kręgów szyjnych, mocno dociśnij przedramiona i nadgarstki do podłogi. Uziemienie odsuwa ramiona od głowy, tworząc przestrzeń w szyi. Poćwicz najpierw podnoszenie, a następnie kilkakrotne opuszczanie ramion, aby rozróżnienie było jasne. Następnie unieś je i unieś kolana, trzymając stopy na podłodze.
Jeśli to możliwe, utrzymuj tę pozycję przez 30 do 60 sekund, ale natychmiast opuść się, jeśli opadną ramiona lub poczujesz dyskomfort w szyi. Ćwicz przez kilka dni lub tygodni, aż będziesz mógł utrzymać uniesienie ramion przez co najmniej minutę.
Ćwicz stanie na głowie przy ścianie
Teraz możesz przenieść wyściółkę na ścianę lub róg pokoju. (Nauka w rogu ma tę zaletę, że zapobiega wychylaniu się w lewo lub w prawo).
Ponownie uklęknij i odłóż kostki około cala lub dwóch od ściany. Ponieważ nie możesz już używać krawędzi wyściółki do ustawiania łokci, zwróć szczególną uwagę na wyrównanie łokci z ramionami: nie szersze, nie węższe.
Podnieś biodra, tak aby kolana oderwały się od ziemi i podejdź stopami bliżej głowy, tak aby tułów był jak najbardziej prostopadły do podłogi. Kiedy wchodzisz, będziesz musiał ciężej pracować, aby utrzymać uniesienie ramion.
Ponadto łokcie będą chciały się rozszerzyć, a nadgarstki i przedramiona będą miały tendencję do rozwijania się, ale poprzednia praktyka powinna pomóc w utrzymaniu prawidłowego ustawienia łokci, przedramion i nadgarstków. Twoja górna część pleców również będzie miała tendencję do zapadania się w kierunku ściany. Aby temu przeciwdziałać, pociągnij środkowy odcinek kręgosłupa piersiowego (odcinek między łopatkami) do ciała (z dala od ściany) i w górę w kierunku bioder. Uziemienie przez przedramiona i nadgarstki ułatwi to działanie.
Unikaj wskakiwania na głowę
W tym momencie możesz poczuć chęć szybkiego przejścia do ostatniej pozycji. Mały podskok i jesteś tam, prawda? Wielu uczniów staje się niecierpliwych i sfrustrowanych kontynuowaniem ćwiczeń przygotowawczych, gdy cel wydaje się tak bliski. Dlaczego po prostu tego nie robić?
Jeśli nie w pełni zrozumiałeś i nie wykonałeś wcześniejszej pracy nad nadgarstkami, przedramionami, ramionami i górną częścią pleców, nie uzyskasz prawidłowego ustawienia w pełnej pozie. Zamiast stwarzać problemy, które będziesz musiał później naprawić, lepiej poświęć tygodnie lub miesiące, których potrzebujesz, aby opanować prawidłowe działania górnej części ciała.
Ta praca przygotowawcza jest okazją do wprowadzenia prawdziwej jogi do praktyki. Stanie na głowie to nie joga. Dzieci robią to cały czas; podobnie robią cyrkowcy.
To, co sprawia, że joga Sirsasana to wyjątkowa dbałość o równowagę i wyrównanie, wewnętrzny ruch świadomości, który zwiększa twoją wrażliwość i stabilność oraz zwiększona chęć bycia w tej chwili. Tam, gdzie jesteś, tam jesteś. Jeśli Twoje ramiona i górna część pleców zapadają się w szyję, potrzebujesz dalszej praktyki, aby zbudować fundament.
Rzucanie się w stanięcie na głowie, zanim będziesz gotowy, może sprawić, że poczujesz się, jakbyś gdzieś dotarł, ale to miejsce nie będzie tam, gdzie myślałeś, że idziesz - i na dłuższą metę odkryjesz, że objazd, a nie skrót.
Nie spiesz się z pozycjami przygotowawczymi
Kiedy już będziesz w stanie podnieść biodra i zbliżyć je do ściany, nie opadając górnej części ciała, możesz oderwać stopy od podłogi i stanąć na głowie. W tym momencie możesz ulec pokusie, aby strach przed byciem do góry nogami przeważył nad pragnieniem poznania Sirsasany. Zamiast całkowicie się zaangażować, możesz powstrzymywać i sabotować swoje wysiłki.
W podobnych okolicznościach mój nauczyciel poradził mi kiedyś: „Bądź ostrożny. Bądź odważny”. Jeśli wykonałeś już prace przygotowawcze, zachowałeś już ostrożność. Teraz jest czas, aby być odważnym.
Tym razem, gdy już wszedłeś tak daleko, jak to tylko możliwe, bez zapadania się w plecy i ramiona, odchyl biodra z powrotem w kierunku ściany, aby stopy stały się lekkie. Idealnie, przesunięcie bioder i siła mięśni brzucha i pleców umożliwią Ci płynne i łatwe uniesienie stóp z podłogi.
Jednak nie zawsze wszystko jest idealne i wielu ludzi musi trochę podskoczyć, aby podnieść stopy z podłogi i skierować się w stronę ściany. Wolę, aby uczniowie przyjmowali pozę obiema stopami na raz, zamiast podnosić jedną nogę na raz. Ta ostatnia metoda może przerzucić ciężar na jedną stronę szyi. Ponadto nauka wspólnego podnoszenia nóg rozwija siłę i kontrolę, które przydadzą się, gdy w końcu przejdziesz do pełnej pozy. Ale to twoja praktyka i twoja poza; musisz zdecydować, która metoda jest dla Ciebie najlepsza.
Podczas wydechu unieś stopy do góry, zginając kolana blisko klatki piersiowej. Nie trzymaj tej pozycji zbyt długo, ponieważ przy zwartym ciele będziesz miał tendencję do zapadania się w szyi, ramionach i środkowej części pleców.
Nadal z ugiętymi kolanami oprzyj stopy o ścianę. Trzymając pięty w kontakcie ze ścianą, wyprostuj nogi pojedynczo.
Spraw, aby Twoje ruchy były płynne i kontrolowane, a nie nagłe i szarpane. Tyły twoich nóg i pośladki będą dotykać ściany.
Kontynuuj dociskanie przedramion i nadgarstków do podłogi, unieś ramiona i wciągaj środkowy odcinek piersiowy kręgosłupa do wewnątrz i do góry. Rozciągnij nogi całkowicie w kierunku sufitu, ściskając zewnętrzne uda, łydki i kostki do siebie i wyciągając całe wewnętrzne i tylne nogi do góry.
Rozciąganie nóg ma kluczowe znaczenie: nie tylko pomaga unieść miednicę i zapobiega zapadaniu się kości krzyżowej w dolną część pleców, ale także pomaga wydłużyć szyję.
Rozciągnij się przez wewnętrzną piętę i wewnętrzną część śródstopia, tak aby wewnętrzna część łydek i łydek rozciągała się tak samo jak zewnętrzna, i poszerzaj śródstopie od dużego do małego palca.
Rozluźnij oddech i górną część ciała
Wiele korzyści płynących z Sirsasany pojawia się dopiero po dłuższym pozostaniu w pozycji, więc powinieneś popracować nad budowaniem swojej wytrzymałości. Na początku stawianie na głowie może być trudne. Będziesz miał skłonność do pocenia się i drżenia, dopóki nie nauczysz się podstawowych czynności i regulacji.
Aby jednak wydłużyć czas stania na głowie, musisz w końcu rozwinąć komfort i swobodę w utrzymaniu postawy. Podczas ćwiczeń pamiętaj, aby rozluźnić oddech, zmiękczyć mięśnie twarzy i pozwolić, aby oczy lekko cofnęły się do orbit.
Gdy staniesz się bardziej biegły i wygodniejszy w pozie, naucz się podnosić i rozjaśniać ciało, aktywnie osadzając czubek głowy na podłodze. (Tak jak w Tadasanie, gdzie uziemienie stóp powoduje odbijanie się w górę przez nogi i tułów, uziemienie głowy w Sirsasanie odbija się od ciała). W końcu ta pozycja nazywa się staniem na głowie, a nie na przedramieniu. W końcu twoje ramiona mają bardzo mały ciężar, służąc jedynie jako podpory, aby utrzymać równowagę, a pozycja wydaje się lekka i prawie bezwysiłkowa.
Na wczesnym etapie ćwiczeń pozostań w pozycji przez trzy minuty. Jeśli odczuwasz ból lub ucisk w szyi, spróbuj wyregulować górną część tułowia, przywracając uniesienie ramion i kręgosłupa piersiowego. Jeśli ból nie ustąpi, zejdź, zmień pozycję głowy i wróć do góry.
Kiedy jesteś prawidłowo wyśrodkowany na czubku głowy, tył szyi i gardło będą pracowały w równowadze i oba będą rozluźnione; lewa i prawa strona szyi również będą wyważone i wygodne.
Jeśli nadal odczuwasz ból lub kompresję, zejdź na dół. Unikaj wielokrotnego wchodzenia i schodzenia, ponieważ ta aktywność może zaburzać układ nerwowy. Zamiast tego spróbuj ponownie następnego dnia. Jeśli wydaje ci się, że nie możesz ułożyć szyi, bez względu na to, co robisz, poproś doświadczonego nauczyciela, aby przyjrzał się twojej pozie. (Nawet jeśli nie masz problemów, od czasu do czasu warto zasięgnąć opinii eksperta).
To, jak wychodzisz z Sirsasany (lub jakakolwiek poza, jeśli o to chodzi) jest równie ważne, jak to, jak się wspinasz. Aby zejść, zasadniczo odwracasz proces wznoszenia się. Podczas wydechu ugnij kolana i opuść je w kierunku klatki piersiowej, ale nadal podnoś ramiona i środkowy odcinek piersiowy kręgosłupa. Opuść obie stopy na podłogę, zachowując wysokość bioder i długość brzucha, abyś mógł kontrolować schodzenie przez całą drogę w dół. Zawsze odpoczywaj z opuszczoną głową przez co najmniej pół minuty - lub dopóki głowa nie będzie czysta - zanim usiądziesz.
Ćwiczenie stania na głowie z dala od ściany
Kiedy nauczysz się konsekwentnie wykonywać wszystkie czynności wymagane do stania na głowie przy wsparciu ściany, możesz zachować równowagę.
Umieść kostki w odległości 2-3 cali od ściany - trochę dalej niż ćwiczyłeś - i idź w górę jak zwykle. Aby zdjąć pośladki i nogi ze ściany, wyprostuj nogi prosto do góry, jak poprzednio i przesuń środkowy odcinek piersiowy kręgosłupa do ciała w kierunku przedniej klatki piersiowej. Uważaj, aby nie wysunąć do przodu dolnych żeber ani kręgosłupa lędźwiowego.
Odchodząc od ściany, pociągnij środkowy odcinek piersiowy kręgosłupa, przesuń kość ogonową w kierunku łonu i odsuń pośladki i nogi od ściany. Trzymając kość ogonową w środku, mocno przesuń mięśnie przednich ud (mięśnie czworogłowe) na kości udowe (kości udowe), a kości udowe w tył ud (ścięgna podkolanowe). Po prawidłowym wyrównaniu pozycji zachowane są cztery naturalne krzywe kręgosłupa; szyja, stawy biodrowe, kolana i kostki są w linii prostej prostopadłej do podłogi; brzuch jest zrelaksowany; a oddech spontanicznie się pogłębia.
Kiedy jesteś w stanie konsekwentnie balansować od 2 do 3 cali od ściany, jesteś gotowy do wykonania Sirsasany na środku pokoju. Ponownie, może wkraść się strach i próbować odwieść cię od następnego kroku. Ale twoja dotychczasowa praca przygotowała cię i jesteś gotowy. Bądź odważny.
Ułóż wyściółkę na środku pokoju, tak aby krawędź maty była równoległa do ściany, do której będziesz się zwracać, gdy będziesz odwracać się do góry nogami. Upewnij się, że jest wystarczająco dużo miejsca wokół Ciebie we wszystkich kierunkach, ponieważ wcześniej czy później (prawdopodobnie wcześniej) upadniesz. (W rzeczywistości możesz nawet zechcieć poćwiczyć kilka kontrolowanych upadków, aby rozbroić swoje lęki). Kiedy upadniesz, podwinąć kolana, zwolnić uścisk dłoni, rozluźnić się i zeskoczyć z pozycji na plecy jak dziecko robi salto. Następnie wstań i spróbuj ponownie. Po trzech nieudanych próbach wróć do ściany, aby poćwiczyć pozę. Następnego dnia spróbuj ponownie utrzymać równowagę na środku pokoju.
Aby wejść na środek pokoju, postępuj dokładnie tak, jak ćwiczyłeś przy ścianie - aż do momentu, gdy twoje stopy są nad podłogą, a kolana ugięte i blisko klatki piersiowej. W tym momencie utrzymuj zgięte kolana i podnieś je w kierunku sufitu, aż znajdą się bezpośrednio nad ramionami i biodrami. Trzymanie nóg w tej pozycji może zwiększyć obawę przed upadkiem do tyłu. Możesz ulec pokusie, aby pominąć ten krok i spróbować unieść nogi prosto z pozycji kolan w pobliżu klatki piersiowej. Nie rób tego. Z nadal ugiętymi kolanami będziesz w stanie lepiej przesunąć kość ogonową do przodu, cofnąć kości udowe i ustawić pas biodrowy nad czubkiem głowy.
Z tej pozycji rozciągnij nogi do pełnej pozycji. Zastosuj wszystko, czego nauczyłeś się w swojej praktyce, blisko ściany: unieś mocno nogi, aktywnie oprzyj czubek głowy na podłodze, rozluźnij mięśnie twarzy i oczy oraz oddychaj.
Aby zejść, po prostu odwróć proces wchodzenia w górę. Zrób wydech, ugnij kolana i opuść stopy w kierunku pośladków, zanim przesuniesz kolana w kierunku klatki piersiowej. Utrzymując długość szyi i kręgosłupa, powoli opuść stopy na podłogę.
Kiedy nauczysz się utrzymywać równowagę na środku pomieszczenia, pracuj nad wchodzeniem i schodzeniem z wyprostowanymi nogami. Ponieważ schodzenie jest łatwiejsze niż wchodzenie w górę (idziesz z grawitacją, zamiast podnosić się przeciwko niej), najpierw przećwicz ten ruch. Podczas stania na głowie mocno unieś górną część rzepek za pomocą mięśnia czworogłowego i kontynuuj przesuwanie kości udowych w tył nóg. Rozpocznij opuszczanie nóg, nie tracąc zaangażowania mięśni ud, lekko odchylając biodra do tyłu, nie przekraczając odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Ponieważ mięśnie brzucha i dolnej części pleców odgrywają ważną rolę w zapobieganiu zapaści, przesuń pępek w kierunku kręgosłupa i unieś kość krzyżową z odcinka lędźwiowego. Trzymaj kręgosłup piersiowy w środkowej części i unoś ramiona. Opuść proste nogi tak wolno i płynnie, jak to możliwe, bez gwałtownych ruchów.Kiedy już będziesz w stanie zejść na sam dół z prostymi nogami w stałym, kontrolowanym ruchu, naucz się wspinać, odwracając ten proces. Oprzyj stopy na podłodze, unieś biodra i rozprostuj nogi, mocno chwytając czubkami kolan czworogłowymi. Aby podnieść stopy, odchyl lekko biodra do tyłu i unieś je z ud, zamiast podnosić je ze stóp. Jeśli utrzymasz akcję mięśnia czworogłowego, stopy będą podążać za uniesieniem ud, aż uzyskasz pionową pozycję.Jeśli utrzymasz akcję mięśnia czworogłowego, stopy będą podążać za uniesieniem ud, aż uzyskasz pionową pozycję.Jeśli utrzymasz akcję mięśnia czworogłowego, stopy będą podążać za uniesieniem ud, aż uzyskasz pionową pozycję.
Zwiększ swój czas w Headstand (od pierwszych do pięciu minut, później do 15 minut lub więcej), ale nie daj się zwieść zegarowi. Zwróć szczególną uwagę na odczucia, które pojawiają się w twoich oczach, uszach, głowie, szyi i plecach, zarówno podczas pozy, jak i po. Naucz się dostosowywać pozę i czas w niej spędzany w zależności od tego, jak się czujesz każdego dnia, tak abyś uzyskał maksymalne korzyści, unikając jednocześnie problemów. Kiedy dobrze nauczysz się Sirsasany, pozycja będzie lekka, zrelaksowana i prawie bez wysiłku, a ty poczujesz energię, spokój i trzeźwość umysłu.
Kiedy już nauczysz się Salamba Sirsasana, połącz ją z inwersjami Shoulderstand i Plough Pose (Halasana), aby stworzyć kamień węgielny swojej codziennej praktyki. Prawidłowo wykonane te pozy zapewniają ogromne korzyści fizyczne. Co więcej, przezwyciężenie strachu i niepokoju, które możesz napotkać w trakcie tego procesu, pomoże ci nabrać wielkiej pewności siebie, nie tylko w praktyce asan, ale także w sobie i swojej mocy, by sprostać życiu ze spokojem i odwagą.
Kiedy to się stanie, stanie na głowie zmieni się z dziecięcej zabawy w jogę. Wtedy, w tych nieuniknionych chwilach, kiedy twój świat wywraca się do góry nogami, będziesz wiedział z własnego doświadczenia, że możesz czerpać z miejsca głęboko w sobie, które pozwala ci objąć każdą chwilę, do góry nogami lub nie, z otwartymi oczami, otwartymi ramionami, i otwarte serce.
