Z natury jestem szybkim piechurem. Nie znajdziesz mnie spacerującego ulicą, chyba że jest kręta i wyłożona brukiem, a ja jestem na wakacjach. Nigdy nie myślałem o tym zbyt wiele, dopóki kolega z college'u nie powiedział mi, że nienawidzi chodzić ze mną na zajęcia, bo go poganiałem. Wolał iść powoli i podziwiać krajobrazy. Pewnego dnia wnikliwie zwrócił uwagę, że skupiając całą swoją energię na przemieszczaniu się z jednego miejsca w drugie, tracę wiele chwil „pomiędzy” w moim życiu. W ten sposób przekazał stare powiedzenie, że podróż jest tak samo ważna jak jej cel. I miał rację. Nigdy nie myślałem zbytnio o moim spacerze do iz klasy, ale kiedy byłem w stanie powstrzymać się i świadomie zwolnić, cały świat wokół mnie stał się żywy. Kwiaty, drzewa,i staw na naszym kampusie - wszystkie ożyły. Oddychałem łatwiej i właściwie cieszyłem się swoim ośmiominutowym spacerem, zamiast być pochłoniętym tym, co będzie dalej.
Ta sama tendencja często pojawia się na macie do jogi. Ignorujemy chwile pomiędzy naszymi pozami, zamiast tego skupiamy naszą uwagę na przyjęciu następnej pozycji. Rzucamy się przez Chaturanga Dandasana (pozycja czteroczłonowego kija) i Up Dog, aby dostać się do spokoju i łatwości psa skierowanego w dół. Kiedy już przejdziemy do bardziej zaawansowanych pozycji, takich jak Adho Mukha Vrksasana (stanie na rękach), możemy pomyśleć, że nie musimy zwracać uwagi na momenty prowadzące do i z pozycji. Albo śpieszymy się z przejściami, albo całkowicie je wyciszamy. Istnieje kilka powodów, z których najbardziej oczywistym jest to, że przejścia nie są tak satysfakcjonujące dla ego, jak chwała pełnej pozy. Tak więc, podobnie jak w życiu, często unikamy mniej wygodnych lub atrakcyjnych miejsc w naszej praktyce jogi, aby uzyskać ostateczną pozę.
Przejścia w jodze, podobnie jak w życiu, są trudne. Kiedy ciało jest dobrze ułożone w pozie, często pojawia się uczucie spokoju, ponieważ kości pochłaniają większość ciężaru ciała, a mięśnie wspierają i stabilizują. Podczas przejść mózg musi wymyślić działania, a mięśnie muszą przenieść ciężar z jednej płaszczyzny na drugą. Powolne przechodzenie przez zmiany jest bardziej wymagające pod względem psychicznym i fizycznym. Ale jeśli zawsze polegasz na rozpędie, aby przejść do następnej pozy, nigdy nie zbudujesz siły, aby przestać używać rozpędu. Te chwile, w których trzęsą się mięśnie, gdy przechodzisz z Parsvakonasana (pozycja boczna) do Virabhadrasana II (pozycja wojownika II), są okazją do stworzenia siły i integralności w swoim ciele. Jeśli ich nie wykorzystasz,Wzmocnij tylko te już mocne aspekty swojej praktyki i pomiń słabe, pozostawiając się źle przygotowanym na nowe wyzwania.
Pęd może być również ryzykowny. Kiedy się popychasz, ryzykujesz, że przegapisz wskazówkę, że twoje ciało nie poradzi sobie z pozą, w którą się poruszasz. Lub, jeśli masz słabe ustawienie w przejściu i szybko przez niego przechodzisz w kółko (witaj ponownie, Chaturanga-Up Dog-Down Dog!), Ryzykujesz kontuzją. Ale jeśli zwolnisz i naprawdę zwrócisz uwagę, dasz sobie możliwość zauważenia, co dzieje się w twoim ciele.
Wreszcie, zwracanie uwagi na swoje przejścia może skupić się z powrotem na podróży zamiast na celu. Kiedy pośpiesznie przechodzimy przez zmiany, oszukujemy się, myśląc, że kiedy gdzieś dotrzemy - czy to w pozie, w klasie czy na etapie życia - zwrócimy uwagę i staniemy się obecni. Ale to błąd, ponieważ obecność wymaga praktyki. I rzeczywiście, każda chwila w życiu jest równie ważna, niezależnie od tego, co ego może próbować dyktować. Trzeci oddech w Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) nie jest ważniejszy niż pierwszy krok, który przenosi ciało do tej pozy.
Kiedy dostroisz się do chwil przejściowych, zaczniesz odczuwać, że całe kontinuum twojej praktyki - od momentu rozwinięcia maty do zamykającego „Namaste” - może być płynnym procesem zwracania głębokiej uwagi na ciało, umysł i oddech. Kiedy będziesz w stanie to zrobić, nie tylko będziesz czerpać satysfakcję z tych chwil, kiedy przyjmujesz dużą pozę, ale także będziesz cieszyć się jakością swojej praktyki jako całości. Obserwator będzie mógł to zobaczyć w twojej praktyce - czy kiedykolwiek widziałeś „zaawansowanego” jogina rozwijającego się powoli do pięknie wyważonego stania na głowie? Każda chwila jest tak zdefiniowana i dopracowana, jak następna.
Skoncentruj się na przejściu z Virabhadrasana I do Virabhadrasana III, Parsvakonasana do Ardha Chandrasana i Malasana (pozycja girlandy) do Bakasany (pozycja żurawia). Każda minisekwencja przenosi twoje ciało ze stosunkowo stabilnej, dostępnej pozy do bardziej wymagającej, wymagającej równowagi. Przenoszą cię również z prostych pozycji do złożonych, które są bardziej kuszące dla ego. Podczas ćwiczeń obserwuj swoje myśli. Czy chcesz dostać się do trudniejszej pozy? Znudzony podczas przejścia? Spróbuj uwolnić się od wyniku i dostroić się do swojej świadomości z chwili na chwilę.
Przećwicz każde przejście od dwóch do czterech razy. Rozwiniesz lepsze techniczne zrozumienie przejść, poruszając się powoli i skrupulatnie. Płynne przesuwanie się z pozycji do pozycji generuje ciepło, siłę i wytrzymałość psychiczną, gdy powtarzasz i doskonalisz ruchy w przestrzeniach między pozycjami. Gdy udoskonalisz te przejścia, nie tylko zdasz sobie sprawę, że są one równie wartościowe, jak same pozy, ale może się również okazać, że poświęcenie im dodatkowej uwagi poprawia jakość pozycji po przybyciu.
Wyrafinowani wojownicy
Naucz się z wdziękiem przechodzić w duże, piękne pozy i odkryj doświadczenie, które jest bardziej dostępne i przyjemniejsze.
Przejście od Virabhadrasany I do Virabhadrasany III przenosi ciało ze stabilnej, zakorzenionej pozycji do jednej z najtrudniejszych w jodze równowagi stojącej. Jeśli użyjesz pędu, aby przejść z Warrior I do Warrior III, prawdopodobnie stracisz równowagę, ponieważ trudno będzie spowolnić pęd i wyrzucisz się z centrum. Ale jeśli będziesz powoli i uważnie przesuwać się z jednej pozycji do drugiej, twoje ciało łatwiej znajdzie punkt równowagi. Powolne przejście na zmianę wzmocni również przednią nogę, mięśnie brzucha i plecy. Kiedy ćwiczysz swój umysł w obserwowaniu wrażeń ruchu i równowagi, będziesz miał okazję ćwiczyć utrzymywanie świadomości w trudnej i zmieniającej się sytuacji.
Virabhadrasana I (pozycja wojownika I)
Rozpocznij w Virabhadrasanie I z lewą nogą do przodu. Skieruj uwagę na przednią stopę. Kiedy ludzie tracą równowagę w tej pozie, prawie zawsze upadają do przodu i do zewnętrznej krawędzi przedniej stopy. Aby przeciwdziałać tej tendencji, opuść podstawę dużego palca i przednią krawędź pięty. Teraz oprzyj ręce na biodrach i pochyl się do przodu, tak aby większość ciężaru spoczywała na przedniej nodze. Podnieś tylną piętę, zbliżając się do śródstopia. Powoli pochylaj się do przodu, aż żebra spotkają się z przednim udem. Wyciągnij ręce prosto do tyłu w kierunku zewnętrznych bioder.
Zatrzymaj się i poczuj narastającą intensywność w przednim udzie. Zwróć uwagę na impuls, aby przejść do następnej fazy pozy, aby ominąć uczucie pieczenia w mięśniu czworogłowym. Zamiast tego weź powolny, głęboki oddech i ćwicz zachowanie spokoju pośród trudności.
Przejście z Virabhadrasana I do Virabhadrasana II
Wejdź w kolejną fazę tego przejścia, przesuwając górną część ciała do przodu, aż większość ciężaru znajdzie się bezpośrednio nad i przed stojącą nogą. Gdy to zrobisz, Twoja tylna noga oderwie się od ziemi przy bardzo niewielkim wysiłku. Kontynuuj Virabhadrasana III, powoli prostując obie nogi i wyciągając ramiona do przodu. Poświęć chwilę, aby udoskonalić pozę: uziemić podstawę palucha i przód pięty; przeciągnij mięśnie uda stojącego; wypoziomuj oba biodra, unosząc wewnętrzną część prawego uda, podczas gdy zewnętrzne prawe biodro opada. Sięgnij mocno przez prawe udo i odepchnij piętę. Wydłuż tułów tak, aby był równoległy do podłogi. Weź jeszcze jeden uspokajający oddech przed rozpoczęciem przejścia z powrotem do Virabhadrasany I.
Virabhadrasana II (pozycja wojownika II)
Staraj się nie pozwolić, aby ruch z Virabhadrasany III do Virabhadrasana I przeszedł w swobodny spadek. Po wykonaniu forsownej pozy możesz naturalnie zechcieć sprawdzić i popłynąć na autopilocie. Zamiast tego zwróć uwagę na chwilę obecną i skup się na powolnym i świadomym poruszaniu się.
Zegnij przednie kolano, aby rozpocząć zejście. Kiedy zaczniesz opuszczać prawą nogę, pochyl tułów do przodu. To zrównoważy ciężar dolnej części ciała i uchroni Cię przed uderzeniem tylnej stopy o podłogę. Połóż ręce na bokach lub na biodrach. Kontynuując schodzenie, skup się na utrzymaniu ciężaru ciała bezpośrednio na stojącej nodze, aby uniknąć zbytniego odchylania się do tyłu. Zbuduje to siłę i kontrolę oraz pozwoli miękko stawiać tylną stopę na ziemi. Gdy tylna stopa wyląduje, powoli unieś tułów do pionu i wyciągnij ręce nad głową w Virabhadrasana I. Gratulacje! Wylądowałeś bez budzenia sąsiadów, którzy mieszkają pod tobą.
Poświęć chwilę, aby poczuć skutki tego powolnego przejścia. Stań się świadomy uczucia w przednim udzie, zwiększonego ciepła w ciele i zapotrzebowania na oddech. Powtórz to przejście jeszcze dwa do trzech razy i skup się na płynnym wchodzeniu i wychodzeniu z pozycji. Obserwuj, jak ta praktyka buduje intensywność w twoim ciele, jednocześnie udoskonalając twoje ruchy i skupiając umysł. Teraz spróbuj tego samego przejścia po drugiej stronie.
Szybuj na Księżyc
Zamiast ruszyć naprzód z twardą determinacją, zatrzymaj się i ustabilizuj. Opuść się zamiast skakać. Nie ma pośpiechu, aby dostać się gdziekolwiek w swojej praktyce - ponieważ już tam jesteś.
Podobnie jak w przypadku przejścia z Warrior I do III, przejście z pozycji kąta bocznego do pozycji półksiężyca będzie dla ciebie wyzwaniem, aby znaleźć subtelny punkt równowagi. Zwróć uwagę, czy Half Moon Pose jest dla Ciebie łatwiejsze niż Warrior III. Jeśli jest to łatwiejsze, czy pośpieszasz się przez przejście jeszcze bardziej niż w poprzednich pozach?
Kiedy coś jest łatwiejsze, myślimy, że wymaga mniej uwagi. Pamiętaj jednak, że pośpieszne przejście sprawi, że trudniej będzie Ci znaleźć równowagę, gdy wejdziesz w Half Moon. Jeśli jednak możesz przesuwać się powoli i uważnie przez te pozycje, twoja równowaga stanie się znacznie stabilniejsza. W końcu sposób, w jaki gdzieś przybywasz, wpływa na twoje doświadczenie, gdy już tam jesteś. Wyobraź sobie uczucie, które masz, gdy przychodzisz do pracy po wolnym, spokojnym poranku, w przeciwieństwie do tego, jak się czujesz po przespaniu alarmu, pominięciu porannej praktyki i świadomości, że spóźniłeś się na spotkanie. Podobnie płynne podejście do Ardha Chandrasana zapewni stabilniejsze lądowanie.
Utthita Parsvakonasana (rozszerzona poza bocznym kątem)
Rozpocznij w pozycji kątowej z lewą nogą do przodu. Rozpocznij przejście do Half Moon Pose, stawiając tylną stopę do połowy przedniej. Zegnij głęboko przednie kolano i przesuń górną część ciała do przodu, poza przednie palce. Sięgnij lewą ręką do przodu i do dołu - kładąc ją na podłodze lub na bloku - po lewej stronie małego palca i nieco poza ramiona. Spójrz na swoje przednie kolano i zwróć uwagę, czy obróciło się do wewnątrz. Jest to częsta niewspółosiowość, która może nadwyrężyć wewnętrzne kolano. Zamiast tego delikatnie obróć lewe kolano na zewnątrz, tak aby Twoje stojące udo, kolano, goleń, kostka i stopa biegły do przodu w tej samej linii.
Przejście od Utthita Parsvakonasana do Ardha Chandrasana
Kontynuuj pochylanie tułowia bardziej do przodu, aż cały ciężar zostanie podzielony między lewą nogę i ramię - tylna noga powinna być nieważka, a przednia noga powinna być obciążona. Podnieś tylną stopę kilka centymetrów od podłogi i zatrzymaj się w środku tego ruchu. Zwróć uwagę, czy nie kusi cię, aby już się tym zająć i wpaść do Half Moon. Zamiast tego nadal unoś się w połowie drogi między kątem bocznym a półksiężycem, zanurzając się w intensywności przejścia i pozwalając ruchom kultywować siłę w stojącej nodze. Spójrz na swoją przednią stopę i znajdź równowagę. Zrootuj w dowolnej części
stopa, która wydaje się nieuzasadniona.
Ardha Chandrasana (pozycja półksiężyca)
Zakończ przejście do Half Moon, powoli prostując nogę stojącą i mocno unosząc tylne uda w kierunku sufitu. Sięgnij górną ręką do sufitu i rozszerz klatkę piersiową. Chociaż równowaga może być trudna w tej pozie, obserwuj dziś względny bezruch w swojej postawie. Ponieważ powoli i uważnie wkroczyłeś w pozę, nie musisz powstrzymywać nadmiernego pędu, który towarzyszy pośpiesznemu przyjęciu pozycji. Ponadto, ponieważ dostroiłeś swoją świadomość do ciała w ruchu przejściowym, twoja uwaga będzie już obecna. Ponieważ ćwiczysz przejścia, a nie pozy, spędź tylko jeden lub dwa oddechy, delektując się ekspansywnością Half Moon Pose.
Teraz, przygotowując się do powrotu do pozycji bocznej, zwróć uwagę na tułów. Jeśli pozwolisz swojemu torsowi przesunąć się wraz z opuszczaniem prawej nogi na podłogę, spadniesz jak kowadło z kreskówek spadające z urwiska. Zamiast tego powoli ugnij przednie kolano i nadal pochylaj tułów do przodu nad przednimi palcami, gdy tylna stopa sięga do ziemi. Trzymaj tułów do przodu, aby zrównoważyć ciężar bioder i górnej nogi, gdy przesuwają się w kierunku pozycji z kątem bocznym. Wyprostowanie tułowia podczas zginania przednich kolan wzmocni również nogę stojącą i brzuch, ponieważ będzie to wymagało od tych obszarów znacznie dłuższego utrzymania ciężaru ciała. Gdy Twoja tylna stopa opuści się na podłogę, stabilnie i pod kontrolą, sięgnij tak daleko, jak to tylko możliwe. Posłuchaj, jak cicho Twoja stopa dotyka ziemi.Jeśli nie było strasznie cicho i obudziłeś sąsiada, nie ma problemu. Oznacza to po prostu, że możesz potrzebować kontynuować ćwiczenie tego przejścia.
Poćwicz przejście między pozycją boczną i półksiężycową jeszcze dwa do trzech razy. Wyobraź sobie, że poruszasz się w zwolnionym tempie i obserwuj budowanie fizycznej intensywności. Następnie zrób drugą stronę.
Zrelaksowany lot
Ciesz się procesem próbowania nowych rzeczy. Nie martw się o przyjęcie ostatniej pozycji; cierpliwość i praktyka są tutaj kluczem.
Równowaga ramion Bakasana ma tendencję do polaryzacji ludzi.
Wywołuje albo chęć dotarcia tam i popisywania się, albo uczucie, że nigdy nie przyjmiesz tej pozy. Kiedy ćwiczysz to przejście, zwróć uwagę, czy masz uczucia przywiązania lub niechęci, które niszczą twoją zdolność do powolnego, cierpliwego i uważnego poruszania się. Jeśli masz trudności z przyjęciem pozycji, traktuj każdy moment przejścia z jednakową ostrożnością i uwagą. Pozwalając ciału się otworzyć, a umysł odprężyć, nauczysz się umiejętnie przechodzić do pozycji, która uczyni ją bardziej dostępną. Jeśli łatwo jest Ci rzucić się w tę pozę, sprawdź, czy poruszanie się z wdziękiem będzie wymagało połowy wysiłku.
Malasana (poza girlandą)
Wejdź do Malasany. Połącz wewnętrzne krawędzie stóp i ugnij kolana, wykonując głęboki przysiad. Upewnij się, że wewnętrzne stopy stykają się, a kolana są nieco szersze niż ramiona. Opuść tułów między wewnętrznymi kolanami i przesuń ramiona w dół przed goleniami.
Przejście z Malasany do Bakasany
Aby rozpocząć przejście do Bakasany, wyciągnij rękę i połóż dłonie na podłodze na szerokość barków około jednej stopy przed palcami. Rozsuń szeroko palce i naciśnij na obwodzie każdej dłoni. Ściśnij mocno wewnętrzne kolana na ramionach i zacznij powoli pochylać się do przodu, aby ciężar zaczął przenosić się ze stóp na dłonie. Lekko unieś biodra i przyciągnij łokcie do siebie. Umiarkowanie angażuj mięśnie brzucha, aby utrzymać ciężar tułowia i miednicy. W tym momencie wielu uczniów błędnie próbuje podnieść się do pozycji. Nie chcesz się podnosić, inaczej miednica przesunie się zbyt wysoko i wskoczysz do równowagi lub mięśnie w nią z siłą ramion. Chcesz iść do przodu, a nie do góry.Dlatego pochylaj się do przodu, aż przedramiona będą ustawione pionowo, a większość ciężaru spoczywa na dłoniach. Zauważ, że Twoje palce u stóp stają się lżejsze na lepkiej macie.
Weź oddech, zatrzymując się na chwilę i poczuj intensywność w swoim ciele, zanim nadasz ostateczny szlif przejściu.
Bakasana (pozycja żurawia)
Nie próbuj podnosić stóp w ostatnim etapie przejścia. Zamiast tego nadal pochylaj się do przodu, aż Twoje stopy zaczną naturalnie odrywać się od podłogi. Pomiędzy tymi dwoma podejściami istnieje znacząca różnica. W pierwszym podejściu nadal próbujesz się podnieść, zanim ciężar ciała zostanie równomiernie rozłożony i zrównoważony. W drugim podejściu stopy unoszą się w wyniku zachowania równowagi. Jeśli twoje stopy nie podnoszą się całkowicie, nie stanowi to problemu. Możesz potrzebować więcej praktyki z tym przejściem. Jeśli Twoje stopy się podnoszą, poćwicz podnoszenie stóp jeszcze dalej od podłogi i prostowanie łokci. (Teraz możesz unieść całe ciało!) Wciskaj kolana, angażując brzuch i utrzymując ciężar na środku bezpośrednio nad przedramionami.Upewnij się, że bierzesz tylko jeden oddech w pozycji, zanim powoli przeniesiesz ciężar z powrotem na stopy.
Staraj się nie dać się wciągnąć w osiągnięcie doskonałej Bakasany - w rzeczywistości zapomnij o Bakasanie. Zamiast tego, przechodź między tymi pozycjami dwa do trzech razy, koncentrując się na ciągłym ruchu ciała. Niech to szybowanie rozwiąże nawyk widzenia w tunelu i chwytanie pozycji.
koniec
Aby zakończyć praktykę, zastanów się nad powolnym, uważnym i ciągłym ruchem, który badałeś w przejściach między różnymi pozycjami. Teraz kultywuj przeciwny koniec spektrum ruchu: bezruch. Aby wyjść z rytmu przejść do wyciszenia ciszy, najpierw uspokój swoje ciało i umysł.
Rozłóż szeroko nogi w Upavistha Konasana (szerokokątne siedzenie do przodu). Kiedy puścisz się do przodu, zamknij oczy i weź kilka powolnych, uspokajających oddechów. Nie stając się sztywnym ani spiętym, ćwicz odpuszczanie wszystkich niepotrzebnych ruchów. Pozostań w pozycji przez dwie do pięciu minut i zachęcaj do spowolnienia wewnętrznej kadencji.
Podążaj za Upavistha Konasaną, delikatnie obracając się w Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) po obu stronach. W tej pozie zachęcaj swoje ciało, umysł i nerwy do ruchu w kierunku większego spokoju. Zakończ swoją praktykę 10 minutami
Savasana (Pozycja zwłok).
Jason Crandell prowadzi oparte na wyrównaniu warsztaty vinyasa jogi i szkolenia dla nauczycieli na całym świecie.
