Dowiedz się, jak joga może zapobiegać garbieniu się oraz depresji, płytkiemu oddychaniu, napięciu i bólom głowy, które często się z tym wiążą.
„Moje środkowe plecy są napięte i prawie cały czas boli” - powiedział młody mężczyzna opadł na krzesło. „Chciałbym, żebyś mi pokazał, jak to rozciągnąć”. Był dość zaskoczony, kiedy powiedziałem mu, że jego plecy muszą być wzmocnione, a nie rozciągane, a on musi rozciągać przednie ciało, a nie plecy.
Wszędzie wokół mnie panuje epidemia, która przyczynia się nie tylko do problemów w pozycjach jogi, ale także do bólu pleców i innych poważnych problemów zdrowotnych. Na szczęście możesz zastosować dobrze zbilansowaną praktykę jogi, aby pomóc skorygować zaburzenia równowagi mięśni, które powodują osłabienie, jednocześnie łagodząc ból w środkowej części pleców i tworząc piękną, wyprostowaną postawę.
Nierównowaga mięśni, która powoduje zapadanie się, może zacząć się rozwijać we wczesnym okresie życia, kiedy jako dzieci musimy okrążyć kręgosłup, aby dotrzeć do oparcia krzesła. Ostatecznie mięśnie przedniego ciała stają się krótkie i napięte, a mięśnie tylnego ciała stają się słabe i nadmiernie rozciągnięte, powodując wygięcie kręgosłupa do tyłu i wysunięcie głowy do przodu. Ten opadanie środkowej części pleców - kręgosłupa piersiowego - nazywa się kifozą.
Kręgosłup piersiowy jest podatny na nadmierną kifozę z kilku powodów. Po pierwsze, normalny kręgosłup piersiowy ma łagodną krzywiznę do tyłu, która równoważy normalne krzywizny do przodu dolnej części pleców i szyi. Po drugie, klatka piersiowa ma tendencję do ograniczania ruchomości kręgosłupa piersiowego. 12 żeber przyczepia się do 12 kręgów piersiowych z tyłu i mostka z przodu, tworząc ochronną klatkę wokół ważnych narządów. Ale kiedy kręgosłup piersiowy zaczyna się nadmiernie wyginać, naturalna tendencja klatki piersiowej do unieruchomienia może skutkować „utknięciem” środkowej części pleców.
Trzecią przyczyną nadmiernej kifozy są nasze codzienne przyzwyczajenia związane z ruchem i siedzeniem. Jeśli spędzasz dużo czasu z głową i rękami do przodu, naturalna krzywizna kręgosłupa piersiowego wzrośnie. A jeśli siedzisz zgarbiony, twój ciężar wisi na więzadłach kręgosłupa. Mięśnie pleców są w pozycji wydłużonej i nie są zajęte; w końcu stają się słabe i nadmiernie rozciągnięte i tracą zdolność utrzymywania nas w pozycji wyprostowanej. Gdy mięśnie pleców słabną, miękkie tkanki przedniego ciała - w tym przednie więzadła kręgosłupa, drobne mięśnie między żebrami (międzyżebrowe) i mięśnie brzucha - zaczynają się skracać. Skrócenie mięśni brzucha może zostać zaostrzone przez program fitness, który nadmiernie podkreśla ćwiczenia wzmacniające brzuch, takie jak brzuszki, bez równoważenia ich z ćwiczeniami wzmacniającymi plecy.
Podczas gdy złe nawyki dotyczące postawy mogą powodować rozwój łagodnej lub umiarkowanej kifozy, cięższa kifoza może wskazywać na poważne problemy medyczne, które wymagają fachowej pomocy specjalisty. Stany takie jak osteoporoza, skrajna skolioza (skrzywienie kręgosłupa) i zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, bolesna postać reumatoidalnego zapalenia stawów atakującego kręgosłup, mogą powodować ciężką i bolesną kifozę. Jeśli masz jeden lub więcej z tych schorzeń, pomocne może być ostrożne, terapeutyczne stosowanie asan jogi, ale dobrze byłoby najpierw zasięgnąć porady lekarza i doświadczonego nauczyciela jogi.
Problemy zdrowotne spowodowane garbieniem się
Raz ustalona hiperkifoza przyczynia się do wielu problemów zdrowotnych. Wraz ze wzrostem kifozy głowa przemieszcza się do przodu, powodując chroniczne napięcie szyi. Zwiększona kifoza może również ograniczać naszą zdolność do swobodnego oddychania. Zapadająca się klatka piersiowa ściska przeponę u podstawy klatki piersiowej, a ucisk międzykostnych ogranicza zdolność płuc do rozszerzania się. To ograniczenie jest obciążeniem w życiu codziennym, jak również w każdej praktyce jogi, zwłaszcza pranajamie, ale jest jeszcze bardziej niepokojące dla każdego, kto ma problemy z płucami, takie jak astma lub przewlekła obturacyjna choroba płuc.
Podczas gdy ciężka kifoza związana z chorobami takimi jak osteoporoza, skolioza i zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa może powodować poważne problemy zdrowotne, a także znacznie ograniczać ogólną mobilność, nawet łagodna do umiarkowanej kifoza ortostatyczna może przeszkadzać w jodze. Jest to szczególnie problematyczne w pozycjach wygiętych do tyłu, kiedy cały kręgosłup powinien znajdować się w krzywej. Jeśli kręgosłup piersiowy utknie w zgięciu do przodu, dolna część pleców i szyja, które są naturalnie bardziej elastyczne w zgięciu do tyłu, mają tendencję do przepracowania. Wynikające z tego miejscowe nadmierne wygięcie kręgosłupa lub przeprost przyczynia się do ucisku i bólu w dolnej części pleców i szyi.
Z powodu zmniejszonej ruchomości klatki piersiowej związanej ze zwiększoną kifozą, zdolność kręgosłupa do skręcania się może być również ograniczona. Ograniczona rotacja może powodować trudności w większości pozycji stojących, ale jest szczególnie problematyczna w przypadku wyraźnych zwrotów akcji, takich jak Parivrtta Trikonasana (pozycja odwróconego trójkąta) i wielu ruchów w pozycji siedzącej.
Joga dla lepszej postawy
Wszechstronna praktyka jogi stopniowo zmniejszy nadmierną kifozę, ale możesz chcieć włączyć do swojej praktyki pewne pozy, które przyspieszą ten proces. Najcenniejsze pozy to podparte zgięcia do tyłu, które rozciągają skrócone mięśnie klatki piersiowej i brzucha oraz przednie więzadła kręgosłupa. We wszystkich tych pozycjach ważne jest, aby skupić się na odcinku kręgosłupa piersiowego lub środkowej części pleców, stabilizując okolice lędźwiowe i szyjne, aby nie były przemęczone i nadmiernie rozciągnięte.
Aby odpowiednio naciągnąć kręgosłup piersiowy, połóż się na plecach na podłodze z zawiniętym kocem pod środkową częścią pleców, tuż pod łopatkami, ale nie tak nisko jak dolne żebra. Aby rozciągnąć mięśnie piersiowe, otwórz ramiona na boki, tworząc kąty 90 stopni na łokciach i ramionach. Alternatywnie możesz usiąść na podłodze, przyciskając krawędź krzesła do połowy pleców, a następnie odchylić się do tyłu. Pozwól swojej głowie poruszać się w kierunku oparcia krzesła, ale pamiętaj, aby oprzeć głowę twardymi poduszkami lub rękami, aby nie nadmiernie wyprostować szyi.
W obu tych pozycjach utrzymuj zgięte kolana, aby nie wyginać zbytnio dolnej części pleców. Przytrzymaj każdy z obsługiwanych zgięć do tyłu przez dwie do pięciu minut i upewnij się, że możesz normalnie oddychać. Niektóre badania wykazały, że dłuższe rozciąganie, trwające od półtorej do dwóch minut, jest najskuteczniejszym sposobem rozciągania tkanki łącznej. Jeśli nie możesz oddychać lub odczuwasz ból, nie wytrzymasz dłużej niż kilka sekund w tych ważnych pozach.
Teraz, gdy już rozciągnąłeś przednie ciało, czas wzmocnić tylne ciało. Mięśnie, które utrzymują nas w pozycji pionowej, nazywane są odpowiednio prostownikiem kręgosłupa. Są to duże mięśnie, które leżą po obu stronach kręgosłupa i rozciągają się od miednicy do górnej części pleców. Kiedy się kurczą, ciągną kręgosłup od zgięcia do przodu do wygięcia do tyłu.
Salabhasana (poza szarańczą)
Salabhasana (Locust Pose) to proste ćwiczenie wzmacniające mięśnie prostownika grzbietu. Połóż się twarzą w dół na podłodze z rękami po bokach. Podnieś nos i mostek na wysokość od trzech do czterech cali nad podłogą: używasz teraz prostownika grzbietowego do podnoszenia ciężaru głowy i klatki piersiowej. Trzymaj kość łonową wciśniętą w podłogę, aby chronić dolną część pleców przed przeciążeniem. Aby dodatkowo chronić się przed dyskomfortem w dolnej części pleców, najlepiej nie podnosić głowy wyżej niż kilka cali nad podłogą. Chroń szyję przed nadmiernym rozciągnięciem, patrząc na podłogę, a nie na ścianę przed sobą. Z biegiem czasu buduj swoją wytrzymałość, abyś mógł utrzymać pozycję przez 30 sekund i powtórzyć ją trzy lub cztery razy.
Tadasana (pozycja górska)
Teraz nadszedł czas, aby zintegrować świadomość kifozy z resztą praktyki. Stojąc w Tadasanie (pozycja górska), poczuj, jak nogi rozciągają się w dół do ziemi, a kręgosłup wydłuża się do nieba. Pamiętaj, gdzie zwinięty koc lub krawędź krzesła wciska się w środkową część pleców i stamtąd podnieś. Poczuj, jak twój mostek unosi się do góry i otwiera się przestrzeń w górnych płatach płuc. Ten lifting zaangażuje prostownik kręgosłupa, abyś poczuł witalność, a nie twardość mięśni środkowych pleców.
Ćwicz swoją nową świadomość kifozy kilka razy w ciągu dnia, w domu, w pracy i podczas praktyki jogi. Jeśli ciągle osuwasz się na swoim krześle, być może czas na nowy. Czy możesz mieć otwartą klatkę piersiową w pozycjach jogi? Zachowaj szczególną ostrożność przy zgięciach do przodu, ponieważ łatwo popaść w nadmierną kifozę. Naucz się zatrzymywać na chwilę, gdy zaczynasz każdą pozę, aby poczuć witalność mięśni podtrzymujących pleców, przestronność płuc i otwartość serca. Z biegiem czasu ta praktyka otwierania serca przyczyni się nie tylko do zmiany postawy, ale także do rozwoju współczucia. Właśnie w ten sposób fizyczna praktyka asan zmienia nasze spojrzenie na świat i sposób, w jaki wchodzimy w interakcje z innymi istotami.
Dodatkowo: aby zapoznać się z prostą sekwencją promującą lepszą postawę, zobacz Don't Be a Slouch.
