Oczywiście praktyka jest kluczowym elementem jogi. Ale jest praktyka, a potem jest praktyka. Niektóre praktyki wydają się bardziej produktywne niż innych.
Szereg składników decyduje o tym, jak skuteczna będzie Twoja praktyka. Jednym z potężnych wpływów jest utrzymywany poziom intensywności. W swoim Joga Sutry, Patańdżali mówi, że praktykujący może być zróżnicowana w zależności od tego, czy ich praktyka jest łagodny, średni lub intensywny. W swoich komentarzach do Jogasutry BKS Iyengar oświadcza: „Aby uwolnić umysł od fluktuacji ... praktykującemu zaleca się intensywne praktykowanie wszystkich zasad jogi, od yama [powściągliwości] do dhjany [medytacji]”.
Zgodnie ze swoim naciskiem na intensywność, pan Iyengar prowadził dla swoich uczniów to, co nazywał „intensywnymi”. Na przykład w 1991 r. Uczył intensywnie wyginania w tył 50 swoich starszych nauczycieli. Przez trzy tygodnie każdego ranka spędzaliśmy od trzech do czterech godzin, pięć dni w tygodniu, pracując nad podstawowymi i zaawansowanymi wygięciami do tyłu, z naciskiem na to drugie. Jedną z pozycji, które ćwiczyliśmy, była Eka Pada Rajakapotasana I (pozycja jednonogiego gołębia królewskiego).
Aby przygotować się do Eka Pada Rajakapotasana I, w ciągu dwóch poprzedzających ją tygodni wykonaliśmy pozycje stojące, Adho Mukha (pies skierowany w dół), Adho Mukha Vrksasana (stan na rękach), Pincha Mayurasana (równowaga przedramienia), Ustrasana (pozycja wielbłąda), Urdhva Mukha Svanasana (pies zwrócony do góry), Urdhva Dhanurasana (pozycja łuku w górę), Dwi Pada Viparita Dandasana (pozycja kija odwróconego na dwóch nogach), Kapotasana (pozycja gołębia), Eka Pada Viparita Dandasana I i II (pozycja kija odwróconego na jednej nodze) ), Chakra Bandhasana (Bound Wheel Pose) i wiele innych łuków pleców wykorzystujących różne rekwizyty.
Wymieniam wszystkie te asany częściowo, aby dać ci wyobrażenie o tym, jak możesz się przygotować na Eka Pada Rajakapotasana I, ale także, aby podkreślić, że jest to zaawansowana pozycja wymagająca rygorystycznego przygotowania. Prawdą jest, że często uczy się wielu łagodnych odmian, które są odpowiednie dla mniej doświadczonych uczniów, a niektóre prace przygotowawcze w tym artykule mogą być wykonywane przez stosunkowo początkujących. Ale wzywam tych z Was, którzy chcą się nauczyć Eka Pada Rajakapotasana I, aby popracowali nad asanami z powyższej listy i uzyskali w nich pewną biegłość, zanim poważnie przyjmą pełną pozę. Ty i Twoja praktyka poradzicie sobie znacznie lepiej.
Otwieranie bioder, ramion i kręgosłupa
Część trudności i złożoności pozy polega na ustawieniu nóg. Jedno biodro jest wyprostowane, co jest typowe w pozycjach zgiętych do tyłu. Drugie biodro jest jednak zgięte i obrócone na zewnątrz, co jest niezwykłe w przypadku zgięć do tyłu. Stwarza to trudności w utrzymaniu równowagi i wyrównaniu miednicy, a co za tym idzie, sprawia, że równomierne poruszanie się w kręgosłupie, zwłaszcza kości krzyżowej, jest dość trudne.
Kolejnym wyzwaniem w Eka Pada Rajakapotasana I jest otwarcie klatki piersiowej i ramion, które umożliwia sięgnięcie ponad głową i przytrzymanie stopy bez zapadania się i ściskania kręgosłupa lędźwiowego. Aby przygotować się na oba te wyzwania, oto kilka ćwiczeń przygotowawczych. Przed przystąpieniem do tych przygotowań, rozgrzej ciało i rozsuń ramiona i biodra w pozycjach stojących, Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana i Pincha Mayurasana.
Następnie oprzyj krzesło o ścianę z siedziskiem skierowanym do pokoju i przymocuj pasek do oparcia krzesła. Usiądź w Baddha Konasana (Bound Angle Pose) przed siedzeniem krzesła, umieszczając pośladki lekko pod krzesłem i górną część pleców na krawędzi siedzenia. Twoje plecy powinny być nieco bardziej wygięte niż zwykle w Baddha Konasana. Opierając górną część pleców o siedzisko krzesła, wydłuż kręgosłup do góry i unieś boczne żebra, aby dodatkowy łuk nie powodował ucisku. Możesz dostosować miejsce, w którym krzesło styka się z plecami, podnosząc przednie nogi krzesła lub pośladki za pomocą różnych podpór. Część pleców, która styka się z krzesłem, może znajdować się w dowolnym miejscu od tuż pod łopatkami do górnej części łopatek, w zależności od tego, gdzie chcesz stworzyć ruch i przestrzeń.
Przyciągnij stopy do ciała, tak aby pięty były jak najbliżej krocza (dna miednicy). Zwolnij pachwiny w kierunku podłogi i dociśnij pięty do siebie, wydłużając wewnętrzne uda od pachwin w kierunku kolan. Chwyć pasek obiema rękami i wyciągnij ręce prosto nad głowę. Podnieś boczne żebra, aby rozciągnąć ramiona wyżej. Następnie lekko obróć tricepsy (grzbiety ramion) w kierunku twarzy i wyciągnij je z pach. Utrzymując wysokość tułowia, zegnij łokcie i przesuń dłonie kilka cali w dół paska w kierunku oparcia krzesła. Następnie pociągnij za pasek i ponownie zwiń triceps i rozciągnij je tak, aby łokcie były uniesione w kierunku sufitu. Aby wyrównać ramiona i całkowicie je otworzyć,zmiękcz mięśnie naramienne (mięśnie zakrywające ramię) i uważaj, aby łokcie nie były szersze niż szerokość ramion.
Nie spiesz się, aby przesunąć ręce w dół paska. Podnoszenie żeber i ramion jest o wiele ważniejsze, ponieważ unoszenie to powoduje rozszerzenie kręgów i przestrzeń w stawach barkowych. W miarę możliwości chodź stopniowo w dół paska, zatrzymując się po każdym ruchu rąk, aby unieść tułów i ramiona zgodnie z opisem. W pewnym momencie możesz być w stanie złapać krzesło z góry lub z dołu ... albo nie. To nie ma znaczenia. Liczy się uniesienie żeber i ramion. Bez względu na to, jak głęboko możesz iść, utrzymuj tę pozycję tak długo, jak długo czujesz, jak twoje krocza, klatka piersiowa i ramiona nadal się otwierają. Przez cały czas rozluźnij gardło i swobodnie oddychaj.
Baddha Konasana pomaga zewnętrznie otwierać stawy biodrowe w ramach przygotowań do ruchu przedniej nogi w Eka Pada Rajakapotasana I.Aby otworzyć staw biodrowy w wyproście, jak to ma miejsce w tylnej nodze w pozie, przećwicz następujące przygotowanie, które jest również wstępna pozycja do ostatecznej pozy.
Otwieranie pachwin
Usiądź w dandasanie (pozycja personelu). Zegnij prawe kolano i wyciągnij prawe udo do tyłu i na bok, a prawą stopę przesuń w kierunku lewej pachwiny, dotykając pięty do pachwiny, jeśli to możliwe. (Twoje prawe kolano nie powinno być skierowane na wprost, ale powinno być skierowane w prawo.) Następnie, pochylając się nieco w prawo, zegnij lewe kolano, wyciągnij lewą nogę w bok i do tyłu i wyciągnij ją prosto za siebie.
Twoja lewa stopa powinna znajdować się bezpośrednio w jednej linii z lewym pośladkiem, a nie pod kątem w lewo ani w prawo. Połóż dłonie na podłodze przed sobą, aby podeprzeć się i zachować równowagę, oraz wyprostuj biodra, tak aby lewe i prawe biodro były w równej odległości od ściany, przed którą stoisz. Teraz wciśnij górną część lewej stopy w podłogę i wyreguluj lewą nogę tak, aby dokładnie środek przedniego uda, kolana, goleni i stopy był skierowany w stronę podłogi. Wspierając się rękami, opuść lewe i prawe biodra w kierunku podłogi, pozostając wyśrodkowanym na przednim lewym udzie i utrzymując biodra wyprostowane. Rozciągnij przednią część lewego uda do tyłu i opuść prawą pachwinę w kierunku podłogi, aby maksymalnie usiąść z pośladkami. Opuszczając miednicę, wciśnij dłonie w podłogę i unieś klatkę piersiową. Idealnie,Twój prawy pośladek powinien spoczywać na podłodze, a lewy pośladek powinien być tak, jakby znajdował się na najwyższej części tylnej części lewego uda. To może zająć trochę czasu i wytrwałości.
Zrób wydech, gdy usiądziesz tak głęboko, jak to możliwe, kierując kość ogonową mocno w kierunku podłogi i unosząc przednie kości biodrowe do góry. Kiedy się podnoszą, wydłuż brzuch w górę od pachwin i podnieś klatkę piersiową do przodu i do góry za pomocą rąk i ramion. Jeśli nie możesz uzyskać dużego uniesienia przedniej części miednicy z powodu napiętych pachwin i mięśni czworogłowych (mięśnie przednich ud), podeprzyj przednie udo tylnej nogi zrolowaną matą lub kocem. Jeśli masz niewystarczające podparcie rąk, ponieważ nie możesz zbytnio obniżyć miednicy, połóż ręce na blokach. Utrzymaj tę pozycję przez około minutę. Następnie wciśnij prawą nogę i dłonie w podłogę, aby unieść miednicę; zegnij lewe kolano i przewracając się na prawy pośladek, wyciągnij lewą nogę do przodu.Wyciągnij prawą nogę obok lewej nogi w Dandasanie, a następnie powtórz pozę po drugiej stronie.
Ucieczka do kwadratu
Prawdopodobnie zauważyłeś w poprzedniej pozycji, jak trudno było utrzymać tylną nogę wyśrodkowaną i wyrównaną, a biodra wyprostowane, gdy pogłębiałeś ruchy. Niemniej jednak niezwykle ważne jest, aby zachować te działania dla bezpieczeństwa i dobrego samopoczucia Twojego kręgosłupa. Przesunięcia w nogach i biodrach wytrącają kręgosłup i miednicę z równowagi i wywołują ucisk, co może prowadzić do bólu i urazów.
Nie zawsze łatwo jest stwierdzić, czy jesteś wyrównany, czy nie. Twoje niezawodne krzesło przy ścianie, które już dobrze Ci służyło w początkowych przygotowaniach, może pomóc Ci w lepszym ułożeniu podczas pracy nad działaniami Eka Pada Rajakapotasana I.
Na początek uklęknij na czworakach z kolanami półtorej stopy przed krzesłem. Podnieś lewą stopę w kierunku lewego pośladka. Następnie przesuń lewe kolano do tyłu w kierunku krzesła i oprzyj lewą goleń lub przednią część lewej stopy o przednią krawędź siedziska krzesła. Teraz przesuń lewe kolano bardziej do tyłu, aż zewnętrzne kolano znajdzie się dokładnie wewnątrz i w kontakcie z lewą przednią nogą krzesła. Wspierając się rękami, przesuń prawe kolano do przodu i nieco na bok, a prawą stopę przesuń do przodu, aż prawa pięta znajdzie się tuż przed lewą pachwiną. Spójrz w dół na zewnętrzną stronę lewego biodra i wyrównaj je z lewym kolanem, co zwykle oznacza przesunięcie bioder w lewo. W tym miejscu lewa goleń powinna być prawie prostopadła do podłogi, a lewa udo dokładnie prostopadle do ściany,biodra prostopadłe do środka pokoju. Poświęć trochę czasu na dokładne ustalenie tego wyrównania przed kontynuowaniem.
Utrzymując ułożenie, opuść pośladki w kierunku podłogi, tak jak robiłeś to w poprzedniej pozycji. Gdy pośladki opadają, wciśnij dłonie i ramiona w podłogę, aby podnieść przednie kości biodrowe i rozciągnąć brzuch w górę z pachwin. Równomiernie obniż miednicę. Zwróć szczególną uwagę na odczucia z każdej strony kości krzyżowej i kręgosłupa lędźwiowego i dostosuj zejście, aby zachować równowagę tych struktur. Jeśli nie możesz usiąść na podłodze, podeprzyj przednią część lewego górnego uda i / lub prawy pośladek kocem lub matą, aby móc siedzieć w stabilnej pozycji bez przechylania miednicy do przodu lub ściskania odcinka lędźwiowego kręgosłup.
Gdy usiądziesz pewnie, wciśnij lewą goleń w siedzenie krzesła i przesuń kość ogonową głęboko w kierunku podłogi. Następnie, podpierając się lewą ręką na podłodze, zrób wydech, prawą ręką sięgnij do góry i złap pasek. Wypoziomuj biodra i sprawdź ustawienie lewego biodra, aby upewnić się, że nie przesunąłeś się w prawo. Wciąż wciskając lewą goleń w siedzisko krzesła, pociągnij pasek w kierunku sufitu, aby był napięty. Następnie złap pasek również lewą ręką. Przytrzymaj mocno pasek obiema rękami i przyciskając lewą goleń do siedziska krzesła, pociągnij za pasek. Podciągając się w górę, obróć triceps w stronę twarzy i wyciągnij łokcie w kierunku sufitu. Gdy mocno sięgasz w górę swoimi żebrami i ramionami,wbij łopatki w tylne żebra i rozciągnij górną część mostka w kierunku sufitu. Obie strony kości krzyżowej powinny być równe, a kręgosłup lędźwiowy nie powinien być uciskany.
Po ćwiczeniu tej pozycji po obu stronach powtórz ją z paskiem owiniętym ciasno wokół lewej stopy zamiast wokół krzesła. W miarę możliwości przesuwaj ręce stopniowo w dół paska. Za każdym razem, gdy poruszasz rękami, zatrzymaj się, sprawdź ustawienie i użyj pociągnięcia paska, aby uzyskać większe rozciągnięcie kręgosłupa. Uważaj, aby nie odciągnąć goleni od siedzenia krzesła. Z czasem możesz złapać stopę rękami, ale nie poświęcaj w tym celu wyprostu i wyrównania. Kontynuuj pogłębianie ruchów po tej stronie, dopóki twoje ciało będzie dalej otwierać do pozycji. Kiedy jesteś gotowy, aby wyjść z pozy, nie rób tegopuścić obiema rękami na raz. Pomagają podnieść i podtrzymać tułów, a nagłe uwolnienie może podrażnić kręgosłup. Zamiast tego zwolnij pasek lewą ręką i połóż dłoń na podłodze. Następnie puść prawą ręką, połóż ją na podłodze, unieś biodra, wysuń nogi i zmień strony.
Ostatnie poprawki
Przed wypróbowaniem ostatecznej wersji Eka Pada Rajakapotasana I poświęć trochę czasu na wstępne czynności, które właśnie omówiliśmy. Im lepiej je zrozumiesz i potrafisz je wykonać, tym lepsza będzie Twoja ostateczna poza. To trochę jak malowanie domu. Aby wykonać dobrą robotę, większość czasu spędzasz na przygotowywaniu ścian; malowanie nie trwa tak długo. Jednak szczegółowe malowanie listwy może trochę potrwać. To, w połączeniu z czasem spędzonym na przygotowaniach, decyduje o różnicy między pracą „w porządku” a pracą doskonałą. Więc przytnijmy trochę pozę.
Usiądź w Dandasanie. Zajmij pozycję z prawą piętą przed lewą pachwiną i lewą nogą wyprostowaną do tyłu za sobą. Połóż dłonie na podłodze przed sobą i lekko unieś biodra, abyś mógł wyrównać lewą nogę z lewym pośladkiem i wyprostować biodra. Następnie opuść miednicę i usiądź na podłodze na prawym pośladku, dotykając podłogi tak wysoko, jak to możliwe, na lewym mięśniu czworogłowym.
Obróć zewnętrzne prawe biodro w kierunku podłogi i jednocześnie opuść prawą pachwinę w kierunku podłogi. Obróć zewnętrzne lewe udo w dół i ustaw środek lewego uda, kolana, goleni i stopy tak, aby były skierowane w stronę podłogi. W razie potrzeby podeprzyj się kocem lub matą pod lewym udem i / lub prawym pośladkiem. Twoje biodra powinny być wyrównane.
Poświęć chwilę na wydłużenie kręgosłupa, kierując kość ogonową w kierunku podłogi i unosząc przednie kości biodrowe. Jeśli nie byłeś w stanie zejść w dół, aby złapać stopę w poprzedniej pozycji na krześle, powinieneś ponownie owinąć pasek dokładnie wokół stopy. Zegnij lewe kolano i prawą ręką chwyć pasek; następnie podnieś lewą rękę i przytrzymaj pasek.
Jeśli są w stanie utrzymać swoją stopę z rąk, istnieją dwa sposoby, aby złapać stopa. Najbardziej bezpośrednią i zrównoważoną metodą jest zgięcie lewego kolana, prawą ręką sięgnięcie nad głowę i chwycenie lewej stopy. Jeśli nie możesz dosięgnąć stopy od góry, wyciągnij prawą rękę do tyłu z dłonią skierowaną na zewnątrz (w prawo).
Chwyć lewy duży palec u nogi kciukiem i palcem wskazującym, owijając kciuk wokół zewnętrznej strony dużego palca i wsuwając palec wskazujący między duży i drugi palec. Kiedy unosisz rękę nad głową, prawy łokieć będzie opisywać łuk. Mocno trzymając palec u nogi, zegnij łokieć i przesuń łokieć najpierw w dół, następnie do przodu, a na koniec do góry, aż będziesz mógł go podnieść nad głową.
W tym momencie, niezależnie od tego, czy trzymasz pasek, duży palec u nogi czy stopę prawą ręką, zatrzymaj się na kilka oddechów i dokonaj niezbędnych regulacji, aby upewnić się, że biodra i nogi są prawidłowo ustawione. Zauważ, że powiedziałem, aby najpierw złapać podniesioną stopę drugą ręką. Zgięcie lewego kolana powoduje kurczenie się lewej strony ciała. Jeśli najpierw sięgniesz do tyłu lewą ręką, prawdopodobnie wyolbrzymisz ten skurcz. Sięgnięcie do tyłu prawą ręką pomaga najpierw zachować równowagę miednicy i kręgosłupa.
Trzymając prawą ręką wszystko, co możesz - pasek, palec u nogi lub stopę - unieś tułów i unieś lewą rękę, aby złapać pasek, stopę lub prawy nadgarstek. Jeśli używasz paska, chodź stopniowo w dół, unosząc klatkę piersiową i wyciągając łokcie do góry. Ćwicz w ten sposób, aż złapiesz stopę (lub do śmierci, w zależności od tego, co nastąpi wcześniej). Jeśli możesz dosięgnąć stopy lewą ręką, zrób to; następnie zwolnij duży palec prawą ręką, chwytając stopę obiema rękami. Jeśli nie możesz dosięgnąć stopy lewą ręką, trzymając ją prawą ręką, możesz złapać prawy nadgarstek i przesuwać lewą rękę wzdłuż prawego nadgarstka i dłoni, aż będziesz mógł chwycić stopę.
Gdy już trzymasz pasek lub stopę obiema rękami, upewnij się, że lewe udo i kolano znajdują się bezpośrednio za lewym pośladkiem. Opuść zewnętrzne lewe udo, tak aby środek przedniego uda znalazł się na podłodze. Pociągając za pasek lub stopę, oprzyj się tendencji do przyciągania stopy do ciała. Zamiast tego odsuń golenie do tyłu, aż lewa dolna noga będzie prostopadła do podłogi, tak jak to było podczas pracy z krzesłem. Z podstawą pozycji zrównoważoną, wyrównaną i uziemioną, zrób wydech i skieruj kość ogonową w kierunku podłogi. Użyj tej czynności, aby równomiernie unieść przednie kości biodrowe, nawet jeśli prawa pachwina opada, a lewa pachwina unosi się. Gdy brzuch unosi się wraz z przednimi kośćmi biodrowymi, odciągnij pępek do kręgosłupa i wyciągnij tylne żebra z kręgosłupa lędźwiowego, a boczne żebra z talii.Te działania są niezbędne, aby nie uciskać kręgosłupa lędźwiowego podczas tak głębokiego zgięcia.
Aby uniknąć kompresji w stawach barkowych, zwiń triceps w kierunku twarzy i rozstaw łokcie na szerokość barków. Z zewnętrznych ramion wyciągnij ramiona do góry, wyciągając triceps nad pachami. Wbij łopatki w tylne żebra i zgarnij klatkę piersiową do przodu i do góry.
Utrzymaj przedłużenie kręgosłupa utworzone przez te czynności i trzymając lewą goleń prostopadle do podłogi, skieruj głowę z powrotem w kierunku lewej stopy.
Odchylając głowę, należy całkowicie rozluźnić szyję. To trudne miejsce w wykonywaniu Eka Pada Rajakapotasana I. Podczas ćwiczeń, gdy głowa zbliża się do stopy, możesz ulec pokusie, aby nadwyrężać się lub upadać, aby przesunąć się o ostatni cal lub dwa. Bądź cierpliwy. Zwróć uwagę.
W pewnym sensie nie powinieneś w ogóle próbować dotykać stopy głową. Zamiast tego po prostu wyciągasz i wyginasz plecy tak mocno, że stopa po prostu przeszkadza.
Poza tym, kiedy już będziesz w stanie dotknąć czubka głowy do stopy, po prostu złapiesz się za kostkę i dotkniesz pięty czołem, nosem i dalej. Nie ma „ostatecznej” pozy.
Kiedy pogłębisz ruchy Eka Pada Rajakapotasana I tak bardzo, jak to tylko możliwe, zwolnij stopę lub przypnij jedną rękę na raz i zmieniaj strony. Adho Mukha Svanasana, Padangusthasana (pozycja ręka do dużego palca) i Uttanasana (zgięcie do przodu) pomogą złagodzić sztywność pleców i ścięgien po Eka Pada Rajakapotasana I. Splits) jest również pomocny i możesz być zaskoczony głębią, jaką jesteś w stanie osiągnąć po Eka Pada Rajakapotasana I.
Patanjali oświadcza, że „cel jest bliski dla tych, którzy są niezwykle energiczni i intensywni w praktyce”. Intensywność twojej praktyki zależy od miary energii, uwagi, głębi i pragnienia, które do niej wprowadzasz. Nie chodzi o to, co robisz, ale jak to robisz. Eka Pada Rajakapotasana Mogę być dla ciebie zaawansowaną pozą, a może nie.
Dla ciebie Urdhva Dhanurasana może być zaawansowana, a nawet Tadasana (pozycja górska). IK Taimni w swoim komentarzu do Jogasutry mówi: „To, co jogin na jednym etapie ewolucji może uważać za„ intensywne ”, może wydawać się„ umiarkowane ”dla innego, który jest bardziej zaawansowany i pobudzany większą intensywnością pożądania . ” Ostatecznie, ponieważ całe twoje życie jest twoją praktyką, intensywność, jaką wnosisz do swojego życia, określa bogactwo i pełnię każdej chwili.
Zgodnie z mądrymi naukami jogi, jeśli żyjesz intensywnie, z energią, świadomością i miłością, nieubłaganie zmierzasz w kierunku realizacji jedynej „ostatecznej” pozy, jaka jest - wiecznego Teraz.
John Schumacher jest certyfikowanym starszym nauczycielem Iyengara i wieloletnim uczniem BKS Iyengar. Kieruje trzema studiami Unity Woods Yoga Center, które każdego tygodnia obsługuje ponad 2000 studentów w aglomeracji Waszyngtonu.
