Zakręty do przodu są zazwyczaj postrzegane jako pozy, które kierują naszą uwagę z dala od świata zewnętrznego i do świata wewnętrznego. Podczas gdy plecy ciała są rozciągane w zgięciach do przodu, szczególnie tył nóg, nasza uwaga powinna być stale skupiona na przednim tułowiu. Zawsze przechylaj się do przodu w zgięciu od pachwin, pamiętając o zachowaniu długości przedniego tułowia, szczególnie dolnej części brzucha między kością łonową (przednim dnem miednicy) a pępkiem. Gdy tylko zaczniesz czuć, że ten obszar skraca się, powinieneś zatrzymać ruch do przodu, lekko unieść się z pozycji, przywrócić długość podbrzusza, a następnie spróbować ponownie pochylić się do przodu.
Sekwencja gięcia do przodu
Całkowity czas: od 50 do 70 minut
- Supta Padangustasana (pozycja odchylona od dłoni do dużego palca)
Przytrzymaj prawą nogę pionowo przez jedną do dwóch minut, a następnie otwórz nogę na bok, opierając zewnętrzną część uda na klocku przez ten sam czas. Powtórz z lewą nogą przez ten sam czas. (Całkowity czas: od dwóch do czterech minut)
- Dandasana (pozycja personelu)
Przytrzymaj przez jedną minutę, a następnie odchyl się do tyłu i podczas wydechu wciągnij nogi do Baddha Konasana.
- Baddha Konasana (poza związanym kątem)
Przytrzymaj przez jedną minutę, a następnie podczas wdechu lekko rozciągnij nogi z powrotem do Dandasany. (Całkowity czas dla kroków drugiego i trzeciego: dwie minuty)
- Janu Sirsasana (pozycja od głowy do kolan)
Przytrzymaj przez dwie do trzech minut na boku. (Całkowity czas: od czterech do sześciu minut)
- Ardha Baddha Padmottanasana ( łuk do przodu Half-Bound Half-Lotus)
Przytrzymaj przez dwie do trzech minut z każdej strony. (Całkowity czas: od czterech do sześciu minut)
- Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana (trójramienny łuk do przodu)
Przytrzymaj przez dwie do trzech minut z każdej strony. (Całkowity czas: od czterech do sześciu minut)
- Krounchasana (pozycja czapli)
Przytrzymaj przez jedną do dwóch minut z każdej strony. (Całkowity czas: od czterech do sześciu minut)
- Marichyasana I (pozycja dedykowana mędrcowi Marichi)
Przytrzymaj przez jedną do dwóch minut z każdej strony. (Całkowity czas: od czterech do sześciu minut)
- Paschimottanasana (pochylony do przodu w pozycji siedzącej)
(Całkowity czas: dwie do trzech minut)
- Upavistha Konasana (zakręt do przodu z siedzeniem z szerokim kątem)
Najpierw skręć w prawo przez jedną minutę, a następnie w lewo przez ten sam czas. Wróć na środek i złóż do przodu przez dwie minuty. (Całkowity czas: cztery minuty)
- Tadasana (pozycja górska)
(Całkowity czas: jedna minuta)
- Uttanasana (skłon do przodu)
(Całkowity czas: od jednej do dwóch minut)
- Utthita Trikonasana (wydłużona pozycja trójkąta)
Przez minutę z każdej strony. (Całkowity czas: dwie minuty)
- Utthita Parsvottanasana (rozciągnięta pozycja z boku)
Połóż dłonie na podłodze po obu stronach przedniej stopy. Przytrzymaj przez jedną minutę z każdej strony. (Całkowity czas: dwie minuty)
- Prasarita Padottanasana (skłon z szerokimi nogami do przodu)
(Całkowity czas: od jednej do dwóch minut)
- Salamba Sarvangasana (stojak na ramię)
(Całkowity czas: od trzech do pięciu minut)
- Halasana (pozycja pługa)
(Całkowity czas: od jednej do trzech minut)
- Savasana (pozycja trupa)
(Całkowity czas: 10 minut)
