All-American Asana: One-Legged Down Dog

W 1893 r. W Światowym Parlamencie Religii Swami Vivekananda wygłosił przemówienie, które ma być pierwszym oficjalnym wprowadzeniem jogi do Stanów Zjednoczonych. Na początku XX wieku Perry Baker z Iowa zmienił nazwisko na Pierre Bernard i stał się znany jako „Wielki Oom” - nauczyciel jogi żon potentatów finansowych stanu Nowy Jork. W latach sześćdziesiątych, jeśli chciałeś zostać gwiazdą filmową w Kalifornii, to „Dahling, absolutnie musisz” uczyć się jogi z Indrą Devi.

Od prawie 120 lat joga jest częścią amerykańskiego życia. W tym czasie joga zmieniła Amerykanów, a Amerykanie odcisnęli piętno na tej praktyce. W niektórych przypadkach praktyka asan stała się bardziej atletyczna. Przepływy winjasy są szybsze, odkrywane są nowe pozy, a zajęcia obejmują większą różnorodność. Zamiast nosić dhoti, tradycyjną spódniczkę noszoną przez indyjskich mężczyzn, typowy zachodni student jogi może założyć spandexowe szorty i obcisły top na ramiączkach. Jednak kiedy siedzimy ze skrzyżowanymi nogami z zamkniętymi oczami lub poruszamy się z oddechem, doświadczamy tego samego spokoju, co dawni jogini. I chociaż joga może ewoluować w swojej zewnętrznej formie, najważniejszą przemianą w jodze zawsze będzie zmiana, która zachodzi wewnątrz.

Jeśli chodzi o praktykę asan, im bardziej się ona rozwija, tym ważniejsze jest poznanie podstawowych zasad dostosowania, których nauczają niektórzy wielcy nauczyciele jogi, tacy jak BKS Iyengar. W rzeczywistości nauczyciele jogi musieli zachować czujność w wymuszaniu wyrównania na swoich zajęciach, aby zapewnić korygującą równowagę wielkiej, soczystej jodze, którą tak kochamy!

Eka Pada Adho Mukha Svanasana - jednonoga pozycja psa skierowanego w dół - jest doskonałym przykładem amerykańskiej inwencji, jeśli chodzi o jogę. Pozostając ugruntowanym w podstawowym ustawieniu psa w dół, ta postawa urosła nieco do przodu! Korzyści z Downward Dog - wzmacnia ramiona i nogi, tworzy przestrzeń w tułowiu dla lepszego funkcjonowania narządów i odpoczywa mózg - wszystkie są obecne, ale z jedną nogą uniesioną w powietrze, jednonogi pies w dół oferuje dalsze korzyści i zabawne wyzwania wynikające z pracy z asymetryczną równowagą.

Instrukcje ułożenia dla psa Downward Dog mają również zastosowanie do tej nierównej odmiany: nawet jeśli stoisz na dwóch rękach i jednej nodze, ramiona i miednica muszą pozostać prostopadłe. To jest klucz do znalezienia stabilności, kiedy zaczynasz podnosić jedną nogę. Kiedy po raz pierwszy próbują jednorożnego psa w dół, ludzie zwykle skręcają biodra i zapadają się w tułów, a czasami mogą nawet stracić równowagę. Ale jeśli potrafisz zastosować zasady dostosowania z odrobiną uważności w działaniu, w mgnieniu oka staniesz na „trzech nogach”.

Korzyści z pozycji:

  • Uspokaja umysł
  • Wzmacnia ramiona
  • Rozciąga ścięgna podkolanowe i zginacze bioder
  • Rozwija zaufanie do równowagi

Przeciwwskazania:

  • Zespół cieśni nadgarstka
  • Wysokie ciśnienie krwi

Aktywne ramiona i nogi

Rozpocznij odkrywanie tych zasad, siedząc na podłodze w Dandasanie (pozycja personelu), ze stopami przyciskającymi się do ściany. Podnieś ręce do uszu. Spróbuj pozostać tutaj przez kilka oddechów i zrób inwentaryzację, zaczynając od stóp w górę.

Zwróć uwagę, czy Twoje kolana zaczynają się zginać, gdy naciskasz stopami na ścianę. Obserwuj działanie swojej miednicy. Czy to jest chowanie? Obserwuj, czy Twój kręgosłup jest wydłużony, czy zaokrąglony. Czy Twoje mięśnie pleców są wygodne? Sprawdź, czy możesz wyprostować ramiona obok uszu bez znikania szyi. I wreszcie, obserwuj swój oddech. Czy możesz wydłużyć swój wdech i wydech?

OK, opuść ramiona i rozluźnij się. Uff! Zgaduję, że było trudniej, niż się spodziewałeś. Przeorganizujmy tę wersję Dandasany, aby była bardziej wygodna i korzystna, a także przejdźmy przez czynności, które będziesz potrzebować później w Downward Dog.

Najpierw umieść złożony koc lub poduszkę pod kościami do siedzenia, co spowoduje lekkie przechylenie miednicy, umożliwiając wydłużenie kręgosłupa przy mniejszym wysiłku mięśniowym.

Następnie uważnie pracuj nad nogami. Mocno przyciśnij dłonie do mięśni czworogłowych, zachęcając kości udowe do poruszania się w kierunku ziemi w kierunku ścięgien podkolanowych. Następnie aktywnie zaangażuj mięśnie czworogłowe tak, jakby poruszały się w górę kości nogi w kierunku bioder. W tym samym czasie rozciągnij energię przez stopy.

Teraz kontynuuj wykonywanie tych czynności bez rąk na nogach. Mocno trzymaj nogi i unieś ręce przy uszach. Ta czynność rąk i nóg zapobiegnie zapadnięciu się klatki piersiowej lub zaokrągleniu dolnej części pleców. Jeśli czujesz ucisk w szyi lub klatce piersiowej, możesz trzymać ramiona otwarte w kształcie litery V, co pozwala na rozluźnienie ramion. Ale nie zapomnij o tym, aby jednocześnie pracować nad nogami. Ten rodzaj wielozadaniowości sprawia, że ​​my jogini jesteśmy tak sprytni! Spróbuj zostać tutaj przez pięć głębokich oddechów.

Wyrównanie bez grawitacji

Teraz nadszedł czas, aby zrobić bieg próbny jednonogiego psa w dół, ale leżąc na plecach zamiast stać na „wszystkich trójkach”. Pozwoli ci to zbadać wyrównanie bez wysiłku utrzymywania wszystkich mięśni i kości we właściwym miejscu.

Stojąc na swoim miejscu, odwróć się tak, abyś był plecami do ściany i połóż się na plecach. Powinieneś być na odległość ramienia od ściany. Podnieś lewą nogę do sufitu. Poproś znajomego, jeśli ktoś jest w pobliżu, aby położył klocek na tej stopie (patrz ilustracja na stronie 46). Jeśli jesteś sam, zapnij pasek do jogi wokół górnej stopy. Lewą nogą prostopadle do podłogi przyciśnij lewą rękę do lewego uda. Przyciśnij prawą dłoń do prawego uda. Poczuj ruch kości udowych w kierunku ścięgien podkolanowych. Sięgnij długo przez obie nogi, aż do pięt. Czy czujesz, jak pomaga to utrzymać długie boki talii i poziom miednicy?

Na koniec, trzymając nogi na swoim miejscu, wyciągnij ręce nad głowę, zgnij nadgarstki i wciśnij dłonie w ścianę. Naciskanie na ścianę daje punkt odniesienia dla utrzymania prostopadłości miednicy i ramion oraz pomaga pamiętać o wydłużeniu kręgosłupa. Weź tutaj kilka oddechów i powtórz po drugiej stronie.

Czy coś wydaje Ci się znajome? Ta odmiana jest taka sama, jak w przypadku jednonogiego psa w dół, tylko w innym związku z przestrzenią i grawitacją. Wszystko, co odkryłeś na temat swoich nóg, miednicy, kręgosłupa, szyi i ramion - i wszystkie dostosowania, które wykonałeś, aby współpracowały ze sobą - dostarczy Ci informacji o Twoim Jednonogim Psie. Wykonanie tych połączeń dla siebie pomoże ci również w wielu innych pozach. W ten sposób rozwijasz swoją osobistą praktykę.

Zrównoważony pies

Spróbujmy teraz. Przyjdź do pozycji Downward Dog. Sięgnij do kości siedzącej, odsuwając miednicę od żeber. Jeśli nie możesz dowiedzieć się, jak to zrobić, pamiętaj, jak to było aktywować ręce i nogi w Dandasanie. Dociśnij dłońmi i sięgnij przez pięty, tak jak w przypadku leżenia na plecach. Lekko ugnij kolana i zaangażuj mięśnie czworogłowe, aby skierować kości udowe w górę i do tyłu, gdy powoli prostujesz kolana. Kiedy to robisz, poczuj, jak miednica sięga do góry, a boczna talia wydłuża się.

Jeśli masz trudności z wyczuciem zaangażowania mięśnia czworogłowego, może to oznaczać, że twoje ręce i stopy są zbyt blisko siebie. Spróbuj oddalić je od siebie. Nie jest ważne, aby stopy były płasko na podłodze. Ale bardzo ważne jest, aby mieć długość, przestrzeń i oddech w tułowiu, więc cofnij się na tyle, aby kości siedzące mogły sięgnąć do nieba.

Jeszcze raz! Zejdź i odpocznij przez chwilę w pozycji dziecka. Teraz wróć do Downward Dog i obserwuj tego nowego psa. Co się zmieniło? Czego się nauczyłeś? Zadawanie tego rodzaju pytań pomaga ci wzrastać jako jogin. Stąd unieś prawą rękę z podłogi - możesz być zaskoczony, że naprawdę możesz to zrobić! Dłonią przyciśnij do góry i do tyłu górną część prawego mięśnia czworogłowego, podobnie jak w przypadku Dandasany. Połóż rękę na podłodze i zrób drugą stronę.

Teraz powoli zacznij podnosić prawą nogę z podłogi. Spraw, aby ta czynność podnoszenia zaczęła się od miejsca, którego właśnie dotknąłeś - górnej części mięśnia czworogłowego. Jeśli odrywasz się od stopy, możesz skończyć z utratą ustawienia, nad którym tak ciężko pracowałeś.

Na ilustracji „Nie” (patrz strona 45) widać, że chociaż noga modela jest dość wysoka, jego biodra nie są już wyrównane. Staraj się utrzymać precyzyjnie zorganizowaną pozycję psa w dół, unosząc udo i rozciągając je na pięcie. Podnieś nogę tylko tak wysoko, jak to możliwe, bez przechylania miednicy na boki, skręcania tułowia lub utraty długości kręgosłupa. Trzymaj miednicę i ramiona prostopadle, a ciężar równomiernie rozłożony na barkach i ramionach, z kościami siedzącymi sięgającymi od klatki piersiowej, tak jak to robiłeś wcześniej w Downward Dog. Utrzymuj ręce i nogi aktywne, a oddech stabilny i płynny. Postaw stopę z powrotem na podłodze i odpocznij w pozycji dziecka. Następnie zrób drugą stronę z takim samym poziomem inteligencji i bezpośredniości.

Rozwijaj swoją praktykę

Nawet będąc początkującym joginem, być może zauważyłeś, że niektóre z pozycji, które początkowo wydawały ci się trudne lub nawet uważane za niemożliwe, są teraz dla ciebie łatwe. Dzięki nowo odkrytej uważności doświadczasz fizycznych, mentalnych i emocjonalnych otworów w miejscach, o których istnieniu nie wiedziałeś.

Chociaż codziennie praktykujesz niektóre z tych samych pozycji, sposobem na rozwój jogi jest nie pozwolić, aby praktyka stała się rutyną. Jednym ze sposobów jest zrozumienie, jak działają zasady wyrównania asan. Zacznij od jednej pozy, którą rozumiesz, a następnie zacznij stosować to, co wiesz, do innych, jedna po drugiej.

Ten rodzaj procesu to prawdziwa jogiczna eksploracja. Za każdym razem, gdy spróbujesz czegoś nowego, punktem wyjścia będą zawsze te same zasady dostosowania. W ramach tych wytycznych sprawdź, co się dzisiaj dzieje. Gdzie możesz iść? Gdzie utkniesz? Jak możesz odkryć swoje doświadczenia związane z pozą i rozwinąć siłę, wytrzymałość, stabilność i wolność? Tak właśnie dzieje się ewolucja jogi w Ameryce, w której każdy z nas rozwija własną praktykę. Trwająca rozmowa między przejrzystością i konsekwencją zasad dostosowania a świeżością każdej chwili jest sposobem, w jaki twoja praktyka jogi będzie postępować i utrzymywać się przy życiu przez całe życie.

Cyndi Lee jest autorką, artystką i nauczycielką jogi oraz założycielką OM Yoga Center.

Zalecane

Wyrównanie czakr: Uzyskaj dostęp do swojego Najwyższego Ja poprzez ciało subtelne
Jak joga uratowała mi życie
Ostateczna Wibracja: Moc Bhakti Jogi i Kirtanu