Niewiele pozycji wyraża radość i piękno, jak pełna życia odmiana Vasisthasana (pozycja deski bocznej). Górna noga rozciąga się wdzięcznie w górę i od uziemiającej nogi i ramienia. Dzięki sile tego ugruntowania, rozciągnięcia i podniesienia górna część ciała jest w stanie otworzyć się na ofiarę serca. Przygotowanie i ćwiczenie tej pozycji to okazja do przeżycia radości otwartego serca. Przypominają również, że fizyczna praktyka jogi może nie tylko zainspirować Cię swoim pięknem, ale także pomóc Ci zacząć wzrastać od wewnątrz.
Aby stworzyć przedłużenie nóg i uniesienie w klatce piersiowej, które pozwoli ci otworzyć się do całej chwały pokazanej tutaj pełnej odmiany Vasisthasany, musisz wytworzyć ciepło w górnej części pleców, rozpalić siłę rdzenia i stwórz przestrzeń w biodrach i ścięgnach. Możesz rozgrzać się przed tą praktyką z trzema rundami Surya Namaskar (Powitanie Słońca) A i B. Następnie wykonaj długą Uttanasanę (Skłon w przód), a następnie vinyasa z powrotem do Adho Mukha Svanasana (Pozycja psa skierowanego w dół) w Anjaneyasana (Low Lunge) z każdej strony. Możesz zacząć aktywować siłę w rdzeniu, ramionach i nogach, przyjmując Forearm Plank i Dolphin Pose przez 30 sekund każdy, a następnie cofając się na górę swojej maty, aby uzyskać Utthita Hasta Padangusthasana (Extended Hand-to-Big-Toe Pose ) A i B. Ty ”są teraz gotowi, aby spróbować tego wyzwania!
Po wykonaniu dwóch prep pozy przynajmniej dwa razy przyjmij najpełniejszy wyraz Vasisthasany. Możesz myśleć o ćwiczeniu dużych, wymagających pozy, w ten sam sposób, w jaki myślisz o robieniu naleśników - pierwsza z nich jest zawsze do zrobienia! Kiedy uwolnisz się od pełnej Vasisthasany, przejdź przez vinyasę i weź pięć oddechów w Urdhva Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w górę), aby uwolnić ramiona. Następnie odpocznij w Balasanie (Pozycja Dziecka). Zakończ ćwiczenie trzema rundami swojego ulubionego wygięcia do tyłu, a następnie Happy Baby Pose, prostym skrętem w pozycji leżącej, Paschimottanasana (skłon do przodu w pozycji siedzącej) i Savasana (pozycja trupa).
Zegarek! Zajrzyj za kulisy ze zwycięzcą wyszukiwania talentów Lizzie Watson na yogajournal.com/livemag.
1. Supta Padangusthasana (pozycja odchylona od dłoni do dużego palca)
Połóż się na plecach, ugnij prawe kolano w klatkę piersiową i przytrzymaj prawy duży palec u nogi prawym kciukiem, palcem wskazującym i środkowym. Trzymaj lewą nogę płasko na ziemi z ugiętą lewą stopą. Całkowicie rozluźnij ramiona w zagłębieniach ramion i zachęć czubki łopatek do opuszczenia pleców. Trzymaj ramiona tak, jak są i zacznij wyciągać prawą nogę w kierunku sufitu. Jeśli zauważysz, że ramię natychmiast odsuwa się od podłogi, użyj paska, aby przytrzymać prawą stopę.
Gdy już będziesz mógł wygodnie wyprostować prawą nogę, zacznij obracać się na zewnątrz od stawu biodrowego, tak aby prawa pięta obróciła się do wewnątrz, a palce u nóg wypadły. Połóż lewą rękę na lewym biodrze, aby przypomnieć Ci o uziemieniu tego biodra i lewego uda. Zacznij otwierać prawą nogę na bok. Pozwól swojej prawej nodze unosić się nad ziemią i skup się na utrzymaniu rotacji zewnętrznej prawego uda i przestronności prawego biodra. Weź 5 głębokich oddechów; następnie wróć do centrum i zmień strony.
2. Vasisthasana (pozycja deski bocznej), wariacja
Przyjdź do Plank Pose z ramionami na nadgarstkach i rozłożonymi palcami. Ukorzenić równomiernie przez każdą kostkę. Zsuń stopy razem i przesuń lewą rękę na środek maty. Przeturlaj się na małą krawędź lewej stopy, układając prawą stopę bezpośrednio na lewej. Trzymaj stopy zgięte. Wyciągnij prawe ramię w kierunku sufitu, układając prawe ramię na lewym.
Przeciągnij dolną końcówkę lewej łopatki w dół pleców, aby uwolnić szyję. Podnieś przednie biodra skierowane w stronę serca i sięgnij do kości ogonowej w kierunku pięt. Ustaw prawe biodro nad lewym. Weź tutaj 8 oddechów. Jeśli równowaga wydaje się trudna, spójrz w kierunku podłogi. Aby rzucić sobie większe wyzwanie, spójrz w tym samym kierunku, co przód ciała, a nawet w górę, w kierunku koniuszków palców. Wróć do deski i przejdź bezpośrednio na drugą stronę lub odpocznij w pozycji dziecka, zanim balansujesz na prawej ręce.
3. Vasisthasana (pozycja deski bocznej)
Czas połączyć swoją elastyczność, siłę i poczucie przygody! Wróć do odmiany Vasisthasany, którą właśnie ćwiczyłeś, balansując na lewej ręce. Miej spojrzenie nisko, aby trochę łatwiej było zachować równowagę, gdy ustawiasz się do podniesienia górnej nogi. Zegnij prawe kolano i przytrzymaj kopiec dużego palca prawym kciukiem, palcem wskazującym i środkowym.
Powoli wyciągnij prawą stopę w kierunku sufitu. Gdy zbliżasz prawą nogę bliżej do wyprostu, zakotwicz dolną nogę głębiej w podłodze, wciskając podeszwę lewej stopy w matę tak mocno, jak to możliwe. Ta czynność umożliwia jeszcze wyższe podniesienie bioder i górnej nogi. Wbij się w piętę lewej ręki, gdy czubek lewego łopatki ślizga się po plecach i otwórz klatkę piersiową i serce w kierunku sufitu. Powoli odwróć wzrok, aby spojrzeć na górną stopę i dłoń. Weź ogromny wydech ulgi i wolności! Oddychaj tutaj przez 5 oddechów. Zwolnij z powrotem do deski bocznej, a następnie deski. Następnie weź vinyasę i puść w Pozie Dziecka, zanim przejdziesz na drugą stronę.
Zegarek! Zajrzyj za kulisy ze zwycięzcą wyszukiwania talentów Lizzie Watson na yogajournal.com/livemag.
Nasza modelka, Lizzie Watson, była jednym z dwóch zwycięzców rankingu Talent Search Yoga Journal, sponsorowanego przez Athletę. Lizzie, handlarka giełdowa z zawodu, praktykuje jogę vinyasa i dzieli swój czas między Dallas i San Diego.
Kathryn Budig jest nauczycielką vinyasy flow z Los Angeles.
