5 sposobów praktykowania współczucia - i doskonalenia się w nim

Badania pokazują, że współczucie jest czymś więcej niż tylko życzliwą reakcją na cierpienie innych. Jest to również podstawowa umiejętność, którą z czasem można doskonalić, aby zmienić swoje życie i zwiększyć swoje szczęście.

Są chwile, kiedy słyszymy o tragicznym wydarzeniu i czujemy się zmuszeni do odpowiedzi aktem współczucia. Może być przeznaczony dla tych, którzy są daleko od nas - powiedzmy, organizując zajęcia jogi w oparciu o darowizny, aby pomóc ofiarom niedawnej klęski żywiołowej - lub bardzo bliscy, jak przygotowanie obiadu dla przyjaciela, który stracił rodzica. W tych chwilach jesteśmy połączeni z cierpieniem innych, co jest trudne, ale mamy również tendencję do doświadczania czegoś zaskakująco pozytywnego: „Kiedy pomagamy komuś w trosce o jej dobro, nasze poziomy endorfin, które są ze sobą powiązane z uczuciem euforii, gwałtownym wzrostem w mózgu, zjawiskiem, które nazywamy „odurzeniem pomocnika” ”- mówi dr Thupten Jinpa, adiunkt na wydziale religioznawstwa na McGill University, autor książki A Fearless Hearti przez trzy dekady główny tłumacz języka angielskiego Dalajlamy. „Ciepłe uczucie, które daje nam nasze własne współczucie, pomaga uwolnić oksytocynę - ten sam hormon uwalniany przez matki w okresie laktacji - co jest związane z tworzeniem więzi z innymi, a nawet zmniejszeniem poziomu stanu zapalnego w układzie sercowo-naczyniowym, co jest ważnym czynnikiem rolę w chorobach serca ”.

Pomimo naturalnych korzyści leczniczych, jakie współczucie może obdarzyć innych i nas samych, nie zawsze jest to automatyczna odpowiedź ze względu na stres i wymagania codziennego życia. Jednak obecnie badania pokazują, że możemy rzeczywiście wspierać naszą zdolność do współczucia, więc gdy pojawiają się bolesne sytuacje, lepiej radzimy sobie z efektywnym kontaktem z osobą w potrzebie. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Wisconsin-Madison ludzie, którzy zostali poinstruowani, aby codziennie przez dwa tygodnie słuchać półgodzinnego treningu medytacji współczucia, byli bardziej hojni ze swoimi pieniędzmi podczas eksperymentu z grą komputerową i mieli większą aktywację w jądrze półleżące, obszar mózgu kojarzony z przyjemnością i nagrodami, w porównaniu z osobami, które przeszły inny rodzaj treningu, który ponownie kontekstualizował cierpienie ludzi.„Uważamy, że ludzie uczą się, jak troska o innych przynosi satysfakcję” - mówi dr Helen Weng, psycholog kliniczny i neuronaukowiec, która bada medytację uważności i współczucia w Osher Center for Integrative Medicine na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco. „Zdajesz sobie sprawę, że może to być bolesne, ale sprawia, że ​​czujesz się związany z tą osobą”. (Aby posłuchać medytacji z badania Uniwersytetu Wisconsin-Madison za darmo, przejdź do strony badaniahealthyminds.org.)”(Aby posłuchać medytacji z badania Uniwersytetu Wisconsin-Madison za darmo, przejdź do śledztwa w sprawiehealthyminds.org.)”(Aby posłuchać medytacji z badania Uniwersytetu Wisconsin-Madison za darmo, przejdź na stronę badaniahealthyminds.org.)

Aby wykorzystać więcej współczucia, najlepiej zacząć od typu, który przychodzi najbardziej naturalnie - dla osób bliskich, takich jak rodzina i drodzy przyjaciele. Następnie skoncentruj się na współczuciu dla siebie (może to być zaskakująco trudne). I wreszcie, ćwicz współczucie dla nieznajomych. Tak jak początkujący jogini nie idą prosto do Astavakrasana (pozycja ośmiu kątów), tak ważne jest, aby powoli budować swoją praktykę współczucia. Poniższe pomocne ćwiczenia można włączyć do swojego dnia i praktyki jogi, aby wzmocnić swoją świadomość cierpienia (zarówno u innych, jak i u siebie) i nauczyć się zręcznie na nie reagować. Zanim się zorientujesz, będziesz łączyć się z innymi w bardziej znaczący sposób, czyniąc świat lepszym miejscem i pławić się w ciepłym, satysfakcjonującym uczuciu.

Zobacz także Jak pielęgnować współczucie

Współczucie dla bliskich

Kiedy ktoś, na kim ci zależy, cierpi - na przykład przyjaciółka straciła pracę lub członek rodziny jest chory i przebywa w szpitalu - współczucie jest zazwyczaj twoją propozycją dzielenia się tym bólem i miejmy nadzieję, że złagodzi ten ból. Ale branie na siebie cudzego bólu to duże zadanie, zwłaszcza jeśli masz własny ból i jest to zaskakująco niepotrzebne. Zamiast tego, prawdziwym celem współczucia jest bycie obecnym przy tym, co się dzieje, bez prób naprawiania rzeczy lub wchłaniania bólu. Tak więc zamiast spieszyć się, aby zrobić listę rzeczy do zrobienia, po prostu przytul się. „Częścią współczucia jest nauczenie się bycia świadomym osoby, która cierpi, bez chęci rozwiązania problemu” - mówi Jinpa .

Innym razem jesteś częścią konfliktu lub bolesnego wydarzenia. Rozważ kłótnię z mamą, w której rozmowa telefoniczna była gorąca i powiedziałeś rzeczy, których nie miałeś na myśli. „Kiedy sytuacja się uspokoi, powróć do tego, co się stało i zastanów się, jak wyglądałaby bardziej współczująca reakcja” - mówi Jinpa. Następnie, następnym razem, gdy zadzwonisz do mamy, zanim zadzwonisz, zastanów się, jak chciałbyś, aby rozmowa telefoniczna przebiegła - być może przysięgając, że wykorzystasz to jako okazję do wzmocnienia relacji.

Przemyślana, konstruktywna rozmowa z ranieniem bliskich niesie również fizyczne korzyści, które pomagają w stresujących sytuacjach. Na przykład, kiedy ćwiczysz współczucie, tętno i oddech zaczynają zwalniać, co jest dowodem na działanie uspokajającego przywspółczulnego układu nerwowego. „Wprowadza Cię w stan fizjologiczny, który jest wyśrodkowany i ugruntowany, co jest lepszym stanem do podejmowania decyzji” - mówi dr Kelly McGonigal, nauczycielka jogi i współdyrektor w Centrum Badań nad Współczuciem i Altruizmem w Stanford School of Medicine w Palo Alto w Kalifornii. W ten sposób, jeśli, powiedzmy, członek rodziny prowokuje cię w czasie wakacji, twoją reakcją nie będzie bolesna słowna salwa, ale raczej przemyślana reakcja, która pomoże naprawić sytuację, zamiast ją zaostrzyć.

Ćwiczenie: rozważ źródło

Czasami nie jesteśmy w stanie okazywać współczucia naszym przyjaciołom i rodzinie, ponieważ czujemy, że jesteśmy oblężeni przez terminy i wampiry czasu. Pomyśl o tej gorącej rozmowie z mamą: może mniej chodziło o to, co powiedziała, a bardziej o wredny e-mail, który szef wysłał ci po godzinach pracy, po którym bałeś się następnego ranka. Jako społeczeństwo zostawialiśmy pracę w pracy, ale teraz zalew e-maili i fakt, że są one zawsze z nami (dzięki, smartfony), mogą sprawić, że poczujemy, że ktoś zawsze po naszym czasie. To ciągłe przytłaczanie może obudzić naszą obronę, więc możemy zaniedbać zobaczenie osoby w pobliżu, która potrzebuje naszego współczucia. Aby przeciwdziałać tym stresorom, stwórz fizyczne środowisko, które pozwoli Ci lepiej łączyć się z ważnymi dla Ciebie osobami. Spisz listę zasad dla siebie,takie jak nie sprawdzanie e-maili z samego rana i ustalanie ostatecznego terminu wysyłania e-maili wczesnym wieczorem. Wszystkie posiłki, którymi dzielisz się z rodziną lub przyjaciółmi, nie wymagają telefonu. A jeśli możesz, wyłączaj pocztę e-mail w weekend. „Jeśli jest coś pilnego, ktoś może zadzwonić!” Mówi Jinpa.

Współczucie dla siebie

We współczesnym społeczeństwie współczucie dla siebie może być przeszkodą. Żyjemy w konkurencyjnym świecie, w którym od najmłodszych lat porównuje się nasze osiągnięcia z osiągnięciami innych. „Tworzy to środowisko, w którym dzieci mają poczucie własnej wartości zależne od zewnętrznych kryteriów, takich jak otrzymywanie uczuć od rodziców za dobre oceny i karanie za Cs” - wyjaśnia Jinpa. Kiedy się starzejemy, mylimy współczucie dla siebie z egoizmem. Kobiety zwykle cierpią bardziej, ponieważ istnieje większa presja społeczna, aby stawiać innych na pierwszym miejscu - szczególnie dzieci i inne ważne osoby - tak, że godzinne zajęcia jogi z ulubionym instruktorem lub herbata z przyjaciółką są regularnie obciążane plecami. Dodajmy niską samoocenę, a także epidemię wśród kobiet, a osoba zaczyna wierzyć, że nie zasługuje na współczucie dla siebie, mówi Jinpa.Kiedy pozwalamy samoświadomości uzurpować sobie współczucie, życie staje się mniej radosne. Może to sprawiać, że czujemy się niekomfortowo w sytuacjach społecznych i martwimy się, że ludzie nas oceniają.

Wspaniałą sztuczką, by wykorzystać swoje współczucie dla siebie, jest przywołanie chwili dobroczyńcy, którą Jinpa wyjaśnia jako przykład z życia, „kiedy czuliśmy się widziani, słyszani i rozpoznawani przez kogoś, kto okazał nam szczery szacunek i przywiązanie”. Załóżmy na przykład, że mówisz podczas dużego spotkania roboczego, kiedy nagle mówi o tobie kolega. Teraz kwestionujesz, czy twój punkt ma wartość. Ale kiedy skończy, szef przekierowuje rozmowę z powrotem do ciebie, ponieważ chciała twojego ujęcia. Takie chwile dobroczyńcy sprawiają, że czujemy się doceniani, a nie osądzani, co pomaga nam znaleźć przestrzeń do poszerzenia własnej wartości. Tak więc za każdym razem, gdy kwestionujesz swoje poczucie celu lub użyteczności, możesz przywołać te chwile jako przypomnienie, że naprawdę masz wartość, a zatem zasługujesz również na współczucie dla siebie.

Ćwiczenie: Ćwicz pozycję gołębia

Joga jest jednym z najlepszych ze wszystkich sposobów wzmacniania współczucia dla siebie. „Niemal bez względu na to, jaką formę robisz, kultywujesz odwagę, prezencję i współczucie poprzez tolerowanie dyskomfortu” - mówi McGonigal. Pozostawanie w niewygodnych (ale nie bolesnych) pozach zmusza cię do bycia świadomym swojego ciała i dumy z odwagi, by się go trzymać; otwieracze bioder, takie jak Pigeon Pose, są skuteczne, ponieważ mają tendencję do odkrywania szczelności i oporu. Później, gdy jesteś na świecie i stajesz w obliczu trudnej sytuacji, możesz skorzystać z doświadczeń w studio i wiedzieć, że możesz poradzić sobie z dyskomfortem.

Zobacz także 10-minutowa medytacja z przewodnikiem dla współczucia dla siebie

Współczucie dla nieznajomych

Badacze współczucia twierdzą, że ludzie mają nieodłączne pragnienie bycia dobrymi. Weź pod uwagę, że kiedy noworodek płacze w żłobku szpitalnym, inne dzieci nieuchronnie wybuchają płaczem. „Ale gdy dorastamy, społeczeństwo uczy nas, kto zasługuje na naszą empatię, a kto nie” - mówi Jinpa. „Ten proces jest powolny i prawdopodobnie wiąże się z dyskryminacją”. Zatem ćwiczenie współczucia dla innych nie polega na rozwijaniu nowych umiejętności, ale raczej na ponownym zaznajomieniu się z instynktem, którego nauczono nas stłumić. Pomyśl o człowieku błagającym o pieniądze na ulicy. Możesz mieć impuls, by się odwrócić, ponieważ widząc, jak mało on ma, czujesz się winny z powodu tego, co masz lub nie robisz więcej, aby pomóc. Alternatywnie, nie odwracając się jest współczuciem. Spędzenie minuty na rozmowie z mężczyzną, nawet jeśli nie dajesz mu pieniędzy, daje mu poczucie troski.

Ćwiczenie: Intencja i refleksja

Ustal zamiar na dany dzień, a później zastanów się, czy udało ci się zrealizować ten zamiar. Ustalanie intencji jest jak robienie planu z wyprzedzeniem, więc kiedy pojawia się okazja, już wybrałeś ścieżkę, którą zamierzasz podążać. W przeciwnym razie możesz rąbać i kręcić się tak długo, że ta chwila cię ominie. Rano spędź pięć minut, medytując lub pijąc herbatę i zapisując w dzienniku, co planujesz robić tego dnia i dlaczego to robisz. Zastanów się nad pytaniami „Co jest dla mnie głęboko cenione?” oraz „Czego w głębi serca życzę sobie, moim bliskim i światu?” Jinpa mówi, że odpowiedziami mogą być takie rzeczy jak: „Dzisiaj, obym był bardziej uważny na swoje ciało, umysł i mowę w moich interakcjach z innymi i czy mógłbym odnosić się do siebie, innych i wydarzeń wokół mnie z życzliwością i zrozumieniem. i mniej osądu.„Zanim pójdziesz spać, zastanów się, czy spełniłeś swój poranny zamiar. Czy byłeś w stanie zrobić coś, co ożywiło to, na przykład zachować spokój, gdy ktoś ustawił się w kolejce w sklepie spożywczym? Czy poświęciłeś czas, aby pomóc nowemu zatrudnionemu w pracy odnaleźć się? Powtarzaj przez dni i tygodnie; Wzmocnienie tego ćwiczenia sprawia, że ​​współczucie przychodzi łatwiej i jest jeszcze bardziej satysfakcjonujące.

Otwórz swoje serce na współczucie w Surya Namaskar

McGonigal często bierze udział w zajęciach jogi poprzez Pozdrowienia Słońca, oferując inne poświęcenie w każdej rundzie. „Kiedy zwiększasz świadomość fizycznych doznań wokół serca, jesteś bardziej otwarty na współczucie” - mówi. „A kiedy łączysz się z ważniejszymi celami, tworzysz pozytywny stan, który zwiększa Twoją nadzieję i odwagę”. Oto jej wskazówki, jak zacząć:

Powitanie słońca - runda pierwsza

Wyraz wdzięczności. Będąc w Tadasanie (pozycja górska), podziękuj komuś: „Jestem wdzięczny mojemu partnerowi oraz jego wsparciu i miłości”.

Powitanie słońca runda druga

Poświęć ją komuś, kto walczy, jest zmartwiony lub przegrany i wyślij jej swoje wsparcie: „Niech ta praktyka przyczyni się w jakiś sposób do jej szczęścia i wolności od cierpienia”.

Powitanie słońca runda trzecia

Wyobraź sobie kogoś w swoim życiu, z którym czujesz konflikt lub trudności, i pomyśl o tej rundzie jako o ofierze przebaczenia dla niej i dla siebie, która wyzwala was oboje: „W chwilach stresu będę pamiętać, że moja córka czasami mówi rzeczy, które nie oznacza ”lub„ Nawet kiedy mojej szefowej brakuje mnie, zdaję sobie sprawę, że ma w swoim życiu presję, o której mogę nie wiedzieć ”.

Powitanie słońca runda czwarta

Znajdź miejsce dla nieznajomego nieznajomego, takiego jak barista, który rano parzy kawę lub facet z UPS. Rozpoznaj, że tak jak ty, ta osoba pragnie być szczęśliwa i walczy, i niech odzwierciedla twoją troskę: „Niech zna radość”.

Powitanie słońca runda piąta

Uznaj coś w swoim życiu, co powoduje trudności i ból. Rozpoznaj na chwilę stres i zaakceptuj go jako okazję do poczucia własnej siły i odwagi: „Niech ta praktyka wzmocni moją zdolność do pojawienia się w świecie z odwagą i życzliwością”.

Marjorie Korn jest nowojorską pisarką zajmującą się zdrowiem, fitnessem i stylem życia.

Zalecane

Stroga: Idealna letnia praktyka jogi dla nowych mam
4 Korzyści z uważnego oddychania poparte badaniami
6 wspaniałych (i szalenie kreatywnych!) Wzorów mat do jogi, które kochamy