Tak jak możesz ćwiczyć otwieranie serca w myślach i emocjach, możesz również doświadczyć otwierania przestrzeni serca w swoim fizycznym ciele.
Dla wielu „otwarcie serca” oznacza otwartość na miłość i intymność w romantycznym związku - przynieś cukierki i kwiaty. Jednak każdy, w tym samotni praktykujący jogę, może doświadczyć otwarcia serca w innych rodzajach relacji: z troskliwymi przyjaciółmi i członkami rodziny, zwierzętami domowymi, nauczycielami i mentorami oraz z naszymi własnymi uczniami.
Dzięki głębokiej introspekcji i uczciwości możesz również ćwiczyć otwieranie serca w trudniejszych sytuacjach, takich jak relacje z trudnymi ludźmi lub tymi, z którymi nie zgadzasz się filozoficznie lub politycznie. Kiedy wizualizujesz i ćwiczysz otwieranie serca w różnych związkach, uczysz się ahimsy, czyli współczucia, które jest numerem jeden na liście jamów i nijamów.
Poznaj swoją fizyczną przestrzeń serca
Tak jak możesz ćwiczyć otwieranie serca w myślach i emocjach, możesz także doświadczyć otwierania przestrzeni serca w swoim fizycznym ciele. Twoje serce znajduje się w jamie klatki piersiowej, która jest otoczona kościstym walcem, klatką piersiową złożoną z 12 żeber po prawej i 12 po lewej stronie; twój mostek (mostek) z przodu; i kręgosłup z tyłu. Kości są utrzymywane razem przez tkanki miękkie, w tym mięśnie duże i małe; chrząstka między kręgami kręgosłupa, między trzema częściami mostka i jako część każdego żebra, gdy łączy się z mostkiem; i więzadeł, które łączą kość z kością. Na przykład między każdą parą kręgów znajdują się więzadła i więzadła utrzymujące każde żebro na sąsiednich kręgach. Twoja przepona,mięsień w kształcie kopuły, który oddziela serce i płuca na górze od narządów trawiennych i rozrodczych poniżej, tworzy podłogę klatki piersiowej.
W idealnym przypadku tkanki miękkie podtrzymujące kostny cylinder pozostają sprężyste przez całe życie, dzięki czemu cylinder może swobodnie rozszerzać się przy każdym oddechu, a klatka piersiowa nie staje się sztywnym i ograniczającym pojemnikiem dla serca i płuc. Możesz sobie wyobrazić usztywnioną klatkę piersiową przypominającą zbroję: płuca nie będą w stanie całkowicie rozszerzyć się, aby otrzymać głęboki, pełny oddech; sztywność może również ograniczać przepływ krwi do i wewnątrz serca. Nieruchoma klatka piersiowa jest również czynnikiem ograniczającym w pranajamie i wielu pozycjach jogi, zwłaszcza skrętów (wymagających rotacji) i wygięć do tyłu (wymagających wyprostu kręgosłupa), ponieważ jej sztywność uniemożliwia kręgosłupowi piersiowemu poruszanie się w normalnym zakresie ruchu.Brak wyprostu klatki piersiowej w zgięciach kręgosłupa może przyczyniać się do bólu dolnej części pleców i szyi spowodowanego nadmiernym wyprostem kręgosłupa lędźwiowego i szyjnego (nadrzędnym) w celu skompensowania braku ruchu środkowego grzbietu.
Świadoma praca z oddechem to jeden z najlepszych sposobów na poprawę ruchomości klatki piersiowej, delikatne rozciągnięcie tkanek miękkich klatki piersiowej i otwarcie przestrzeni serca. Za każdym razem, gdy ludzie czują się zagrożeni, czy to z powodu bólu, wyzwania, czy presji, aby się zachować, potrzeba strzeżenia lub obrony zwykle powoduje wstrzymanie oddechu lub oddychanie płytkimi, nieregularnymi wzorami. Te obronne wzorce oddechowe powodują napięcie mięśni w tych właśnie obszarach, które próbujemy otworzyć, a także chwytanie w górnej części brzucha, co ogranicza normalny ruch przepony. Ucząc swoich uczniów, aby ćwiczyli powolne, delikatnie ekspansywne oddychanie (unikając agresywnych działań, takich jak wypychanie lub wymuszanie oddechu, które generują bardziej niewłaściwe napięcie mięśni), pomożesz im zacząć łamać sztywność klatki piersiowej i zbroję ciasno uchwycona klatka piersiowa, plecy,i mięśnie brzucha.
Proste pozycje, aby otworzyć serce
Aby uniknąć wyzwolenia mechanizmów ochronnych podczas ćwiczenia oddychania, które rozszerza klatkę piersiową, najlepiej stosować proste, bezbolesne pozycje. Aby otworzyć klatkę piersiową i brzuch, cudowną pozycją jest delikatne i wsparte zgięcie do tyłu. Wypróbuj leżąc na zwiniętym kocu lub ręczniku (użyj mniejszego rolki dla bardzo ciasnych uczniów), umieszczając rolkę poprzecznie pod kręgosłupem piersiowym (środkowa część pleców, gdzie łączą się żebra) i opierając ramiona w pozycji otwartej, z dłońmi do góry . Ta pozycja delikatnie rozszerza przednią klatkę piersiową i górną część brzucha przy każdym wdechu. Utrzymuj zgięte kolana i umieść od jednego do dwóch cali podparcia pod głową, aby zapobiec przeprostowi w odcinku lędźwiowym i szyjnym.
Proste skręty zachęcają do rozszerzenia bocznych żeber. Spróbuj leżeć na prawym boku, z kolanami podciągniętymi w kierunku klatki piersiowej, aby utworzyć kąt 90 stopni w biodrach. Podczas wdechu otwórz lewe ramię za sobą, jednocześnie obracając głowę w lewo. Nie pozwól, aby lewe ramię zwisało w powietrzu. Umieść wystarczającą ilość podparcia (blok lub koc) pod lewą ręką, aby poczuć pewne rozciągnięcie - ale bez bólu - w klatce piersiowej i / lub bocznych żebrach. Jeśli Twoja środkowa część pleców, w tym przestrzeń między łopatkami, jest ciasna i płaska, ćwicz Balasanę (Pozycja Dziecka) z rękami nad głową lub obok łydek. Osoby ze sztywnymi kolcami i biodrami mogą nie być w stanie oprzeć głowy na podłogę, dlatego w tej pozie będą potrzebować wsparcia pod głową. Zwykle blok lub złożony koc pod głową zapewnia wystarczającą wysokość, aby utrzymać ciężar głowy,aby mięśnie karku mogły się rozluźnić.
Niezależnie od tego, czy otwierasz klatkę piersiową z podpartym zgięciem do tyłu, boczną klatkę piersiową w skręcie, czy kręgosłup piersiowy i klatkę piersiową w pozycji dziecka, porozmawiaj ze sobą lub ze swoimi uczniami o wzorach oddechu. Zaproś swój wdech, aby stopniowo stał się trochę wolniejszy, gładszy i głębszy, ponownie unikając siły wytwarzającej napięcie. Następnie przenieś swoją uwagę na część klatki piersiowej, którą chcesz otworzyć (na przykład przednie żebra w podpartych zgięciach do tyłu i boczne żebra w skrętach). Pomocne może być położenie dłoni na tym obszarze, abyś mógł poczuć rozszerzanie się zarówno z zewnątrz, jak i od wewnątrz. Pozwól, aby wdech delikatnie rozszerzył się i otworzył żebra, a następnie rozluźnij się i z każdym wydechem poddaj się grawitacji.
Ćwicz oddychanie w każdej pozycji przez dwie do trzech minut, kilka razy w tygodniu, jeśli nie codziennie. Zostaniesz nagrodzony głębokim relaksem, lepszą świadomością oddechu, otwartą przestrzenią serca i - jeśli tak wybierzesz - zmieniającą życie praktyką ahimsę.
Julie Gudmestad jest certyfikowaną nauczycielką jogi Iyengara i licencjonowaną fizjoterapeutką, która prowadzi połączone studio jogi i gabinet fizjoterapii w Portland w stanie Oregon. Lubi integrować swoją zachodnią wiedzę medyczną z uzdrawiającą mocą jogi, aby mądrość jogi była dostępna dla wszystkich.
