Forma szczytowa: 5 kroków do Ardha Chandra Chapasana

Ostrożnie rzeźbiąc ścieżkę do Ardha Chandra Chapasana, osiągniesz nowe wyżyny w swoim ciele i umyśle.

Jeśli Ardha Chandra Chapasana jest szczytem, ​​na który patrzysz, mówi nauczyciel Power Jogi Baron Baptiste, każdy krok na ścieżce musi zostać opanowany, zanim będziesz mógł wejść na szczyt. Potężny otwieracz do serca, ta trudna odmiana Half Moon Pose oferuje zarówno balansującą postawę, jak i asymetryczne wygięcie do tyłu. Baptiste, założyciel Instytutu Baptiste Power Yoga, mówi, że to smak wolności, którego doświadcza, ćwicząc precyzję, ze szczerą chęcią otwarcia się na nowe fizyczne możliwości, które sprawiają, że rok po roku powraca do Ardha Chandra Chapasana.

Ale wejście na szczyt dowolnej pozy wymaga stabilnego fundamentu. Kluczem do poczucia wolności, o której mówi Baptiste, w codziennej praktyce, a także w pozie szczytowej, jest zwrócenie szczególnej uwagi na integralność ustawienia w każdym momencie każdej pozy. To, co na początku może wydawać się krępujące, a nawet nudne - ta szczegółowa uwaga poświęcona ułożeniu dłoni lub palców u nóg - ostatecznie zapewni integralność ciała, a tym samym ducha, aby wzbić się w końcowym zgięciu do tyłu. „Precyzja zapewnia dostęp do integracji w sposób zapewniający bezpieczeństwo i wsparcie” - mówi Baptiste. „Kiedy pracujesz z precyzją, tworzysz przestrzeń do odkrywania tego, co jest możliwe w twoim ciele, dzięki czemu twoja praktyka jest energetyzowana, a nie statyczna”.

Baptiste zaleca podejście do tej sekwencji jak wspinacz wchodzący na szczyt z wieloma wyciągnięciami: Podczas każdej naturalnej przerwy w podejściu zadaj sobie pytanie: „Czy jestem na wystarczająco twardym podłożu, aby kontynuować? Czy czuję się bezpiecznie? Czy czuję się wspierany?”. Następnie, przechodząc przez każdą pozę w sekwencji, zatrzymaj się, aby się przegrupować, sprawdź swój „sprzęt ochronny” i odzyskaj spokój. Poświęć trochę czasu na sprawdzenie i ponowne sprawdzenie miejsc w swoim ciele i psychice, które mogą być podatne na urazy lub osłabienie. Podejmij dodatkowy wysiłek, aby te obszary były otwarte i podparte, twarde, ale wolne.

Pamiętaj, że precyzja różni się od perfekcjonizmu. Zgodnie z definicją Baptiste, praca właśnie wymaga uważności w działaniu. Kiedy poruszasz się uważnie po macie i kiedy używasz precyzji, aby stworzyć stabilność w pozach, zaczynasz wykuwać ścieżkę, która prowadzi na nowe wyżyny w Twojej praktyce. A kiedy zobaczysz korzyści płynące z precyzyjnej pracy na macie, Baptiste wierzy, że poczujesz się upoważniony do dokonywania pozytywnych zmian w swoim życiu. „Moc zmiany ciała poprzez jogę daje Ci pewność, że potrafisz zmienić swoje życie w sposób, który wydawał Ci się niemożliwy” - mówi Baptiste. „Dzięki uważnej, świadomej praktyce możesz połączyć się ze swoją osobistą mocą, swoją zdolnością do zmiany swojego życia”.

Z drugiej strony perfekcjonizm jest pełen samokrytyki i osądu. Zacznij oceniać swoją pozę, swoją praktykę lub siebie jako „dobre” lub „złe”, a półka, na której się znajdujesz, może rozwinąć się w niekończący się płaskowyż zwątpienia. Kiedy aspirujesz do tworzenia „doskonałych” pozycji, tracisz możliwość bycia świadkiem pełni każdej chwili - zarówno pozytywnej, jak i negatywnej. Precyzja to proces. Perfekcjonizm pojawia się, gdy wierzysz w mit, że w twojej praktyce jogi istnieje punkt końcowy.

W tej pełnej przygód sekwencji prowadzącej do Ardha Chandra Chapasana, poznasz wyzwalające podejście do równowagi, zginania do tyłu i otwierania bioder. Działaj precyzyjnie - poruszaj ciałem i umysłem z ostrożnością i pewnością siebie - a zobaczysz, że jest więcej miejsca na zbadanie możliwości tej pozy, niż sobie wyobrażałeś.

5 kroków do Ardha Chandra Chapasana

SŁUCHAJ  Ćwicz wraz z nagraniem audio Master Class Baptiste's

Zanim zaczniesz

Koncentracja potrzebna do zrównoważenia i otwarcia przedniego ciała i bioder w Ardha Chandra Chapasana wymaga niezakłóconego, wewnętrznie skupionego umysłu. Wejdź w Balasana (Pozycja Dziecka) i zacznij uspokajać swój umysł do wewnątrz. Przejdź przez cztery rundy Surya Namaskar A (Powitanie Słońca A) i trzy rundy Surya Namaskar B. Następnie wykonaj Wysoki Wykrok z każdej strony i wróć do Balasany, aby przywrócić skupienie, zanim zaczniesz. Powitanie słońca rozgrzewa ciało, a Wysoki Wykrok zapewnia głębokie rozciągnięcie wewnętrznej strony ud i mięśni pachwiny, przygotowując się do nadchodzącego otwarcia.

1. Adho Mukha Svanasana (pozycja skierowana w dół)

Adho Mukha Svanasana otwiera ramiona, wydłuża kręgosłup i zaczyna wytwarzać ciepło w mięśniach, których potrzebujesz, aby sięgnąć do tyłu i w pełni otworzyć się w Ardha Chandra Chapasana.

Z Balasany wyciągnij ramiona przed siebie. Wydłuż łokcie, energetyzuj ramiona i wachluj palcami. Skieruj uwagę na pierwsze dwa kostki (najbliżej dłoni) każdego palca i wciśnij je w matę. Wydrąż dłonie, odciągając zewnętrzne krawędzie dłoni w dół, gdy podnosisz wewnętrzną kopułę z maty. Przy wdechu na czworakach. Wsuń palce pod stopy i podczas wydechu unieś biodra do góry i z powrotem do Adho Mukha Svanasana.

Obróć na zewnątrz ramiona i zmiękcz przestrzeń między łopatkami. Podnieś głowy ramion do nieba, aby wydrążyć pachy. Połącz się z pulsacją swojego oddechu. Podczas wdechów angażuj mięśnie rąk i nóg, unosząc je od kończyn do linii środkowej ciała. Podczas wydechów wbij się w ziemię rękami i stopami.

Nadal zwracaj uwagę i precyzję na wyrównanie, utrzymując pozycję przez 10 pełnych oddechów. Zwróć uwagę na rozkład masy ciała na dłonie i stopy. Miej świadomość jakości swojego spojrzenia i poziomu relaksu, jaki odczuwasz. Następnie zacznij równomiernie zakorzeniać ręce i nogi, aż poczujesz, że pozycja jest symetryczna.

Następnie baw się odległością między rękami i stopami. Szersza pozycja zapewni większą przestronność i większy dostęp do ramion i miednicy, przygotowując scenę dla jeszcze większej swobody. Zmiękcz swój wzrok i poczuj, jak napięcie wokół oczu znika. Miękkie spojrzenie stwarza uczucie odprężenia oraz zmniejsza napięcie i napięcie w całej pozie.

Skieruj swoją uwagę na tył szyi i zwróć uwagę, czy utrzymujesz tam napięcie. Jeśli zbyt daleko opuścisz głowę, możesz nadwyrężyć kręgosłup szyjny i stworzyć ograniczenia zamiast wolności. Spróbuj rozluźnić kręgi w kierunku swojego ciała i z dala od skóry, aby zwiększyć rozluźnienie tylnej części szyi. Trenuj swój umysł, aby w pełni zwracał uwagę na drobne szczegóły, które tworzą stabilność i dodają witalności twojej praktyce, gdy tworzysz fundament dla większego otwarcia.

2. Baddha Parsvakonasana (poza związanym kątem bocznym)

Baddha Parsvakonasana wzmacnia mięśnie nóg i otwiera zginacze klatki piersiowej i bioder. Są to niezbędne przygotowania do stabilnej równowagi, zginania do tyłu i otwierania bioder, których wymaga Ardha Chandra Chapasana. Z Down Dog, przesuń prawą stopę do przodu między dłońmi i obróć lewą piętę na podłogę. Odwróć lewą stopę pod kątem od 60 do 90 stopni, dostosowując ją tak, aby lewy wewnętrzny łuk znajdował się w jednej linii z prawą piętą.

Zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni. Pozostań w kontakcie z mocnymi liniami pozy, a pozostaniesz ugruntowany w swojej osobistej mocy, zachowując siłę i stabilność. Jednym ze sposobów jest utrzymanie zewnętrznej krawędzi lewego kolana uniesionego, unikając zapadnięcia się wnętrza lewego kolana. Grunt w czterech rogach obu stóp. Utrzymaj tę świadomość i wbij w środek każdej pięty.

Połóż prawą rękę na podłodze na zewnątrz prawej stopy. To świetne miejsce, aby zadać sobie pytanie, czy potrzebujesz dodatkowego wsparcia, aby Twoja pozycja była stabilna. Jeśli nie jesteś pewien, sprawdź kręgosłup - czy zapada się, gdy sięgasz prawą ręką w kierunku podłogi? Jeśli tak, umieść klocek pod ręką, aby uzyskać więcej miejsca na wydłużenie kręgosłupa. Poczuj, jak wydłużenie kręgosłupa tworzy przestrzeń między prawym uchem a prawym ramieniem. Następnie połóż lewą rękę na lewym biodrze i otwórz tułów, szczególnie przez ramiona i klatkę piersiową.

Zacznij grać z niespodzianką. Wsuń prawy pośladek pod spód i delikatnie pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa. Z zaangażowanym brzuchem i długim kręgosłupem, przesuń dolne żebra w kierunku kręgosłupa i obróć całą klatkę piersiową w górę w kierunku sufitu. Jeśli poczujesz silne uczucie w lewym boku ciała, potraktuj to jako znak, że powinieneś zostawić lewą rękę opartą na lewym biodrze. Ale jeśli czujesz się swobodnie w swoim ciele, oddechu i umyśle, wszystkie oznaki zniknęły i możesz sięgnąć koniuszkami palców w niebo. Ułóż lewą rękę w mocną linię prostopadłą do podłogi.

Jeśli osiągnąłeś swoją krawędź w tej pozie, pozostań tutaj przez 5 do 10 oddechów, gdzie możesz nadal odczuwać otwór w klatce piersiowej z lewym ramieniem prostopadłym do podłogi. Jeśli czujesz, że masz więcej miejsca w klatce piersiowej i ramionach, podejdź do wiązania. Obróć lewą dłoń tak, aby kciuk wskazywał na tylną stopę. Zegnij łokieć i sięgnij opuszkami lewego palca do prawego uda.

Sprawdź swoje ramiona, aby zobaczyć, czy są wrażliwe lub odporne na ten ruch. Wykraczanie poza swoje granice spowoduje dezintegrację precyzji ułożenia pozycji, co odciągnie cię od głębszego otwarcia. Pamiętaj: jeśli skupisz się na stworzeniu „idealnej” pozy, ryzykujesz poświęcenie jej prawdziwej integralności. Spotykając się tam, gdzie jesteś, swobodniej otwierasz się na pozę i swoją osobistą moc. Jeśli to możliwe, przejdź do pełnego wiązania, ściskając lewą rękę prawą. Utrzymaj przez 5 do 10 oddechów.

3. Baddha Trikonasana (Bound Triangle Pose), wariacja

W Baddha Trikonasana będziesz nadal otwierać klatkę piersiową, aby przygotować się do końcowego ugięcia do tyłu i budować siłę w nogach, aby utrzymać cię stabilnie w pozycjach równoważących. Z Baddha Parsvakonasana zwolnij wiązanie, unosząc lewą rękę prosto do góry. Wciągnij głowę prawej kości udowej do gniazda biodrowego. Napnij mięśnie nóg od skóry do kości. Opuść kość ogonową i ułóż prawe kolano nad prawą kostką, a następnie powoli wyprostuj kolano, tak aby staw skokowy, kolano i biodro znajdowały się w jednej płaszczyźnie.

Aktywuj lewą rękę. Wyciągnij palce do góry i wyjmij z kostek. Połóż prawą rękę na klocku lub podnieś na czubki palców, aby zrobić trochę miejsca na wydłużenie kręgosłupa. Możesz także eksperymentować z przyjmowaniem szerszej postawy. Szukasz równowagi w nogach z uczuciem otwartości w miednicy, tułowiu, oddechu i umyśle. Po ustaleniu bazy podnieś wzrok do lewej ręki. Wyobraź sobie, że patrząc w górę, zostawiasz swój umysł za sobą i otwierasz się na nieprzewidziane możliwości i wolność.

Upewnij się, że lewa stopa jest ustawiona pod kątem, a wewnętrzny łuk jest jasny. Sięgnij w dół przez cztery rogi lewej stopy, zwłaszcza zewnętrzną krawędź podstawy małego palca. Energicznie zaangażuj mięśnie nóg, przytulając je od skóry w kierunku kości, a następnie przeciągnij tę energię przez obie nogi do miednicy i zaangażuj dolną część brzucha. Przesuń łopatki w dół z tyłu w kierunku miednicy. Kiedy otwierasz tułów, zmiękcz dolne żebra w kierunku tylnej części ciała. Puść szczękę.

Jeśli twoja klatka piersiowa i lewe ramię swobodnie otwierają się głębiej, zbadaj połowę wiązania. Powstrzymaj lewe ramię w kierunku klatki piersiowej podczas przechodzenia; w przeciwnym razie ryzykujesz zranieniem ramienia. Obróć lewe górne ramię, aż dłoń będzie skierowana do tyłu. Zegnij lewy łokieć i owiń opuszki lewego palca wokół prawego uda w zagięciu biodra. Pozostań tutaj przez 5 do 10 oddechów.

4. Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), wariacja

Ardha Chandrasana to następny przystanek na podejściu w kierunku Ardha Chandra Chapasana. Wymaga takiej samej siły i równowagi jak końcowa pozycja, ale bez elementu wyginania w tył. Z Baddha Trikonasana ponownie połącz nogi i wciągnij energię mięśniową do miednicy. Trzymaj lewą rękę w wiązaniu lub opuść ją do lewego biodra i zacznij zginać prawe kolano. Przenieś ciężar na prawą nogę i połóż prawą rękę na podłodze lub na klocku bezpośrednio pod prawym ramieniem. Z precyzją i uważnością zacznij przesuwać prawą rękę do przodu. Gdy Twoja waga przenosi się na prawą nogę, pozwól lewej nodze unieść się.

Stwórz linię energii od dolnych koniuszków palców przez ich górne lub górną część lewego ramienia, jeśli nadal jesteś w wiązaniu. Jeśli twoje górne ramię jest uniesione, rozłóż palce, sięgnij przez kostki i unieś ramię wysoko, zwiększając swobodę podczas prostowania.

Jedną z największych fizycznych przeszkód dla wielu ludzi w Ardha Chandrasana jest pokonanie drżenia i chybotania w stojącej nodze. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, możesz zginać kość piszczelową w kierunku zewnętrznej kostki. Wykorzystaj ten moment niestabilności, aby ustalić precyzję, która pozwoli Ci doświadczyć większej swobody w pozie. Aby zachować równowagę, przesuń wewnętrzną prawą kostkę z powrotem w kierunku prawej pięty, a następnie obróć prawą zewnętrzną kostkę w dół w kierunku podłogi. Przesuń prawą zewnętrzną goleń do środka, opierając się o cztery rogi prawej stopy. Czy jesteś w stanie wzmocnić zaangażowanie w prawej nodze bez nadmiernego prostowania kolana? Upewnij się, że jesteś uziemiony i połączony przez prawą nogę, gdy strzelasz lewą nogą.

5. Ardha Chandra Chapasana

Silny i stabilny fundament, który założyłeś w Ardha Chandrasana, toruje drogę do otwartego szczytu Ardha Chandra Chapasana. Jeśli lewa ręka znajduje się w zagięciu biodra, zwolnij wiązanie i wydłuż lewą rękę do góry. Przytul łopatki do kręgosłupa i otwórz lewe palce w kierunku nieba. Wyobraź sobie dwie ręce przyciskające łopatki w dół w kierunku talii i w górę do klatki piersiowej, unosząc przód ciała od wewnątrz na zewnątrz.

Weź kilka głębokich oddechów, aby wchłonąć energię, która pojawia się po uwolnieniu więzi i otwarciu się na nowe możliwości. Teraz ugnij lewe kolano, cofnij lewą rękę i złap górną część lewej stopy. Jeśli nie masz go w zasięgu ręki, zegnij lewe kolano i oprzyj lewą rękę na lewym udzie, nadal otwierając lewe ramię, tak jakbyś trzymał lewą stopę.

Powoli pracuj nad znalezieniem większej swobody w wygięciu do tyłu. Powracaj do zasad siły i stabilności w swojej bazie. Następnie rozwiń klatkę piersiową i otwórz swoje serce na niebo. Delikatnie rozluźnij głowę do tyłu, szukając większej możliwości otwarcia w sercu przy jednoczesnym zachowaniu długości w odcinku szyjnym kręgosłupa. Miska miednicy powinna być neutralna, a podstawa kręgosłupa powinna być długa. Jeśli stwierdzisz, że nie jesteś w stanie utrzymać stabilności lub masz skurczony oddech, zwolnij pozę, powtórz ćwiczenie na drugiej stronie i zacznij się uspokajać. Możesz kontynuować ćwiczenie sekwencji i wrócić do Ardha Chandra Chapasana innego dnia, kiedy poczujesz się bardziej stabilnie.

Jeśli nadal czujesz się zrównoważony i masz więcej miejsca do otwarcia, użyj lewego bicepsa, aby pociągnąć lewą stopę, jednocześnie naciskając lewą stopę w lewą rękę. Podczas gdy utrzymujesz równowagę dzięki dyscyplinie i precyzji, zacznij być ciekawy. Czy potrafisz zbudować możliwość większego otwarcia z bezpieczeństwa swojej bazy? Czy możesz znaleźć swobodę w lewej klatce piersiowej i zginaczu biodra, aby otworzyć się głębiej w zgięciu do tyłu bez naruszania integralności podstawy? Czy grasz w to zbyt bezpiecznie?

Jednocześnie pozwól sobie na robienie tego doskonale. Baptiste opowiada historię bardzo zaangażowanego, wysportowanego ucznia, który pewnego dnia stracił równowagę w Ardha Chandra Chapasana. Zamiast puścić więź, uczeń zdecydował się przewrócić i uderzyć o podłogę, wciąż trzymając stopę. Na pytanie, czy istnieje mniej bolesny sposób na uwolnienie pozycji, student odpowiedział: „Chyba powinienem odpuścić”. Wielu z nas podchodzi do życia w ten sposób, ale joga daje nam świadomość i możliwość innego podejścia do rzeczy: zamiast skupiać się na perfekcji, skup się na precyzyjnym budowaniu pozycji.

Po zbadaniu swojej stabilności i poczucia wolności w Ardha Chandra Chapasana po prawej stronie, zwolnij pozę, cofnij się do Down Dog i powtórz po lewej stronie. Kiedy zakończysz tę praktykę po obu stronach, weź długi, trwający od trzech do czterech minut, pies zwrócony w dół, aby przywrócić cię do środka i stworzyć przestronność w dolnej części pleców. Następnie odpocznij w pozycji dziecka, aby uwolnić system nerwowy przed zakończeniem praktyki z Savasaną (pozycja trupów).

Precyzja daje dostęp do możliwości otwarcia się w nieznane. Przygotowuje cię na moment, w którym jesteś proszony o skok wiary. Precyzja tworzy bezpieczną, wspierającą przestrzeń, w której możesz odkrywać możliwości swojego ciała. Dyscyplina wynikająca z precyzyjnego opanowania podstaw twoich póz stworzy swobodę, której potrzebujesz w swoim ciele, aby odkrywać swoje krawędzie.

Zobacz także  Kathryn Budig Challenge Pose: Funky Sugarcane w Half Moon Pose

O NASZYCH EKSPERTACH

Baron Baptiste jest założycielem Baptiste Power Yoga. Uczy na całym świecie i mieszka w Park City w stanie Utah.

Original text


Zalecane

Stroga: Idealna letnia praktyka jogi dla nowych mam
4 Korzyści z uważnego oddychania poparte badaniami
6 wspaniałych (i szalenie kreatywnych!) Wzorów mat do jogi, które kochamy