(parsz-voh-tahn-AHS-anna)
parsva = bok, bok
ut = intensywne
tan = rozciągnąć lub przedłużyć (porównaj łaciński czasownik tendere, „rozciągnąć lub przedłużyć”)
Pozycja z intensywnym rozciąganiem w bok: instrukcje krok po kroku
Krok 1
Stań w Tadasanie. Podczas wydechu zrób krok lub lekko podskocz stopy na odległość od 3½ do 4 stóp. Połóż ręce na biodrach. Obróć lewą stopę o 45 do 60 stopni w prawo, a prawą stopę o 90 stopni w prawo. Dopasuj prawą piętę do lewej pięty. Napnij uda i obróć prawe udo na zewnątrz, tak aby środek prawego kolana pokrywał się ze środkiem prawej kostki.
Więcej pozycji do wyginania do przodu
Krok 2
Zrób wydech i obróć tułów w prawo, prostując przód miednicy tak bardzo, jak to możliwe, z przednią krawędzią maty. Gdy lewy punkt biodra obraca się do przodu, naciśnij głowę lewej kości udowej do tyłu, aby uziemić piętę tylną. Wciśnij zewnętrzne uda do wewnątrz, jakbyś wciskał klocek między uda. Zaciśnij łopatki na tylnej części tułowia, wydłuż kość ogonową w kierunku podłogi i lekko wygnij górną część tułowia do tyłu.
Więcej pozycji stojących
Krok 3
Przy kolejnym wydechu odchyl tułów do przodu ze pachwin na prawą nogę. Zatrzymaj się, gdy tułów będzie równoległy do podłogi. Przyciśnij opuszki palców do podłogi po obu stronach prawej stopy. Jeśli nie możesz dotknąć podłogi, oprzyj ręce na parze klocków lub na siedzisku składanego krzesła. Przyciśnij uda do tyłu i wydłuż tułów do przodu, unosząc przez górną część mostka.
Zobacz także 5 poz dla dodatkowej energii
Krok 4
W tej pozycji biodro przedniej nogi ma tendencję do unoszenia się w kierunku barku i odchylania na bok, co skraca stronę przedniej nogi. Pamiętaj, aby zmiękczyć biodro przedniej nogi w kierunku ziemi i z dala od tego samego ramienia, kontynuując ściskanie zewnętrznych ud. Wciśnij mocno podstawę dużego palca i wewnętrzną piętę przedniej stopy w podłogę, a następnie unieś wewnętrzną pachwinę przedniej nogi głęboko w miednicę.
Krok 5
Trzymaj tułów i głowę równolegle do podłogi przez kilka oddechów. Następnie, jeśli masz elastyczność, przysuń przód tułowia bliżej górnej części uda, ale nie zaokrąglaj do przodu od talii, aby to zrobić. Ostatecznie długi przedni tułów spocznie na udzie. Utrzymaj maksymalną pozycję przez 15 do 30 sekund, a następnie wykonaj inhalację, aktywnie naciskając piętę tylną i przeciągając kość ogonową najpierw w dół, a następnie w miednicę. Następnie przejdź na lewą stronę.
POWRÓT DO AZ POSE FINDER
Informacje o pozycji
Nazwa w sanskrycie
Parsvottanasana
Poziom pozy
1
Przeciwwskazania i przestrogi
Jeśli masz uraz pleców lub wysokie ciśnienie krwi, unikaj pełnego zgięcia do przodu; zamiast tego zrób Ardha Parsvottanasana (wymawiane are-dah = połowa). Wykonaj kroki 1 i 2, jak opisano powyżej, kilka stóp od ściany i twarzą do niej. Podczas wydechu opuść tułów równolegle do podłogi i wyciągnij ręce do ściany. Aktywnie przyciśnij dłonie do ściany (najlepiej z całkowicie wyprostowanymi łokciami), utrzymując przód tułowia dłużej niż plecy.
Modyfikacje i rekwizyty
Jeśli zauważysz, że pięta unosi się podczas zginania w tej pozie, poćwicz z piętą przyciśniętą do ściany. Kontakt pięty ze ścianą pomoże ci ją uziemić. Innym sposobem pracy z podnoszeniem pięty jest podniesienie jej na worku z piaskiem.
Pogłęb pozę
W tej pozie istnieją naprawdę dwa sposoby ułożenia tułowia nad przednim udem. Początkujący powinni ustawić linię środkową tułowia na wewnętrznej stronie przedniego uda. Zaawansowani uczniowie powinni obrócić tułów i opuścić jego linię środkową nad linię środkową przedniego uda.
Zastosowania terapeutyczne
- Płaskostopie
Pozy przygotowawcze
- Adho Mukha Svanasana
- Anjali Mudra
- Baddha Konasana
- Gomukhasana (zwłaszcza pozycja ramienia)
- Prasarita Padottanasana
- Supta Baddha Konasana
- Uttanasana
- Utthita Parsvakonasana
- Utthita Trikonasana
- Vrksasana
Dalsze pozy
Parsvottanasana jest dobrym przygotowaniem do pozycji stojącej przy skrętach i skrętach w pozycji siedzącej. Inne działania następcze obejmują:
- Dandasana
- Pincha Mayurasana
- Prasarita Padottanasana
- Salabhasana
- Salamba Sarvangasana
- Salamba Sirsasana
- Utkatasana
- Virabhadrasana I
Wskazówka dla początkujących
Ręce i ramiona znajdują się w środkowej pozycji, między trzymaniem rąk na podłodze a przyciśnięciem ich za plecami. Po prostu skrzyżuj ramiona za plecami, równolegle do talii. Trzymaj każdy łokieć przeciwną ręką. Kiedy prawa noga jest z przodu, najpierw obróć prawą rękę za plecy; kiedy lewa noga jest z przodu, najpierw podnieś lewą rękę.
Korzyści
- Uspokaja mózg
- Rozciąga kręgosłup, barki i nadgarstki (w pełnej pozie), biodra i ścięgna podkolanowe
- Wzmacnia nogi
- Pobudza narządy jamy brzusznej
- Poprawia postawę i poczucie równowagi
- Poprawia trawienie
Partnerstwo
Partner może pomóc ci zakotwiczyć głowy ud, co z kolei pomoże ci ugruntować pięty i wydłużyć kręgosłup. Rozłóż stopy i obróć tułów. Niech twój partner stanie za tobą i zapnij pasek na twoich pachwinach, tylko w fałdach, gdzie uda łączą się z miednicą. Następnie pochyl się do przodu w pozie. Twój partner powinien mocno pociągnąć za pasek, wciągając pachwiny głębiej w miednicę. Z tego działania aktywnie dociśnij piętę tylną i wydłuż kręgosłup nad przednim udem.
Wariacje
Jak wspomniano powyżej, pełna wersja tej pozy jest wykonywana z rękami za plecami w Anjali Mudra, pozycji dłoni czasami nazywanej Pristanjali Mudra ( prish-TOHN-jolly ; prishta = „tył, tył czegokolwiek”) lub czasami Paschima Namaskar ( posh-EE-mah nam-AHS-car ; pashima = „zachód”; namaskar = „pozdrawiać lub pozdrawiać”).
Stań w Tadasanie z rękami w Anjali Mudrze przed sercem. Lekko ugnij kolana i zaokrąglij plecy, zginając ramiona. Zrób wydech, obróć do wewnątrz ramiona i omiń je za plecami. Ściśnij dłonie razem z kciukami spoczywającymi na kości krzyżowej, tak aby palce były skierowane w stronę podłogi. Najpierw obróć nadgarstki tak, aby palce wskazywały w stronę kości krzyżowej, a następnie kontynuuj obracanie, aż palce będą skierowane w stronę głowy. Twoje małe palce będą teraz naciskać na tylny tułów. Wsuń ręce w górę, podnosząc i otwierając klatkę piersiową. Jeśli możesz, umieść dłonie między łopatkami, z małymi palcami mocno dociśniętymi do kręgosłupa. Trzymaj dłonie tak bardzo, jak to możliwe. Podwiń przednie ramiona do góry i do tyłu i wydłuż w dół od tylnych pach przez łokcie w kierunku podłogi.Teraz postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi pozy.
