Użyj tej praktyki, aby stworzyć wewnętrzną świadomość, aby przełamać nawyki i uzyskać dostęp do tego głębokiego klucza mięśniowego, aby uzyskać swobodę i swobodę w biodrach.
Świadomość wewnętrzna, która rozwija się poprzez jogę, jest najważniejszym narzędziem do nauki uwalniania lędźwiowego. Uwolnienie mięśni lędźwiowych przyniesie Twojej praktyce jogi nową wolność, łatwość i integralność strukturalną.
Na początku może być trudno uzyskać dostęp do subtelnych wrażeń lędźwiowych. Pochowany w ciele, zaangażowany w nawykowe wzorce trzymania się (zwłaszcza gdy siedzisz lub stoisz) i głęboko powiązany z emocjami, najlepiej podchodzić do lędźwi ze spokojną uwagą, cierpliwością i wytrwałością. Świadomość to pierwszy klucz. Podobnie jak latarka, która oświetla zawartość ciemnej szafy, możesz użyć swojej uwagi, aby wyjaśnić i zdefiniować każde doznanie w swoim wnętrzu.
Wypróbuj B Yoga Everyday 4mm B Mat
Konstruktywna pozycja spoczynkowa
Zamiast próbować natychmiastowo korygować wszystkie nierównowagi i nawykowe kompensacje, które wypracowałeś przez całe życie, zaczniemy od po prostu puszczenia lędźwi w pozycji zwanej konstruktywną pozycją spoczynkową. W tej pozie nie musisz wykonywać żadnych czynności mięśniowych, aby uwolnić mięśnie lędźwiowe. Grawitacja wykona pracę.
Aby przyjąć konstruktywną pozycję spoczynkową, połóż się na plecach, ugnij kolana do około 90 stopni i połóż stopy na podłodze w jednej linii z kieszeniami biodrowymi, w odległości od 12 do 16 cali od pośladków. Uważaj, aby nie spłaszczyć ani nie wyolbrzymić krzywizn kręgosłupa lędźwiowego (dolna część pleców) lub szyjnego (szyja). Połóż dłonie i przedramiona na klatce piersiowej, miednicy lub kładąc je na podłodze, jak w Savasanie.
Teraz, gdy jesteś na miejscu, przenieś swoją świadomość na wsparcie kości. Zacznij od wyczucia ciężaru kości opadających w kierunku podłogi. Zwróć uwagę na każdą część twojego szkieletu, która wydaje się być zawieszona, każde miejsce, w którym skurcz mięśni zapobiega poddawaniu się kości pod wpływem grawitacji. W miarę uwalniania się mięśnia lędźwiowego, rozkład ciężaru będzie coraz bardziej równomierny w całym ciele.
Wypróbuj Ajna Yoga Bolster Pillow do medytacji i wsparcia
Aktywny rozciąganie na plecach
Gdy zaczniesz rozumieć położenie szkieletu i wewnętrzne odczucia towarzyszące uwalnianiu lędźwi, możesz przejść do aktywniejszego wydłużania mięśni. Zaczynając od konstruktywnej pozycji spoczynkowej i zginając oba kolana, skieruj prawe udo w kierunku klatki piersiowej. Delikatnie przytul prawą nogę do tułowia.
Należy bardzo uważać, aby nie podnieść miednicy z podłogi podczas poruszania prawą nogą; miednica powinna pozostać wyrównana z tułowiem. Wyczucie w zgiętym prawym biodrze i zmiękczenie w stawie biodrowym pomoże uwolnić prawą kość udową.
Teraz możesz rozciągnąć lewe mięśnie lędźwiowe. Bardzo powoli odsuń lewą stopę dalej od bioder. Kiedy noga się rozciąga, utrzymuj swoją świadomość z przodu lewego stawu biodrowego, uwalniając wszelkie napięcie mięśni lędźwiowych, które tam zauważysz. Gdy zaczniesz wyczuwać wydłużanie się mięśnia lędźwiowego, podążaj za tym uczuciem przez cały mięsień aż do jego przyczepu do 12. kręgu piersiowego, znajdującego się za środkiem splotu słonecznego.
Aby wzmocnić rozciąganie, przyciśnij prawą nogę do prawego ramienia, jakbyś delikatnie wzbił się w niebo. W tym samym czasie oprzyj się pchnięciu nogi złożonymi rękami. Po kilku chwilach zmień strony. Nie kontynuuj tej pozycji, jeśli odczuwasz ból lub napięcie w dolnej części pleców. Zamiast tego natychmiast wróć do konstruktywnej pozycji spoczynkowej i zrelaksuj się, pozwalając grawitacji ponownie uwolnić mięśnie lędźwiowe.
Wypróbuj koc KyraHome w 100% z organicznej bawełny muślinowej
Niezrównana rozciągliwość
Wszystkie odmiany lonży (czasami zwane „rozciąganiem biegacza”) i pozy gołębia są doskonałe do rozciągania lędźwi, ale dla wielu uczniów najlepszą jest zmodyfikowana pozycja gołębia (Eka Pada Rajakapotasana). Kiedy wyciągasz jedną nogę przed siebie i jedną za sobą, utrzymując stabilną miednicę, izolujesz rozciąganie mięśni lędźwiowych i biodrowych przyczepionych do tylnej nogi.
Aby przyjąć tę pozę, zacznij od uklęknięcia na czworakach. Obróć prawe kolano do przodu na podłogę między rękami, puszczając i obracając prawą kość udową w prawym gnieździe biodrowym i przysuń prawy pośladek w kierunku podłogi. Jednocześnie wyciągnij lewą nogę prosto za siebie. Upewnij się, że trzymasz biodra w poziomie i wyprostowane do przodu. Jeśli to konieczne, umieść mocny zagłówek lub stos koców pod prawą kością siedzącą, aby utrzymać miednicę w poziomie i podparcie. Nie kładź prawego pośladka na podłogę, przekręcając prawe biodro dalej do przodu lub bardziej w kierunku podłogi niż lewe.
Ta postawa rozciąga lewe mięśnie lędźwiowe. Kontynuując przechodzenie przez lewą nogę, sprawdź ponownie, czy miednica jest skierowana prosto do przodu. Jeśli miednica skręci, stracisz rozciągnięcie mięśnia lędźwiowego, a także możesz ścisnąć lub przekręcić dolną część pleców. Jeśli dobrze się rozciągasz, nie powinieneś odczuwać napięcia w dolnej części pleców. Rozluźnienie i rozciągnięcie powinny rozpocząć się w miejscu, w którym mięśnie lędźwiowe krzyżują się z biodrem z przodu stawu, i powinieneś poczuć wyprost w górę zarówno z przodu, jak iz tyłu tułowia. Linia twojego ciała powinna tworzyć ciągły łuk, bez ostrych kątów.
Wypróbuj Yogitoes Manduka Yoga Towel for Mat
Pozycje siedzące
Teraz, kiedy odkryłeś, jak to jest rozluźniać i wydłużać mięśnie lędźwiowe, użyjemy prostej pozycji ze skrzyżowanymi nogami, aby oświetlić prawidłowe użycie lędźwi w asanach siedzących.
Usiądź na mocnym, złożonym kocu, z nogami i nogami zdjętymi z koca. Zegnij prawą nogę i pociągnij piętę w kierunku lewej wewnętrznej pachwiny. Podobnie, zegnij lewą nogę i przyciągnij piętę do prawej łydki. Jeśli któreś z twoich kolan jest napięte lub jeśli jedno kolano jest wyższe od drugiego, podeprzyj to kolano, umieszczając zwinięty ręcznik lub koc lub zagłówek pod kolanem lub udem.
Zacznij zauważać, gdzie ciężar twojego tułowia przenika przez miednicę do podłogi. Czy większość wagi spada za kośćmi siedzącymi czy przed nimi? Jeśli poczujesz, że twój ciężar ugruntowuje się bezpośrednio przez kości, udoskonal swoje pytania. Czy Twoja waga jest bardziej z przodu kości czy z tyłu? Podnieś kości siedzące z koca i odciągnij mięśnie pośladków, tak aby po ponownym opuszczeniu się mocniej przesunąć na przód kości siedzącej. Sprawdź, czy ta czynność zapewnia łatwiejszą podstawę podparcia dla kręgosłupa, klatki piersiowej i głowy.
Aby prawidłowo wyrównać miednicę, być może będziesz musiał podnieść kości siedzące, umieszczając płaskie, mocno złożone ręczniki lub koce pod pośladkami. Kiedy wszystkie rekwizyty zostaną ustawione prawidłowo, będziesz z przodu kości siedzącej, z kolanami poniżej stawu biodrowego. Ten związek między kolanami i biodrami jest krytyczny we wszystkich pozycjach siedzących, ponieważ pozwala na otwarcie mięśnia lędźwiowego w przedniej części biodra; z kolei ten otwór umożliwia uwolnienie napięcia w nogach i dolnej części pleców. Gdy ciężar ciała opuszcza się przez kości, dociera do ziemi i subtelne uczucie wsparcia odbija się w górę.
Kiedy miednica jest stabilna, a struktura szkieletowa może się prawidłowo wyrównać, siedzenie jest łatwe. Nie powinieneś używać napięcia mięśniowego, aby się utrzymać - wypychając klatkę piersiową do przodu lub odciągając ramiona do tyłu, aby wydłużyć tułów. Jeśli czujesz, że kręgosłup zapada się bez tych czynności, jeśli Twój ciężar nadal znajduje się za siedzącymi kośćmi lub jeśli Twoje kolana są nadal wyższe niż kieszenie biodrowe, kontynuuj dodawanie ręczników lub koców, aż znajdziesz uczucie wsparcia, które towarzyszy Właściwe wyrównanie.
Jeśli nadal nie czujesz tego wsparcia, mimo że jesteś prawidłowo wyrównany, spróbuj przesunąć lekko do przodu ciężar przez kieszenie biodrowe, aż poczujesz uwolnienie w rdzeniu ciała. Na początku to wydanie może wydawać się trochę niepokojące. Możesz nawet odczuwać subtelny strach przed upadkiem. W miarę jak mięśnie lędźwiowe puszczają, przechodzisz od znajomego uczucia kontrolowania swojej postawy za pomocą mięśni do nieznanego uczucia polegania na szkielecie jako podparciu. Ponieważ jest to nowe, uczucie może być nieco przerażające - lub możesz poczuć ulgę, gdy odpuścisz niepotrzebne skurcze mięśni.
Spróbuj Jade Yoga Cork Block
Stałe uwolnienie
Utrzymanie uwolnionego lędźwiowego może być trudne w pozycjach stojących. Biomechanicznie, stanie na dwóch nogach jest bardzo złożonym zadaniem i wielu z nas rozwinęło nawykowe - ale mniej niż optymalne - wzorce skurczów mięśni, które pomagają utrzymać nas w pozycji pionowej. Na szczęście istnieje doskonałe ćwiczenie, które pozwala odkryć, jak to jest rozluźnić mięśnie lędźwiowe podczas stania. Weź blok lub grubą książkę i umieść ją w odległości od 12 do 16 cali od ściany. Stań na bloku lub zarezerwuj lewą stopą, podpierając się i utrzymując równowagę prawą ręką na ścianie. Pozwól, aby prawa noga i stopa zwisały całkowicie zwolnione. Delikatnie kołysz tę nogę w przód iw tył jak wahadło, uważając, aby tułów nie zginał się ani nie skręcał, gdy twoja noga się kołysze. (Jeśli twoja miednica się skręca, wychodzisz poza zwolniony zakres ruchu lędźwiowego.) Sprawdź, czy możesz wyczuć ruch wahadła w głębi tułowia; Powinien zaczynać się na samym szczycie lędźwiowego dwunastego kręgu piersiowego, za splotem słonecznym.
Po kilku minutach huśtania nogą zejdź z bloku i sprawdź, czy twoje nogi są inne. Zwolniłeś mięśnie lędźwiowe przymocowane do kołyszącej się nogi i najprawdopodobniej ta noga będzie dłuższa, swobodniejsza i bardziej zrelaksowana.
Teraz odwróć swoją pozycję i zamachaj drugą nogą. Tym razem skup się nie tylko na nodze, którą huśtasz, ale także na nodze stojącej. Sprawdź, czy nie opierasz się o biodro nogi stojącej. Spróbuj wyczuć, jak ciężar przechodzi bezpośrednio w dół przez nogę i stopę do bloku. Nawet jeśli ta noga ma teraz ciężar, możesz zwolnić mięśnie lędźwiowe, przenosząc świadomość do przedniej części stawu biodrowego i łagodząc wszelkie napięcie, które tam zauważysz.
Tadasana (pozycja górska)
Teraz zbadajmy Tadasanę (pozycja górska). Stań ze stopami bezpośrednio pod panewkami biodrowymi i przeprowadź badanie swoich wrażeń. Czy twoja miednica wydaje się stabilnym fundamentem? Czy brzeg miednicy jest równoległy do podłogi? Możesz to sprawdzić, patrząc w lustro lub kładąc ręce na biodrach i podążając za obręczą miednicy do przodu ciała, sprawdzając, czy obie ręce są równe. Czy obie nogi równomiernie przenoszą ciężar? Czy uziemiasz jednakowo obie stopy? Jeśli twoja odpowiedź na te pytania brzmi „tak”, twoje mięśnie lędźwiowe powinny czuć się rozluźnione i powinieneś być w stanie wyczuć grawitację, która przenosi cię przez kości. Jeśli twoje kości są wyrównane, poczujesz lekkie uczucie odbijania się od ziemi, tak jak piłka upuszczona na podłogę ponownie odbija się w górę.Ta siła odbijająca tworzy strumień energii, który wyrównuje ciało, przepływając przez kręgosłup i przez szczyt czaszki. Jeśli twoja miednica nie jest stabilna i równa, spróbuj powrócić do konstruktywnej pozycji spoczynkowej i rozciągnąć mięśnie lędźwiowe na plecach. Po kilku minutach od zwolnienia mięśni lędźwiowych i ustabilizowania miednicy wróć do Tadasany i sprawdź, czy czujesz się bardziej zrównoważony.
Vrksasana (pozycja drzewa)
Gdy w Tadasanie poczujesz równą wagę na obu stopach, skup się na wyczuciu kostek. Przesuwaj lekko ciężar do przodu i do tyłu na stawach skokowych, aż znajdziesz miejsce, w którym czują się najbardziej rozluźnione. W tym momencie twoje mięśnie lędźwiowe są również najbardziej swobodnie uwalniane i przyjmują swoją właściwą funkcję jako napinacz kręgosłupa. Przejście z odpowiednim ustawieniem z Tadasana do Tree Pose wymaga, abyś nadal wyczuwał to połączenie między stojącą nogą a kręgosłupem, nawet gdy przenosisz cały ciężar na jedną nogę, a drugą unosisz w powietrze.
Kiedy będziesz gotowy, stopniowo przechodź od uziemienia ciężaru przez obie nogi do przeniesienia go na prawą nogę. Częstym błędem w tej asanie jest opieranie się o prawe biodro, co może nadwyrężać więzadła biodrowe po tej stronie. Zamiast tego zrównoważyć swoją wagę bezpośrednio na kościach nogi, pozwalając na uwolnienie panewki biodrowej i rozluźnienie mięśnia lędźwiowego po prawej stronie.
Kiedy możesz oprzeć ciężar prosto w dół przez prawą nogę, bez opierania się na prawym biodrze lub blokowania prawego kolana, możesz zacząć się obracać i podnosić lewą nogę. Rozpocznij od złagodzenia napięcia w przedniej części lewego stawu biodrowego, uwalniając lewy mięsień lędźwiowy. Następnie należy obrócić kość udową w lewym leju biodrowym, napinając zewnętrzne mięśnie rotatorów znajdujące się za biodrem. Po obróceniu kości udowej unieś lewą nogę, umieszczając podeszwę stopy jak najwyżej na wewnętrznej prawej nodze. Ponownie upewnij się, że nie oparłeś się o prawe biodro, gdy podnosiłeś lewą nogę. W razie potrzeby połóż dłoń na ścianie lub krześle, aby zachować równowagę.
Lędźwiowe i ramiona
Jeśli czujesz się stabilny i wyrównany stojąc w Vrksasanie, możesz dodać ręce do pozy. Tak jak nogi powinny poruszać się niezależnie od miednicy, tak ramiona powinny poruszać się niezależnie od ramion. Podobnie jak w przypadku nóg, ten niezależny ruch może wystąpić tylko wtedy, gdy zwolniony zostanie mięsień lędźwiowy. Aby uniknąć kurczenia się mięśni lędźwiowych podczas podnoszenia rąk, zwróć uwagę na splot słoneczny i tył klatki piersiowej. Rozpuść sztywność, którą czujesz w tych obszarach. Staraj się zmiękczyć i poszerzyć równomiernie na przedniej części klatki piersiowej i na plecach, szczególnie w obszarze między łopatkami. Jeśli te obszary już wydają się otwarte, wyprostuj ramiona, obróć je na zewnątrz i przesuń dłonie nad głowę. Jeśli zauważysz usztywnienie w okolicy górnego odcinka lędźwiowego,zatrzymaj się i opuść ręce, aż złagodzisz napięcie, które wyczuwasz w tym obszarze. Noszenie rąk nad głową może utrudnić uwolnienie górnych mięśni lędźwiowych, gdzie przyczepiają się do 12. kręgu piersiowego, a także może zagrozić Twojej stabilności poprzez stojącą nogę. Aby zachować swobodę w głębi ciała, skup się na wyczuciu wypuszczenia w dół z samej górnej części lędźwiowo-lędźwiowej. Poczuj, jak Twoja waga opada przez kości, nawet gdy ramiona unoszą się nad głową.Poczuj, jak Twoja waga opada przez kości, nawet gdy ramiona unoszą się nad głową.Poczuj, jak Twoja waga opada przez kości, nawet gdy ramiona unoszą się nad głową.
Jeśli masz trudności z wyczuciem tego uwolnienia, wróć ponownie do konstruktywnej pozycji spoczynkowej, z rękami po bokach. Po kilku chwilach złóż ręce na klatce piersiowej. Dzięki tej dodatkowej masie środek tułowia będzie opierał się nieco bardziej na podłodze; poczujesz zwiększone uwalnianie głęboko w tułowiu, gdy górna część mięśnia lędźwiowego puści. Po zidentyfikowaniu tego wydania możesz ponownie zbadać je w Vrksasanie.
Należy pamiętać, że niezależnie pozyskujemy wszystkie produkty, które prezentujemy na yogajournal.com. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na naszej stronie, możemy otrzymać prowizję partnerską, która z kolei wspiera naszą pracę.
