Virabhadrasana I (Warrior Pose I) to energiczna pozycja stojąca, która wymaga skupienia i determinacji, aby sprostać wyzwaniom. Pełna ekspresja pozy wymaga poważnej wielozadaniowości. Prosi cię o wykonanie kilku czynności naraz, które wydają się ciągnąć cię w przeciwnych kierunkach: musisz podnieść się podczas lądowania i nacisnąć do przodu, sięgając do tyłu.
Chociaż czasami może to przypominać jedną bitwę po drugiej, opanowanie tej podstawowej pozy oferuje wspaniałe nagrody. Twoje mięśnie ud są ćwiczone. Twoje stopy i kostki są rozciągnięte i wzmocnione, a mięśnie rdzenia są wzmocnione. Twoje ramiona są wzmocnione, gdy unoszą się nad głową, a klatka piersiowa otworzy się i rozszerzy płuca, dając wspaniałe uczucie wigoru. Otwarcie bioder i klatki piersiowej oraz wzmocnienie nóg i ramion przygotuje Cię do wszelkiego rodzaju zgięć do tyłu i przewrotów.
Ponieważ pozycja zachęca do wielu różnych działań, warto wybrać taką, na której będziesz się skupiać za każdym razem, gdy ją ćwiczysz. Dla wielu uczniów jednym z największych wyzwań jest utrzymanie głębokiego zgięcia przedniego kolana podczas sięgania tułowia do góry bez uciskania dolnej części pleców. Kluczem do tego jest ustawienie miednicy. O ile nie jesteś naturalnie bardzo rozwarty w mięśniach zginaczy bioder (biegną one od przedniego uda przez obszar miednicy i pozwalają na wykonywanie długich, silnych kroków), zginanie przedniego kolana pod kątem prostym ma tendencję do przechylania górnej części miednicy do przodu , ściskając dolną część pleców. Zamiast tego pracuj nad ustawieniem miednicy w bardziej wyprostowanej lub neutralnej pozycji, unosząc przednie punkty bioder. Możesz poczuć, gdzie są po obu stronach niskiego brzucha, jeśli owiniesz ręce wokół talii. To'ważniejsza jest praca w kierunku takiego ustawienia miednicy, co pozwala na wydłużenie dolnej części pleców, niż idealne zgięcie kolana pod kątem prostym.
Zbadaj związek między tymi dwoma czynnościami: Zauważ, że im bardziej zginasz kolano, tym trudniej jest przesunąć miednicę do pozycji pionowej. Spróbuj lekko unieść dolne mięśnie brzucha i zwróć uwagę, jak to pomaga wydłużyć dolną część pleców. To osobiste badanie ujawnia elastyczność twoich stawów biodrowych i mięśni zginaczy bioder, a także siłę twoich mięśni brzucha. W niektóre dni będziesz miał więcej swobody niż w inne, a podczas rozgrzewki możesz również doświadczyć większego zasięgu. Chociaż możesz nie dotrzeć do pełnego zgięcia pod kątem prostym w przedniej nodze, poczujesz poczucie spełnienia, gdy zidentyfikowałeś swoją pracę i trzymasz się jej. Będziesz miał wielką satysfakcję z podjęcia wyzwania, bez względu na wynik.
Ćwiczenie wojownika Pokażę ci, gdzie jesteś silny, gdzie jesteś napięty, a gdzie słaby. Być może najważniejsze, nauczy Cię akceptować wszelkie przeszkody, jakie stwarza Twoje ciało. Z biegiem czasu uzyskasz stabilność, świadomość i umiejętności, aby przejść do głębszej ekspresji tej potężnej pozy.
Siła wojownika
Według legendy Virabhadra był zaciekłym wojownikiem, który wyrósł z loka rozwścieczonego Pana Shivy i pokonał swoich wrogów. Wykorzystaj swoją wewnętrzną moc, stawiając czoła wyzwaniom związanym z tą wymagającą pozą.
Krok 1: Rozciągnij przednią część uda i poćwicz unoszenie miednicy do pozycji pionowej w trybie Low Lunge
Ustawić to:
1. Od skierowaną w dół Dog, krok prawą nogą do przodu między swoimi rękami i opuść plecy kolano do podłogi lub kocem.
2. Wyrównaj przednią piętę z tylną piętą lub rozstaw stopy na szerokość bioder, aby uzyskać lepszą równowagę.
3. Połóż czubki palców na ziemi i przesuń ciężar do przodu, aż poczujesz rozciąganie w przedniej części lewego uda.
4. Umieść przednie kolano nad piętą.
5. Prasa do przedniej pięty i pracy przedniej uda, rysowanie kości udowej do panewki.
Uściślij: Połóż dłonie na przednim kolanie, unosząc tułów do góry. Wciśnij dłonie w udo, aby pomóc unieść przednie punkty bioder, obserwując, jak uczucie rozciągnięcia przesuwa się ze środka uda na przód biodra. Aktywuj mięśnie brzucha, aby dodatkowo podnieść przednie biodra do góry i wydłużyć kość ogonową w dół. Twoja waga nieznacznie przesunie się z powrotem na tylną nogę.
Zakończ: Ponownie przenieś ciężar do przodu, ponad zgiętą nogą. Czy możesz przesunąć się do przodu i odciągnąć przednią kość udową do tyłu. Trzymaj kolano nad piętą. Poszukaj równowagi między przejściem do przodu do rozciągnięcia a podniesieniem brzucha, aby ustawić miednicę w pozycji pionowej. Na koniec weź głęboki wdech i wyciągnij ramiona nad głowę, unosząc klatkę piersiową do góry. Weź kilka oddechów i ćwicz na drugiej stronie.
Krok 2: Pracuj nogami i naucz się robić miejsce w dolnej części pleców w pozycji przygotowawczej Wojownika 1
Ustawić to:
1. Rozpocznij w Tadasanie twarzą do przedniej krawędzi maty. Cofnij lewą stopę, około 4-5 stóp za sobą.
2. Ustaw stopy przednią piętą z tylną piętą lub rozstaw stopy na szerokość bioder, jeśli wydaje się to bardziej stabilne.
3. Skieruj palce lewej stopy w kierunku lewego przedniego rogu maty.
4. Odwróć tylne zewnętrzne udo i biodro do przodu, prostując biodra do przodu.
Oczyścić:Opierając ręce na biodrach, wzmocnij wszystkie mięśnie nóg. Naciśnij równomiernie w dół przez wszystkie 4 kąciki przedniej stopy i pociągnij mięśnie nóg do biodra, tak jakbyś naciągał rajstopy do nóg. Spróbuj wcisnąć zewnętrzną krawędź tylnej stopy w matę, unosząc wewnętrzny łuk stopy. Kontynuuj pracę w górę tylnej nogi, angażując wewnętrzną goleń oraz ujędrniając i unosząc wewnętrzne kolano, tak jakbyś zapinał zamek błyskawiczny aż do górnej wewnętrznej części tylnej nogi. Następnie obróć cały wewnętrzny szew nogi z powrotem w kierunku ściany za sobą, aby znaleźć rotację wewnętrzną. Powinno to pomóc zwolnić miejsce w dolnej części pleców, aby kość ogonowa i kość krzyżowa mogły się rozciągnąć. Podnieś przednie biodra, używając rąk jako przewodnika. Opuść kość ogonową i poczuj uniesienie w mięśniach brzucha oraz pogłębiające się rozciąganie tylnej nogi i biodra.
Wykończenie: poczujesz przyjemne rozciąganie w udach i przedniej części miednicy tylnej nogi. Użyj rąk, aby pomóc miednicy bardziej wyprostować się, tak jak w poprzednim kroku. Spójrz prosto przed siebie i uspokój oddech, aby był długi i gładki. Ćwicz na drugiej stronie.
Final Pose: Warrior Pose I
Ustawić to:
1. Rozpocznij w Tadasanie twarzą do przodu maty. Cofnij lewą stopę, około 4-5 stóp za sobą.
2. Trzymaj przednią stopę skierowaną na wprost, a tylną stopę skierowaną w lewy przedni róg maty.
3. Ujędrnij i wyprostuj nogi. Mocno zakotwicz tylną stopę i odchyl udo do wewnątrz, tworząc przestrzeń do opuszczenia kości ogonowej.
4. Podnieś przednie biodra do góry, aby ustawić miednicę w pozycji pionowej.
5. Zacznij zginać przednie kolano pod kątem prostym.
Udoskonalenie: Dociśnij przednią piętę do maty i poczuj, jakbyś wciągał udo z powrotem do jego gniazda. Zegnij przednią nogę mniej więcej do połowy pod kątem 90 stopni i zatrzymaj się, aby ponownie dopasować ją do tylnej nogi. Uziem zewnętrzną krawędź tylnej stopy, zwijając wewnętrzną część uda w kierunku ściany za sobą i spróbuj ponownie unieść przednie biodra. Następnie, podczas wydechu, zegnij przednie kolano tak głęboko, jak to tylko możliwe, wygodnie, przesuwając się pod kątem prostym. Połóż dłonie na biodrach i poczuj, czy miednica przechyla się do przodu. Pracuj nad podniesieniem go bardziej pionowo, zauważając, że stracisz część głębokiego zgięcia w kolanie. Zobacz, jak głęboko możesz zgiąć przednie kolano, jednocześnie trzymając uniesioną i wyprostowaną miednicę.
Finish: Kiedy znajdziesz wyraz Wojownika I, weź głęboki wdech i sięgnij ramionami prosto do nieba, wydłużając dolną część pleców i boki talii. Wciśnij solidne korzenie obu swoich stóp i wdychaj do serca, odnajdując poczucie spokoju pośród wysiłku.
Dostosuj się
Wypróbuj te wskazówki, aby zoptymalizować swoją praktykę Warrior Pose I:
Problem z równowagą: Jeśli czujesz się niezrównoważony, stwórz bardziej stabilną podstawę, umieszczając przednią stopę kilka cali od linii środkowej ciała.
Podnoszenie tylnej stopy: Umieść klin pod piętą, aby pomóc Ci docisnąć lub docisnąć piętę do ściany; poczujesz się bardziej uziemiony.
Tender Back Knee: Jeśli twoje tylne kolano jest napięte, zaangażuj mięśnie uda, aby podnieść nakolannik, utrzymując tylną nogę w pełni wyprostowaną.
Ból w dole pleców: wypróbuj tę odmianę: pochyl się lekko do przodu z bioder, wydłużając tułów po przekątnej. Pracuj nad mięśniami brzucha, aby uzyskać wsparcie.
Elementy praktyki
Czasami wysiłki wymagane w trudnej pozie, takiej jak Wojownik I, mogą wydawać się niemożliwe. Możesz nawet mieć ochotę przejść do innej pozy, którą lubisz bardziej. Zamiast tego, podobnie jak Arjuna, niezdecydowany wojownik z Bhagavad Gity, naucz się podejmować wysiłki bez nadmiernego przywiązania do osiągnięcia doskonałości w formie pozy. W Gicie Kryszna mówi Arjunie: „Porzuć wszelkie przywiązanie do rezultatów działania i uzyskaj najwyższy spokój”. Chodzi o to, aby zaakceptować swoją praktykę taką, jaka jest teraz, kiedy przechodzisz od strachu do wolności. Poświęć się jodze, zamiast próbować zmuszać swoją pozę do wyglądania w określony sposób.
Obejrzyj demonstrację wideo tej pozy.
Annie Carpenter prowadzi zajęcia z jogi i prowadzi szkolenia dla nauczycieli w Exhale Center for Sacred Movement w Wenecji w Kalifornii.
