Ciasne łydki mogą przeszkadzać w treningu w sposób, którego możesz nie podejrzewać, ale częste rozciąganie może poprawić elastyczność łydek.
Jeśli nie jesteś naprawdę oddanym kanapowym ziemniakiem, twoje cielęta mają niezły trening, gdy spacerujesz przez swoje codzienne życie. Z każdym wykonanym krokiem odpychasz śródstopie, a mięśnie łydek podnoszą całą masę ciała. Ponieważ wykonują tak dużo pracy, łydki są jednymi z najsilniejszych mięśni w twoim ciele.
Każdy mięsień, niezależnie od tego, czy jest duży czy mały, ma tendencję do skracania się, gdy jest pracowany i wzmacniany. Bez regularnego rozciągania silna grupa mięśni, taka jak łydka, może stać się dość krótka i napięta, poważnie ograniczając zakres ruchu w kostce, co może naprawdę przeszkadzać w pozycjach jogi.
Anatomia Twoich łydek
Grupa mięśni, o której myślimy jako łydka, składa się głównie z dwóch mięśni, mięśnia brzuchatego łydki i płaszczkowatego. Mięsień brzuchaty łydki pochodzi z dolnej kości udowej (kości udowej), tuż nad kolanem, a płaszczkowaty z tylnej powierzchni kości piszczelowej i strzałkowej, czyli dwóch kości podudzia (piszczel to kość piszczelowa). Mięsień brzuchaty łydki znajduje się tuż pod skórą łydki, a mięsień płaszczkowaty pod mięśniem brzuchatym łydki. Włókna obu mięśni biegną w dół łydki i przyczepiają się do ścięgna Achillesa, które łączy się z kością piętową, dużą kością piętową z tyłu stopy. Kiedy dwa mięśnie kurczą się i skracają, podciągają się do pięty, unosząc ją i unosząc ciało na palcach.
Jak napinają się mięśnie łydek
Podnoszenie pięty jest niezbędnym elementem wielu czynności, w tym chodzenia i wchodzenia po schodach. Cielęta są również ważną częścią napędu do przodu podczas biegania i jazdy na rowerze, więc większość sportowców trenujących aerobowo ma silne mięśnie brzuchatego łydki i płaszczkowaty. Przy regularnym rozciąganiu można uprawiać cielęta, które są zarówno mocne, jak i elastyczne. Ale jeśli jesteś w ogóle aktywny i nie rozciągasz, twoje łydki mogą stać się bardzo krótkie i napięte. Wraz z zakłócaniem asan, mocne i napięte łydki mogą stanowić zagrożenie dla sportowców, negatywnie wpływając na ich krok i przyczyniając się do potencjalnie niszczących zerwania mięśni łydek i ścięgna Achillesa. Niektóre kobiety są szczególnie narażone na takie urazy, ponieważ często nosisz buty na obcasach, ponieważ mięśnie łydek mogą ulec skróceniu,nawet obcasy tylko od jednego do dwóch cali. Znałem starsze kobiety, które nie mogły już chodzić ani stać boso, ponieważ od dzieciństwa stale nosiły buty na obcasach.
Wpływ napiętych łydek na pozy jogi
Podczas gdy większość uczniów jogi ma wystarczającą naturalną elastyczność łydek, aby chodzić boso, wielu z nas ma pewien stopień skrócenia łydek, który wpływa na nasze pozy. Efekt krótkich łydek możesz odczuwać jako trudność w utrzymaniu pięty w pozycji stojącej, takiej jak Virabhadrasana I (Wojownik I) i Parivrtta Trikonasana (Obrócony trójkąt). Brak elastyczności łydek jest jednym z powodów, dla których możesz mieć trudności z opuszczeniem pięt w Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół). Ciasne łydki mogą również przyczyniać się do innej częstej niewspółosiowości u psa w dół - zaokrąglonego grzbietu. Możesz zobaczyć, jak ciasne ścięgna z tyłu ud mogą powodować zaokrąglenie pleców w Downward Dog, pociągając w dół siedzące kości. Ale jak cielęta, pomimo odległości od kręgosłupa i miednicy, mogąspowodować to? Zaokrąglone plecy pojawiają się, gdy kompensujesz napięte łydki, zbliżając dłonie do stóp, aby pięty opadły na podłogę. To właśnie ta krótka postawa zwykle powoduje zginanie kręgosłupa i kompresję przedniej części ciała.
Aby znaleźć odpowiednią odległość między dłońmi i stopami, zacznij od pozycji deski (pozycja push-up: ciało wyprostowane, pięty wyciągnięte do tyłu, ręce pod ramionami), a następnie wsuń z powrotem do psa w dół. Ostatecznie, gdy poprawi się elastyczność ścięgien podkolanowych, łydek i ramion, będziesz w stanie unieść pięty i głowę na podłogę. (Kiedy twoja głowa opadnie, pamiętaj, aby całkowicie wydłużyć kręgosłup; nie zwijaj swojej pozy, aby skierować głowę na podłogę).
Rozwiązanie? Rozciągaj łydki codziennie
Ponieważ mięśnie łydek są tak potencjalnie potężne, potrzeba częstego, wytrwałego programu rozciągającego, aby poprawić ogólną elastyczność łydek. Ponieważ cielę pracuje codziennie podczas chodzenia, biegania i wchodzenia po schodach, rozciąganie go na krótko raz lub dwa razy w tygodniu nie wystarczy, aby dokonać znaczącej zmiany. W rzeczywistości, jeśli naprawdę chcesz zyskać na elastyczności, polecam rozciąganie łydek pięć lub sześć dni w tygodniu. Szczególnie pomocne jest dobre, długie rozciągnięcie mięśni - przynajmniej minutę, jeśli nie dwie - po ich wykonaniu. Po zaciągnięciu się pracą, powiedzmy po bieganiu lub spacerze, mięśnie są rozgrzane i zmęczone, idealne warunki do rozciągania. Jeśli poczekasz z rozciągnięciem tkanki mięśniowej, aż do jej pracy i skurczu,może ostygnąć w skróconej pozycji i stopniowo tracić elastyczność. Więc zarezerwuj kilka minut po treningu lub na koniec dnia, jeśli dużo jesteś na nogach, na rozciągnięcie łydek.
Jak rozciągnąć łydki
Pies skierowany w dół
Jeśli chodzi o rozciąganie łydek, do wyboru jest wiele ćwiczeń. Oczywiście Downward Dog jest dobrze znany jako rozciąganie łydki, ale jeśli masz naprawdę ciasne łydki, może być dość trudno uzyskać wystarczającą dźwignię na obu łydkach w tym samym czasie, aby naprawdę je wydłużyć. Możesz zacząć od rozciągania pojedynczo.
Opierając obie stopy na podłodze, wykonaj jedną stopę do przodu, delikatnie ugnij kolano, aby przejść nad piętą. Upewnij się, że Twoja tylna stopa jest skierowana prosto przed siebie; w przeciwnym razie uzyskasz niezrównoważone rozciągnięcie na łydce. (Dobrze jest spojrzeć na swoją tylną stopę: możesz mieć wrażenie, że jest skierowana prosto przed siebie, gdy naprawdę jest skierowana w bok). Następnie przesuń tę stopę do tyłu, aż uzyskasz umiarkowane rozciągnięcie łydki, ale nie tak daleko, aby pięta spada z podłogi. Aktywnie dociśnij piętę do podłogi, aby ułatwić rozluźnienie i wydłużenie mięśni łydek. Jest to dobre rozciąganie, które pomoże Ci uzyskać elastyczność łydek, ponieważ możesz to zrobić łatwo i często (nie wymaga podpór) i nie musisz zawracać sobie głowy schodzeniem na ziemię (możesz to zrobić nawet na zewnątrz po chodzeniu ).
Teraz zobaczmy, czy jesteś gotowy, aby zintegrować dobre, głębokie łydki z psem w dół. Czasami możesz uzyskać większą długość łydek w Downward Dog, początkowo podnosząc pięty wysoko nad podłogę, a następnie świadomie uwalniając skurcze łydki i rozluźniając pięty z powrotem w dół. Jest to odmiana techniki „skurcz-rozluźnienie”, techniki rozciągania, która wykorzystuje fakt, że łatwiej jest rozluźnić i głębiej rozciągnąć mięsień po jego napięciu.
Stojący skłon do przodu
Możesz również uzyskać dobre, głębokie rozciągnięcie łydki, przechodząc od Uttanasana (Standing Forward Bend) do Downward Dog. Z piętami dobrze uziemionymi w Uttanasanie i mięśniami czworogłowymi (przednimi udami) naprężonymi, aby utrzymać kolana prosto, wyciągnij ręce na wysokość stopy lub więcej poza palce. Nadal trzymając pięty na ziemi i wyprostowane kolana, przyciśnij kości udowe z powrotem do ściany za tobą. Po wykonaniu kilku oddechów w tej pozycji, wyciągnij ręce na drugą stopę, zatrzymując się ponownie, aby oddychać i wzmocnić podłoże w piętach. Po powtórzeniu tego procesu więcej niż kilka razy, znajdziesz pozycję, w której doświadczysz intensywnego rozciągania łydki. Nawet jeśli nie osiągnąłeś pełnej pozycji psa w dół,jest to nadal dobre miejsce na przerwę na kilka oddechów i wizualizację wydłużania się mięśni łydek od tylnej części kolana przez ścięgno Achillesa do pięty. W końcu będziesz w stanie wyprowadzić ręce aż do pełnego Downward Dog z piętami na podłodze.
Możesz uzyskać podobne, ale znacznie głębsze rozciągnięcie w Uttanasanie, jeśli zaczniesz od stania z palcami stóp na zwiniętej lepkiej macie i piętami na podłodze. Ponownie pochyl się w Uttanasanie i powoli odsuń ręce od stóp, aż poczujesz dobre rozciągnięcie łydki. Trzymaj pięty na podłodze; uważaj, aby nie wyciągnąć rąk tak daleko, że pięty podniosą się. Skoro już mowa o rozciąganiu łydek z piętami niższymi niż śródstopie, chcę dodać uwagę: nigdy nie próbuj rozciągać łydek, zwisając pięty ze stopnia. Ta pozycja stwarza zbyt dużą dźwignię, aby była bezpieczna, nawet w przypadku silnej grupy mięśni, takiej jak łydka; może powodować rozdarcie mięśnia lub związanej z nim tkanki łącznej. Taka łza może poważnie ograniczyć twoją aktywność, w tym zdolność chodzenia.
Mądry student jogi nie oczekuje natychmiastowej elastyczności łydek, ale zamiast tego pracuje cierpliwie przez miesiące, a nawet lata, aby powoli wydłużyć łydki. Oprócz unikania kontuzji, ta stopniowa praca nauczy cię cierpliwości i zwiększy twoją świadomość połączenia z ziemią poprzez uziemienie pięt, co stanowi podstawę dla twoich pozycji, aby wyrosnąć na niebiosa.
O Julie Gudmestad
