„Dziesięć ćwiczeń, których nigdy nie powinieneś robić”. Od czasu do czasu na okładce magazynu dla kobiet przy kasie w supermarkecie zobaczysz taki nagłówek. Jednym z „ćwiczeń”, które czasami znajdziesz na czarnej liście - wraz z innymi twoimi ulubionymi pozycjami jogi - jest Virasana (Hero Pose). Artykuł ostrzega, że klęczenie w ten sposób może zranić kolana. Jak więc to możliwe, że wielu najbardziej szanowanych nauczycieli jogi na świecie rutynowo zaleca tę postawę jako jeden z najlepszych sposobów na utrzymanie zdrowych kolan? Przyjrzyjmy się anatomii Virasany, aby zobaczyć, czy naprawdę może uszkodzić kolana i dowiedzieć się, jak możesz pomóc swoim uczniom bezpiecznie wyciągnąć jak najwięcej z tej prostej, ale potężnej pozy.
Poznaj anatomię stawu kolanowego
Staw kolanowy to połączenie między kością udową (kość udową) a piszczelową (piszczelową). W kolanie koniec kości udowej wybrzusza się, tworząc dwie duże, zaokrąglone struktury zwane kłykciami przyśrodkowymi (wewnętrznymi) i bocznymi (zewnętrznymi). Kłykcie kości udowej są pokryte chrząstką, aby pomóc im ślizgać się po odpowiednich kłykciach piszczeli. Kłykcie piszczelowe są lekko wklęsłe na górze, prawie płaskie, więc ich kształt nie jest dostosowany do dużych, wypukłych kłykci udowych, które na nich spoczywają. Aby częściowo zrekompensować ten niedobór, dwie chrząstki w kształcie półksiężyca, łąkotka przyśrodkowa i łąkotka boczna, leżą na szczycie kłykci piszczelowych, aby poprawić ich dopasowanie do kłykci kości udowej. Te chrząstki pomagają utrzymać kości w jednej linii i pomagają w równomiernym rozłożeniu ciężaru kości udowej na piszczel, ale zapewniają bardzo małą stabilność kolana.
Ponieważ jest to płytki staw, kolano opiera się na silnych więzadłach i mięśniach, które je trzymają. Więzadło poboczne przyśrodkowe biegnie od wewnętrznej strony kłykcia kości udowej do wewnętrznej strony kłykcia piszczelowego. Uniemożliwia zgięcie kolana na boki w kierunku linii środkowej (do pozycji ugięcia kolana). Więzadło poboczne boczne biegnie od zewnętrznej strony kłykcia kości udowej do głowy kości strzałkowej (strzałka to długa, wąska kość biegnąca równolegle do zewnętrznej kości piszczelowej; jej głowa znajduje się tuż poniżej zewnętrznej części kolana). Więzadło poboczne boczne pełni funkcję podobną, ale przeciwną do pobocznego przyśrodkowego: zapobiega zgięciu kolana na zewnątrz (do pozycji łukowatej). Istnieje jednak istotna różnica między więzadłami pobocznymi przyśrodkowymi i bocznymi. Więzadło przyśrodkowe jest zrośnięte z łąkotką przyśrodkową,podczas gdy więzadło boczne nie dotyka łąkotki bocznej.
Zobacz także Zapobieganie + Leczenie 3 typowych obrażeń
To sprawia, że łąkotka przyśrodkowa jest bardziej podatna na urazy niż łąkotka boczna na dwa sposoby. Po pierwsze, ogranicza jego mobilność, więc jeśli uczeń przypadkowo przyłoży dużą siłę do łąkotki przyśrodkowej, jest mniej prawdopodobne, że wyślizgnie się z drogi, niż łąkotka boczna w podobnych okolicznościach. Po drugie, jeśli uczennica zmusi wewnętrzne kolano do rozerwania na tyle mocno, aby zerwać więzadło poboczne przyśrodkowe, może jednocześnie rozerwać łąkotkę przyśrodkową, ponieważ te dwie struktury nie są oddzielne, ale płynnie łączą się ze sobą. Zerwanie więzadła pobocznego bocznego nie spowodowałoby zerwania łąkotki bocznej, ponieważ nie są one połączone. Jak zobaczymy, wrażliwość łąkotki przyśrodkowej może być istotną kwestią w Virasanie (chociaż utrzymanie jej bezpieczeństwa nie jest trudne). Ale zanim to zbadamy, niechNajpierw rozważ inne główne więzadła kolana, przednie i tylne krzyżowe.
Więzadła krzyżowe mocują koniec piszczeli do końca kości udowej. Obie zaczynają się od kości piszczelowej między łąkotkami. Oba więzadła kończą się na kości udowej między kłykciami. Gdy twoja uczennica całkowicie prostuje kolano, jej przednie więzadło krzyżowe naciąga się, aby zapobiec przeprostowi. Oba więzadła poboczne również napinają się, gdy kolano jest wyprostowane, co zwiększa stabilność. Kiedy kolano się ugina, dwa więzadła poboczne rozluźniają się, ale dwa więzadła krzyżowe są ułożone w taki sposób, że w większości pozycji zgięcia przynajmniej część jednego z nich jest naprężona. W ten sposób pomagają utrzymać kolano stabilnie w całym zakresie ruchu.
Grupa mięśni, która prostuje kolano, to mięsień czworogłowy. Jak sama nazwa wskazuje, składa się z czterech części. Trzy z nich pochodzą z przedniej części kości udowej, czwarta z przodu miednicy. Wszystkie przyczepiają się do rzepki (rzepki). Z kolei rzepka przyczepia się silnym więzadłem do wybrzuszenia z przodu piszczeli tuż poniżej kolana (guzowatość piszczeli). Kiedy twoja uczennica napina mięśnie czworogłowe, podciągają jej rzepkę do góry, rzepka naciąga jej piszczel, a piszczel przesuwa się w kierunku wyprostowanej pozycji kolana. Kiedy ugina kolano, aby usiąść w Virasanie, jej piszczel ściąga rzepkę w dół, rzepka odciąga jej mięśnie czworogłowe od ich pochodzenia i stają się dłuższe. Trzy części mięśnia czworogłowego, które wyrastają z kości udowej (obszerny boczny, obszerny średni,i obszerny przyśrodkowy) rozciągają się do maksymalnej długości, gdy kolano jest w pełni zgięte. Czwarta część (rectus femoris) nie rozciąga się całkowicie, chyba że uczeń połączy pełne zgięcie kolana z pełnym wyprostem biodra, jak w przypadku zgięć do tyłu, takich jak Supta Virasana.
Każdy staw musi być regularnie poruszany w swoim zakresie ruchu, aby był zdrowy. Przesuwanie jednej powierzchni stawowej na drugą utrzymuje wyściółkę chrząstki na każdej z nich w stanie nienaruszonym. Nieużywanie często powoduje zniszczenie chrząstki, a następnie kości znajdującej się pod nią. Zgięcie i wyprostowanie kolana do końca przetacza całą wyściełaną chrząstką powierzchnię stawową kłykci kości udowej po kłykciach piszczelowych i łąkotkach, co jest zdrowe dla stawu, podczas gdy ograniczenie zgięcia lub wyprostu kolana pozostawia niewykorzystane niektóre części powierzchni stawu. Jednym z głównych sposobów, w jaki Virasana pomaga kolanom, jest przeprowadzanie ich przez cały zakres zgięcia, odżywiając powierzchnie stawów, które w przeciwnym razie mogłyby zostać zaniedbane.
Zobacz także pozycje jogi, których należy unikać w przypadku kontuzji kolana
Czy Virasana jest bezpieczna dla kolan?
Jakie zgięcie jest dobre dla kolan uczniów? Większość ludzi zgodzi się, że zginanie kolan na tyle daleko, aby usiąść na piętach jest zdrowe (ta pozycja jest czasami nazywana Vajrasana lub Piorunowa). Rodzi to dwa pytania. Po pierwsze, czy jest to bezpieczne i zdrowe dla ucznia, którego kolana zwykle nie zginają się tak daleko, aby opuścić biodra do pięt? Po drugie, czy rozdzielanie stóp i obniżanie bioder między kostkami jest bezpieczne i zdrowe, tak jak w pełnej pozycji Virasana?
Odpowiedź na pierwsze pytanie jest taka, że dla uczennicy, której kości siedzące nie sięgają jej do pięt, zazwyczaj korzystne jest, aby schodziła w dół przez okres tygodni, miesięcy lub lat. Jeśli jej ograniczeniem są po prostu napięte mięśnie czworogłowe, pozycja stanowi doskonały sposób na rozciągnięcie ich do normalnej długości i przywrócenie pełnego zakresu ruchu kolan. Jednym z oczywistych zastrzeżeń jest to, że nie powinna robić postępów tak szybko ani ćwiczyć tak agresywnie, że powoduje zerwanie jednego z mięśnia czworogłowego lub powoduje inne obrażenia.
Zwykle najlepiej jest, gdy uczennica, której kości siedzące nie osiągają poziomu jej pięt w Virasanie, najpierw podpiera miednicę na rekwizycie, takim jak stos złożonych koców. Stos powinien być wystarczająco wąski, aby zmieścił się między piętami, nie zmuszając ich do szerszego niż biodra. Powinna ustawić swoje kości udowe równolegle do siebie (jej kolana nie całkiem się stykają), umieścić jej kości piszczelowe bezpośrednio pod jej udami i skierować stopy prosto do tyłu w linii z kośćmi piszczelowymi. Następnie może stopniowo obniżać swoje kości siedzące do poziomu pięt, nieznacznie zmniejszając wysokość koców z jednej sesji treningowej do drugiej. To stopniowo rozciągnie jej mięsień czworogłowy i ułatwi jej zatrzymanie się, jeśli poczuje ból.
Powodem, dla którego twoja uczennica powinna kierować stopy do tyłu w tej samej linii co golenie podczas praktykowania Virasany, jest unikanie skręcania kolan. Odwrócenie stóp na zewnątrz (tak, aby palce wskazywały na boki) powoduje obrócenie kości piszczelowych zbyt daleko na zewnątrz, zniekształcenie powierzchni stawu kolanowego, poważne rozciągnięcie więzadeł pobocznych przyśrodkowych, aw skrajnych przypadkach możliwe uszkodzenie łąkotek przyśrodkowych. Obracanie stóp do wewnątrz powoduje obrót kości piszczelowych do wewnątrz, ale nie tak daleko, ponieważ stawy w stopach wykonują większość ruchu. Niewielka rotacja kości piszczelowych do wewnątrz, która występuje, gdy stopy się obracają, rozluźnia więzadła poboczne przyśrodkowe, ale zwiększa napięcie na bocznych. Obracanie stóp do wewnątrz w Virasanie nie jest tak trudne dla kolan, jak obracanie ich na zewnątrz, ponieważ rotacja piszczeli nie jest tak duża.Niektórzy uczniowie (ci z niektórymi typami problemów przyśrodkowych kolan) mogą nawet skorzystać z luzu, jaki tworzy on na wewnętrznych więzadłach kolana, chociaż należy to zważyć, biorąc pod uwagę ryzyko nadmiernego rozciągnięcia zewnętrznych więzadeł kolana. Większość uczniów osiągnie najlepszą równowagę między napięciem wewnętrznych i zewnętrznych więzadeł kolana (a najlepszym ułożeniem powierzchni stawu kolanowego), jeśli stopy będą skierowane w tę samą linię co golenie, dzięki czemu ich piszczele będą w neutralnym, pozycja obrotowa.Większość uczniów osiągnie najlepszą równowagę między napięciem wewnętrznych i zewnętrznych więzadeł kolana (i najlepszym wyrównaniem powierzchni stawu kolanowego), jeśli stopy będą skierowane w tę samą linię co golenie, dzięki czemu ich piszczele będą neutralne, pozycja obrotowa.Większość uczniów osiągnie najlepszą równowagę między napięciem wewnętrznych i zewnętrznych więzadeł kolana (a najlepszym ułożeniem powierzchni stawu kolanowego), jeśli stopy będą skierowane w tę samą linię co golenie, dzięki czemu ich piszczele będą w neutralnym, pozycja obrotowa.
Kolejnym zastrzeżeniem dla uczennicy, która stopniowo przesuwa swoje kości siedzące do poziomu pięt, jest to, że powinna dostosować pozę odpowiednio do wszelkich wcześniejszych urazów. Większość uczniów z kontuzjami kolana może odnieść korzyści z systematycznego obniżania miednicy, chociaż w niektórych przypadkach może nie być właściwe opuszczanie jej do poziomu pięty. Najlepiej poprosić lekarza, który rozumie zarówno jogę, jak i obrażenia poszczególnych uczniów, aby pomógł Tobie i Twojemu uczniowi zdecydować, jak daleko opuścić biodra. Oprócz koców podtrzymujących, inne rekwizyty mogą być przydatne w przypadku kontuzjowanych kolan, ale nie wszystkie rekwizyty są odpowiednie dla każdego ucznia. Na przykład uczennica z rozdartą łąkotką może skorzystać na umieszczeniu zwiniętej myjki za kolanem, ponieważ może to zwiększyć przestrzeń między jej kością udową a piszczelem,zmniejszając prawdopodobieństwo uszczypnięcia łąkotki, podczas gdy uczennica z zerwanym więzadłem krzyżowym może nie skorzystać z tej samej myjki, ponieważ zwiększenie odległości między jej kością udową a piszczelem może spowodować zbyt duże rozciągnięcie już nadmiernie rozciągniętego więzadła.
Największym pytaniem dotyczącym Virasany nie jest jednak to, czy zdrowe jest obniżanie bioder do poziomu pięt, ale czy zdrowe jest odsuwanie stóp na bok, opuszczanie bioder poza pięty i umieszczanie kości siedzącej na podłoga między kostkami. To działanie ma dwa kluczowe skutki: zgina kolana o kilka stopni bardziej niż siedzenie na piętach i tworzy kąt między piszczelem a kością udową (podczas gdy wcześniej te kości były równoległe do siebie, kość udowa znajdowała się bezpośrednio na piszczeli) .
Zwiększone zgięcie spowodowane przyłożeniem bioder do podłogi może teoretycznie być dobre dla kolan, umożliwiając kontakt między powierzchniami stawów, które w przeciwnym razie nie byłyby używane. Może to pomóc w zapobieganiu degradacji wyściółki chrząstki w najbardziej tylnej części kłykci kości udowej. Z drugiej strony, ponieważ zgięcie powoduje naprężenie jednego lub obu więzadeł krzyżowych, można sobie wyobrazić, że dodatkowe zgięcie powstałe w ostatnim etapie Virasany może u niektórych osób nadmiernie rozciągnąć krzyż. Nie jest jednak jasne, czy tak się rzeczywiście dzieje.
Kąt utworzony między piszczelem a kością udową, gdy stopy wysuwają się na boki bioder, jest prawdopodobnie bardziej niepokojący niż ekstremalne zgięcie w pełnej Virasanie. Tworzy boczne wygięcie, które otwiera wewnętrzne kolano poprzez poszerzenie szczeliny między kłykciem przyśrodkowym kości udowej a kłykciem piszczelowym przyśrodkowym. Powoduje to odciągnięcie od siebie dwóch końców więzadła pobocznego przyśrodkowego. Jeśli pozycja jest wykonywana w sposób, który utrzymuje małą wewnętrzną szczelinę kolanową (na przykład obracając kości udowe do wewnątrz i trzymając stopy blisko boków bioder), jedyną rzeczą, która prawdopodobnie spowoduje otwarcie wewnętrznego kolana, należy wykorzystać luz, który zwykle tworzy się w więzadle pobocznym przyśrodkowym, gdy kolano jest zgięte. W rzeczywistości zgięcie kolana do pełnego zgięcia powoduje większe rozluźnienie przyśrodkowej części bocznej niż jakakolwiek inna pozycja,tak więc Virasana ma wbudowany margines bezpieczeństwa przed nadmiernym rozciągnięciem tego ważnego więzadła. Jeśli jednak pozycja jest praktykowana w sposób, który powoduje, że wewnętrzna szczelina w kolanach jest bardzo duża (na przykład poprzez wysunięcie stóp daleko na boki, pozostawienie przestrzeni między stopami a biodrami lub poprzez odwrócenie stóp), palce skierowane w bok) lub jeśli uczeń wykonujący pozę ma szczególnie krótkie więzadło poboczne przyśrodkowe, wówczas siedzenie między kostkami może spowodować nadmierne rozciągnięcie więzadła. Może to stopniowo zdestabilizować kolano lub, jeśli zostanie wykonane zbyt szybko i gwałtownie, może nawet zerwać więzadło i przyczepioną do niego łąkotkę przyśrodkową. Nikt nie wie, jak często to się dzieje (jeśli w ogóle występuje), ale jest kilka prostych rzeczy, które możesz zrobić, aby się przed tym chronić i uniknąć innych możliwych problemów w Virasanie.Przeczytaj Porady praktyczne dla Virasany, aby uzyskać szczegółowe porady, które pomogą zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność nauczania.
Zobacz także 3 wskazówki dotyczące nauczania anatomii studentów jogi
Nauczyciele, poznajcie nowo ulepszoną wersję TeachersPlus. Chroń się ubezpieczeniem od odpowiedzialności cywilnej i buduj swój biznes dzięki tuzinowi cennych korzyści, w tym darmowemu profilowi nauczyciela w naszym krajowym katalogu. Ponadto znajdź odpowiedzi na wszystkie pytania dotyczące nauczania.
O NASZYM EKSPERCIE
Dr Roger Cole jest nauczycielem jogi z certyfikatem Iyengara (//rogercoleyoga.com) i naukowcem wyszkolonym w Stanford. Specjalizuje się w anatomii człowieka oraz fizjologii relaksu, snu i rytmach biologicznych.
