Drugi trymestr był moim ulubionym w obu ciążach. Mój poziom energii wrócił po zamroczeniu pierwszego trymestru, więc mogłem regularnie ćwiczyć; Miałem „guz”, więc dostałem całą pozytywną uwagę będąc w ciąży, nie będąc zbyt niezdarnym (jeszcze). Jako nauczyciel jogi frustrujące było to, że nie mogłem wykonywać wszystkich pozycji, ale była to okazja do pogłębienia własnego zrozumienia jogi poprzez wykonywanie bardziej wspieranych pozycji i pranajamy.
Ciąża sama w sobie jest prawie praktyką jogi. Musisz ćwiczyć vairagya (brak przywiązania) przez dziewięć miesięcy z wieloma rzeczami: dopasowanymi ubraniami, ulubionymi potrawami, intensywną aktywnością fizyczną. Uświadamiasz sobie także swoją odpowiedzialność wobec rosnącej w tobie osoby, która wymaga poczucia bezinteresowności. Zamiast skupiać się głównie na fizyce, wielu joginów zauważa, że ich praktyka staje się bardziej wewnętrzna wraz z postępem ciąży.
Debra Flashenberg, dyrektor Centrum Jogi Prenatalnej w Nowym Jorku, mówi: „Często najtrudniejszą rzeczą dla doświadczonych praktykujących jest akceptacja i poddanie się. Mogli ćwiczyć przez wiele lat, a ich ego jest bardzo zaangażowane w ich praktykę . Muszą odpuścić coś, do czego dążyli iz czego mogą być bardzo dumni i zaakceptować, że nie chodzi już tylko o nich ”.
Instruktor musi uczyć prenatalnych uczniów, jak czerpać wszystkie korzyści z pozy poprzez modyfikację i jak przejść od praktyki fizycznej do takiej, która jest spokojniejsza i bardziej introspektywna.
Zobacz także Narzędzia do nauczania jogi prenatalnej: pierwszy trymestr
Zobacz także Narzędzia do nauczania jogi prenatalnej: trzeci trymestr
Fizjologia drugiego trymestru: miesiące od czterech do sześciu
W czwartym miesiącu ciąża stała się widoczna. Brzuch zaczyna się rozciągać, gdy dziecko rośnie, a piersi stają się pełniejsze wraz z rozwojem aparatu do karmienia. Okrągłe więzadła brzucha są rozciągnięte, a stawy miednicy rozluźniają się, aby umożliwić ten dodatkowy ciężar. Cały ten nowy ciężar z przodu tułowia obciąża plecy, ponieważ mięśnie pracują nad utrzymaniem równowagi ciała.
W zdrowej ciąży ciśnienie krwi jest obniżane przez hormony, aby dostosować się do dodatkowych płynów dostarczających łożysko. To niskie ciśnienie może powodować zawroty głowy, bóle głowy i łagodny obrzęk dłoni i stóp. W połączeniu z dodatkowym przyrostem masy ciała (10 do 15 funtów w tym trymestrze), to spowolnione krążenie jest przyczyną żylaków i skurczów nóg.
Flashenberg radzi, że nauczanie w tym trymestrze ma na celu łagodzenie dyskomfortu. Mówi: „Rozpoczynam lekcję od sprawdzania z uczniami i dzielenia się ich bólami i bólami tego dnia. Zwykle słyszę prośby o otwarcie biodra i klatki piersiowej oraz [pytania] dotyczące bólu krzyża. Albo słyszę od kogoś mam problemy z szyją lub snem. Mogę zająć się tym w klasie, a uczniowie wyjdą z tego bardziej wypoczęci i wygodniej ”.
Jak modyfikować pozy, aby dostosować się do rosnącego brzucha
Pomimo dyskomfortu, uczennica drugiego trymestru prawdopodobnie odzyskuje energię i może budować siły, a także próbować złagodzić ból.
„Dopóki nauczyciel rozumie anatomiczne i fizjologiczne zmiany ciała w ciąży oraz to, co jest bezpieczne, a co nie, możesz naprawdę prowadzić wszechstronną klasę” - mówi Flashenberg. „Nie mam problemu z poproszeniem tych uczniów, aby trzymali pozę przez kilka oddechów, czując to doznanie i oddychając. Dopóki obserwujesz uczniów i słuchasz ich oddechu, możesz rzucić im wyzwanie w bezpiecznym sposób."
Pozycje stojące (Utthita Trikonasana [Rozszerzona pozycja trójkąta], Utthita Parsvakonasana [Rozszerzona pozycja boczna], Virabhadrasana I i II [Pozycje wojownika I i II], Utkatasana [Pozycja krzesła]) i pozycje równoważne, takie jak Vrksasana (pozycja drzewa), Ardha Chandrasana (pozycja półksiężyca) i Virabhadrasana III (pozycja wojownika III) doskonale nadają się do budowania siły w nogach i zwiększania krążenia, aby zapobiec obrzękom stóp i kostek - ale niech uczniowie robią to przy ścianie lub na krześle, na wypadek czują się niezrównoważeni.
Upewnij się, że wiesz, jakie mięśnie pracują i jak je chronić. „Pozycje z szeroko rozstawionymi nogami, takie jak Virabhadrasana II, bardzo obciążają dno miednicy i jest już napięte” - mówi Judith Hanson Lasater, nauczycielka jogi, fizjoterapeuta i autorka książki Yoga for Pregnancy . Instruuje ciężarne uczennice, aby zmodyfikowały pozę, siedząc na krześle i rozkładając nogi w Warrior II, aby ich przednie uda były całkowicie podparte na krześle. Ta regulacja pozwala na otwarcie bioder i pewne obciążenie, ale odciąża mięśnie miednicy.
Otwieracze do klatki piersiowej i bioder to ulubione pozycje w tym trymestrze. Mięśnie górnej części pleców mają dodatkowy ciężar nowej tkanki piersi, która ją podtrzymuje, więc pozycje takie jak Gomukhasana (pozycja krowy) i Viparita Namaskar (pozycja odwróconej modlitwy) pomagają rozładować napięcie. Po 20. tygodniu ciężarna uczennica nie powinna już dłużej leżeć płasko na plecach przez dłuższy czas ze względu na ciężar macicy i dziecka na żyle głównej (główna żyła przenosząca krew z dolnej części ciała z powrotem do serca) . Pozycje takie jak Supta Padangusthasana (leżąca pozycja dużego palca), Supta Baddha Konasana (pozycja półleżąca) i Supta Virasana (pozycja leżąca bohatera), które zwiększają krążenie w nogach, otwierają biodra i odciążają plecy, można zrobić na pochyłości za pomocą koców lub podpórki, aby podnieść górną część ciała ucznia do ponad 20 stopni.
Ten trymestr to dobry czas na wprowadzenie takich ćwiczeń pranajamy jak Ujjayi Pranayama (Zwycięski Oddech) i Nadi Shodhana Pranayama (Oddech naprzemiennie przez nozdrza). Uczą kobietę, jak skupiać się na oddechu, co pomaga jej się zrelaksować, a także są dobrą praktyką w zakresie technik oddychania, które pomogą podczas porodu.
Zakazy w drugim trymestrze: przeciwwskazane pozy
W miarę wzrostu brzucha mięśnie i więzadła brzucha są napięte; Należy unikać najbardziej silnych pozycji brzusznych, takich jak Paripurna Navasana (pozycja łodzi) lub podnoszenie nóg, aby mięśnie nie rozdzielały się ani nie rozrywały. Na początku trymestru uczeń nadal może wykonać kilka pozycji leżących do przodu (Bhujangasana [Cobra Pose] lub Salambhasana [Locust Pose] tylko górną częścią ciała); umieść zwinięty koc pod biodrami, aby zrobić miejsce na brzuch. Później można to zrobić z klatką piersiową i rękami opartymi o ścianę, stopami oddalonymi o około 18 cali i pochyloną górną częścią ciała do przodu, aby zrobić miejsce na brzuch.
Unikaj wszelkich pranajam, które wiążą się z zatrzymaniem oddechu (Viloma lub oddech interwałowy) lub zmianą przepływu powietrza (Kapalabhati lub Skull Shining Breath), ponieważ którekolwiek z nich wpłyną na dostarczanie tlenu do płodu.
Nowy kształt twojego ucznia będzie również wymagał modyfikacji wszelkich pozycji, które obejmują składanie lub skręcanie. Powinna lekko rozłożyć nogi i zginać się w zagięciu bioder przy wszystkich zgięciach do przodu, aby nie uciskać brzucha. Otwarte skręty mogą złagodzić ból pleców, ale teraz skręt nastąpi powyżej talii i nie powinien być zbyt głęboki. Unikaj także uczenia inwersji i wygięć do tyłu. Większość z tych ograniczeń będzie oczywista, ponieważ rozmiar brzucha ucznia po prostu nie pozwoli na wiele z tej aktywności, ale upewnij się, że uczeń wie, jakie pozy można modyfikować, a których po prostu nie powinna.
Zobacz także: Jak zmodyfikować bardziej zaawansowaną praktykę ciąży?
Trymestr zabawy (zazwyczaj)
Pomóż swojej uczennicy cieszyć się energią tego trymestru, ucząc ją modyfikowania ulubionych pozycji lub zastępowania podobnych, tak aby nadal mogła czerpać satysfakcję z rozciągania, jednocześnie uznając zmiany w swoim ciele. Pokaż jej, jak praktyka może się pogłębiać, zwracając szczególną uwagę na to, jak się układa; nadal może budować siłę i wytrzymałość, jednocześnie chroniąc stawy i rosnący brzuch.
Wskazówki dotyczące drugiego trymestru
1. Oferuj pozy na stojąco, z pomocą. Nie musi korzystać z krzesła ani ściany, ale upewnij się, że jest świadoma tej opcji, jeśli nagle poczuje zawroty głowy lub osłabienie. Pozwól jej zdecydować, jak zmodyfikować pozy, aby miała kontrolę nad ćwiczeniem; zachęci ją to do słuchania swojego ciała i budowania pewności co do jej zdolności radzenia sobie z ciążą.
2. Unikaj pozycji, które obciążają lub wywieraj nacisk na mięśnie brzucha. Navasana (Boat Pose) i Plank Pose mogą poczekać, aż urodzi. Zachęcaj do skręcania się powyżej talii i modyfikuj zgięcia do przodu, aby zrobić miejsce dla jej rosnącego brzucha.
3. Zachęcaj do zastępstw. Jeśli przegapi zgięcie do tyłu, pomóż jej wykonać zmodyfikowaną Bhujangasanę (Cobra Pose) przy ścianie. Jeśli chce zrobić inwersje, zaoferuj Prasarita Padottanasana (szerokie nogi do przodu) z tyłem jej bioder do ściany i blokiem pod jej głową. Wymyśl asany, które zapewnią satysfakcję z przeciwwskazanej pozy, ale będą mniej wymagające dla zmieniającego się ciała.
4. Włącz dziecko do praktyki, zwłaszcza podczas relaksu. W piątym miesiącu uczennica jest już bardzo świadoma ruchów dziecka. Często dziecko będzie bardziej aktywne w okresach ciszy matki, dlatego zachęcaj ją do łączenia się z dzieckiem w pozycjach relaksacyjnych. Nadal podkreślaj znaczenie odpoczynku i umożliwienia ciału regeneracji po treningu.
Zachęcając ciężarne uczennice do wycofania się z forsownych pozycji i skupienia się na odwracaniu się do wewnątrz, pomożesz im cieszyć się środkowym trymestrem i przygotować je na intensywną koncentrację wymaganą podczas porodu i porodu, a ostatecznie na macierzyństwo.
Zobacz także Korzyści z jogi prenatalnej
Nauczyciele, poznajcie nowo ulepszoną wersję TeachersPlus. Chroń się ubezpieczeniem od odpowiedzialności cywilnej i buduj swój biznes dzięki tuzinowi cennych korzyści, w tym darmowemu profilowi nauczyciela w naszym krajowym katalogu. Ponadto znajdź odpowiedzi na wszystkie pytania dotyczące nauczania.
Brenda K. Plakans, matka trzyletniego Eamonna i sześciomiesięcznego Aleca, mieszka i uczy jogi w Beloit w stanie Wisconsin. Prowadzi również blog Grounding Thru the Sit Bones.
