Naucz się podstaw Dolphin Pose, aby czuć się komfortowo będąc do góry nogami. Poza tym chcesz osobiście ćwiczyć lub uczyć się z Natashą Rizopoulos? Dołącz do niej na Yoga Journal LIVE w Nowym Jorku, 19-22 kwietnia 2018 r. - największym wydarzeniu roku YJ. Obniżyliśmy ceny, opracowaliśmy programy intensywne dla nauczycieli jogi i wyselekcjonowaliśmy popularne ścieżki edukacyjne: Anatomy, Alignment, & Sequencing; Zdrowie i uroda; oraz filozofia i uważność. Zobacz, co jeszcze jest nowego i zarejestruj się teraz!
Odwrócenie się do góry nogami, czy to na kilka oddechów w pozie, jak Adho Mukha Vrksasana (Stanie na rękach), czy przez kilka minut w pozycji takiej jak Sirsasana (Stanie na głowie), może być niezwykle wyzwalające. Odwrócenia zapewniają niezliczone korzyści fizyczne, psychiczne i emocjonalne. Ale wymagają również siły, elastyczności i pewności siebie, jeśli chodzi o odwrócenie twojego normalnego stosunku do grawitacji, a ich rozwój może zająć trochę czasu. Jeśli twoje ciało lub umysł nie są jeszcze przygotowane na pełną inwersję, skorzystasz na wypróbowaniu wielopłaszczyznowej postawy zwanej Dolphin.
Delfin zarówno otwiera, jak i wzmacnia górną część ciała, dzięki czemu jest świetnym przygotowaniem do przewrotów lub przyjemną postawą zastępczą, gdy nie jesteś gotowy na latanie nogami nad głową. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz Dolphin, aby przyzwyczaić się do pomysłu odwrócenia się do góry nogami, czy też ćwiczysz to jako wstęp do Pincha Mayurasana (Równowaga przedramienia), cnoty Dolphina są liczne. Kontynuując praktykę, doświadczysz większego zakresu ruchu w kręgosłupie i barkach oraz wzmocnisz ramiona i rdzeń, przyzwyczajając się do idei obciążania rąk, ramion i górnej części ciała. Innymi słowy, zaprzyjaźnij się z delfinem, a otworzysz drzwi do świata, w którym koła wozu z twojej młodości nie będą już przypominać odległego wspomnienia.
Korzyści z pozycji:
- Wzmacnia ramiona i barki
- Otwiera ramiona i górną część pleców
- Dobra alternatywa i przygotowanie do inwersji
Przeciwwskazania:
- Urazy barku
- Jaskra
- Wysokie ciśnienie krwi
- Niedawny udar
Naciśnij przycisk w dół, aby podnieść
W przypadku pierwszej wersji Dolphin użyj pozycji ramienia związanej z klasycznym staniem na głowie, ale trzymaj głowę nad podłogą. Pomoże ci to rozciągnąć i wzmocnić ramiona oraz otworzyć środkową i górną część pleców, które są chronicznie napięte u wielu uczniów. Zacznij klęczeć na środku maty i przeplataj palce, wsuwając jeden mały palec do przeciwległej dłoni, aby uzyskać płaską powierzchnię od zewnętrznych dłoni do nadgarstków. Połóż dłonie na podłodze, tworząc przedramiona w kształt litery V. Twoje łokcie będą oddalone od siebie na odległość ramion i kilka cali przed ramionami. Trzymaj wewnętrzne nadgarstki bezpośrednio nad zewnętrznymi nadgarstkami (tak, aby ręce nie spadły) i mocno dociskaj od zewnętrznych dłoni do łokci.
Wykonaj quasi „karate cios” w tej pozycji, aby upewnić się, że naprawdę masz silny kontakt z podłogą - umiejętność mocnego unieruchomienia zapewnia Dolphinowi integralność i witalność. Naciśnięcie w dół umożliwia podniesienie. Pomyśl o piłce tenisowej: jeśli po prostu ją upuścisz, nie odbije się zbyt wysoko. Z drugiej strony, jeśli rzucisz go w dół z jakąś siłą, odbije się znacznie wyżej. Aktywnie dociśnij przedramiona i użyj tego kontaktu, aby podnieść ramiona od podłogi, aby nie opadały w kierunku uszu i nie powodowały ucisku.
Po ustanowieniu tego połączenia między podstawą pozycji a ramionami, kontynuuj wpatrywanie się w swoje stopy, gdy podnosisz się do Dolphina, chowając palce pod stopami i naciskając biodra do tyłu i do góry, jakbyś wchodził w dół. Pies. Odepchnij podłogę przedramionami, tak aby ramiona i biodra rozciągały się od łokci w linii prostej, następnie wyprostuj nogi i sięgnij piętami w kierunku podłogi. Pozwól głowie swobodnie zwisać, aby szyja nie była naprężona, i równomiernie wydłuż przód i tył tułowia. Jeśli jesteś elastyczny, możesz zauważyć, że przednie żebra wystają w kierunku podłogi; jeśli tak, spróbuj je nieco zmiękczyć, przesuwając dolne żebra w kierunku tylnej części ciała. Jeśli jesteś naturalnie trochę sztywniejszy (szczególnie w ścięgnach udowych), zwróć uwagę, czy kręgosłup jest zaokrąglony i pracuj nad jego wydłużeniem,w razie potrzeby lekko ugnij kolana. Przytrzymaj przez 10 do 15 oddechów, a następnie opuść kolana na podłogę i usiądź na piętach.
Zaangażuj swój rdzeń
Następną odmianą jest wersja Plank Pose, która wzmacnia twoje ramiona i rdzeń. Będziesz używać tej samej pozycji ramienia, co w inwersji zwanej Pincha Mayurasana. Ale napięte ramiona często powodują rozluźnienie łokci, a dłonie dryfują ku sobie. Użycie klocka i paska zapobiegnie temu i pomoże znaleźć właściwe ustawienie. Weź pasek i zrób w nim pętlę. Przesuń pętlę tuż nad łokciami i upewnij się, że jest wystarczająco duża, aby podczas zaciągania paska łokcie były oddalone od siebie. Następnie weź blok i umieść go na najniższej wysokości z przodu maty. Twórz kształty L każdym kciukiem i palcem wskazującym i połóż dłonie po obu stronach bloku, tak aby palce i kciuki utworzyły ramkę wokół dolnych rogów bloku.
Po rozstawieniu bazy cofnij stopy tak, aby ciało było długie i proste jak drewniana deska. Twoje stopy powinny być rozstawione na odległość bioder, a pięty ułożone na śródstopiu. Twoje ramiona będą układać się na łokciach, gdy twoje biodra będą na wysokości ramion. Aby zaangażować rdzeń, odepchnij pięty do tyłu, wysuwając mostek do przodu, i podnieś górną część ud do sufitu, gdy zakręcasz kość ogonową. Te działania sprawią, że będziesz zwarty w rdzeniu i poczujesz, że twój dolny brzuch wspiera dolną część pleców. Stworzenie integralności w brzuchu będzie korzystne dla wszystkich twoich pozycji, zwłaszcza odwróconych. Spójrz lekko do przodu i przytrzymaj przez 10 do 15 oddechów.
Znajdź równowagę, aby wstać
W ostatecznej wersji Dolphin przyjmij podstawowy kształt i działania z pierwszej odmiany i połącz je z trudniejszą pozycją ramienia z drugiej. Umieść przedramiona równolegle do siebie, rozstawiając nadgarstki i łokcie na odległość ramion. Wsuń palce u nóg i unieś biodra do tyłu.
Zwróć uwagę, jak trudniej jest powstrzymać łokcie od rozsunięcia się bez pomocy bloku i paska. Jeśli potrzebujesz rekwizytów, aby utrzymać przedramiona równolegle, użyj ich. Kiedy łokcie się rozchylają, głowy kości ramiennych mają tendencję do zapadania się do przodu, powodując zatory wokół szyi i górnej części pleców - obu elementów, których będziesz chciał uniknąć w przypadku odwrócenia Dolphin i innych.
Naciskaj od nadgarstka do łokcia, aby podnieść ramiona i biodra w górę i od podstawy pozycji. W szczególności opuść wewnętrzne dłonie i nadgarstki, które mają tendencję do zwijania się w tej pozycji. Podczas wyciągania bioder do tyłu i do góry, przesuń łopatki w kierunku klatki piersiowej i pchnij klatkę piersiową w kierunku ud - czynności, które pomogą otworzyć górną część pleców i ramiona.
Jeśli jednak jesteś bardziej elastyczny, upewnij się, że robiąc to, nie naciągnąłeś zbytnio przedniej części ciała, co spowodowało, że przednimi żebrami i pachami nie nadciągnąłeś w kierunku nóg. Zamiast tego spróbuj równomiernie wydłużyć przód i tył ciała, zmiękczając przednie żebra i ujędrniając triceps, aby nie zagłębiać się w pachy (będziesz wiedział, że to zrobiłeś, jeśli twoje uszy nie są w jednej linii z górną częścią ramiona).
Zapamiętaj analogię z piłką tenisową: Energicznie połącz się z podłogą pod sobą i użyj tego kontaktu, aby unieść kręgosłup i biodra w kierunku sufitu. Jeśli możesz wyprostować nogi bez zaokrąglania kręgosłupa, przyciśnij mięśnie czworogłowe do tyłu; w przeciwnym razie zmiękcz kolana, aby utrzymać długość kręgosłupa. Pozwól swojej głowie swobodnie zwisać i utrzymuj pozycję przez 10 do 15 oddechów.
Obserwuj przyjemne rozciąganie ramion i kręgosłupa, a także siłę, której używasz, aby podnieść się z podłogi. Na tym polega istota jogi: połączenie pozornych przeciwieństw w celu stworzenia postawy, która jest zarówno stabilna i mocna, jak i przestronna i ekspansywna.
W Jogasutrze mędrzec Patańdżali napisał, że po doświadczeniu tego zestawienia stałości i łatwości, doczesność nie przeszkadza. Być może sugerował, że znajdziesz równowagę - stojącą lub odwróconą, na macie lub bez - kiedy odkryjesz równowagę między siłą a elastycznością.
Natasha Rizopoulos mieszka i uczy jogi w Los Angeles i Bostonie.
