Halasana (pozycja pługa) jest często nauczana ręka w rękę z Sarvangasaną (staniem na ramieniu); obie pozy są świetnymi stabilizatorami nastroju, podobno jednocześnie rozluźniają system nerwowy i zwiększają poziom energii. Możesz zrobić Halasanę, która wzięła swoją nazwę od skromnego pługa ciągniętego przez konie, który przypomina przed Sarvangasaną lub po niej (sama nazywana o wiele bardziej królewską królową asan), ale nie ma powodu, dla którego Halasana może '' nie można ćwiczyć samodzielnie, z odpowiednią rozgrzewką.
Mówi się, że pług ma te same zalety co Sarvangasana, którą mistrz jogi BKS Iyengar nazywa jednym z „największych dobrodziejstw, jakie otrzymali nasi starożytni mędrcy”. W swoim słynnym podręczniku Light on Yoga kataloguje wiele sposobów, w jakie Sarvangasana wpływa na różne narządy i gruczoły; może również, jak mówi, złagodzić problemy z oddychaniem, bóle głowy, nadciśnienie i bezsenność. Dochodzi do wniosku, że regularna praktyka Halasany i Sarvangasany daje siłę i wigor, radość i pewność siebie. Jednak niektórzy ludzie powinni unikać tego superpozycji - jeśli masz urazy szyi, wysokie ciśnienie krwi lub jaskrę, unikaj ich. I zrezygnuj z ćwiczeń w okresie menstruacji i ciąży. Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś jogi lub nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, rób tę pozę tylko pod okiem doświadczonego instruktora.
Masz rekwizyty?
Jeśli nauczyłeś się pozy bez koców, możesz zapytać: „Czy naprawdę ich potrzebuję?” Zaufaj mi: ważne jest, aby oprzeć ramiona i ramiona na stosie koców, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym. Czemu? Odpowiedź jest prosta: kręgi szyjne w Twojej szyi to delikatne struktury. Jeśli wykonujesz te pozy bez wsparcia, ryzykujesz wywieranie na nie presji. Ale jeśli podniesiesz ramiona z podłogi za pomocą koców, zmniejszysz stopień zginania szyi, dzięki czemu możesz zachować miękkość karku i gardła. Ponadto, jeśli masz napięte ramiona, prawdopodobnie nie będziesz w stanie jeszcze na nich „stanąć”; zamiast tego górna część pleców zwisa, a ty będziesz miał trudności z utrzymaniem ramion. Jeśli zrobisz sobie przerwę i użyjesz koców, zrównoważysz się wyżej na ramionach przy mniejszym wysiłku.
Polecam stos trzech (najlepiej mocnych i grubych) koców, chociaż możesz potrzebować więcej. Złóż koce w prostokąty o wymiarach dwa na trzy stopy. Zwróć uwagę, że jedna z trzech stóp krawędzi każdego koca ma solidną, zgrabną fałdę, podczas gdy druga krawędź jest otwarta i miękka. Ułóż te mocne krawędzie jedna na drugiej, aby zapewnić solidne podparcie ramion.
Przygotuj się
Aby poczuć kształt Pługa, odwróć go do góry nogami, siedząc na podłodze prawą stroną do góry w Dandasanie (pozycja personelu). Usiądź prosto z wyciągniętymi nogami. Lekko pochyl tułów do przodu i wróć do pozycji pionowej.
Napnij i aktywnie przyciśnij uda do podłogi i sięgnij przez tył pięt, rozciągając podeszwy. Przyciśnij opuszki palców do podłogi obok bioder, wzmocnij łopatki na tylnej części tułowia i unieś górną część mostka (mostek), który znajduje się tuż poniżej małego zagłębienia u podstawy gardła. Upewnij się, że nie naciskasz
dno kości do przodu, co tylko wyostrza przednie żebra, utwardza górną część brzucha i ściska dolną część pleców.
Lekko przyłóż dolną część mostka do tułowia i wydłuż w dół w kierunku pępka. Może się to wydawać, jakbyś sprawiał, że klatka piersiowa tonie, ale jeśli zabezpieczysz dolną część mostka i podniesiesz górną część kości prosto do góry, prostopadle do podłogi, poczujesz
subtelna lekkość w twoim sercu i mózgu. Na koniec opuść podbródek w kierunku górnej części mostka, ale nie ściskaj kości. Robiąc to, narysuj coś, co nazywam „zgięciem gardła” (fałdą, która tworzy się między spodem brody a przednią częścią szyi) ukośnie w górę do czaszki, w kierunku górnego kręgosłupa.
Usiądź tu na chwilę. Następnie wyciągnij ręce na boki, łokcie lekko ugięte, dłonie do góry. Obróć ramiona na zewnątrz, tak aby dłonie zwróciły się w kierunku ściany za tobą, a kciuki skierowane w dół. Przytrzymaj przez minutę i poczuj, jak ten obrót wzmacnia łopatki (łopatki) na plecach i przesuwa je w dół, aby jeszcze bardziej wzmocnić klatkę piersiową. Przytrzymaj kilka oddechów, a następnie zwolnij ramiona.
Oto proste ćwiczenie, które pomoże rozciągnąć ramiona i otworzyć klatkę piersiową. Odchyl się lekko do tyłu i przyciśnij dłonie do podłogi około sześciu cali za miednicą, rozstawione na szerokość ramion, palce skierowane w stronę ściany za tobą. Spowoduje to ponowne zewnętrzne obrócenie ramion i ściśnięcie łopatek. Utrzymuj rotację ramion, ale jednocześnie rozsuń łopatki jak najdalej od kręgosłupa, aby poszerzyć podstawę podparcia i ustabilizować pozycję.
Ponownie unieś górny mostek i przytrzymaj ten łagodny zgięcie do tyłu przez minutę lub dwie, oddychając płynnie. Trzymaj głowę prosto i patrz przed siebie, broda blisko mostka, ale nie przyciśnięta. Podczas wdechu unieś tułów i wróć do Staff Pose.
Worać w to
Wielu początkujących nie może bezpiecznie i wygodnie dotykać podłogi stopami, nie tylko z powodu ograniczeń ramion i szyi, ale także z powodu krótkich ścięgien podkolanowych. Jeśli dopiero uczysz się tej pozy, na razie unieś stopy na siedzeniu krzesła (lub innej stabilnej wysokości). Połóż koce na podłodze nieco mniej niż odległość nogi, ze złożoną krawędzią skierowaną w stronę przodu krzesła. Jeśli uważasz, że krzesło będzie się ślizgać, gdy jesteś w pozie, połóż je na lepkiej macie lub oprzyj o ścianę.
Teraz usiądź plecami do krzesła i połóż się na stosie koców z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Upewnij się, że między górną częścią ramion a twardą krawędzią jest około cala (będziesz miał tendencję do przewracania się w kierunku krawędzi podczas podnoszenia). Wielu początkujących odkrywa, że ich łokcie rozsuwają się w Shoulderstand i Plough. Ale chcesz, żeby były stacjonarne. W razie potrzeby możesz zwinąć lepką matę i położyć ją pod łokciami.
Z rękami po bokach i dłońmi skierowanymi w dół, przyciśnij dłonie do podłogi; na wydechu napnij brzuch, przyciągnij kolana do tułowia, zwiń tułów w luźną kulkę i unieś stopy z podłogi. Używając tego pędu, opuść stopy na podłogę lub na siedzenie krzesła za sobą. Na razie lekko zaokrąglij tułów i ugnij kolana. Będąc w tej pozycji, nie obracaj głowy, ale spójrz prosto na swoje uda.
Roll With It
Ponownie, na zewnątrz obróć ramiona, a następnie dociśnij opuszki palców do podłogi i przetocz ramiona pod ciało. Podkreślam „toczenie”, ponieważ nie chcesz odrywać ramion od uszu - to tylko obciąża szyję. Utrzymuj rotację ramion i rozłóż dłonie na plecach (naciskając pierścień i małe palce). W miarę możliwości dociśnij zewnętrzne łokcie do podparcia (lub zwiniętej maty). Możesz także wyciągnąć ręce wzdłuż podłogi za tułowiem i przycisnąć dłonie do podłogi lub zapiąć dłonie. Zastosuj to, czego nauczyłeś się w Dandasanie: połóż miednicę na ramionach, wydłuż kręgosłup, wciągnij kość krzyżową głęboko w ciało, aktywuj nogi i stopy oraz rozluźnij szyję i szczękę.
Jeśli Twoja szyja jest nadmiernie wyciągnięta, jeśli się dusisz i zarumienisz lub wolisz, aby zamiast tego zająć się tai chi, natychmiast zejdź na dół i dodaj kolejny koc (lub więcej) do stosu, aż poczujesz się komfortowo. Na początku trzymaj Pług przez 15-30 sekund i stopniowo zwiększaj swój czas przez kilka tygodni i miesięcy. Regularnie ćwicz trzy minuty. Aby wyjść, ugnij kolana i powoli opuść się na wydech.
Kontynuując praktykę halasany, uważaj na swoje zestrojenie; Twój pobyt w pozycji stanie się wygodniejszy. To przyjemna pozycja do ćwiczeń na koniec sesji jogi. Odwrócenia, takie jak Halasana, są świetne, ponieważ podobnie jak sama joga odwracają wszystko do góry nogami i dają zupełnie nową perspektywę.
Najnowsza książka redaktora współpracującego Richarda Rosena to Pranayama: Beyond the Fundamentals (Shambhala, 2006). Mieszka i uczy w Północnej Kalifornii.
