Stanie na rękach może być przerażającą pozą, ale przy odpowiednim przygotowaniu może również przynieść wolność. Dowiedz się o lekcjach stania na rękach i sekwencji, jak zbudować zdrowe stanie na rękach.
Jestem na zajęciach jogi i wiem, co będzie dalej. Szczerze mówiąc, nie jestem zachwycony. „Stanie na rękach” - mówi mój nauczyciel.
Wraz z innymi uczniami posłusznie podbiegam do ściany i kładę spocone dłonie na macie. Kiedy przechodzę do Downward Dog i przygotowuję się do kopnięcia, czuję, jak moje serce zaczyna bić. Uderzam. Ja tego nie wymyślam. Próbuję jeszcze raz - a potem jeszcze trzy razy - i nadal nie zmyślam.
Oto naga prawda: boję się kopnąć w Adho Mukha Vrksasana (Handstand). Boję się upadku. Boję się, że moje ramiona zapadną się pod ciężarem mojego krzywego ciała. I chociaż mój racjonalny umysł wie, że ściana naprawdę tam jest, obawiam się, że kiedy znajdę się w powietrzu, ściana nabierze własnego życia i cofnie się o kilka cali.
Chciałbym powiedzieć, że boję się Handstand, ponieważ jestem początkującym, ale ćwiczę jogę od 14 lat. Próbowałem kopać setki razy, z mniej więcej takimi samymi wynikami. I chociaż naprawdę wierzę, że chodzi o podróż, a nie o jej cel, to wciąż żenująca jest niemożność stania na rękach. Czuję się nawet zły na siebie i rozczarowany moją praktyką, ponieważ nie wykonuję tej pozy.
Wiem, że nie jestem sam. Widziałem wielu ludzi, takich jak ja, którzy ćwiczyli od lat i nadal nie mogą wstać. Kiedy więc mój przyjaciel, redaktor tego magazynu, rzucił mi wyzwanie, bym napisał artykuł o moim strachu przed odwróceniem się do góry nogami, zgodziłem się. Chociaż część mnie (OK, duża część) była przerażona, chciałem rzucić wyzwanie mojemu wyobrażeniu o tym, co jest możliwe - i być może w trakcie tego procesu dowiedzieć się więcej o sobie.
Zobacz także 4-etapowy plan stania na rękach Kino MacGregor
Strach przed inwersjami
Po przyjęciu zlecenia zastanawiałem się, co powstrzymywało mnie przez te wszystkie lata. Doszedłem do tego: próba kopnięcia w Handstand prowadzi mnie prosto do serca strachu i wstydu oraz negatywnego obrazu ciała, którego trzymałem się od dzieciństwa. Kiedy byłem młody, byłem zdumiony, gdy inne dzieciaki podniosły się na ręce. Obserwowałem szaloną radość na ich twarzach, gdy ich ciała przecinały powietrze z zapałem. Nigdy nie byłem tym dzieckiem - nigdy nie czułem takiej nieskrępowanej wolności i zaufania.
Kiedy jako dorosły znalazłem jogę, po raz pierwszy połączyłem się z wrodzoną siłą i wdziękiem mojego ciała. Teraz, gdy mam 46 lat i zbliżam się do wieku średniego, jestem głęboko wdzięczna swojemu ciału za wiele rzeczy - na przykład przetrwanie miesięcy leżenia w łóżku i skomplikowane porody moich pięknych bliźniaków. Ale wstydzę się też mojego obwisłego ciała i rozstępów oraz dodatkowych 25 funtów, które przybrałem podczas ciąży. Żadna z tych rzeczy nie pasuje do mojego obrazu tego, jak wygląda kompetentna, razem kobieta. Wyglądam bardziej jak Wenus z Willendorfu niż tancerka Degas, a ucieczka nie przychodzi mi naturalnie.
Ten obraz siebie nieświadomie wpłynął na moją praktykę. Chociaż osiągnąłem rozsądny poziom kompetencji w niektórych pozach, odwrócenia wywołują wewnętrzny monolog, który wygląda mniej więcej tak: wyglądam śmiesznie. Nie jestem wystarczająco silny. Czuję się niezdarnie. Nie mogę tego zrobić! Stanie na rękach, mówię sobie, stało się wylęgarnią negatywnych historii. Miejmy nadzieję, że konfrontacja z pozą da mi szansę przyjrzenia się, a może nawet zmiany narzuconych sobie ograniczeń. Czy ta przyziemna mama może nauczyć się latać? Czas się dowiedzieć.
Nakazy i zakazy stania na rękach
Jeśli odwracanie jest takie trudne, dlaczego to robisz? Aadil Palkhivala, założyciel Purna Yoga w Bellevue w stanie Waszyngton, mówi mi, że poza wygięciami do tyłu najpotężniejszymi pozami są odwrócenia. „Fizycznie inwersje zwiększają objętość krwi dostarczanej do serca, a tym samym ćwiczą serce”. Ponadto Handstand rozwija siłę w górnej części pleców. „Ponieważ jesteśmy dwunożnymi, z wiekiem nasze ramiona słabną, a biodra się zacinają. Wszystkie przewroty odwracają ten proces” - mówi Palkhivala. Poza korzyściami fizycznymi, Handstand ma również energetyczną korzyść. Mówi mi, że to jak przełamanie bariery dźwięku. „Tuż przed przebiciem słychać głośny hałas, drżenie i gwałtowne wibracje. Ale kiedy już się przedostaniesz” - mówi - „wszystko cichnie i jesteś wolny”. Jego słowa mnie inspirują.Czy mogę przedrzeć się przez cały hałas i znaleźć poczucie spokoju?
Zobacz także 3 pozycje przygotowawcze do stania na rękach (Adho Mukha Vrksasana)
Podstawy stania na rękach
Moje zanurzenie w inwersji zaczyna się od Judith Hanson Lasater, znanej nauczycielki jogi, która rozpoczęła naukę jogi Iyengara w latach 70. Podczas naszego wspólnego czasu Lasater (który stworzył sekwencję na stronie 2) pomaga mi zbudować fizyczne podstawy zdrowego stania na rękach. Po spojrzeniu na mnie, aby zorientować się w moich wyjątkowych problemach fizycznych, omawia ze mną wyrównanie strukturalne i pracujemy nad pozy, aby zbudować siłę i elastyczność tam, gdzie tego potrzebuję. Uważa, że pełne zrozumienie fizycznych składników pozy buduje pewność siebie, która pomaga stopniowo redukować strach. Daje mi sekwencję, którą nalega, żebym ćwiczył codziennie. „Najwyższą formą dyscypliny jest konsekwencja” - mówi mi.
Niektórzy ludzie (no cóż, najczęściej mężczyźni) muszą popracować nad stworzeniem większej otwartości ciała, aby dostać się do Handstand; inni (zgadłeś - najczęściej kobiety) muszą budować więcej siły. Jestem jednym z „szczęściarzy”, którzy muszą robić jedno i drugie. Pierwszą rzeczą, jaką zauważa o mnie Lasater, jest napięcie w środkowej i górnej części pleców oraz mięśni klatki piersiowej, co może być problemem podczas kopania w Handstand, ponieważ posiadanie otwartości w tych obszarach jest niezbędne do osiągnięcia długości i prawidłowego ułożenia w pozycji.
Aby zrobić więcej otwarcia w mojej górnej części ciała, kładzie mnie na małym wałku z pianki, z głową opartą na całkowicie wyprostowanym bloku. Kiedy wyciągam ręce na bok, czuję ogromne rozciągnięcie górnej części ciała i ramion, które biegną w dół kręgosłupa. Czuję się, jakbym był na stojaku.
Następnie pokazuje mi Dolphin Pose, mówiąc mi, żebym przesunął łopatki w dół pleców (z dala od uszu), aby uzyskać długość w górnej części pleców i szyi. Następnie przechodzimy do budowniczych siły - Dolphin Plank i Upward Staff Pose przy ścianie. Uczy mnie, jak przyciągać mięśnie dolnej części brzucha z powrotem do kręgosłupa i do góry, aby zaangażować Uddiyana Bandha (blokadę brzucha w górę). Ta blokada zapobiegnie zapadnięciu się w dolną część pleców, czego należy unikać podczas podnoszenia się.
Po 30 minutach przygotowań pracujemy nad nadrukiem prawidłowego ułożenia w ciele - czyli zaznajomieniem się z ustawieniem, ułożeniem i ruchem kopnięcia na rękach. Lasater mówi mi, że większość uczniów skupia się na przyciśnięciu nóg do ściany, podczas gdy w rzeczywistości bardziej pomocne jest myślenie o przesunięciu miednicy do ściany. Kiedy wykorzystujesz pęd i poruszasz miednicą do góry i do tyłu, łuk ruchu jest mniejszy, a pozycja staje się łatwiejsza i bardziej ekonomiczna.
Podchodzę do ściany i kładę ręce na macie. Układam nadgarstki, łokcie i ramiona. Lasater każe mi trzymać je idealnie prosto, żeby moje ramiona nie zapadały się. Unoszę lekko głowę i spoglądam na kciuki: jeśli skupię wzrok, skupiam się na pozie - co zapewni większą stabilność.
Podchodzę bliżej ściany, podciągam się z brzucha i przy wydechu kopie. Nigdzie nie zbliżam się do ściany. Lasater widzi wyraz rozczarowania na mojej twarzy i mówi życzliwym głosem: „To jest praktyka, Dayna, a nie przedstawienie”. Po krótkim odpoczynku powtarzam proces. Tym razem jestem trochę bliżej ściany. Za trzecim razem, jeszcze bliżej. W końcu we wszechświecie jest nadzieja!
Za dwa tygodnie spotkam się ponownie z Lasaterem. W międzyczasie ćwiczę psy w dół i delfina, układam stawy i kopie. To dużo pracy i pomimo mojego pragnienia, aby moje nogi po prostu leciały do ściany, nie robią. A jednak rzeczy w środku zaczynają się zmieniać. Czuję, że jestem coraz silniejszy i zauważam, że moja wytrwałość zapewnia mi nieznany wcześniej poziom szacunku do siebie. Zdaję sobie sprawę, że chociaż ćwiczyłem pozę przez wiele lat, nigdy nie robiłem tego z taką starannością. Czuję się trochę rozczarowany sobą - nie dlatego, że nie mogę się podnieść, ale z powodu całej energii, którą spędziłam wierząc, że jestem kimś, kto nigdy nie przyjmie tej pozycji. Po raz pierwszy wierzę, że moja historia może nie być tak prawdziwa.
Zobacz także Jak Tara Stiles przygotowuje się do równowagi podczas stania na rękach
Radość z podróży na rękach
Zanim znów zobaczę Lasater, mam okazję studiować z Aną Forrest. Mówię jej, nad czym pracuję, a ona zgadza się pomóc - ale tylko wtedy, gdy przyjdę na jej zajęcia z surfingu grawitacyjnego.
Powiedzieć, że się denerwuję, to mało powiedziane. Forrest jest znana z zawziętości swoich praktyk, a ta klasa, jeśli chodzi o równowagę ramion, zapowiada się nieugięcie. Ale poznałem Forresta już wcześniej, wiem, że jest tak miła, jak zaciekła, co czuję, że połączenie może zaprowadzić mnie do mojego Jądra Ciemności i pomóc mi stawić czoła moim lękom.
„Czy jesteś gotowy, aby samemu się bawić?” Forrest pyta swoich uczniów. - Pamiętasz, co powiedziała Czerwona Królowa z Alicji w Krainie Czarów? pyta, a jej długi czarny warkocz wije się wokół niej jak koński ogon. I tutaj mówi wysokim, fantazyjnym falsetem: „Zawsze lubię robić sześć niemożliwych rzeczy przed śniadaniem”. Nie mogę się powstrzymać od śmiechu, a kiedy to robię, moje ciało się rozluźnia.
Przez pierwsze 30 minut rozgrzewamy mięśnie brzucha i ramiona - od palców po barki i górną część pleców. Forrest pokazuje nam potężne rozciągnięcie ramion, w którym wyciągasz ręce na boki w kształcie litery T, zaciskasz palce w pięści, kierujesz je w dół i wykonujesz ruchy nadgarstkami - trzy razy w każdym kierunku. Kiedy się rozciągam, czuję, jak napięte są moje przedramiona.
Siedzimy na naszych matach w Agnistambhasanie (kłoda ognia lub pozycja kostki do kolana). Forrest demonstruje Oddech Brahmari (Oddech Pszczoły), technikę oddychania i buczenia Pranajamy, która wysyła energię w górę iw dół czakr. Mówi nam, że słabość nie jest w mięśniach. Raczej jest to brak wiedzy, jak przenosić energię przez ciało.
Na koniec wykonujemy Horse Stance (rodzaj przysiadu w pozycji stojącej z rozstawionymi nogami) i ćwiczymy Uddiyana Bandha, aby obudzić brzuch. Zanim się rozgrzejemy, jestem gotowy, żeby się położyć.
Ale Forrest nie dopuszcza flagi energetycznej mojej ani nikogo innego; posuwa się naprzód, motywując nas. „Grawitacja ciągnie nas w dół” - mówi. „Nadszedł czas, aby stworzyć z nim inną relację. Eksploruj to, surfuj. Bądź chętny do zabawy”. Uśmiecha się, rozgląda po pokoju i mówi: „Stanie na rękach”. Podchodzi do mnie, a ja kładę ręce na macie. „Uch-uh,” mówi, kręcąc głową. „Stanie na rękach. Od wstawania”.
Od wstawania? Czy ona jest szalona? Patrzę na nią z przerażeniem. To jest coś, co robią gimnastycy, a może nieustraszone dzieci. Ale ja nie jestem tym dzieckiem! Czuję trzewny strach, ucisk w gardle i zdaję sobie sprawę, że wstrzymuję oddech. Moje ręce, plecy i szyja rozpływają się w potu i mam ochotę krzyczeć: „Zabierz mnie stąd!”. Wyczuwając moje wewnętrzne przerażenie, Forrest mówi miękkim głosem: - Nie opuszczę cię. Obiecuję.
Wtedy przypominam sobie coś, co powiedział mi Lasater dzień wcześniej. „Praktyka jogi to nie tylko to, co jest piękne i transcendentne. To także praca z tym, czego się boimy, a czego unikamy. To zaawansowana praktyka patrzy na swój strach i mówi:„ Przynieś to ”.
Ja również. Wchodzę w Handstand. Od wstawania. Z pomocą Forresta przewracam się do góry nogami. Natychmiast wybuchłem śmiechem. Czuję się, jakbym miał 6, a nie 46 lat, a świat inwersji nagle wydaje się być wielką piaskownicą do zabawy. Forrest pochyla się, patrzy mi w oczy i mówi: „Spójrz na mnie”. Próbuję, ale spotkanie jej spojrzenia jest trudne. „Spójrz na mnie”, mówi ponownie, więc tak robię. A potem mówi bardzo cichym głosem: „Nigdy więcej nie mów do siebie ani jednego niemiłego słowa”. Skąd ona wie, żeby to powiedzieć? Skąd ona wie, że spędziłem lata prowadząc wewnętrzny dialog, który rozrywa moje ciało na strzępy? Jej słowa to wspaniały prezent. Czuję, że moje stare historie zaczynają pękać i rozpadać się. - Nie jestem wystarczająco silny! Moje ramiona mnie nie trzymają! Za bardzo się boję! Żaden z tych głosów nie pojawia się teraz,ponieważ żaden z nich nie jest prawdziwy. Stanie na rękach nagle wydaje się nie mieć sensu i prawda o cieszeniu się z podróży staje się jasna.
Zobacz także 4 sekrety pokonywania strachu i wychodzenia poza strefę komfortu
Przełomy do stania na rękach
Dwa tygodnie później jestem z powrotem w studio z Lasaterem, który podparł podłużny stół przy ścianie. Moja głowa jest podparta, więc nie denerwuję się; Z przyjemnością spróbuję się podnieść. Mówi mi, żebym przycisnął do niego górną część czoła, upewniając się, że mam proste ramiona. Uderzam. Nie wstaję. „Zobowiąż się, Dayna” - mówi, mówiąc mi, że nadal trzymam nogę na gazie, a drugą na hamulcu. Ona ma rację, do cholery. Pocieszam się i znowu kopie. Jestem bliżej, a ona mówi mi, że wie, że to rozumiem, ponieważ podnosząc się, faktycznie zwalniam - co pokazuje, że angażuję brzuch. Wyrzucam po raz trzeci. Jeszcze bliżej, ale nie całkiem przy ścianie.
Kiedy na mojej twarzy widać rozczarowanie, Lasater mówi mi, żebym się nie martwił i że mi się to udaje, bo nie boję się już próbować. Kiedy znów przygotowuję się do kopnięcia, przypomina mi: „Głębsza praktyka polega na pracy z naszymi lękami i tym, czego chcielibyśmy uniknąć”.
Po sesji z Lasaterem czuję się trochę opróżniony. Ciężko pracowałem - wzmacniając, otwierając, mierząc się z moim cichym, samo-deprecjonującym dialogiem - i wiem, że zaszedłem daleko, ale nie całkiem tam jestem. Z kaprysu decyduję się na prywatną lekcję z kolejnym nauczycielem, Scottem Blossom, który jest moim sąsiadem z Bay Area. Przybywam do jego domu, gotowy jak zawsze.
Lekcje latania
Blossom obserwuje mnie w Down Dog i udziela mi instrukcji, których wcześniej nie słyszałem. Oplata pasek wokół moich ramion, aby zachować stabilność i mówi mi, żebym skupiła się na przedramionach, gdy się podnoszę, używając obszaru tuż poniżej wewnętrznego stawu łokciowego jako punktu skupienia. Kiedy zaczynam to robić, radzi mi, abym rozluźnił mięśnie czworoboczne. Są to duże mięśnie, które biegną po bokach szyi do ramion i kręgosłupa do środkowej części pleców. Kiedy mięśnie czworoboczne napinają się, trudniej jest zaatakować najszerszy grzbiet i ząbkowany przedni. Są to dwa szerokie mięśnie, które stabilizują ramię i ramię. Potrzebujesz ich do angażowania się, gdy kopiesz na Handstand.
Wielokrotnie każe mi ćwiczyć chwytanie przedramion, jednocześnie rozluźniając pułapki. Odwraca też lekko moje ręce, aby pomóc uwolnić pułapki. Instruuje mnie, abym zakorzenił ręce i kości ramion na ziemi, mówiąc: „Twoja moc pochodzi z ziemi i [twoich] kości, a nie mięśni”.
Postępując zgodnie z tymi instrukcjami, zauważam energetyczną zmianę w moich ramionach. Zamiast zwykłej ciężkości czują się jednocześnie lekkie i silne. Energia, którą czerpię z ziemi, sprawia, że czuję się wyjątkowo stabilny.
Kiedy zbliżam się do ściany, Blossom każe mi porzucić wszystkie moje historie o tym, co myślę i czuję w tej pozie. „To, co było wcześniej, nie ma znaczenia” - mówi. „Twoje ego nie jest królową serialu. Nie musisz robić nic heroicznego. Obserwuj, nie oceniaj.
Kładę dłonie na macie, łącząc się z energią ziemi. Skupiam uwagę na przedramionach. Rozluźniam swoje pułapki. Oddycham. Opróżniam umysł. Daję świadectwo. Uderzam. Moje stopy uderzyły o ścianę. Wstałem!
A potem, równie nagle, upadam. "Ja to zrobiłem?" Pytam z niedowierzaniem.
- Zrobiłeś to - mówi, uśmiechając się. "A teraz zróbmy to ponownie."
Zobacz także 5 rzeczy, których joga nauczyła mnie o strachu
Asana autorstwa Judith Hanson Lasater
Ardha Adho Mukha Svanasana (pozycja pół skierowana w dół)
Korzyści:
Rozciąga górną część pleców i ramiona
Stań twarzą do ściany, około 3 stóp od niej i połóż dłonie na ścianie w odległości nieco większej niż szerokość ramion. Upewnij się, że środkowe palce są skierowane prosto w górę, a kostki palców wskazujących naciskają na ścianę. Zrób wdech, a podczas wydechu odsuń się od ściany i opuść kręgosłup, aż będzie równoległy do podłogi. Ponownie odepchnij się od ściany, a podczas wydechu opuść górną część pleców nieco bardziej w dół. Robiąc to, lekko podciągnij pępek, aby kręgosłup lędźwiowy nie opadł zbyt mocno w kierunku podłogi. Znajdź punkt, w którym twoje ramiona są otwarte i rozciągnięte, i przytrzymaj je przez 3 do 5 oddechów. Zrób wdech, wstając, a następnie powtórz pozę.
Przeciwwskazania:
Niekontrolowane wysokie ciśnienie krwi
Zawrót głowy
Jaskra, choroby siatkówki
Stany zapalne ramion i barków, takie jak zapalenie ścięgien, zapalenie kaletki, urazy stożka rotatorów, zespół cieśni nadgarstka
Ciąża
Adho Mukha Svanasana (pozycja skierowana w dół)
Korzyści:
Wzmacnia mięśnie wokół stawów barkowych
Rozciąga górną część pleców i ramiona
Podejdź do rąk i kolan, układając dłonie nieco szerzej niż ramiona, z palcami wskazującymi skierowanymi dokładnie do przodu. Podczas wydechu poproś brzuch w górę, w kierunku kręgosłupa. Podczas następnego naturalnego wydechu wyprostuj kolana, aby wspierać Cię wyprostowane ręce i nogi. Trzymaj ciężar na rękach. Teraz weź wdech i wykonaj „zgięcie do tyłu” lub wyprostuj kręgosłup. Przy następnym wydechu opuść pięty w kierunku maty i wróć do Dół Psa. Utrzymaj przez 5 do 7 oddechów. Upewnij się, że pięty lekko się odchylają, aby rozciągnąć wewnętrzną część łydek, a ciało jest w długiej linii od dłoni do bioder. Zejdź i powtórz ponownie, pamiętając o zsynchronizowaniu oddechu z ruchami.
Adho Mukha Svanasana do pozycji deski (pies zwrócony w dół do pozycji deski)
Korzyści:
Mobilizator górnej części pleców
Wzmacniacz barku i brzucha
Od psa skierowanego w dół, zrób wydech i przesuń brzuch do wewnątrz, opuść podbródek na klatkę piersiową i przeturlaj się do przodu do pozycji deski. Pamiętaj, aby wydychać powietrze podczas ruchu i lekko podnosić i zaokrąglać górną część pleców, idąc do przodu. Ten sposób poruszania się ma na celu wzmocnienie brzucha (jak również mobilizację ramion) w przygotowaniu do wstania na ręce. Mocny rdzeń ułatwia przyjęcie pozycji. Przytrzymaj Deskę przez 3 do 5 oddechów. Następnie, podczas wydechu, przesuń brzuch w górę, aby podeprzeć kręgosłup, i wciśnij z powrotem w psa w dół. Odpocznij i powtórz. Użyj swojego brzucha, aby stworzyć ten ruch; nie używaj tylko stawów biodrowych, które sprawią, że będziesz się zginać jak zawias.
Zobacz także 3 sposoby modyfikowania pozycji delfina za pomocą rekwizytów
Pozycja delfina
Korzyści:
Wzmacnia i mobilizuje ramiona i górną część pleców
Wzmacnia brzuch
Podejdź do rąk i kolan i umieść łokcie bezpośrednio pod stawami barkowymi. Połącz palce, aby uzyskać trójkątny kształt. Zobacz, czy twoje dłonie są lekko otwarte, a nadgarstki proste. Podczas wydechu wyprostuj nogi i podnieś stopy, tak aby oprzeć się na przedramionach i stopach (patrz rysunek a). Zrób wydech i poruszaj się do przodu i do tyłu, opuszczając klatkę piersiową na ramiona, tak aby ciało było jak najbardziej równoległe do podłogi (patrz rysunek b). Kontynuuj wydech podczas wykonywania ruchów do przodu i do tyłu. Pamiętaj, aby przed każdym ruchem wciągnąć brzuch do wewnątrz. Powtórz 5 razy, odpocznij, a następnie odwróć blokadę palców i przećwicz pozę jeszcze 5 razy.
Urdhva Dandasana (Pozycja kija w górę), przy ścianie
Korzyści:
Przygotowuje Cię do stania na rękach, ponieważ wymaga idealnej równowagi siły i elastyczności ramion.
Umieść matę do jogi przy ścianie, tak aby jej krótszy koniec dotykał ściany. Podejdź do rąk i kolan skierowanych w stronę środka pokoju. Delikatnie umieść jedną stopę, a następnie drugą na ścianie; Twoje ciało powinno mieć kształt litery L, a biodra powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, uda równoległe do podłogi. Upewnij się, że na ścianie spoczywają tylko stopy, a nie pięty, a dłonie znajdują się bezpośrednio pod stawami barkowymi. Głowa do góry. Nie pozwól sobie zwisać w dolnej części pleców. Poproś brzuch, aby wciągał się i unosił, gdy opierasz się podłodze. Skoncentruj się na podnoszeniu się zamiast parcia do wewnątrz w kierunku ściany. Zostań na 5 oddechów i powtórz jeszcze 2 razy. Jeśli ta pozycja wydaje się zbyt przerażająca, ćwicz ją, kładąc jedną stopę na ścianie i podnosząc drugą około 12 cali od podłogi.
Zobacz także Poza: Handstand Prep
Adho Mukha Vrksasana (Stanie na rękach)
Korzyści:
Tworzy siłę w ramionach, plecach i brzuchu
Podnosi nastrój i buduje pewność siebie
Umieść matę do jogi w pobliżu ściany, tak aby jej krótki koniec dotykał ściany. Połóż dłonie na podłodze, z dłońmi około 10 do 12 cali od ściany i wróć do pozycji psa skierowanego w dół. Przesuń jedną stopę do przodu o około 12 cali; zegnij przednie kolano. Tylna noga jest twoją nogą „huśtającą”, a noga przednia to noga „pchająca”. Przesuń ramiona nad dłonie, trzymaj łokcie prosto i podnieś głowę. Zrób wdech, a podczas wydechu pchnij mocno nogą „pchającą” i podnieś nogę „huśtawkową”, tak aby pierwsza dotarła do ściany. Trzymaj głowę do góry, aż stopy dotkną ściany. Naciśnij podłogę i unieś całe ciało. Przytrzymaj przez 3 do 5 oddechów, a następnie zejdź i spróbuj ponownie. Kiedy możesz wstawać za każdym razem, ćwicz z drugą nogą podnoszącą się jako pierwsza.
Odgrywanie swoich lęków
W Handstand, tak jak w życiu, można się bać, ale strach nie musi Cię paraliżować. Stanie na rękach, które lubię nazywać „strachasana”, daje możliwość zamiany strachu w podniecenie i triumf. Zacznij od ustawienia pozycji bezpiecznej dla siebie i poproś o pomoc nauczyciela, któremu ufasz. Podczas zabawy pozą spróbuj zastosować kilka zasad:
Po pierwsze, oddychaj głęboko i równomiernie. Kiedy się boisz, prawdopodobnie wstrzymujesz oddech i sztywniejesz, co powoduje, że twoje ciało jest ciężkie i powoduje, że tracisz zaradność i inteligencję. Jeśli stracisz oddech, jesteś zatopiony - więc naucz się efektywnie oddychać.
Po drugie, jedź wydechem w pozę (zacznij wydech pół sekundy przed kopnięciem). Po trzecie, rób dużo małych kopnięć; bądź gotów kopnąć dobre 200 razy lub więcej.
Pracując, bądź świadomy tego, co nazywam „dialogiem o samookaleczeniu”. Kiedy nie możesz zrobić czegoś, o czym myślisz, że powinieneś być w stanie, czy wtrącasz się w siebie? Wewnętrzny krytyk nie jest zbyt wnikliwy i rzadko jest uczciwy; po prostu tnie cię na strzępy. Kiedy twój umysł zacznie samouszkadzać się, powiedz nie i wróć do oddechu. Zmień sposób myślenia o pozie, tak aby sama chęć pracy nad nią była wygraną. Kopałeś sześć razy? To wygrana!
Wreszcie, miej poczucie humoru, jeśli chodzi o Handstand - lub cokolwiek innego, czego się boisz. Baw się (zamiast przygnębiać), kiedy umysł wskakuje do urojeniowych wniosków (umrę!) I bądź zafascynowany i chętny do wyrzeźbienia nowej prawdy, wykonując nowe działania.
Stanie na rękach buduje poczucie własnej wartości i siłę. Daje ci poczucie, jak radzić sobie z życiowymi wyzwaniami i strasznymi czasami. Twoje horyzonty się poszerzają, a możliwości stają się tak ekscytujące! Czego więcej można chcieć od pozy?
Zobacz także 4 kroki, aby uwolnić się od strachu przed inwersjami
