Od tysiącleci ludzie na całym świecie siedzą na ziemi w pozycjach ze skrzyżowanymi nogami, takich jak Sukhasana (pozycja łatwa). Chociaż ta pozycja siedząca wygląda na prostą, a nawet zwyczajną, kiedy praktykujesz ją z wyraźną intencją, Sukhasana ma moc wciągnięcia cię w głąb siebie, prowadząc do stanu medytacji i ujawniając ogromną radość obecną w twoim sercu.
Sukhasana ma całe życie wewnętrzne, które odkryjesz dzięki praktyce. Dobrze ułożona sukhasana stwarza warunki dla zrelaksowanego, ale czujnego stanu zarówno ciała, jak i umysłu. Pierwszym wyzwaniem związanym z wyrównaniem w tej pozie jest siedzenie z rozluźnionymi nogami podczas podnoszenia kręgosłupa i otwierania klatki piersiowej. Podczas pracy nad równomiernym rozłożeniem ciężaru ciała na kościach w pozycji siedzącej, aby zrównoważyć ramiona bezpośrednio nad biodrami i ustawić głowę na kręgosłupie, dokonasz wielu drobnych korekt. Wymaga to zaskakującej ilości siły rdzenia, a więc powtarzane ćwiczenia ujędrniają cały obwód tułowia - przód, boki i tył. Kiedy wykonujesz te wszystkie drobne poprawki skierowane na wyprostowanie kręgosłupa, twoja uwaga będzie stopniowo kierować się do wewnątrz, w kierunku twojego serca, pozwalając ci wygodnie siedzieć,z fizyczną równowagą i psychiczną równowagą.
Pomimo swojej nazwy Sukhasana nie zawsze jest łatwa dla wielu ludzi. Przyzwyczailiśmy się do siedzenia na krzesłach, a to zachęca Cię do odchylenia się i zatopienia w środku ciała, osłabiając mięśnie brzucha i pleców. Kiedy przechodzisz do siedzenia na podłodze, może być trudne siedzenie prosto, szczególnie jeśli masz napięte biodra, kontuzje kolana lub ból w dole pleców. Jeśli jednak podejdziesz do pozycji z odpowiednim wsparciem, możesz nauczyć się trzymać się wyprostowanego bez krzesła, na którym można by się oprzeć. Uniesienie miednicy poprzez siadanie na złożonych kocach pozwoli Ci stopniowo rozluźniać i otwierać biodra podczas podnoszenia i wydłużania kręgosłupa.
Aby osiągnąć pełną długość kręgosłupa w Sukhasanie, musisz najpierw opanować równowagę u podstawy postawy. Zwróć uwagę na pozycję miednicy: czy masz tendencję do zapadania się w biodra i dolną część pleców? A może w naturalny sposób przechylasz miednicę do przodu, a brzuch opada do przodu? Zamiast tego balansuj na środku kości siedzącej, ustawiając miednicę tak, aby kość krzyżowa się poruszała, a brzuch unosił się do wewnątrz i do góry.
Kiedy znajdziesz stabilność u podstawy, skoncentruj się na górnej części ciała. Ważnym celem twojej pracy w Sukhasanie jest wspieranie swobodnego oddychania. Aby pomóc rozwinąć się górnej części klatki piersiowej w Sukhasanie, złóż dłonie na środku klatki piersiowej i rozłóż obojczyki. To wzmacnia zewnętrzne łopatki i mięśnie górnej części pleców, zachęcając górny kręgosłup do ruchu do wewnątrz. Wydłużenie boków tułowia pomoże również rozszerzyć klatkę piersiową i pogłębić oddech. Poćwicz znajdowanie długości, splatając palce i wyciągając ramiona nad głową. Aktywnie unieś klatkę piersiową i poczuj napięcie mięśni między żebrami. Staraj się utrzymać tę długość nawet po opuszczeniu ramion.
Wreszcie, tył klatki piersiowej powinien się poszerzyć i rozszerzyć w Sukhasanie. Łatwym sposobem na ćwiczenie tego jest złożenie do przodu z rękami wyciągniętymi na klocki. Poczuj rozszerzanie się tylnej części klatki piersiowej, gdy wydłużasz kręgosłup do przodu. Zachowaj tę ekspansywność, kiedy siedzisz prosto w Sukhasanie, zauważając, jak cała klatka piersiowa porusza się swobodnie wraz z oddechem.
Chociaż najczęściej tłumaczone jest jako „łatwe” lub „wygodne”, słowo sukha może również oznaczać „szczęśliwy” lub „radosny”. To imię przypomina o wrodzonej radości, która jest w tobie. Kiedy w praktyce jogi odnajdziesz stabilność w ciele oraz swobodę i ekspansywność w oddychaniu, możesz dostrzec tę radość. W takich chwilach zauważ, że nie doświadczasz już swojego ciała, umysłu i oddechu jako oddzielnych części; zamiast tego wszyscy trzej zjednoczyli się, a twoje serce czuje się lekkie i wolne w piersi.
Łatwa akcja
W jodze ćwiczysz podejmowanie wysiłku, pozostając w kontakcie z tą częścią siebie, która jest z natury radosna i swobodna. Kiedy nauczysz się postępować w ten sposób - zarówno na macie, jak i poza nią - będziesz w stanie umiejętnie poruszać się przez życie bez paniki i strachu.
Krok 1: Sukhasana, ramiona nad głową
Rozciągnij boki ciała i unieś kręgosłup.
Ustawić to:
1. Usiądź na 2 złożonych kocach z nogami wyciągniętymi przed siebie.
2. Zegnij kolana i skrzyżuj prawą goleń przed lewą goleniem.
3. Przysuń kolana bliżej siebie, aż stopy znajdą się bezpośrednio pod nimi.
4. Przełóż palce, wyciągnij ramiona nad głowę i rozciągnij się.
Uściślenie: Aby usiąść mocniej na kościach siedzących, sięgnij pod pośladki i przesuń miąższ na zewnątrz i od kości. Poszerza to podłogę miednicy i umożliwia rozluźnienie wewnętrznych ud w dół. Przełóż palce, aby przestrzeń między nimi była uszczelniona. Obróć dłonie do przodu i całkowicie wyprostuj ramiona i łokcie. Opuść kości siedzące, zewnętrzne biodra i wewnętrzną stronę ud, podnosząc ramiona. Sięgnij w górę przez nadgarstki, łokcie i ramiona, aby wydłużyć boki ciała.
Zakończ: Kontynuuj wydłużanie boków ciała i unieś kręgosłup, przechodząc od kości krzyżowej i dolnej części pleców do górnej części pleców i klatki piersiowej. Podczas rozciągania kręgosłupa utrzymuj stabilne i mocne kości siedzące, biodra, nogi i stopy. Zwolnij pozę, zmień skrzyżowanie nóg i przeplot palców i powtórz.
Krok 2: Sukhasana, ręce na blokach
Rozluźnij nogi, rozłóż biodra i oprzyj głowę.
Ustawić to:
1. Usiądź na 2 złożonych kocach z nogami wyciągniętymi przed siebie.
2. Zegnij kolana i skrzyżuj prawą goleń przed lewą goleniem.
3. Przysuń kolana bliżej siebie, aż stopy znajdą się bezpośrednio pod nimi.
4. Złóż się do przodu na nogach.
5. Wyciągnij ręce całkowicie do przodu i połóż je na blokach.
Udoskonal: składając nogi, trzymaj kości siedzące i zewnętrzne biodra w dół. Idź rękami do przodu iz każdym krokiem wydłużaj boki ciała. Sięgnij od talii do klatki piersiowej i wreszcie do pach, aby w pełni wyprostować ramiona. Wciśnij dłonie w bloki i unieś dolną część ramion z podłogi. Przesuń górną część kręgosłupa w kierunku klatki piersiowej i trzymaj mocno ramiona. Postaraj się, aby cały bagażnik był równolegle do podłogi.
Wykończenie: Rozluźnij nogi od górnej części ud do stóp. Oprzyj czoło na podłodze lub kocu, a następnie złagodź napięcie wokół oczu. Pozwól, aby klatka piersiowa rozszerzyła się z tyłu i po bokach. Oddychaj, aby wyciszyć swój umysł. Zwolnij pozę, zmień skrzyżowanie nóg i przeplot palców i powtórz.
Pozycja końcowa: Sukhasana
Ustawić to:
1. Usiądź na 2 złożonych kocach z nogami wyciągniętymi przed siebie.
2. Zegnij kolana i skrzyżuj prawą goleń przed lewą goleniem.
3. Przysuń kolana bliżej siebie, aż stopy znajdą się bezpośrednio pod nimi.
4. Wysuń mięśnie pośladków na zewnątrz, abyś mógł usiąść bezpośrednio na kościach siedzących.
5. Ściśnij dłonie na środku klatki piersiowej.
Uściślenie: Kiedy krzyżujesz nogi, spójrz ponownie i upewnij się, że przechodzisz przez środek goleni. Krzyż powinien znajdować się na wysokości kości łonowej, pępka i mostka. Przyłóż dłonie do klatki piersiowej i poszerz obojczyki. Odwróć ramiona od klatki piersiowej, opuszczając łokcie i wewnętrzne łopatki. Podczas podnoszenia i rozciągania brzucha przesuń górną część kręgosłupa do wewnątrz. To silne działanie klatki piersiowej, ramion i barków kieruje kręgosłup w kierunku środka ciała. Wyprostuj kręgosłup od podstawy w kierunku czubka głowy, utrzymując szyję długą i miękką.
Zakończ: weź głębsze wdechy i wydechy. Stały oddech pozwoli Twojemu ciału pozostać jędrnym i zrelaksowanym. Skieruj swoją uwagę na ruch oddechu rozszerzającego się w całej klatce piersiowej. Zmiękcz oczy i rozluźnij szczękę i mięśnie twarzy. Powtórz pozę, zmieniając skrzyżowanie nóg.
Zoptymalizuj swoją pozycję
Wypróbuj te modyfikacje do odkrywania Sukhasany:
- Aby podeprzeć biodra: usiądź na dodatkowych złożonych kocach, tak aby kolana były na poziomie bioder lub poniżej. Rozszerz kolana, aby biodra miały więcej miejsca.
- Aby złagodzić ból kolan: Zwiń skarpetki i załóż je za kolana, zanim skrzyżujesz golenie. Lub podeprzyj zewnętrzne golenie kocami.
- Aby złagodzić dolną część pleców: Jeśli dolna część pleców jest zmęczona, spróbuj usiąść z plecami opartymi o ścianę i podpierając się nią
poduszka.
- Aby rozluźnić napięte ramiona: Splot palce i rozciągnij ramiona nad głową. Powtórz kilka razy, aby uwolnić napięcie w szyi i ramionach.
Elementy praktyki
Nawet jeśli nie jesteś doświadczonym medytującym, w Sukhasanie nauczysz się zajmować wygodne miejsce, a to jest początek medytacji. Siedzenie w ten sposób na początku i na końcu praktyki stwarza pozytywne i niezapomniane wrażenie na ciele i umyśle. Zauważysz subtelne i słodkie przejście od aktywnego lub nawet rozproszonego umysłu do skoncentrowanego i skoncentrowanego na medytacji umysłu. Po ustaleniu postawy i ułożenia zwróć uwagę na oddech i subtelniejsze doznania w ciele. Zacznij od rozluźnienia napięcia twarzy, zmiękczając mięśnie wokół oczu, szczęki, ust i języka. Nauczenie się wykrywania tych mniejszych ruchów wewnętrznych może poprawić twoją zdolność odprężenia się w medytacji.
Obejrzyj demonstrację wideo tej pozy.
Nikki Costello jest certyfikowaną nauczycielką Jogi Iyengara mieszkającą w Nowym Jorku.
