Pozycja łuku w górę może być bardziej imponująca, ale zanim osiągniesz duże rozmiary, opanuj wygięcia dziecka do tyłu. To może pomóc zrekompensować te wszystkie godziny spędzone zgarbione przed komputerem.
Wyobraź sobie, że chcesz nauczyć się grać na instrumencie, powiedzmy, na skrzypcach. Kiedy siadasz do pierwszej lekcji, czy zaczynasz od podstawowych nut czy złożonej piosenki? Odpowiedź oczywiście brzmi: zaczynasz od podstaw. Jeśli w ciągu tych pierwszych kilku lekcji uruchomiłeś złożoną piosenkę, prawdopodobnie wydałbyś dźwięki bardziej jak umierający kot niż piękna melodia.
To samo dotyczy jogi. Jeśli podejdziesz do swojej praktyki, spodziewając się, że za pierwszym podejściem uda Ci się wykonać idealne wygięcie do tyłu, będziesz rozczarowany, gdy odkryjesz, że nie możesz nawet podnieść pleców z podłogi.
Głębokie, złożone wygięcia do tyłu są wizualnie olśniewające - pomyśl o zaokrąglonym łuku Full Wheel lub o sile i skupieniu potrzebnej do równowagi w Scorpion Pose. I prawdopodobnie czytałeś o ich korzyściach terapeutycznych: dodają energii, mogą pomóc złagodzić depresję i ból pleców, mogą nawet wyprostować niechlujne garbienie się, które mogłeś rozwinąć przez wiele godzin przed komputerem. Mając całą tę obietnicę, możesz łatwo dać się uwieść do pójścia na całość w tym zestawie poz.
Ale jeśli naciskasz zbyt mocno lub przeskakujesz do skomplikowanych wygięć do tyłu bez uprzedniego nauczenia się prostych, fundamentalnych, ryzykujesz zgniecenie dolnej części pleców, wyczerpanie energii, a nawet wzbudzenie niepokoju. Krótko mówiąc, twoje wygięcia do tyłu nie będą melodyjne ani harmonijne; poczują się bardziej jak ten skrzeczący, umierający kot.
Zobacz także Odwróć się do swojego ciała: kobra
Oto sposób na radykalne przemyślenie swoich wygięć do tyłu: rozmiar nie ma znaczenia. Aby czerpać fizyczne, energetyczne i terapeutyczne efekty wygięć do tyłu, nie musisz tworzyć najgłębszego łuku. Pomyśl tylko o stworzeniu gładkiego, równego łuku w kręgosłupie. Zamiast szukać intensywności, szukaj równości. Dowiesz się, że ją znalazłeś, gdy dolna, środkowa i górna część pleców mają ten sam stopień wrażeń.
Cobra Pose i jej odmiany mogą wydawać się małymi ruchami - czasami określa się je jako dziecięce zgięcia do tyłu - ale stanowią podstawę dla głębszych zgięć do tyłu, ponieważ uczą cię, jak pracować nogami, miednicą i brzuchem. Kiedy Cobra jest wykonywana prawidłowo, twoje nogi zapewniają siłę i wsparcie dla kręgosłupa, aby z wdziękiem się rozciągnąć, a miednica i brzuch działają razem, aby odprężyć i podtrzymać dolną część pleców, która ma tendencję do nadstawiania. Ćwicząc każdą odmianę Cobry, bądź cierpliwy i ciekawy. Obserwuj, jak czuje się twój kręgosłup i delektuj się wrażeniami w swoim ciele.
Zacznij od Sphinx
Rozpocznij od niemowlęcia z dziecięcymi zgięciami kręgosłupa - Sphinx Pose - leżąc na brzuchu. Weź wdech i połóż łokcie pod ramionami, a przedramiona na podłodze. Zrób wydech i poczuj swój tułów w łagodnym zgięciu do tyłu.
Trzymaj uda równolegle do siebie, wzmocnij mięśnie i wyprostuj nogi, aby palce u nóg poruszały się w kierunku ściany za tobą. Obróć wewnętrznie nogi, obracając zewnętrzne uda w kierunku podłogi. Pomaga to zachować szerokość kości krzyżowej (trójkątna kość skierowana w dół u podstawy kręgosłupa) i długość dolnej części pleców, chroniąc ją przed stresem. Mocno wyprostuj nogi. Pozostań bierny w swoim języku, oczach i umyśle, gdy nogi się budzą.
Następnie znajdź prawidłowe położenie miednicy, sięgając do kości krzyżowej w kierunku pięt. Uważaj - jeśli jesteś nadgorliwy i zaciskasz pośladki, ryzykujesz chrupnięcie dolnej części pleców.
Ostatnim krokiem do zbudowania solidnego fundamentu w Sphinx Pose jest zwrócenie uwagi na swój brzuch. Skoncentruj się na dolnej części brzucha - części tuż nad kością łonową i poniżej pępka - i zacznij odciągać brzuch od podłogi, aby utworzyć kopułę, która unosi się w kierunku dolnej części pleców. Jest to bardzo subtelne - nie jest wymagane zasysanie, twardnienie ani sztywność. Ten lifting brzucha wspiera Cię i bardziej równomiernie rozprowadza krzywiznę zgięcia pleców, kojąc dolną część pleców i pobudzając górną część pleców.
Zobacz także Baptiste Yoga: 10 Poses for Strong Abs
Pozostań przez 5 do 10 oddechów, a następnie powoli opuść brzuch i klatkę piersiową na podłogę. Odwróć głowę na bok i poczuj, jak plecy rozszerzają się i rozluźniają przy każdym oddechu.
Przenieś się do Low Cobra
Z Low Cobra uzyskasz nieco głębszy wygięcie w tył. Z brzucha połóż dłonie na podłodze obok klatki piersiowej, opuszkami palców w jednej linii z przednimi ramionami. Przytul łokcie do boków. Wciśnij mocno ręce w podłogę i zacznij unosić klatkę piersiową do łagodnego zgięcia do tyłu. Mięśnie wzdłuż kręgosłupa zaczną Cię aktywować i wspierać. Angażując w ten sposób mięśnie kręgosłupa, zaczniesz rozwijać siłę i elastyczność pleców.
Trzymając łokcie wciągnięte do boków, aktywnie dociskaj łopatki do górnej części pleców. Teraz rozszerz i rozszerz klatkę piersiową, ciągnąc serce do przodu i do góry. Wyobraź sobie, że Twoja górna część klatki piersiowej to żagiel, który właśnie złapał podmuch wiatru. Kiedy robisz wdech, ten żagiel z łatwością unosi się, rozszerza i unosi. Wciśnij trochę mocniej dłonie w podłogę i pozwól temu prądowi wstępnemu wypełnić naturalne kontury klatki piersiowej oddechem.
Nie tracąc wysokości serca, odsuń ramiona od uszu. Zamiast wbijać ramiona w unoszącą się klatkę piersiową - co zapobiega swobodnemu, przestrzennemu ruchowi serca - przesuwaj ramiona w dół, aż poczujesz, że szyja będzie długa, a ramiona stabilne i uziemione. Kontynuuj podkreślanie długości szyi, odsuwając podstawę czaszki od ramion. Trzymaj głowę pochyloną nad sercem, zamiast wysuwać brodę do przodu.
Kiedy będziesz gotowy do zejścia, powoli opuść się na podłogę, utrzymując długi tułów. Obserwuj swój oddech, gdy pulsuje w całym ciele.
Zobacz także Pytania i odpowiedzi: Wdech czy wydech w zgięcie do tyłu?
Arc w Full Cobra
Kiedy wchodzisz w Full Cobra, ważne jest, aby dostosować pozę do swojego ciała i poziomu doświadczenia. Uważaj, wyciągając ramiona i pogłębiając wygięcie do tyłu, aby stworzyć wdzięczny, równy łuk; włącz górną i środkową część pleców do wygięcia do tyłu, zamiast przepracowywać i blokować dolną część pleców. Wyprostuj ramiona tylko w takim stopniu, aby naprawdę rozprowadzić to uczucie na plecach.
Połóż dłonie na podłodze, opuszkami palców w jednej linii ze środkiem klatki piersiowej - tym razem twoje ręce będą trochę bliżej bioder. Jak poprzednio, energicznie wyprostuj nogi, przyciągnij kość krzyżową do pięt i unieś brzuch od podłogi.
Następnie powoli podnieś do Full Cobra, przyciskając dłonie do podłogi, wciągając łopatki w tył górnej części pleców i uwalniając ramiona z dala od uszu.
Gdy kręgosłup się rozwija, a górna część pleców wygina się w plecy, wyciągnij ręce przez ramiona i, jeśli uznasz to za stosowne, wyprostuj ramiona. Trzymaj ręce mocno wyciągnięte w kierunku boków i pociągnij klatkę piersiową do przodu, tworząc przestronność klatki piersiowej i brzucha.
Czy czujesz podekscytowanie, o którym wszyscy ci mówili? Jakie subtelne zmiany sprawiłyby, że pozycja byłaby bardziej równomierna na całym ciele? Czy potrafisz zintegrować pracę dolnej części ciała z pracą górnej części ciała, nawet w tym głębszym zgięciu kręgosłupa? Pamiętaj, rozmiar wygięcia do tyłu nie ma znaczenia.
Po 5 do 10 oddechach w Full Cobra powoli wypuść na podłogę. Wypełnij plecy świeżym oddechem podczas odpoczynku; obserwuj doznania w kręgosłupie, ruch oddechu i stan umysłu.
Zobacz także Watch + Learn: Cobra Pose
Buduj do Backbend
Przed nauczaniem jogi pracowałem jako catering w San Francisco Symphony. Kuchnia i pokój do ćwiczeń znajdowały się blisko siebie, więc podczas pracy słyszałem rozgrzewkę muzyków. Dowiedziałem się wtedy czegoś, co nadal wpływa na moją praktykę jogi: muzycy koncertowi spędzają co najmniej godzinę każdego dnia na graniu podstawowych gam i prostych kompozycji, zanim przejdą do złożonych partytur. Nawet najbardziej utalentowani gracze nie wskakują od razu do trudnych elementów - budują je, stawiając najpierw solidne podstawy.
Gdy zdecydujesz, że rozmiar nie ma znaczenia w twoich zgięciach do tyłu, będziesz mieć cierpliwość, aby nauczyć się właściwych podstaw pozycji, takich jak praca nóg, miednicy, brzucha, ramion i klatki piersiowej. I tak jak muzyk koncertowy ćwiczy skalowanie, aby przygotować się do gwiezdnego występu, poczujesz, jak podstawy Cobra Pose torują drogę wszystkim twoim wygięciom do tyłu, aby były bardziej harmonijne.
