Wysłaliśmy trzech joginów do laboratorium, aby przetestować teorię, że joga to wszystko, czego potrzebujesz do optymalnej sprawności.
Jeśli chodzi o korzyści związane z fitnessem, joga może lub nie może zapewnić, nauczyciel jogi John Schumacher słyszał wszystko. Uczeń BKS Iyengara przez 20 lat i założyciel studia Unity Woods w Waszyngtonie, Schumacher był przekonany, że joga zapewnia pełny reżim fitness. Ale wielu ludzi, nawet niektórzy z jego własnych uczniów, nie zgodzili się z tym. Mówili, że joga może być dobra dla elastyczności lub relaksu, ale aby być naprawdę sprawnym, trzeba było ją połączyć z aktywnością, taką jak bieganie lub podnoszenie ciężarów. Schumacher po prostu tego nie kupił.
Wiedział, że trzy dekady praktyki jogi - i tylko praktyka jogi - utrzymały go w formie. Nie musiał chodzić energicznie. Nie musiał podnosić ciężarów. Jego formuła fitness składała się z codziennych asan (pozy) i pranajamy (oddechu). To wszystko, czego potrzebował.
Przeczytaj Fizjologię Sportu i Ćwiczeń
Cztery lata temu w wieku 52 lat Schumacher postanowił udowodnić swój punkt widzenia. Zapisał się na testy fizjologiczne w laboratorium w Gaithersburg w stanie Maryland. Jak się spodziewał, Schumacher przeprowadził testy u szczytu swojej grupy wiekowej pod kątem różnych testów sprawności, w tym maksymalnego wskaźnika regeneracji serca i wysiłku. Jego lekarz powiedział mu, że jest w doskonałej kondycji fizycznej i oszacował, że Schumacher miał mniej niż jeden procent szans na wystąpienie incydentu sercowego. „Zawsze uważałem, że joga zapewnia więcej niż odpowiednie korzyści sercowo-naczyniowe” - mówi Schumacher. „Teraz mam dowód, że regularna praktyka jogi na określonym poziomie intensywności zapewni ci to, czego potrzebujesz”.
Zobacz także pozycje jogi dla sprawności
Dowody na to, że joga wzmacnia sprawność, wykraczają daleko poza osobiste doświadczenia Schumachera. Testy trzech joginów przeprowadzone przez Yoga Journal również dały imponujące wyniki. Nawet fizjolodzy, którzy nie uprawiają jogi, zgadzają się, że praktyka ta zapewnia korzyści znacznie wykraczające poza elastyczność i relaks. Ostatnie badania - choć wstępne - pokazują, że joga może również poprawić siłę, wydolność tlenową i czynność płuc.
Jeśli ćwiczysz jogę, już to wiedziałeś. Ale jeśli, tak jak Schumacher, przyjaciele, rodzina, lekarze lub nawet inni studenci jogi powiedzieli ci, że musisz dodać trochę aktywnego marszu dla serca lub treningu siłowego dla mięśni, oto dowód, że joga jest wszystkim, czego potrzebujesz. sprawny umysł i ciało.
Wypróbuj kolekcję Power Yoga
Co to jest fitness?
Zanim udowodnisz, że joga utrzymuje Cię w formie, musisz najpierw zdefiniować, co właściwie oznacza „fitness”. To nie jest proste zadanie. Zapytaj ośmiu różnych fizjologów, a usłyszysz osiem różnych definicji - mówi dr Dave Costill, jeden z pierwszych badaczy w USA, który rygorystycznie przetestował korzyści płynące z ćwiczeń dla zdrowia i sprawności.
Obecnie emerytowany profesor nauk o ćwiczeniach na Ball State University w Muncie, Indiana, Costill definiuje sprawność fizyczną jako umiejętność przeżywania życia bez uczucia zmęczenia. „Do normalnego codziennego życia nie potrzebujesz siły piłkarza ani wytrzymałości maratończyka, ale musisz być w stanie wykonywać swoje normalne czynności i nadal mieć rezerwę” - mówi Costill.
American College of Sports Medicine (ACSM), największe stowarzyszenie naukowe na świecie, definiuje sprawność fizyczną zarówno jako związaną ze zdolnością do utrzymania aktywności fizycznej, jak i związaną ze zdrowiem (na przykład osoby, które stają się bardziej sprawne, zmniejszają ryzyko dla serca choroba). Według ACSM, cztery rodzaje sprawności pomagają w poprawie zdrowia:
Wypróbuj maty do jogi IUGA Non Slip Pro Series
1. Sprawność krążeniowo-oddechowa
Odnosi się to do sprawności serca, płuc i naczyń krwionośnych. Im lepsza jest Twoja wydolność sercowo-oddechowa, tym lepsza wytrzymałość, tym mniejsze ryzyko wystąpienia wielu chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca i rak.
Twoja zdolność do poruszania się bez uczucia zadyszki lub zmęczenia jest mierzona przez VO2max (maksymalny pobór tlenu), termin techniczny określający, jak skutecznie tlen dostaje się do płuc, przemieszcza się do krwiobiegu i jest wykorzystywany przez mięśnie. Im bardziej jesteś sprawny, tym efektywniej organizm transportuje i zużywa tlen, poprawiając ogólny poziom VO2max.
Aby przetestować VO2max, fizjologowie proszą Cię o jazdę na rowerze, spacer lub bieganie na bieżni z rurkową maską na ustach. Maska zbiera wydychany przez Ciebie dwutlenek węgla i tlen, a stosunek między tymi dwoma gazami pomaga określić, jak wydajnie Twoje mięśnie wykorzystują tlen.
Istnieją inne testy, które mierzą dodatkowe aspekty wydolności sercowo-oddechowej, w tym test czynności płuc, w którym bierzesz głęboki oddech, a następnie dmuchasz w rurkę, aby zmierzyć pojemność płuc, oraz testy tętna, wykonywane zarówno w spoczynku, jak i podczas ćwiczeń. Ponieważ równie sprawni ludzie mogą zmieniać tętno nawet o 20 procent, ta miara najlepiej wskazuje na Twój własny postęp: jeśli staniesz się bardziej sprawny, tętno na ogół spada.
Wypróbuj blok do jogi Wai Lana Green Cork
2. Sprawność mięśniowa
Odnosi się to zarówno do siły mięśni (jak ciężki przedmiot możesz podnieść), jak i wytrzymałości mięśni (jak długo możesz go podnieść). Bez ćwiczeń wszyscy z wiekiem tracimy masę mięśniową, co ostatecznie może skutkować osłabieniem i utratą równowagi i koordynacji. Ponieważ mięśnie są tak aktywną tkanką, odgrywają również ważną rolę w regulowaniu metabolizmu, przy czym każdy funt mięśnia spala około 35 do 50 kalorii dziennie.
W laboratorium naukowcy testują siłę i wytrzymałość mięśni na specjalistycznym sprzęcie, który wygląda jak maszyna do ćwiczeń na siłowni, ale zawiera czujniki, które odczytują siłę wytwarzaną przez mięśnie podczas kurczenia się.
3. Elastyczność
Gdy większość ludzi się starzeje, ich mięśnie skracają się, a ścięgna, tkanka łącząca mięśnie z kośćmi, stają się sztywniejsze. Zmniejsza to zakres ruchu, uniemożliwiając optymalny ruch kolan, ramion, łokci, kręgosłupa i innych stawów. Utrata elastyczności może również wiązać się ze zwiększonym ryzykiem bólu i kontuzji. Na przykład napięte ścięgna podkolanowe ściągają miednicę, wywierając nacisk na dolną część pleców. Ogólnie rzecz biorąc, napięte mięśnie zwiększają prawdopodobieństwo nagłego przekroczenia bezpiecznego zakresu ruchu i uszkodzenia więzadeł, ścięgien i samych mięśni.
Wypróbuj ręcznik z matą do jogi Yogitoes
4. Skład ciała
Skład twojego ciała odnosi się do tego, jaki procent twojego ciała składa się z tłuszczu zamiast mięśni, kości, narządów i innych beztłuszczowych tkanek. Chociaż wykorzystanie składu ciała jako wskaźnika sprawności i zdrowia znalazło się w ostatnich latach pod ostrzałem przez tych, którzy twierdzą, że można być zarówno grubym, jak i sprawnym, ACSM i wielu fizjologów nadal twierdzi, że zbyt dużo tłuszczu i zbyt mało mięśni rośnie. ryzyko choroby i zmniejsza efektywność ruchu.
Fizjolodzy mogą mierzyć skład ciała na kilka sposobów. Najprostsza metoda polega na zaciśnięciu zacisków na skórze i tkance tłuszczowej w różnych miejscach ciała. Ta metoda działa najlepiej dla sportowców i osób z niewielką widoczną tkanką tłuszczową. Dla osób z większą ilością tkanki tłuszczowej dokładniejszą metodą jest ważenie hydrostatyczne - ważenie podczas zanurzania w wodzie i porównywanie wyniku z wagą poza wodą. Ponieważ tłuszcz unosi się na wodzie, im większa jest różnica między ciężarem zanurzonym a suchym, tym wyższy procent tkanki tłuszczowej.
Eksperci od dawna zalecają wykonywanie co najmniej trzech różnych rodzajów aktywności, aby osiągnąć optymalną wydolność krążeniowo-oddechową i mięśniową, elastyczność i budowę ciała. Na przykład ACSM zaleca budowanie wydolności krążeniowo-oddechowej poprzez ćwiczenia z intensywnością, która zwiększa tętno do co najmniej 55% tętna maksymalnego (najwyższe tętno, jakie możesz utrzymać podczas całkowitego wysiłku, ogólnie szacowane jako 220 minus Twój wiek) ; sprawność mięśni poprzez skupienie się na każdej z głównych grup mięśni z ośmioma do 12 powtórzeniami ćwiczeń z obciążeniem; i elastyczność poprzez rozciąganie.
Zobacz także 4 powody, dla których warto oddychać w prawo
Nikt nie kwestionuje zdolności jogi do spełnienia wymogu elastyczności. Ale do niedawna niewielu naukowców zastanawiało się, czy joga może poprawić inne aspekty sprawności. Teraz to zaczyna się zmieniać.
Wypróbuj butelkę na wodę Hydro Flask
Sprawdzanie sprawności jogi
W jednym z pierwszych badań przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych, badającym związek między jogą a sprawnością fizyczną, naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Davis przetestowali ostatnio siłę i wytrzymałość mięśni, elastyczność, wydolność krążeniowo-oddechową, skład ciała i czynność płuc 10 uczelni wyższych. studentów przed i po ośmiu tygodniach treningu jogi. Każdego tygodnia uczniowie uczestniczyli w czterech sesjach, które obejmowały 10 minut pranajamy, 15 minut ćwiczeń rozgrzewających, 50 minut asan i 10 minut medytacji.
Po ośmiu tygodniach siła mięśni uczniów wzrosła aż o 31%, wytrzymałość mięśni o 57%, elastyczność aż o 188%, a VO2max o 7% - bardzo przyzwoity wzrost, biorąc pod uwagę zwięzłość eksperymentu. Współautor badania Ezra A. Amsterdam, MD, podejrzewa, że VO2max mogłoby wzrosnąć bardziej, gdyby badanie trwało dłużej niż osiem tygodni. W rzeczywistości ACSM zaleca, aby badania wysiłkowe trwały co najmniej 15 do 20 tygodni, ponieważ zwykle potrzeba tyle czasu, aby zobaczyć poprawę VO2max.
„To było bardzo zaskakujące, że widzieliśmy te zmiany w VO2max w tak krótkim czasie” - mówi Amsterdam, profesor chorób wewnętrznych (kardiologii) i dyrektor oddziału opieki wieńcowej w UC Davis Medical Center w Sacramento. Obecnie rozważa dłuższe, większe badanie w celu potwierdzenia tych wyników.
Powiązane badanie przeprowadzone na Ball State University dostarcza dalszych dowodów na korzyści zdrowotne jogi. W badaniu przyjrzano się, jak 15 tygodni zajęć jogi dwa razy w tygodniu wpłynęło na pojemność płuc 287 studentów. Wszyscy zaangażowani uczniowie, w tym sportowcy, astmatycy i palacze, pod koniec semestru znacznie poprawili pojemność płuc.
Przeczytaj kluczowe mięśnie jogi: klucze naukowe, tom I
„Sportowcy byli najbardziej zaskoczeni, ponieważ myśleli, że ich trening lekkoatletyczny w pływaniu, piłce nożnej lub koszykówce zwiększył ich pojemność płuc do maksimum” - mówi autorka badania, Dee Ann Birkel, emerytowana profesor w Ball State's School of Wychowanie fizyczne.
Z punktu widzenia zachodniego naukowca, kilka dodatkowych badań, które dotyczyły jogi i sprawności fizycznej, zawiera wady w ich projekcie badawczym - albo zbyt mało badanych, albo nieodpowiednie grupy kontrolne. W jednym badaniu przeprowadzonym w Secunderabad w Indiach porównano grupę sportowców uczących pranajamy z inną grupą, która tego nie uczyła. Po dwóch latach ci, którzy praktykowali pranajamę, wykazywali większą redukcję mleczanu we krwi (wskaźnik zmęczenia) w odpowiedzi na ćwiczenia; ponadto byli w stanie bardziej niż grupa kontrolna zwiększyć intensywność ćwiczeń, a także efektywność zużycia tlenu podczas ćwiczeń. Inne mniejsze badania przeprowadzone również w Indiach wykazały, że joga może zwiększyć wydajność ćwiczeń i podnieść próg beztlenowy.(Próg beztlenowy to punkt, w którym mięśnie nie mogą pobrać wystarczającej ilości tlenu z krwi i dlatego muszą przestawić się ze spalania tlenu na spalanie cukru i kreatyny. W przeciwieństwie do tlenu, cukier i kreatyna są zanieczyszczonymi źródłami paliwa, tworząc kwas mlekowy i inne produkty uboczne, które gromadzą się we krwi i powodują hiperwentylację, „uczucie pieczenia” i utratę koordynacji mięśni).
Chociaż badania nad jogą dopiero zaczynają się rozwijać, przeprowadzono przekonująco wiele badań nad tai chi, wschodnią sztuką walki, która obejmuje serię powolnych, pełnych wdzięku ruchów. Wiele badań wykazało, że tai chi pomaga poprawić równowagę, wydolność krążeniowo-oddechową i sercowo-naczyniową, zdolność koncentracji, odporność, elastyczność, siłę i wytrzymałość mięśni prostowników kolana.
Dina Amsterdam, instruktorka jogi w San Francisco i doktorantka na Uniwersytecie Stanforda, jest jedną z wielu badaczy prowadzących trzyletnie badania porównujące psychologiczne i fizjologiczne korzyści tai chi z tradycyjnymi formami ćwiczeń zachodnich, takich jak aerobik. (Córka Ezry Amsterdam, Dina Amsterdam była inspiracją dla studium jej ojca w UC Davis na temat jogi i fitnessu).
„Chociaż nie przeprowadzono wielu badań dotyczących jogi, które są uważane za ważne, istnieje wiele badań poświęconych tai chi, przy czym obecne badanie Stanforda jest największym jak dotąd” - mówi. Ponieważ joga ma wiele wspólnych elementów z tai chi, ale może również zapewnić bardziej energiczny trening fizyczny, Amsterdam oczekuje, że przyszłe badania jogi przyniosą co najmniej podobnie zachęcające wyniki. Ale Amsterdam mówi, że nie potrzebuje dodatkowych badań, aby udowodnić jej, że joga buduje sprawność. „Od 10 lat nie uprawiałam nic oprócz jogi i pieszych wędrówek” - mówi. „Kiedy przyszedłem na jogę, miałem 25 funtów nadwagi i cierpiałem na kompulsywne zaburzenia odżywiania. Joga całkowicie przywróciła mi zdrowie fizyczne i emocjonalne”.
Wielu praktykujących jogę powtarza takie myśli. Jack England, 81-letni instruktor jogi i rozciągania w Club Med w Port Saint Lucie na Florydzie, mówi, że ponad 30 lat jogi zapewniło mu elastyczność, zdrowie i siłę. Ma taką samą wagę i wzrost, jak w liceum, a jego gwiezdne zdrowie nadal zadziwia lekarza. Zachwyca publiczność w Club Med ćwicząc Shoulderstand i inne pozy, balansując na desce float podczas pokazu nart wodnych. „Jestem inspiracją dla ludzi w każdym wieku” - mówi. „Robię rzeczy, których czternastolatki nie potrafią”.
Zobacz także Calming Trend To Try: Forest Bathing (Shinrin-yoku)
Stephanie Griffin, 33-letnia dyrektor ds. Rozwoju biznesu w farmaceutycznej firmie badawczej w San Francisco, odkryła jogę po latach biegania w maratonach, spinningu i podnoszenia ciężarów. Zanim odkryła jogę, myślała, że jej intensywne nawyki ćwiczeń zmieniły ją w dziecko z plakatu pod względem zdrowia i sprawności. Jednak w ciągu ostatnich czterech lat Griffin zaczął uprawiać coraz więcej jogi, a coraz mniej biegania, podnoszenia ciężarów i aerobiku. Kiedy wracała do swoich hardcorowych zajęć fitness, martwiła się, że może przybrać na wadze, stracić napięcie mięśniowe lub wydolność fizyczną.
Ona nie. „Utrzymałem kondycję, a nawet poprawiłem ją dzięki jodze” - mówi Griffin, który nie ma już członkostwa w siłowni. „I podoba mi się sposób, w jaki moje ciało wygląda i czuje się teraz lepiej niż wcześniej”.
Dlaczego joga działa
Jak dokładnie joga wpływa na kondycję? Otrzymana odpowiedź zależy od tego, kogo zapytasz. Dr Robert Holly, starszy wykładowca na Wydziale Biologii Ćwiczeń na Uniwersytecie Kalifornijskim w Davis i jeden z naukowców zajmujących się badaniem UC Davis, mówi, że mięśnie reagują na rozciąganie, stając się większymi i zdolnymi do szybszego wyciągania i wykorzystywania większej ilości tlenu. . Innymi słowy, boczne korzyści wynikające z elastyczności obejmują zwiększoną siłę i wytrzymałość mięśni.
„Osobiście uważam, że niewielki, ale znaczący wzrost maksymalnej pojemności tlenowej był spowodowany zwiększeniem wytrzymałości mięśni, co pozwoliło badanym ćwiczyć dłużej, wydobywać więcej tlenu i osiągnąć zwiększony maksymalny pobór tlenu” - mówi Holly.
Jest też teoria pranajamy. Birkel podejrzewa, że pozycje jogi pomagają zwiększyć pojemność płuc, poprawiając elastyczność okolicy żeber, ramion i pleców, umożliwiając pełniejsze rozszerzenie płuc. Oddech dodatkowo zwiększa pojemność płuc - i być może także VO2max - poprzez kondycjonowanie przepony i pomoc w pełniejszym dotlenieniu krwi.
Birkel, Dina Amsterdam i inni również szybko wskazują, że Suryanamaskar (Powitanie Słońca) i inne stale powiązane pozycje zwiększają tętno, co sprawia, że joga jest wyzwaniem aerobowym. Wiele pozycji jogi - szczególnie pozycji stojących, balansujących i przewrotów - buduje całkiem sporo siły, ponieważ wymaga trwałych izometrycznych skurczów wielu dużych i małych mięśni. Oczywiście dłuższe utrzymywanie pozycji zwiększa ten efekt treningu.
Wreszcie joga dostraja cię do ciała i pomaga lepiej koordynować twoje działania. „Kiedy doprowadzasz oddech, swoją świadomość i ciało fizyczne do harmonii, pozwalasz swojemu ciału pracować z maksymalną wydolnością fizyczną” - mówi Dina Amsterdam. „Zajęcia z jogi to jedynie laboratorium, w którym można być w harmonii z ciałem podczas każdej aktywności poza jogą. To polepszone fizyczne samopoczucie i płynność nie tylko poprawiają fizyczne samopoczucie, ale także przenikają wszystkie poziomy naszego istnienia”.
Jesteś w formie?
Biorąc pod uwagę wszystkie te dowody, czy możesz teraz śmiało powiedzieć swoim przyjaciołom nonyogi, że się mylą, kiedy nalegają, abyś dodał inne formy ćwiczeń do swojej praktyki?
Może, może nie. Odpowiedź zależy w dużej mierze od tego, jak bardzo poświęcasz się jodze. Badania nad jogą obejmowały ponad godzinę ćwiczeń dwa do czterech dni w tygodniu. Sesje jogi obejmowały oddech i medytację, oprócz typowych pozycji jogi. Wreszcie, asany użyte w tych badaniach obejmowały nie tylko sekwencje wymagające aerobiku, takie jak pozdrowienia słońca, ale także wiele pozycji wzmacniających, takich jak Virabhadrasana (pozycja wojownika), Vrksasana (pozycja drzewa), Trikonasana (pozycja trójkąta), Adho Mukha Svanasana (pozycja w dół Pozycja psa twarzą w twarz), Navasana (pozycja łodzi), Sarvangasana (pozycja na ramieniu), Setu Bandha Sarvangasana (pozycja mostu) i Deska.
Jeśli więc chcesz stać się i pozostać sprawnym fizycznie i psychicznie, upewnij się, że twoja praktyka jogi obejmuje równowagę pozycji, które budują siłę, wytrzymałość i elastyczność, a także oddech i medytację, aby pomóc rozwinąć świadomość ciała. W szczególności uwzględnij w swojej praktyce serię pozycji stojących. W miarę rozwoju twojej praktyki Schumacher sugeruje dodanie trudniejszych asan, takich jak balansowanie pozycji i przewrotów. „Jeśli wykonujesz tylko 15 minut delikatnych ćwiczeń rozciągających jogi trzy do czterech razy w tygodniu, będziesz potrzebować innych ćwiczeń, aby zachować sprawność” - chętnie przyznaje Schumacher. „Często mówię moim początkującym studentom, że będą musieli przez chwilę zrobić coś oprócz jogi, aż będą mogli ćwiczyć bardziej energicznie”.
Holly się zgadza. Jeśli ćwiczysz jogę przez mniej niż godzinę dwa razy w tygodniu, sugeruje, abyś połączył swoją praktykę z ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności, takimi jak chodzenie, lub zwiększył czas lub częstotliwość jogi. „Ale najlepszą formą ćwiczeń jest to, co lubisz najbardziej i nadal będziesz wykonywać regularnie, prawie codziennie” - mówi. „Czy powinieneś robić więcej niż jogę, jeśli nie lubisz innych zajęć? Nie. Joga ma wiele zalet, więc uprawiaj jogę regularnie i ciesz się nią”.
Poza fitnessem joga oferuje również wiele innych darów. Poprawia twoje zdrowie, zmniejsza stres, poprawia sen i często działa jak potężna terapia, która pomaga leczyć relacje, polepszać karierę i poprawiać ogólne spojrzenie na życie.
Wszystkie te pozytywy wystarczą, by Stephanie Griffin, dawna ćwiczyć ćpaczkę, uzależniła się od jogi na całe życie. Griffin martwił się, że w przeciwieństwie do innych zajęć fitness joga nie da jej emocjonalnej satysfakcji z dążenia do celu i osiągania go. Wkrótce jednak zdała sobie sprawę, że joga oferuje jej drogę do ciągłego doskonalenia. „Pewnego dnia dotarło to do mnie: zdałem sobie sprawę, że moim celem jest praktykowanie jogi aż do lat 90-tych” - mówi Griffin. „Dla mnie to nowa linia mety. Trening z tym celem satysfakcjonuje mnie bardziej niż jakikolwiek maraton”.
Zobacz także Dwie wysportowane mamy: 8 pozycji podróżniczych, które możesz zrobić wszędzie
Alisa Bauman pozostaje w formie podczas ćwiczeń jogi, biegania i piłki fitness. Mieszka i pisze w Emaus w Pensylwanii.
Należy pamiętać, że niezależnie pozyskujemy wszystkie produkty, które prezentujemy na yogajournal.com. Jeśli kupujesz z linków na naszej stronie, możemy otrzymać prowizję partnerską, która z kolei wspiera naszą pracę.
