Obejrzyj: film przedstawiający tę sekwencję ćwiczeń w domu można znaleźć na yogajournal.com/livemag.
Gdy jesień zamienia się w zimę i zbliża się okres świątecznych uczt, Peter Sterios, nauczyciel hatha jogi z San Luis Obispo w Kalifornii i założyciel firmy Manduka zajmującej się matami do jogi, oferuje ćwiczenia, które pomogą Ci utrzymać ruch układu pokarmowego. „Jeśli jesteś ospały w brzuchu, ta sekwencja jest świetnym początkiem” - mówi Sterios. Zgodnie z tradycją jogi, ćwicząc pozycje stojące, które naprzemiennie ściskają i rozluźniają okolice brzucha, możesz zwiększyć krążenie w narządach i stymulować układ trawienny. Po wielu latach ćwiczeń i nauczania Sterios stwierdza, że następująca sekwencja jest odpowiednia do utrzymania zdrowego trawienia.
Ten wymagający fizycznie i psychicznie trening ujędrnia brzuch. Aby pomóc Ci w czerpaniu pełnych korzyści, wdychaj tylne ciało i zmiękcz brzuch, co zachęci do otwartej reakcji na proces budowania siły sekwencji. Weź dwa do trzech powolnych, świadomych oddechów w każdej pozie i poczuj fizyczne i psychiczne uwolnienie napięcia. „Im bardziej miękko mogę przygotować się do mojego treningu, tym więcej korzyści dla mojego metabolizmu daje praktyka” - mówi Sterios. „Pod koniec sekwencji Triangle czuje się jak Savasana”. Zakończ swoją praktykę zrelaksowany i pełen energii - czy nie tak wszyscy chcielibyśmy się czuć po praktyce?
Na początek: Skieruj swój oddech. Rozpocznij w wariacji w pozie dziecka, łącząc nogi i pięści między udami a brzuchem. Skieruj oddech na plecy, zmiękczając mięśnie i narządy wewnętrzne. Następnie usiądź ze skrzyżowanymi nogami z rękami wyciągniętymi przed sobą i złóż się do przodu, aż napotkasz opór. Pozostań 1 do 2 minut w każdej pozie.
Na koniec : Poczuj ciepło. Weź psa skierowanego w dół na 5 powolnych, świadomych oddechów, a następnie przejdź do pozycji dziecka, trzymając ramiona obok siebie na 2 do 3 minut. Poczuj ciepło swojej praktyki i uwolnienie ciężaru serca.
Praktyka w domu z Peterem Steriosem
1. Wygięcie boczne na stojąco
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Równowaga od lewej do prawej, od przodu do tyłu. Powoli unieś ręce i przytrzymaj lewy nadgarstek prawą ręką. Wyciągnij lewą rękę prosto i oprzyj się o prawą stopę, zginając w bok w prawo. Podczas wdechu wykonaj wdech do lewego płuca. Podczas wydechu zmiękcz w prawych żebrach. Weź 3 oddechy. Wróć do środka i powtórz po lewej.
2. Stojący łuk do tyłu
Stojąc, chwyć ramiona za siebie i połącz dłonie, wskazując palcami w górę (lub trzymaj nadgarstki lub przedramiona). Przesuń biodra do przodu, trzymając nogi prosto. Delikatnie wciągnij podbródek i odchyl głowę do tyłu, utrzymując miękkie gardło, a obojczyki opadające z uszu. Pozostań na 2 do 3 oddechów. Podczas wdechu unieść się do pozycji stojącej i zwolnić ramiona.
3. Uttanasana: Stały skłon do przodu
Przeturlaj się do przodu z okrągłym kręgosłupem, ręce zsuwają się z tyłu nóg. Unikaj pchania lub ciągnięcia; zamiast tego użyj grawitacji, aby poprowadzić Cię podczas pasowania. Pozwól swojemu torsowi unieść się lekko podczas wdechu. Podczas wydechu zmiękcz skórę poniżej pępka, czując, jak narządy jamy brzusznej uwalniają się do wewnątrz. Weź 2 do 3 oddechów i podnieś kręgosłup do pozycji stojącej.
4. Ardha Chandrasana: Half Moon Pose
Odsuń prawą stopę do tyłu, zegnij lewe kolano i połóż obie ręce na podłodze wykonując wykrok. Przesuń ręce do przodu, przenieś ciężar na lewą stopę, wyprostuj lewą nogę i unieś prawą nogę. Możesz użyć klocka pod lewą ręką do wsparcia. Obróć prawe udo na zewnątrz, unieś prawy punkt biodrowy od lewej i zegnij prawą stopę. Podnieś prawą rękę prosto do góry, wyciągając opuszki palców. Weź tutaj 2 do 3 oddechów.
5. Virabhadrasana III: Warrior Pose III
Od Ardha Chandrasana opuść prawe biodro, aż tułów i miednica będą równe. Trzymaj prawą nogę równolegle do podłogi, palce stóp skierowane do tyłu. Powoli wyciągnij obie ręce do przodu, dłonie rozstawione na odległość barków i zwrócone do siebie, lub połóż dłonie na klocku poniżej ramion. Trzymaj ramiona i tułów równolegle do podłogi przez 2 do 3 oddechów.
6. Parivrtta Ardha Chandrasana: Obrotowa pozycja półksiężyca
Z Virabhadrasany III opuść prawą rękę na podłogę lub blok i unieś lewą rękę. Trzymaj prawą nogę równolegle do podłogi i sięgnij do tyłu przez piętę, zginając stopę. Otwórz pępek, a potem serce w lewo. Zmiękcz przeponę, poczuj, jak narządy nieco się cofają i skręcają się głębiej. Pozostań tutaj przez 2 do 3 oddechów.
7. Parivrtta Trikonasana: Pozycja obróconego trójkąta
Spójrz w dół i wykorzystaj stabilność swojej stojącej nogi, aby zachęcić do pełnego wdzięku przejścia, gdy zginasz lewe kolano i delikatnie opuść prawą stopę na podłogę. Wyprostuj obie nogi w Parivrtta Trikonasana. Przy każdym wdechu pozwól, aby tułów nieco się rozluźnił. Przy każdym wydechu zmiękcz przeponę i delikatnie zwiń talię głębiej. Wyciągnij ramiona i utrzymuj biodra w poziomie, z mocną tylną nogą i uziemioną piętą. Weź tutaj 2 do 3 oddechów.
8. Parsvottanasana: Intensywnie rozciągnięta pozycja boczna (odmiana)
Z Parivrtta Trikonasana wyciągnij tułów i ramiona do przodu, równolegle do podłogi, z dłońmi rozstawionymi na odległość ramion. Lekko wciągnij pępek, zmiękcz obojczyki i odsuń ramiona od uszu. Trzymaj biodra poziomo i prostopadle do przodu maty. Powoli buduj swoją wytrzymałość i czas trwania trzymania w tej pozie. Jeśli dolna część pleców jest wrażliwa, zacznij od 1 oddechu.
9. Utthita Trikonasana: Rozszerzona pozycja trójkąta
Z Parsvottanasany opuść lewą rękę na blok lub na stopę i unieś prawą rękę. Wyciągnij przez oba ramiona, czując, jak otwiera się klatka piersiowa i rozszerzają się górna część pleców. Kiedy osiągniesz tę ostatnią pozę w sekwencji, zwróć uwagę, jak twój stan psychiczny staje się spokojny, nawet gdy utrzymujesz siłę w nogach. Pozostań na 2 do 3 oddechów. Następnie cofnij się do Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół). Powtórz pozy od 4 do 9 po prawej stronie.
