Nie pozwól, aby ciasne mięśnie czworogłowe powstrzymały Cię od jednej z najbardziej relaksujących pozycji jogi: Supta Virasana.
Supta Virasana (Reclining Hero Pose) to pasywny zgięcie do tyłu i wspaniały otwieracz do klatki piersiowej, który jest niezwykle relaksujący i regenerujący. To doskonałe antidotum na życie w stresie - pod warunkiem, że kolana i dolna część pleców nie krzyczą z bólu. Dlaczego niektórzy uczniowie doświadczają takiej przyjemności, a inni czystego bólu w tej pozie?
Prawdopodobnie ma to związek z długością mięśni przedniego ciała. Supta Virasana to klasyczna poza otwierająca się z przodu. Kiedy siedzisz między piętami, rozciąga przód twoich kostek i podudzi. Kiedy leżysz, mięśnie czworogłowe i mięśnie brzucha wydłużają się i otwierają. Wyciągnięcie ramion nad głowę dodaje rozciągnięcia ramion i klatki piersiowej. Podsumowując, jest to wspaniała pozycja do swobodnego oddychania.
Zobacz także Utrzymuj zdrowe kolana w Virasanie
Ale czasami twoje dolne ciało nie współpracuje. Jeśli w tej pozie odczuwasz ból kolana i pleców, winowajcą jest często ucisk w mięśniu czworogłowym, w szczególności w prostym odcinku uda (RF). Polecam pracę nad tym mięśniem, jeśli masz problemy z Supta Virasana. Jedno zastrzeżenie: jeśli masz uporczywy ból w dolnej części pleców lub kolan w pozycji, skonsultuj się z lekarzem, aby wykluczyć problemy strukturalne lub urazy, a następnie znajdź doświadczonego nauczyciela, aby uzyskać wskazówki. Jeśli nie czujesz się komfortowo, wykonując pozę nawet pod wykwalifikowanym nadzorem, zastąp innym obsługiwanym wygięciem do tyłu, takim jak Supta Baddha Konasana (pozycja leżąca w pozycji leżącej) lub obsługiwana pozycja Setu Bandha Sarvangasana (pozycja mostu).
RF jest jednym z czterech mięśni tworzących mięsień czworogłowy uda z przodu uda. Znajduje się bezpośrednio pod skórą, biegnąc przez środek uda, między biodrem a kolanem. Mięsień ten pochodzi z przedniej miednicy powyżej stawu biodrowego, a następnie przechodzi przez przednią część biodra, łącząc się z trzema pozostałymi czworogłowymi: obszerny boczny, b. Pośredni i v. Przyśrodkowy. Trzy mięśnie obszerne wywodzą się z kości udowej, a wszystkie cztery mięśnie czworogłowe zbiegają się we wspólne ścięgno, które przyczepia się do rzepki. Ścięgno to rozciąga się następnie w dół poza kolano, stając się więzadłem rzepki, które przyczepia się do kości piszczelowej. Wszystkie cztery mięśnie kurczą się, aby wyprostować (wyprostować) kolano. Ponieważ RF przecina biodro, działa również jako zginanie (zginanie) biodra, gdy udo i tułów są przyciągane do siebie.
Zobacz także Zapytaj eksperta: Jak mogę się chronić w Backbends?
Wydłużenie i wzmocnienie mięśnia prostego kości udowej
Staw, do którego jest podłączony mięsień, musi przeciwstawiać się wydłużaniu, aby rozciągnąć jakikolwiek mięsień. W takim przypadku, ponieważ czworogłowe uda rozciągają kolano, gdy się kurczą, musisz zgiąć kolano, aby je wydłużyć i rozciągnąć. A ponieważ RF jest połączony z dwoma mięśniami stawowymi, musisz odpowiednio ustawić oba stawy, aby w pełni je wydłużyć. Oznacza to, że będziesz musiał jednocześnie zgiąć (zgiąć) kolano i wyprostować biodro (ustawić kość udową w jednej linii z tułowiem lub za nim). Ta pozycja doskonale opisuje Supta Virasana: kiedy siedzisz między piętami, kolana są głęboko zgięte, a kiedy kładziesz tułów z powrotem na podłodze, twoje biodra są w pełni wyprostowane.
Problem zwykle pojawia się, gdy RF nie wydłuża się wystarczająco, aby umożliwić kolanom i biodrom pełny zakres ruchu. Często mięsień jest za krótki i nie został wystarczająco rozciągnięty. Być może ciężko pracował lub spędziłeś długie okresy siedząc na krześle z biodrami i kolanami pod kątem 90 stopni. A jeśli jesteś jak większość praktykujących jogę, prawdopodobnie spędzasz znacznie więcej czasu na rozciąganiu tylnych części ud niż przednich. W każdym razie, jeśli wszystkie cztery mięśnie czworogłowe są krótkie i napięte, zapobiegną całkowitemu zgięciu kolana i będziesz miał problem z opuszczaniem bioder w kierunku pięt - nie wspominając o siedzeniu między nimi.
Zobacz także Rozwiązywanie bólu pleców: staw krzyżowo-biodrowy
Próba zmuszenia miednicy między piętami, zanim czworogłowe uda osiągną dostatecznie długą długość, przynosi efekt przeciwny do zamierzonego i bolesny oraz może spowodować urazy kolan. Zamiast tego siadaj w Virasanie na bloku lub innym twardym podporze przez kilka minut każdego dnia, a wszystkie cztery części quadów będą stopniowo się rozciągać. Z biegiem czasu będziesz mógł zmniejszyć rozmiar rekwizytu, aż w końcu będziesz mógł wygodnie usiąść na podłodze między piętami.
Aby dodatkowo chronić kolana, upewnij się, że stopy i palce są skierowane prosto do tyłu, a nie na boki. Ponadto, klęcząc przed siadaniem, wbij czubki palców każdej dłoni głęboko w tył kolana, pociągnij i przytrzymaj ciało łydki prosto z powrotem w kierunku pięty, a następnie wysuń palce, gdy siadasz. Niektórym osobom pomocne jest delikatne wyciąganie ciała cielęcego w kierunku strony z małym palcem podczas odciągania. To przestawienie łydki wydaje się otwierać nieco więcej miejsca wewnątrz kolana i pomaga uniknąć niepotrzebnego skręcenia stawu.
Ciasny RF może również powodować problemy dla dolnej części pleców, ograniczając pełne wyprostowanie w biodrach. Jeśli twój RF jest ciasny i krótki, nawet siedzenie na bloku blisko pięt powoduje luz, jaki ma do zaoferowania mięsień. Kiedy ruszasz się do tyłu, mięśnie nie mogą się już dłużej wydłużać, a miednica utknie w pochyleniu do przodu. To stawia dolną część pleców w przesadnym i niewygodnym łuku. Co gorsza, jeśli jeden RF jest krótszy od drugiego, tylko jedna strona miednicy przechyli się do przodu, powodując skręcenie miednicy w stosunku do kręgosłupa i kolan. Może to obciążać kolana, stawy krzyżowo-biodrowe i dolną część pleców.
Zobacz także Zapytaj eksperta: Które pozycje jogi zapobiegają bólom w dole pleców?
Jak skutecznie rozciągnąć prostnicę kości udowej
Dobrym rozwiązaniem jest zrównoważyć rozciąganie między przednią a tylną częścią nóg. Jeśli jesteś dumnym posiadaczem napiętych, krótkich mięśni RF, pamiętaj, aby rozciągać je równie często jak ścięgna podkolanowe. Najskuteczniej rozciągasz RF, jeśli pracujesz po jednej stronie na raz, ponieważ mięsień jest twardy (zawiera dużo chrząstkowej tkanki łącznej) i potencjalnie silny. Kiedy spróbujesz rozciągnąć lewą i prawą stronę razem w pozycjach takich jak Supta Virasana lub Bhekasana (Pozycja żaby), one - jak dwoje psotnych dzieci - po prostu pokonają rozciągnięcie, powodując, że twoje plecy stają się nadrzędne.
Aby uzyskać efektywne rozciągnięcie RF, musisz zgiąć kolano i wyprostować biodro w pozycji, którą możesz utrzymać przez jedną do dwóch minut. Ardha Bhekasana (Half Frog Pose) to dobry sposób na rozciąganie RF pojedynczo. Połóż się twarzą w dół, z ramionami w jednej linii z biodrami i kolanami w odległości od trzech do czterech cali, ugnij prawe kolano i unieś prawą stopę w kierunku pośladków. Użyj ręki lub paska, aby złapać stopę, a zanim pociągniesz za stopę, wciśnij kość łonową w podłogę, eliminując wszelkie odstępy między przednią częścią biodra a podłogą. Następnie, zachowując od trzech do czterech cali rozstawienia między kolanami, stopniowo pociągnij piętę w kierunku zewnętrznej krawędzi pośladka (nie kości ogonowej). Powtórz po drugiej stronie. Pamiętaj, nie zmuszaj: ból kolana lub dolnej części pleców nigdy nie jest dobrą rzeczą,a ból mięśni może powodować kurczenie się mięśnia i opierać się rozciągnięciu.
Zobacz także Kathryn Budig Challenge Pose: Tipsy Frog
Możesz także pracować nad mięśniami RF przy ścianie. Zacznij na dłoniach i kolanach odwróconych od ściany, dotykając jej stopami. Umieść jedną goleń na ścianie, prostopadle do podłogi, stopą skierowaną do góry, a kolano w odległości od dwóch do trzech cali od ściany z dużą ilością wyściółki pod nią. Teraz przesuń drugą stopę do przodu, aby stanąć płasko na podłodze kilka stóp od ściany, a będziesz w zmodyfikowanym wypadu.
Następnie połóż dłonie na dwóch klockach do jogi lub siedzisku na krześle, aby się podeprzeć, gdy stopniowo przesuniesz kość ogonową w dół i od ściany, aby wykonać głębszy wypad. W miarę jak RF rozciąga się i stopniowo wydłuża, delikatnie i powoli unieś biodra, klatkę piersiową i tułów z powrotem w kierunku ściany. Jeśli dolna część pleców zaczyna boleć, uspokój się.
Zobacz także Podłącz do ściany + Naładuj: 4 kojące pozy regenerujące
Pracując tygodniami i miesiącami, aby wydłużyć przednie uda, od czasu do czasu wracaj do Supta Virasana, aby sprawdzić, czy jesteś gotowy, aby wygodnie ćwiczyć. Może się okazać, że warto zacząć od zagłówka lub stosu złożonych koców pod plecami i głową. W międzyczasie będziesz miał okazję ożywić filozofię jogi: ćwicząc cierpliwość i współczucie, nauczysz się oddychać i relaksować się w oporze oraz wytrwać w obliczu wyzwania, którego nie można natychmiast rozwiązać.
Zobacz także Daj sobie rekwizyty w pozie bohatera
