Dla osób cierpiących na lęk joga może być kołem ratunkowym. Oto dlaczego lekarze coraz częściej zalecają go jako terapię uzupełniającą.
Kiedy jej córka Eden weszła do pierwszej klasy, Avigail Posner, zwykle opisująca siebie jako „silna, racjonalna” kobieta, zaczęła się rozpadać. „Eden to dobrze funkcjonujące dziecko z autyzmem i wcześniej chodziło do niektórych klas ogólnodostępnych” - mówi 52-letni biochemik z Hollywood na Florydzie. „Kiedy ponownie umieścili ją w specjalnym programie, poczuła się bardzo smutna i zdenerwowana tym, że dostrzegła swoją niepełnosprawność i rozłąkę z„ normalnymi ”dziećmi”. Obserwowanie cierpienia dziecka pchnęło Posnera w przerażające, nieznane miejsce. „Budziłem się w środku nocy ze strasznych snów, biło mi serce, aw ciągu dnia zaczynałem mieć ataki lęku. Pewnego wieczoru razem z mężem byliśmy w przyjemnej restauracji z przyjaciółmi i zaczęłam panikować - moje serce waliło i pociłam się - i musiałam wyjść.Poszedłem na plażę, płakałem i płakałem ”.
Posner zaczęła przyjmować leki na depresję i lęk, ale nie było to idealne rozwiązanie. „Nie podobało mi się to, jak się czułam, ponieważ stępiło to moje uczucia” - mówi. Zdesperowana, aby uzyskać pomoc, umówiła się na wizytę u lekarza pierwszego kontaktu. „Jedną z pierwszych rzeczy, które zalecił, była joga” - wspomina. „Powiedział, że pomoże mi to zrelaksować się, być bardziej świadomym swojego ciała i emocji oraz poradzić sobie z tym, co się dzieje”.
Zaczęła lekcje winjasy trzy dni w tygodniu, aw ciągu miesiąca lepiej spała, a jej ataki paniki ustąpiły. „Oddychanie pomogło, a bycie obecnym w pozycjach nauczyło mnie, jak trzymać się chwili i obserwować, co się dzieje” - mówi Posner. „Pomogło mi to znaleźć spokój w niespokojnym czasie, co przenosi się na moje codzienne życie”.
Asany i oddech uspokajają roztrzęsione umysły i łagodzą postrzępione skoki stresu od tysięcy lat. Mimo to zalecenie lekarza Posnera, aby wejść na matę do jogi, jest zaskakujące, ponieważ lekarze i psychiatrzy, którzy leczą lęk (definiowany jako uporczywy, nadmierny i nierealistyczny niepokój o przyszłość), często nie akceptują tej praktyki. „Wiele osób w środowisku medycznym ma uprzedzenia do leków, ponieważ do niedawna to właśnie było najlepiej zbadane” - mówi Jennifer Griffin, lekarz medycyny integracyjnej w Institute for Health & Healing Clinic w Sutter Pacific Medical Foundation w San Francisco . „Ale nastawienie się zmienia. Niektórzy z moich pacjentów borykają się z lękiem, ale rzadko przepisuję leki. Czuję się bardziej komfortowo, przepisując metody holistyczne, takie jak joga ”.
ODKRYJ Jogę na niepokój
W 2011 r. Naukowcy z Harvardu opublikowali analizę danych pochodzących z reprezentatywnej dla kraju próby ludzi i stwierdzili, że 3 procent (odpowiednik prawie 6,4 miliona Amerykanów) zostało poinformowanych przez swoich lekarzy, aby stosowali terapie umysł-ciało, takie jak joga i medytacja. a ponad jedna trzecia tych „recept” została wydana tym, u których zdiagnozowano lęk. Zeszłoroczne doroczne spotkanie Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego było okraszone seminariami i sesjami na temat jogi i medytacji, a nowe wytyczne Towarzystwa Integracyjnej Onkologii zalecają jogę i medytację jako uzupełniające metody leczenia lęku u pacjentek z rakiem piersi.
„Zaobserwowaliśmy znaczny wzrost liczby skierowań od psychologów, szczególnie w przypadku pacjentów z lękiem” - mówi Steve Hickman, PsyD, dyrektor wykonawczy University of California San Diego Center for Mindfulness, gdzie różni lekarze, w tym psycholodzy, prowadzić badania uważności i oferować zajęcia dla pacjentów. „Terapeuci i lekarze ponownie przemyślają swoje podejście do metod medytacyjnych, głównie dlatego, że istnieje przekonujący zbiór dowodów wskazujących, że [te modalności] mogą pomóc w leczeniu stresu i zaburzeń nastroju”.
Inne siły napędzające nowo odkrytą akceptację tych starożytnych praktyk obejmują rozwój medycyny integracyjnej i jej kuzyna, psychoterapię integracyjną. Oba łączą w sobie to, co najlepsze ze wschodnich i zachodnich metod leczenia - powiedzmy, terapia rozmowa, praca z oddechem i progresywna relaksacja. A co może najważniejsze, obie odpowiadają ogromnej, niespełnionej potrzebie bezpieczniejszych opcji leczenia: według Światowej Organizacji Zdrowia Stany Zjednoczone są niezwykle niespokojnym krajem. Co więcej, prawie jedna trzecia Amerykanów w pewnym momencie cierpi z powodu lęku, a jedna na 19 osób w wieku od 36 do 5 lat otrzymuje receptę na benzodiazepiny - potencjalnie uzależniające środki uspokajające powszechnie przepisywane na lęk, które, szczególnie w większych dawkach, mogą wywoływać senność, zawroty głowy, zamieszanie, utrata pamięci i koszmary.
„Wraz ze wzrostem naszej wiedzy na temat wad narkotyków, coraz więcej osób interesuje się nielekowymi alternatywami leczenia lęku” - mówi dr Adam Splaver, wolontariusz profesor medycyny na Uniwersytecie Nova Southeastern i lekarz Posner. „Istnieją dowody na to, że joga może działać i zamiast leczyć objawy tak jak leki, w rzeczywistości pomaga nauczyć się radzić sobie ze zmartwieniami. Biorąc pod uwagę wybór, większość moich pacjentów wolałaby raczej przezwyciężyć swoje problemy niż założyć im plaster ”.
CZYTAJ WIĘCEJ Zrozum swój niepokój + 5 poprawek
Nauka stojąca za jogą dla lęku
Nauka jest w setkach badań, w których analizowano korzyści płynące z medytacji dla uspokojenia umysłu, ale być może najbardziej ostateczny artykuł opublikowano w zeszłym roku w czasopiśmie JAMA Internal Medicine. W obszernym przeglądzie literatury naukowcy z Johns Hopkins University przeanalizowali 47 badań nad programami medytacji, które obejmowały co najmniej cztery godziny treningu. „Znaleźliśmy spójne dowody na to, że medytacja uważności zmniejszyła do pewnego stopnia objawy lęku we wszystkich badaniach” - mówi dr Madhav Goyal, główny autor i docent medycyny. „Kiedy jesteś niespokojny, Twój umysł może dać się ponieść niepokojom o to, co może się wydarzyć, a to faktycznie pogarsza samopoczucie i może powodować inne objawy, takie jak bezsenność. Medytacja uczy ludzi pewnych umiejętności, które mogą pomóc przeciwdziałać tej tendencji,lubią pozostać w tej chwili, rozpoznawać zmartwione myśli, kiedy się pojawiają, i zapobiegać ich pogorszeniu ”.
W badaniu około 20 do 30 minut codziennej medytacji uważności - świeckiego typu, który ma na celu szczególnie kultywowanie świadomości myśli, uczuć i doświadczeń z chwili obecnej - okazało się najbardziej obiecujące. Ale istnieją inne dowody na to, że wiele rodzajów medytacji może być skutecznych, w tym miłująca życzliwość, która obejmuje wysyłanie kochających myśli do siebie i innych, oraz medytacja transcendentalna, w której powtarzasz mantrę, aby pozwolić umysłowi dryfować w nie myślącą sferę. Opierając się na odkryciach swojego zespołu, Goyal, praktykujący internista, obecnie zaleca medytację nie tylko swoim pacjentom z lękiem, ale także tym, którzy są w depresji i odczuwają ból fizyczny - są to dwa inne schorzenia, w przypadku których ich praktyka okazała się skuteczna. „To działa i jest bezpieczne, a to dobra kombinacja” - mówi.
Jeśli chodzi o szerszą praktykę jogi, wielu ekspertów zgadza się, że połączenie asany, pranajamy (oddychania) i uważności (lub jakiejś formy medytacji) może być najskuteczniejsze w tłumieniu lęku - a nauka wydaje się to potwierdzać na zewnątrz. Stwierdzono, że programy jogi medytacyjnej łagodzą niepokój u kobiet z depresją, u nieubezpieczonych i o niskich dochodach pacjentów leczonych z powodu lęku i depresji, u kobiet będących ofiarami przemocy, u weteranów cierpiących na PTSD oraz u kobiet oczekujących na zapłodnienie in vitro.
CZYTAJ WIĘCEJ Nauka o medytacji
To ostatnie odkrycie nie jest zaskoczeniem dla 37-letniej Carly Fauth z Milford w stanie Massachusetts. Sześć lat temu specjalista od marketingu był w trakcie leczenia niepłodności i czuł się „przytłoczony i wymykający się spod kontroli - a im dalej szliśmy w tym procesie, tym bardziej byłam zestresowana” - mówi. „Kiedy wspomniałem lekarzowi zajmując się płodnością o moim niepokoju, powiedział mi, że wielu jego pacjentom pomaga joga”. Zaczęła brać udział w gorących zajęciach jogi raz w tygodniu - i uwielbiała to. „To był czas, kiedy wyszłam z głowy i skupiłam się tylko na oddychaniu i byciu obecnym w tej chwili” - mówi. Kiedy Fauth zaszła w ciążę, joga znów się przydała: „Używałam oddechu i pozycji jogi w domu, aby zachować spokój i koncentrację przez całą ciążę”.
Naukowcy z University of North Carolina w Chapel Hill School of Nursing potwierdzili w kwietniu tego roku, że joga może być skutecznym balsamem dla 10 procent kobiet w ciąży cierpiących na lęk. „Przyjrzeliśmy się 13 badaniom i niezależnie od rodzaju jogi, której używali w badaniu, ciężarne uczestniczki miały znaczny spadek lęku i depresji” - mówi autorka badania, Karen M. Sheffield. „Kobiety, które uczyły się co najmniej raz w tygodniu przez siedem tygodni, doświadczyły pozytywnego efektu”.
Twój mózg na jodze
Na podstawowym poziomie praktyki medytacyjne mogą pomóc uspokoić nadaktywny mózg. „Lęk to przede wszystkim niepokój związany z przyszłością, złymi rzeczami, które jeszcze się nie wydarzyły i prawdopodobnie nie będą” - mówi Jenny Taitz, PsyD, psycholog kliniczny z Amerykańskiego Instytutu Terapii Poznawczej w Nowym Jorku. „Ponieważ niepokój koncentruje się na przyszłości, wszystko, co trzyma Cię w tej chwili, jest pomocne”. I właśnie to robi joga i medytacja. Zwracając uwagę na to, jak czuje się twoje ciało w Warrior II lub trzymając umysł na uczuciu oddechu wchodzącego i wychodzącego z twoich nozdrzy, utrzymujesz się mocno zakotwiczony w chwili obecnej.
„Ludzie, którzy brali udział w naszych zajęciach medytacyjnych, mówią na przykład:„ Teraz, gdy dzieje się coś trudnego, zauważam, że martwię się o najgorsze możliwe wyniki; kiedy to zauważę, jestem w stanie po prostu obserwować te przerażające myśli, nie dając się im tak pochłonąć ”- mówi Hickman. „Uważność pomaga zachować zdrowy dystans emocjonalny od niepokojących myśli”.
ZOBACZ TAKŻE Masz lęk? Praktykuj asanę
Te subiektywne zmiany w twoim nastawieniu i emocjach wydają się odzwierciedlać to, co dzieje się na poziomie fizycznym w mózgu. Wykorzystując zaawansowaną technikę rezonansu magnetycznego, aby zajrzeć do mózgów osób, które miały normalny poziom codziennego niepokoju, naukowcy z Wake Forest School of Medicine poinformowali, że podczas 20-minutowej medytacji uważności brzuszno-przyśrodkowa kora przedczołowa - obszar mózgu, który może osłabić uczucie zmartwienia - jest aktywowane. Kiedy lęk uczestników zmniejszył się (poziom lęku spadł aż o 39 procent), aktywność wzrosła w przedniej części kory zakrętu obręczy, obszarze, który reguluje myślenie i emocje, co wskazuje, że racjonalne myślenie wypierało niepokój. „Podczas medytacji uważności mózg ćwiczy kontrolowanie reakcji, więc jeśli medytujesz wystarczająco często,Stajesz się lepszy w kontrolowaniu swoich reakcji w życiu codziennym ”- mówi dr Fadel Zeidan, główny autor badania i dyrektor badań neuronaukowych.
Inne badania wykazały, że joga może wpływać na poziom kwasu gamma-aminomasłowego, czyli GABA, uspokajającego neuroprzekaźnika związanego z receptorami neuronalnymi, na które ukierunkowane są przeciwlękowe benzodiazepiny. Na przykład naukowcy z Boston University School of Medicine odkryli, że 12-tygodniowa interwencja jogi była związana ze zwiększonym poziomem GABA w mózgu i większą poprawą nastroju i niepokoju niż program marszu o podobnej długości. Wcześniejsze badania z Boston University School of Medicine i McLean Hospital, szpitala psychiatrycznego powiązanego z Harvard Medical School, wykazały, że po godzinie jogi poziom GABA znacznie wzrósł.
Podczas gdy pojedyncza sesja jogi lub medytacji może zmniejszyć Twój niepokój w danej chwili, jeśli chcesz zmniejszyć swoją skłonność do zamartwiania się i zamartwiania się na dobre, rozważ uczynienie tych praktyk nawykiem, mówi Angela Fie, właścicielka Yoga-Med w Phoenix. program jogi i medytacji, który leczy niespokojnych ludzi, z których wielu zostało skierowanych przez lekarzy. „Ćwicząc regularnie, obniżasz podstawowy poziom pobudzenia emocjonalnego, więc gdy dzieje się coś złego lub masz zmartwioną myśl, spotykasz się z obecnością, ciekawością i cierpliwością, a nie ze straszną reaktywnością” - mówi Fie.
Posner może ręczyć za korzyści wynikające z długoterminowego zaangażowania się w jogę. Obecnie ćwiczy pięć dni w tygodniu i uczy się, aby zostać nauczycielką jogi. „Moja córka jest na studiach i, głównie dzięki mojej rutynie jogi, jestem znacznie spokojniejsza” - mówi. „Moja praktyka dała mi spokój ducha. Jestem lepszą żoną i matką i lepszą osobą, ponieważ łatwiej radzę sobie z codziennymi wzlotami i upadkami. Czuję się lepiej niż kiedykolwiek ”.
