Przytłoczony przez vatę? Skorzystaj z tej sekwencji ćwiczeń jogi uziemiającej.
Ludzie z zaburzeniami vata zwykle poruszają się szybko, czasami z niewielką świadomością i często naciskają na siebie mocniej, niż mogą wytrzymać ich ciała. Poniższa praktyka jogi, ćwiczeń oddechowych i medytacji ma na celu ugruntowanie vata i uspokojenie układu nerwowego. Jeśli jednak twój umysł pracuje 100 mil na godzinę, być może będziesz musiał wykonać energiczne asany jogi, takie jak powtarzane Powitanie Słońca, aby wypalić parę, zanim przejdziesz do wolniejszej, bardziej introspekcyjnej praktyki.
Podczas całej praktyki staraj się oddychać powoli i uważnie. Delikatny oddech Ujjayi jest w porządku, ale robienie tego zbyt głośno może zwiększyć vata. Ćwicz w ciepłym pomieszczeniu i jeśli to możliwe, przyciemnij światło.
Zobacz też: Doshas Decoded: Dowiedz się o swoim wyjątkowym typie umysłu i ciała
Praktyka
1. Tadasana (pozycja górska)
Z blokiem między nogami. Stań ze stopami równolegle i lekko rozstawionymi. Umieść długie krawędzie bloku między udami. Spróbuj przesunąć klocek do tyłu, obracając wewnętrznie uda. Zwróć uwagę, jak ta czynność pomaga solidniej osadzić cztery rogi stóp w podłodze. Przytrzymaj przez minutę.
2. Vrksasana (pozycja drzewa)
Z Tadasany uziemić lewą stopę i przyłożyć podeszwę prawej stopy do lewego górnego uda. Równomiernie wciśnij cztery rogi tej stopy w udo i użyj go, aby zachęcić do tej samej wewnętrznej rotacji uda, którą znalazłeś z blokiem w ostatniej pozie. Połóż dłonie razem przed klatką piersiową w Anjali Mudra (Pieczęć Powitania). Przytrzymaj przez jedną minutę z każdej strony. Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, spróbuj pozycji stojącej z plecami kilka cali od ściany.
3. Uttanasana (skłon do przodu)
Z Tadasany złóż się do przodu od bioder. Jeśli ścięgna podkolanowe są napięte, możesz delikatnie ugiąć kolana. Pamiętaj, aby mocno uciskać nogi i stopy, nawet jeśli górna część ciała całkowicie się puści. Przytrzymaj przez minutę.
4. Malasana (poza girlandą)
Od Tadasany, z lekko rozstawionymi stopami, ugnij kolana, aby przykucnąć. Umieść złożony koc pod piętami, aby zachować równowagę. Jeśli masz problemy z kolanem, umieść zrolowaną myjkę za każdym kolanem. Połóż ręce w Anjali Mudra. Uziemienie dobrze w czterech rogach stóp, zwróć uwagę, że dno miednicy rozszerza się przy wdechu i delikatnie zwęża się przy wydechu. Zostań minutę.
5. Dandasana (pozycja personelu)
Usiądź z nogami wyprostowanymi przed sobą, pośladkami uniesionymi na złożonym kocu lub dwóch. Użyj rąk, aby wewnętrznie obrócić prawe górne udo, a następnie górne lewe udo i zwróć uwagę, jak pomaga to w uziemieniu w tej pozycji. Połóż palce na podłodze wzdłuż bioder lub na blokach i naciśnij podczas podnoszenia klatki piersiowej. Zostań minutę.
6. Ardha Matsyendrasana (pół Władca Ryby)
Z pozycji siedzącej ze skrzyżowanymi nogami, połóż prawą nogę na lewą i umieść podeszwę prawej stopy na podłodze poza lewym udem. Skręcając w prawo, staraj się trzymać kręgosłup pionowo, nie pochylając się ani do przodu, ani do tyłu. Unikaj pokusy, by użyć ramienia do głębszego wbicia się w pozę. Zamiast tego skręcaj głębiej tylko wtedy, gdy pozwala na to twoje ciało i oddech. Przytrzymaj przez minutę, a następnie zmień strony.
7. Paschimottanasana (pochylenie do przodu w pozycji siedzącej)
W tej i następnej pozie użyj dowolnej kombinacji koców, bloków lub krzeseł, aby wygodnie podeprzeć czoło i mocno obróć wewnętrznie uda, trzymając palce u stóp skierowane do góry. Usiądź na podłodze z pośladkami opartymi na złożonym kocu i nogami prosto przed siebie. Aktywnie uciskaj pięty. Podnieś górną część mostka i, trzymając przednią część tułowia długą, pochyl się do przodu nad nogami od stawów biodrowych, a nie talii. Wydłuż kość ogonową z dala od tylnej części miednicy. Przy każdym wdechu lekko unieś i wydłuż przednią część tułowia; z każdym wydechem puszczaj nieco głębiej do łuku do przodu. Pozostań od jednej do trzech minut.
8. Upavistha Konasana (zginanie do przodu z siedzeniem z szerokim kątem)
Jeśli to możliwe, rozłóż stopy na nieco więcej niż 90 stopni. Z palcami skierowanymi do góry, złóż do przodu od bioder do podłogi lub tak daleko, jak jest to wygodne. Przytrzymaj przez minutę lub dłużej.
9. Viparita Karani (poza nogami przy ścianie)
Umieść podporę równolegle do ściany i około sześciu cali od niej. Usiądź bokiem na jego krawędzi i podnieś nogi do ściany, opuszczając górną część pleców, ramiona i ręce na ziemię. Aby uzyskać głębszy relaks, użyj paska, aby połączyć razem uda. Zostań pięć minut lub dłużej.
Zobacz także: Rób mniej, relaksuj się więcej: Pozycja nogi w górę przy ścianie
10. Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose), wariacja
Połóż się na plecach z ramionami rozłożonymi na boki w kształcie litery T, ugnij kolana i podeszwy stóp na podłodze. Przesuń miednicę o kilka cali w lewo i opuść kolana na prawą stronę. Przytrzymaj przez minutę, zanim dojdziesz do środka, a następnie opuść kolana w lewo.
11. Savasana (Pozycja zwłok)
Połóż się wygodnie na podłodze, używając koca lub innego pokrycia, aby utrzymać ciepło. Jeśli chcesz, użyj poduszki na oczy. Przytrzymaj przez 5 do 15 minut, im dłużej, tym lepiej.
12. Gentle Ujjayi Pranayama (Zwycięski oddech)
Usiądź w wygodnej pozycji siedzącej na złożonym kocu lub dwóch lub na krześle. Zamknij oczy i skieruj uwagę na oddech, wydając przy tym syczący dźwięk podczas wdechu i wydechu, delikatnie zwężając gardło. Wykonaj trzy wdechy, a wydech dwa razy tyle, czyli sześć razy. Utrzymuj oddech tak gładki, jak to możliwe, bez przerw między oddechami. Gdy już poczujesz się komfortowo, wydłuż do czterech sekund wydechu, a następnie do pięciosekundowego wydechu itd. Kontynuuj przez jedną do pięciu minut, o ile czujesz się komfortowo. Jeśli jest jakiś wysiłek lub sapanie, po prostu wróć do normalnego oddychania.
Zobacz także: Co to jest Ujjayi?
13. Mentalny Nadi Shodhana Pranayama (alternatywne oddychanie przez nos)
Z pozycji siedzącej wyobraź sobie, że oddech wpada do lewego nozdrza podczas wdechu, a następnie wyobraź sobie, że wypływa on przez prawe nozdrze. Następnie wyobraź sobie, że wdech nadchodzi z prawej strony, a potem z lewej. To stanowi jeden cykl. Zrób jeszcze dwa. Ostrożnie dostrój się do oddechu i zwróć uwagę, czy przepływ powietrza podąża po ścieżkach, które sobie wyobrażasz.
14. Medytacja w Centrum Serca
Z pozycji siedzącej zacznij zauważać subtelny ruch klatki piersiowej przy każdym wdechu i wydechu. Nie podejmuj żadnego wysiłku, aby zmienić swój oddech - po prostu zauważ go, kiedy wchodzi i wychodzi z ciała, skupiając się na odczuciach w centrum serca. Kiedy się odprężasz, możesz zauważyć, że oddech staje się wolniejszy i płytszy. Kontynuuj przez pięć minut. Na zakończenie praktyki podziękuj sobie za poświęcenie sobie tego spokojnego, relaksującego, regenerującego i uzdrawiającego czasu.
Zobacz także: Down to Earth.
O naszym autorze
